Kişmiş sizin üçün yaxşıdır?

MəZmun

• Kişmiş nədir?
• Kişmiş qidası
• Şəkər və kalori
• Lif
• Dəmir
• Kalsium və bor
• Antioksidanlar
• Antimikrobiyal birləşmələr
• Kişmiş necə yemək olar
• Öz kişmiş hazırlayın
• Növbəti addımlar

Kişmiş nədir?

Kişmiş kimi tanınan büzülmüş sarı, qəhvəyi və ya bənövşəyi balığın əslində günəşdə və ya qida susuzlaşdırıcısında qurudulmuş üzümdür.

Kişilər ümumiyyətlə istifadə olunur:

• salat doldurma kimi
• yulaf qabına qarışdırılır
• qatıqda
• granola və ya dənli bitkilərdə

Onları ləzzətli peçenye, çörək və kekler içərisində bişmiş şəkildə yemiş ola bilərsiniz. Kiçik olmasına baxmayaraq, kişmiş enerji ilə doludur və lif, vitamin və minerallarla zəngindir.

Kişilər təbii olaraq şirin və şəkər və kalori baxımından yüksəkdir, lakin mülayim olaraq yedikdə sağlamlığımıza faydalıdır. Əslində, kişmiş həzmə kömək edir, dəmir səviyyəsini artırır və sümüklərinizi möhkəm saxlayır.

Növbəti dəfə konfet və ya şirniyyatlara can atırsınızsa, həsrətinizi təmin etmək üçün bəzi kişmişlərə qarışdırmağı düşünün. Vücudunuz sağlam faydaları biçəcəkdir.

Kişmiş qidası

Üzümün qidalandırıcı faydaları barədə düşünmək üçün bir neçə amil var. Faydaların hər hansı bir riskdən üstün olub olmadığını müəyyən etmək üçün kişmişin həm yaxşı, həm də pis təklif etməsi üçün bir hissə üçün oxuyun.

Şəkər və kalori

Bir yarım fincan kişmiş təxminən 217 kalori və 47 qram şəkər var. Məlumat üçün, 12 unsiya bir soda bir markadan asılı olaraq təxminən 150 kalori və 33 qram şəkər var.

Bu səbəbdən, kişmiş tamamilə aşağı kalorili və ya az şəkərli bir yemək deyil. Təəccüblü deyil ki, onları bəzən “təbiət şirniyyatı” adlandırırlar.

Yüksək miqdarda şəkər və kalorilər qurudulmuş meyvələrə bənzərdir, buna görə bir oturanda neçə kişmiş yediyinizə diqqət yetirin.

Üzüm tez-tez hər biri təxminən 100 kalori olan kiçik, tək xidmət qutularında satılır. Hissə nəzarəti ilə bağlı problemləriniz varsa, suqəbuledicinizi yoxlamaq üçün bu əvvəlcədən hazırlanmış kişmişləri almağa çalışın.

Dözümlülük idmançıları üçün kişmiş bahalı idman çeynəmələri və jelləri üçün əla alternativdir. Tez ehtiyac duyulan karbohidrat mənbəyini təklif edirlər və fəaliyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilərlər.

2011-ci ildə edilən bir araşdırma, kişmişin orta dərəcədən yüksək intensivliyə dözümlülük idmanı ilə məşğul olan idmançıların performansını yaxşılaşdırmaqda bir idman jele lobya markası kimi təsirli olduğunu tapdı.

Lif

Bir yarım fincan kişmiş sizə yaşınızdan və cinsiyyətinizdən asılı olaraq 3,3 qram lif verir və ya gündəlik ehtiyacınızın təxminən 10-24 faizini verir.

Lif, tabureinizin ağırlığını və ölçüsünü artıraraq həzminizə kömək edir. Bulkier tabureləri keçmək daha asandır və qəbizliyin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Lif də uzun müddət dolğun olmağınıza kömək edir, çünki mədənizin boşalmasını ləngidir. Arıqlamağa çalışırsınızsa, lifli qidalar yemək kömək edə bilər.

Lif xolesterol səviyyəsində də rol oynayır. Pəhriz lifinin "pis" aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL) xolesterol səviyyəsinin azaldığı bilinir.

Dəmir

Kişmiş yaxşı bir dəmir mənbəyidir. Bir yarım stəkan kişmişin tərkibində 1,3 milliqram dəmir var. Bu, əksər qadınlar üçün tövsiyə olunan gündəlik miqdarın 7 faizi, yetkin kişilər üçün isə 16 faizdir.

Dəmir qırmızı qan hüceyrələrini meydana gətirmək və oksigeninizi bədəninizin hüceyrələrinə aparmaqda vacibdir. Dəmir çatışmazlığı anemiyasının qarşısını almaq üçün kifayət qədər dəmir yeməlisiniz.

Kalsium və bor

Kişmiş kişilərin 1/2-stəkan xidmətə görə 45 milliqram kalsium var. Bu, gündəlik ehtiyacınızın təxminən 4 faizini təşkil edir. Kalsium sağlam və güclü sümüklər və dişlər üçün vacibdir.

Bir postmenopozal qadınsınızsa, kişmiş sizin üçün əla qəlyanaltıdır, çünki kalsium osteoporozun, adətən yaşlandığınızda meydana gələn sümük itkisi ilə xarakterizə olunan bir xəstəlikdir.

Buna əlavə etmək üçün kişmiş çox miqdarda iz elementi boru ehtiva edir. Bor, sümüklərinizi və oynaqlarınızı sağlam tutmaq üçün D vitamini və kalsium ilə işləyir. Osteoporozun müalicəsində də rol oynayır.

Antioksidanlar

Kişilər fenollar və polifenollar kimi fitonutrientlər adlanan təbii olaraq meydana gələn kimyəvi maddələrin müstəsna mənbəyidir. Bu növ qida maddələri antioksidan olaraq qəbul edilir.

Antioksidanlar qanınızdan sərbəst radikalları çıxarmağa kömək edir və hüceyrələrinizə və DNT-yə zərər verməyin qarşısını ala bilər. Bu xərçəng, ürək xəstəliyi və vuruş kimi xəstəliklərə səbəb ola bilər.

Antimikrobiyal birləşmələr

2009-cu ildə edilən bir araşdırmada kişmişin sağlam dişlər və diş ətlərini inkişaf etdirə biləcək fitokimyəvi maddələrin olduğu qeyd edildi. Üzümdə olan fitokimyəvi maddələr, oleanolik turşu, linoleik turşu və linolenik turşusu da daxil olmaqla ağzınızdakı boşluqlara səbəb olan bakteriyalarla mübarizə aparır.

Başqa sözlə, şəkərli qəlyanaltı qidaların yerinə kişmiş yemək, təbəssümünüzü sağlam saxlaya bilər.

Kişmiş necə yemək olar

Kişilər qutudan dərhal ləzzət ala bilər və ya müxtəlif yeməklərə atıla bilər. Səhər yeməyindən tutmuş ləzzətli şam yeməyinə qədər saysız imkanlar var. Daha çox kişmiş pəhrizinizə necə daxil olacağınıza dair bəzi fikirlər:

• Klassik yulaf ezmesi kişmiş peçenyelərini sağlam bir şəkildə götürmək üçün bu unsuz versiyasını sınayın. Reseptə baxın.
• Kişilər təxminən hər növ şirin yayılmasına əla ləzzət əlavə edirlər. Yeni bir şey sınamaq üçün əhvalınız varsa, bu darçın kişmiş anakardiya yağı hazırlamağa çalışın. Anakardlar ən sevdiyiniz deyilsə, başqa bir qozu əvəz edə bilərsiniz. Reseptə baxın.
• Toyuq salatını kişmiş və şirin alma ilə ədviyyatlandırın. Reseptə baxın.
• Məşhur inancın əksinə, evdə granola etmək asandır. Kişilər həmişə standart qranola reseptinizə əla bir əlavədir. Darçın kişmiş granola üçün bu resept, həmçinin vegan və ya qlütensiz edilə bilər. Reseptə baxın.
• Balqabaq, kişmiş və kətan toxumları sağlam liflə doludur. Reseptə baxın.
• Makaron əlavə etmək qəribə görünə bilər. Mayo Klinikasında çalışanların bu makaron yeməyinə ispanaq, garbanzo lobya və kişmiş daxildir. Dəmirdə, proteində və lifdə yüksəkdir. Reseptə baxın.

Öz kişmiş hazırlayın

Öz kişmiş hazırlamağa çalışmaq istəyirsən? Bu sadədir:

1. Üzüm alın.
2. Böyük sapları çıxarın.
3. Onları sərin suda yuyun.
4. Onları bir qaba qoyun və kənarını quru, günəşli bir günə qoyun (tepsiydə hava dövranı üçün çuxur və ya çatlaq varsa yaxşı işləyir).
5. Üzümü fırladın, hətta günəşə məruz qalmağı təmin edin.

Yalnız iki-üç gündə öz kişmişiniz olacaq.

Növbəti addımlar

Kişmiş sağlam vitamin və mineral ehtiva edir. Həm də yağsız və xolesterolu olmayan, antioksidanlar yüksəkdir və əla lif mənbəyidir. Kişmiş sizə kömək edə bilər:

• qəbizliyi rahatlaşdırın
• anemiyanın qarşısını al
• güclü sümüklər qurmaq və saxlamaq
• dişlərinizi qoruyun
• xərçəng və ürək xəstəliyi riskini azaldır

Kişilər sizə bir enerji verəcək qədər miqdarda şəkər ehtiva edir və əksər insanlar üçün sağlam bir pəhriz üçün əla bir əlavədir. Şirin bir dişiniz varsa, sağlam olmayan, şəkərli qəlyanaltıları kişmişlə əvəz etməyi düşünün.

Əlbəttə ki, hər hansı bir qurudulmuş meyvə kimi çox miqdarda yemək, tərkibində yüksək miqdarda şəkər və kaloriya olduğuna görə zərərli ola bilər. Üzümüzü kişmişi diyetinizə daxil etməkdən qorxmamağınıza baxmayaraq, onu bir anda bir ovucda saxlamağınızdan əmin olun.

Jacquelyn Cafasso, Cornell Universitetini biologiya ixtisası üzrə bitirdikdən bəri səhiyyə və əczaçılıq məkanında bir yazıçı və tədqiqat təhqiqatçısıdır. Long Island, NY bir doğma olan, universitetdən sonra San Fransiskoya köçdü və sonra dünyanı gəzmək üçün qısa bir hiatus etdi. 2015-ci ildə, Jacquelyn günəşli Kaliforniyadan 7 hektar və 58 meyvə ağacına sahib olduğu Florida ştatındakı Gainesville şəhərinə köçdü. Şokolad, pizza, gəzinti, yoga, futbol və Braziliya kapoeirasını sevir. Onunla əlaqə qurun LinkedIn.