Aqua qaçışının üstünlükləri və getməyə dair göstərişlər

MəZmun

• Akva qaçış nədir?
• Yaralanma reabilitasiyası üçün
• Çalışan forma yönəltmək üçün
• Zərif aerobik fitness üçün
• Aşağı təsirli məşq üçün
• Aqua qaçışının faydaları
• Bütün bədəninizi gücləndirir
• Yükü alt bədəndən götürür
• Təlim edərkən sabit bir temperatur təmin edir
• Çarpaz məşqlər
• Aqua qaçışı necə
• Başlamaq üçün nə lazımdır
• Nümunə aqua qaçış məşqi
• Təlim proqramının bir hissəsi olaraq aqua qaçışı
• Başlamaq üçün göstərişlər
• Dərin suda məşq edin
• Üst bədən duruşuna diqqət yetirin
• Bədənin aşağı əsaslarını istifadə edin
• İş vaxtının azaldılmasını düşünün
• Ürək xəstəliyiniz varsa həkiminizlə məsləhətləşin
• Çəkmə

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur prosesimiz.

Qaçış ən məşhur təlim növlərindən biridir, ABŞ-da təxminən 49.5 milyon aktiv idmançı və qaçışçı.

Ayrıca, suşlar, sprains, stres qırıqları, patellofemoral ağrı sindromu, iliotibial band sindromu və plantar fasiit kimi aşağı bədən xəsarətləri ilə nəticələnən rəqabət və istirahət idman növlərinin siyahısındadır.

Yaxşı xəbər? Aqua jogging kimi məşqlər ürək-damar sağlamlığını və oynaqlarınızı səki örtülməsindən əlavə aşınmadan və işləmədən qorumağa kömək edə bilər.

Akva qaçış nədir?

Aqua qaçış, aka dərin su axması, suda batarkən qaçış hərəkətini təqlid edən ürək-damar məşqlərinin bir formasıdır. Hovuzda dövrə vuraraq və ya baqajınızın ətrafında bir flotasiya cihazı geyinərək yerində çalışaraq aqua qaçışını edə bilərsiniz.

Bir flotasiya cihazı və ya işləyən kəmər bədəninizi dayandırır, bu da başınızı suyun səthindən yuxarı tutarkən silah və ayaqlarınızın sərbəst hərəkət etməsinə imkan verir.

Yaralanma reabilitasiyası üçün

Aqua qaçışı yaralı idmançılar üçün ən yaxşı seçimdir, çünki onlar səkiyə vurmaqla əlaqəli bir narahatlıq və ya pisləşmədən qaça bilərlər. Əslində, bir zədə bərpa edərkən dərin su axını, fitness səviyyənizi qorumağa kömək edə bilər.

Çalışan forma yönəltmək üçün

Ancaq bu yalnız zədələr üçün deyil. Aqua qaçışının bir əsas xüsusiyyəti, quruda olduğunuz eyni işləyən formanı təkrarlamağa imkan verməsidir. Bütövlükdə bir məşq planına su qaçışını daxil etməklə, ürək çıxışını artıra, duruş və formanı yaxşılaşdıra və əzələ gücünü artıra bilərsiniz, bütün bunlar bədəninizdəki aşınmanı minimuma endirir.

Zərif aerobik fitness üçün

Bu, ACE sertifikatlı fərdi məşqçi, USTAF sertifikatlı qaçış məşqçisi və Fluid Running qurucusu Jennifer Conroyd, hidrostatik təzyiq (və ya suyun hovuzun divarlarına basaraq nə qədər sərt olması) səbəbiylə ürək dərəcənizin aşağı olacağına işarə etdi. Suda işləyərkən quruda eyni dərəcədə çalışdıqda dəqiqədə 10-15 vuruş olur.

Aşağı təsirli məşq üçün

"Aqua qaçışı aşağı təsir hesab olunur, bu, birgə ağrı və xüsusən də artrit olan insanlar üçün xüsusilə yaxşı haldır, çünki suya boyun qədər suya batırıldıqda suyun batma qabiliyyəti bədən çəkisinin cəmi 10 faizini azaldır" dedi Kristen Gasnick, PT, DPT, lisenziyalı fiziki terapevt.

Aqua qaçışının faydaları

Bütün bədəninizi gücləndirir

Su idmanı həm də özünəməxsus bir müqavimət təlimini təmin edir, - dedi Qasnik, suda hərəkət havaya qarşı 12 dəfə çox müqavimət göstərdiyinə görə. Aqua jogging kimi şaquli mövqelər üzgüçülük kimi üfüqi mövqelərdən dörd qat daha yüksək müqavimət göstərir.

Yükü alt bədəndən götürür

Aqua qaçışı, Gasnick'in quruda fəaliyyəti ilə zəif və ya ağrılı ola biləcəyini söylədiyi itburnu və ya diz kimi böyük çəki daşıyan oynaqlara təzyiqi əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. "Üstəlik, suyun batırılması, ümumi hərəkəti asanlaşdıraraq, cazibə qüvvələrinə qarşı onurğanı yükləyir" dedi.

Təlim edərkən sabit bir temperatur təmin edir

Bağlı bir hovuzda aqua qaçış çalışması etmək, xarici istiliyi idarə edə biləcəyiniz deməkdir. Bu, qışda soyuq havada açıq havada qaçmaqdan və ya yay aylarında həddindən artıq isti havada məşq etməkdən çəkinmək istəyən insanlar üçün bir artım olaraq görülür.

Çarpaz məşqlər

Aqua jogging istifadə etmək üçün xəsarət alana qədər gözləmək lazım deyil. Təlimin bu forması sağlam idmançılara çarpaz qatar üçün əla bir yoldur, çünki xəsarətlərin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Yarım və ya tam marafon kimi bir məsafəyə qaçış üçün məşq edərkən, həftəlik işinizə bir akva qaçış məşqi daxil edin.

Yalnız ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və çalışan formada işləmək üçün əla bir yoldur, həm də oynaqlarınıza təsirini minimuma endirir. Üstəlik su suyun müqavimətini təmin etdiyi üçün aqua qaçışı küləyə qarşı qaçmağa bənzəyir.

Aqua qaçışı necə

Akvadan qaçışın həm yaralı, həm də xəsarət almayan idmançılar üçün faydalarını başa düşdüyünüz üçün indi hovuza girməyin vaxtı gəldi.

Başlamaq üçün nə lazımdır

Başlamaq üçün, ehtimal ki, bir mayo, gözlük və yerində işləməyinizə imkan verən işləyən kəmər istəyərsiniz.

Üzgüçülük kəməri və ya flotasiya cihazı isteğe bağlı olsa da, bir çox insan suda rahat olmur, buna görə bir kəmər istifadə etimadı artıra bilər və daha yaxşı məşqlə nəticələnə bilər. Ayrıca, quruda qaçarkən olduğu kimi irəli bir arıq olmağa kömək edir. Beləliklə, forma yönəltmək məqsədlərinizdən biridirsə, bir flotasiya kəmərini sınamaq istəyə bilərsiniz.

Onlayn üzmə kəmərləri üçün mağaza.

Nümunə aqua qaçış məşqi

Bir aqua qaçış sessiyasının müddəti sizin təlim məqsədlərinizdən asılı olsa da, ümumiyyətlə, əksər məşğələlər təxminən 30 ilə 45 dəqiqə davam edir. Nümunəvi dövrə əsaslı aqua qaçış proqramı aşağıdakı elementləri əhatə edə bilər:

1. 5-10 dəqiqə asan bir səylə istilənin. Səthi zədəni ağırlaşdırmırsa və ya xəsarət almırsınızsa, istixana hovuzunu da edə bilərsiniz. Yüksək dizlər və yerdəki qaçış istiləşmə kimi işləyir.
2. Hovuzun bir ucuna sıçrayaraq 50 faiz intensivliyində geri tullanmaqla iki-üç yüksək intensivlik ətəyini yerinə yetirin.
3. Yüksək intensivlikdə 10 dəqiqə qaçış, ardınca 2 dəqiqə aşağı intensivlikdə qaçın.
4. 5 dəqiqə sərinləyin.

Düyünləri qırmaq üçün qaçış kəmərindən istifadə edərək yerə qaçış aralıqları əlavə edə bilərsiniz. 3 - 5 dəqiqə davam edən bir neçə qaçış turunu dəyişdirin.

Təlim proqramının bir hissəsi olaraq aqua qaçışı

Suda olarkən özünüzü açıq havada işlədiyinizi görüntüləməyə çalışın. Ayaqlarınız yerə dəyəndə bədəninizin necə hərəkət etdiyini düşünün. Qollarınız hansı vəziyyətdədir? Vücudunuz dik və nüvəsizdirmi? Suda məşq edərkən bu elementlərə diqqət yetirin və faydaları yolunuza və ya cığır məşqinizə köçürəcəyinizə əmin olacaqsınız.

Marafon məşqlərini tamamlamaq üçün idman salonunda uzun bir kardio günü suda qaçış məşqləri üçün dəyişdirə bilərsiniz. Məsələn, qaçış yolunda 1 saat, ardınca 1 saat aqua qaçışını edin.

Başlamaq üçün göstərişlər

Dərin suda məşq edin

Çalışan torpaq şəklini təkrarlaya bilmək və ürək sürətinizi orta dərəcədən daha yüksək ürək dərəcələri zonalarına çıxarmaq üçün kifayət qədər sürətli çalışmaq üçün Conroyd, dibinə toxunmamaq üçün kifayət qədər dərin suda olmağınız lazım olduğunu söyləyir. Bir çox insan üçün bu ən azı 5 fut, 5 düym hündürlük və ya daha çox dərinlik deməkdir.

Üst bədən duruşuna diqqət yetirin

Conroydun dediyinə görə postural istəklər başınızı qaldırmaq, çənənizdən çəkmək, çiyin bıçaqlarını bir yerə və aşağı çəkmək və qarınızı bel tərəfə çəkmək daxildir. Qollar 90 dərəcə bir açı ilə bükülüb, mayak kimi su ilə keçməlidir.

Bədənin aşağı əsaslarını istifadə edin

Ayaqları ilə biyomekanik çalışan ərazini təqlid etmək üçün Conroyd, şaquli bir çırpma vuruşu ilə başlamağa və sonra pilləni tədricən açmağa kömək etdiyini söylədi. Diz bükülməsi azdır və dördkünc suyu yuxarıya deyil, irəli aparır, sonra daban addımın arxa hissəsini aparır. Ayaq bir boya fırçası kimi hərəkət etməli və arxa və irəli süpürərək rahat olmalıdır.

İş vaxtının azaldılmasını düşünün

Su fəaliyyətləri metabolik sürətinizi və enerji xərclərinizi artırır. Buna görə Gasnick, quruda əsaslanan fəaliyyətlərlə müqayisədə su idmanı ilə daha tez yorğunluğunuzu tapa biləcəyinizi söyləyir, buna görə məşq vaxtınız azaldılmalıdır.

Məsələn, 30 dəqiqəlik aqua qaçış məşqi üçün 45 dəqiqəlik qaçış yolu dəyişdirin.

Ürək xəstəliyiniz varsa həkiminizlə məsləhətləşin

Çox qapalı və açıq hovuzlar qızdırılır. Ürəyinizin dərəcəsi isti temperatur artdıqca, Gasnick deyir ki, ürək xəstəliyiniz və ya yüksək təzyiqiniz varsa, su idmanına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

Çəkmə

Aqua qaçışı səki və ya qaçış yolunda qaçmaq üçün təhlükəsiz alternativdir. Reabilitasiya üçün istifadə edildikdə, zədələnməyinizlə əlaqəli ağrıları azaltarkən ürək-damar sağlamlığını qorumağa və çalışan formada işləməyə imkan verir. Xəsarət alsanız da, istəməmisinizsə ümumi bir məşq planına əla bir əlavədir.

Aqua jogging seansı üçün adi kardio günlərindən birini dəyişdirməyi düşünün. Çalışan bir kəmər istifadə edərək yerində qaçış və ya hovuzda sürüşmə ilə məşqləri dəyişə bilərsiniz.