Səhər yeməyi: Sağlam və ya zərərli?

MəZmun

• Səhər yeməyi nədir?
• Şəkər və təmizlənmiş karbohidratlarla doludur
• Yanlış sağlamlıq iddiaları
• Çox vaxt uşaqlara satılır
• Daha sağlam növlərin seçilməsi
• Şəkəri məhdudlaşdırın
• Yüksək lif üçün hədəf
• Hissələrə diqqət yetirin
• Tərkib siyahısını oxuyun
• Bir az protein əlavə edin
• İşlənməmiş səhər yeməyi seçin
• Alt xətt
• Yemək hazırlığı: hər gün səhər yeməyi

Soyuq taxıllar asan, rahat bir qidadır.

Bir çoxu təsirli sağlamlıq iddiaları ilə öyünür və ya son qidalanma trendini təbliğ etməyə çalışır. Ancaq bu taxılların iddia etdikləri qədər sağlam olub olmadığını merak edə bilərsiniz.

Bu məqalədə səhər yeməyi taxılları və sağlamlığa təsirləri ətraflı şəkildə nəzərdən keçirilir.

Səhər yeməyi nədir?

Səhər yeməyi taxıl işlənmiş taxıldan hazırlanır və çox vaxt vitamin və minerallarla zənginləşdirilir. Ümumiyyətlə süd, qatıq, meyvə və ya qoz-fındıqla yeyilir ().

Səhər yeməyi taxıllarının ümumiyyətlə necə hazırlandığı:

1. Qenerasiya olunur. Taxıllar ümumiyyətlə incə un halına gətirilir və bişirilir.
2. Qarışdırmaq. Daha sonra un şəkər, kakao və su kimi maddələrlə qarışdırılır.
3. Ekstruziya. Bir çox səhər yeməyi dənli bitkilər ekstruziya yolu ilə istehsal olunur, bu da taxılın formasını vermək üçün bir maşın istifadə edən yüksək temperaturlu bir prosesdir.
4. Quruyur Sonra taxıl qurudulur.
5. Formalaşma. Nəhayət, dənli bitkilər toplar, ulduzlar, ilmələr və ya düzbucaqlılar kimi formalara salınır.

Səhər yeməyi taxılları da şişmiş, qabıqlanmış və ya xırdalanmış ola bilər - ya da qurudulmadan şokoladla örtülmüş və ya donmuşdur.

Səhər yeməyi taxıl, tez-tez ekstruziya adlanan bir əməliyyatla təmizlənmiş dənlərdən hazırlanır. Bir çox maddələr əlavə edilərək yüksək dərəcədə işlənir.

Şəkər və təmizlənmiş karbohidratlarla doludur

Əlavə olunmuş şəkər müasir pəhrizin ən pis tərkib hissəsi ola bilər.

Bir neçə xroniki xəstəliklərə kömək edir və insanların çoxu bunun çoxunu yeyirlər (,,).

Qeyd edək ki, bu şəkərin əksəriyyəti işlənmiş qidalardan gəlir - səhər yeməyi isə çox miqdarda şəkər olan ən populyar işlənmiş qidalardandır.

Əslində, əksər dənli bitkilər şəkəri ikinci və ya üçüncü tərkib hissəsi kimi göstərir.

Günə yüksək şəkərli bir səhər yeməyi ilə başlamaq qan şəkərinizi və insulin səviyyənizi artıracaq.

Bir neçə saatdan sonra qan şəkəriniz çökə bilər və vücudunuz başqa bir yüksək karbohidratlı yemək və ya qəlyanaltıya can atacaq - potensial olaraq həddindən artıq yemək yeyən bir dövr yaradır ().

Həddindən artıq şəkər istehlakı tip 2 diabet, ürək xəstəliyi və xərçəng riskini də artıra bilər (,,).

Əksər səhər yeməyi şəkər və zərif taxıl ilə yüklənir. Yüksək şəkər istehlakı zərərlidir və bir neçə xəstəlik riskini artıra bilər.

Yanlış sağlamlıq iddiaları

Səhər yeməyi taxıl məhsulları sağlam olaraq satılır.

Səhər yeməyi taxılları sağlam olaraq satılır - “az yağlı” və “tam taxıl” kimi sağlamlıq iddiaları olan qutularla. Bununla birlikdə, ilk siyahıda olan maddələr tez-tez təmizlənmiş taxıl və şəkərdir.

Kiçik miqdarda tam taxıl bu məhsulları sağlam hala gətirmir.

Bununla yanaşı, araşdırmalar göstərir ki, bu sağlamlıq iddiaları insanları bu məhsulların daha sağlam olduğuna inandırmaq üçün təsirli bir yoldur (,).

Səhər yeməyi taxıl qutusuna əksər hallarda səhv yönləndirən sağlamlıq iddiaları qoyulur, lakin şəkər və zərif taxıllarla doludur.

Çox vaxt uşaqlara satılır

Qida istehsalçıları xüsusilə uşaqları hədəf alır.

Şirkətlər uşaqların diqqətini cəlb etmək üçün parlaq rənglər, cizgi filmi personajları və aksiyalardan istifadə edirlər.

Təəccüblü deyil ki, bu, uşaqların səhər yeməyini əyləncə və əyləncə ilə əlaqələndirməsinə səbəb olur.

Bu, dad seçimlərini də təsir edir. Araşdırmalar göstərir ki, bəzi uşaqlar qablaşdırmada məşhur cizgi filmi qəhrəmanları olan yeməklərin dadına üstünlük verirlər (, 12).

Yemək marketinqinə məruz qalma uşaqlıqdakı obezlik və pəhrizlə əlaqəli digər xəstəliklər üçün risk faktoru kimi qəbul edilir (13).

Eyni məhsullar tez-tez yanıltıcı sağlamlıq iddialarına da sahibdir.

Rənglər və cizgi filmləri məhsulları uşaqlara daha cəlbedici edərsə, sağlamlıq iddiaları valideynləri uşaqları üçün bu cür məhsullar almaqda daha yaxşı hiss etdirir.

Taxıl istehsalçıları marketinqdə mütəxəssislərdir - xüsusən də uşaqlara qarşı. Uşaqların diqqətini cəlb etmək üçün parlaq rənglərdən və məşhur cizgi filmlərindən istifadə edirlər ki, bu da tədqiqatların dad seçimlərinə təsir göstərir.

Daha sağlam növlərin seçilməsi

Səhər yeməyində taxıl yeməyi seçsəniz, daha sağlam bir seçim seçməyinizə kömək edəcək bəzi tövsiyələr.

Şəkəri məhdudlaşdırın

Servis başına 5 qramdan az şəkər olan bir səhər yeməyi seçməyə çalışın. Məhsulun nə qədər şəkər olduğunu tapmaq üçün qida etiketini oxuyun.

Yüksək lif üçün hədəf

Servis başına ən az 3 qram lif qablaşdıran səhər yeməyi taxılları optimaldır. Kifayət qədər lif yeməyin çoxsaylı sağlamlıq faydaları ola bilər ().

Hissələrə diqqət yetirin

Səhər yeməyi taxılları xırtıldayan və dadlı olur və çox sayda kalori istehlak etmək çox asan ola bilər. Rəhbərlik üçün ambalajdakı porsiya ölçüsü məlumatlarını istifadə edərək nə qədər yediyinizi ölçməyə çalışın.

Tərkib siyahısını oxuyun

Qutunun ön hissəsindəki sağlamlıq iddialarına əhəmiyyət verməyin, maddələr siyahısını yoxladığınızdan əmin olun. İlk iki və ya üç maddə ən vacibdir, çünki taxılın əksəriyyətini təşkil edirlər.

Bununla birlikdə, qida istehsalçıları məhsullarındakı şəkər miqdarını gizlətmək üçün hiylə istifadə edə bilərlər.

Şəkər müxtəlif adlarla bir neçə dəfə siyahıya alınırsa - ilk bir neçə nöqtədə olmasa da - məhsul, ehtimal ki, şəkər baxımından olduqca yüksəkdir.

Bir az protein əlavə edin

Zülal ən çox doymuş makronutrientdir. Dolğunluğu artırır və iştahanı azaldır.

Bu, ehtimal ki, zülal aclıq hormonu qrelin və peptid YY (,,,) adlanan bir dolğunluq hormonu kimi bir neçə hormonun səviyyəsini dəyişdirir.

Yunan qatıq və ya bir ovuc fındıq və ya toxum əlavə protein üçün yaxşı seçimdir.

Səhər yeməyində taxıl yeyirsinizsə, şəkərin az və lifli olduğundan əmin olun. Porsiya ölçülərinə diqqət yetirin və həmişə maddələr siyahısını oxuyun. Öz zülalınızı əlavə edərək taxılınızı da zənginləşdirə bilərsiniz.

İşlənməmiş səhər yeməyi seçin

Səhər acsınızsa, səhər yeməyi yeməlisiniz. Bununla birlikdə, bütöv, bir tərkibli qidaları seçmək ən yaxşısıdır.

Budur bir neçə əla seçim:

• kişmiş və qoz-fındıq ilə yulaf ezmesi
• Qoz-fındıq və dilimlənmiş meyvəli Yunan qatıq
• tərəvəz ilə pişmiş yumurta

Bütün yumurta, zülal, sağlam yağlar və qidalarla zəngin olduğu üçün əla səhər yeməyi seçimidir. Üstəlik, sizi uzun müddət doyurur və hətta kilo itkisini artırır.

Gənc qızlarda aparılan bir araşdırma yüksək proteinli yumurta və yağsız mal əti səhər yeməyinin toxluğu artırdığını tapdı. Həm də istəkləri və gecələr qəlyanaltıları azaltdı ().

Digər tədqiqatlar qeyd edir ki, taxıl əsaslı səhər yeməyini yumurta ilə əvəz etmək yaxın 36 saat ərzində özünüzü daha tox hiss etməyinizə və% 65-ə qədər daha çox kilo verməyinizə kömək edə bilər.

Səhər yeməyi üçün yumurta kimi bütün qidaları seçmək ən yaxşısıdır, çünki çox qidalandırıcı və doyurucudur. Yüksək proteinli səhər yeməyi istəkləri azaltmağa və kilo itkisinə kömək edə bilər.

Alt xətt

Səhər yeməyi taxılları yüksək dərəcədə işlənir, tez-tez şəkər və zərif karbohidrat əlavə olunur. Paketləri mütəmadi olaraq yanıltıcı sağlamlıq iddialarına sahibdir.

Taxıl yeyirsinizsə, maddələr siyahısını oxuyun və sağlamlıq iddialarına şübhə ilə yanaşın. Ən yaxşı dənli bitkilərin tərkibində lif çoxdur və şəkər azdır.

Yəni bir çox sağlam səhər yeməyi variantı mövcuddur. Bütün, bir tərkibli qidalar - yulaf sıyığı və ya yumurta kimi - əla seçimdir.

Bütün qidalardan sağlam bir səhər yeməyi hazırlamaq sadə deyil, bol qidalanma ilə gününüzə başlayır.

Yemək hazırlığı: hər gün səhər yeməyi