Rahatlamağınıza kömək edəcək narahatlıq məşqləri

MəZmun

• Narahatlıq üçün məşqlər
• 1. Nəfəs alaraq rahatlayın
• 2. Vizuallaşdıraraq rahatlayın
• 3. Əzələlərinizi rahatlayın
• 4. Saymaqla rahatlayın
• 5. İndiki vəziyyətdə qalmaqla rahatlayın
• 6. Narahat düşüncənizi kəsərək rahatlayın
• Paket
• Həyatda Gün: Larz Depressiyası və Anksiyete Hekayəsi

Baxış

Bir çox insan həyatlarında bir anda narahatlıq yaşayır. Bu məşqlər rahatlamağa və rahatlamağa kömək edə bilər.

Narahatlıq üçün məşqlər

Narahatlıq stresə tipik bir insan reaksiyasıdır. Ancaq çox narahatlıq sağlam, xoşbəxt bir həyat yaşamağa mane ola bilər. Narahatlığınıza qapıldığınızı hiss edirsinizsə, rahatlıq tapmaq üçün aşağıdakı məşqlərdən birini və ya bir neçəsini hər zaman və hər yerdə sınayın. Məqsəd rahatlamağınıza tez kömək edə biləcək məşqlər etməkdir.

Bədəninizin stres reaksiyalarını (məsələn, artan ürək dərəcəsi, sürətli nəfəs alma və gərgin əzələlər kimi) həll edir və rahatladığınız zaman bədəninizin hiss etdiyi ilə əvəz etməyə kömək edir.

1. Nəfəs alaraq rahatlayın

Narahat olduqda nəbzinizin və nəfəsinizin bir az daha sürətli olduğunu görə bilərsiniz. Ayrıca tərləməyə və başgicəllənməyə və ya başgicəllənməyə başlaya bilərsiniz. Narahat olduqda, nəfəsinizi nəzarət altına almaq həm bədəninizi, həm də zehinizi rahatlaya bilər.

Narahat olduğunuz zaman nəfəsinizi nəzarət altına almaq üçün bu addımları izləyin:

1. Sakit və rahat yerdə oturun. Əllərinizdən birini sinənizə, digəri qarnınıza qoyun. Dərindən nəfəs aldığınız zaman mədəniz sinəsindən daha çox hərəkət etməlidir.
2. Burnunuzdan yavaş və nizamlı bir nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman əllərinizi seyr edin və hiss edin. Qarnındakı əl bir az hərəkət edərkən sinənizdəki əl hərəkətsiz qalmalıdır.
3. Ağzınızdan yavaş-yavaş nəfəs alın.
4. Bu əməliyyatı ən azı 10 dəfə və ya narahatlığınız azalana qədər təkrarlayın.

2. Vizuallaşdıraraq rahatlayın

Heç “xoşbəxt yerinizi tapmaq” ifadəsini eşitmisinizmi? Rahat hiss edən bir yerin zehni şəklini çəkmək əslində beyninizi və bədəninizi sakitləşdirə bilər.

Narahat hiss etməyə başladığınız zaman sakit və rahat bir yerdə oturun. İstirahət üçün ideal yerinizi düşünün. Gerçək və ya xəyali dünyanın hər hansı bir yeri ola bilsə də, çox sakitləşdirici, xoşbəxt, dinc və təhlükəsiz hesab etdiyiniz bir görüntü olmalıdır. Gələcəkdə narahat olduğunuz zaman düşüncənizə qayıda bilmək üçün düşünmək üçün kifayət qədər asan olduğundan əmin olun.

Orada olsaydınız tapacağınız bütün kiçik detalları düşünün. Yerin necə qoxuyacağını, hiss edəcəyini və necə səslənəcəyini düşünün. Özünüzü o yerdə təsəvvür edin, rahatlıqla həzz alın.

"Xoşbəxt yeriniz" haqqında yaxşı bir şəkil aldıqdan sonra gözlərinizi yumun və yavaş-yavaş və nizamlı bir şəkildə burnunuzdan və ağzınızdan nəfəs alın. Nəfəs aldığınızdan xəbərdar olun və narahatlığınızın qalxdığını hiss edənə qədər fikrinizi xəyal etdiyiniz yerə yönəltməyə davam edin. Narahat olduğunuz zaman düşüncənizdə bu yeri ziyarət edin.

3. Əzələlərinizi rahatlayın

Narahat olduqda, əzələlərinizdə gərginlik və ya gərginlik hiss edə bilərsiniz. Bu əzələ stresi, yaşadığınız anda narahatlığınızı idarə etməyi daha da çətinləşdirə bilər. Əzələlərinizdəki stresi aradan qaldıraraq, ümumiyyətlə narahatlıq səviyyənizi azalda bilərsiniz.

Anksiyete anlarında əzələ gərginliyinizi tez bir zamanda aradan qaldırmaq üçün:

1. Sakit və rahat yerdə oturun. Gözlərinizi bağlayın və nəfəs alın. Burnunuza və ağzınızdan yavaş-yavaş nəfəs alın.
2. Sıx bir yumruq etmək üçün əlinizi istifadə edin. Yumruğunuzu möhkəm sıxın.
3. Sıxılmış yumruğunuzu bir neçə saniyə saxlayın. Əlinizdə hiss etdiyiniz bütün gərginliyə diqqət yetirin.
4. Yavaş-yavaş barmaqlarınızı açın və hisslərinizdən xəbərdar olun. Əlinizi tərk edən bir gərginlik hiss edə bilərsiniz. Nəhayət, əliniz daha yüngül və rahat hiss edəcəkdir.
5. Dartmağa davam edin və sonra bədəninizdəki müxtəlif əzələ qruplarını əllərinizdən, ayaqlarınızdan, çiyinlərinizdən və ya ayaqlarınızdan azad edin. Vücudunuzu müxtəlif əzələ qruplarını gərərək yuxarı və aşağı endirmək istəyə bilərsiniz. Vücudunuzun zədələndiyiniz və ya ağrılı olduğunuz hər hansı bir bölgəsindəki əzələlərin sıxılmasından çəkinin, bu da zədənizi daha da ağırlaşdıra bilər.

4. Saymaqla rahatlayın

Saymaq, narahatlığınızı azaltmaq üçün sadə bir yoldur. Üzünüzü yuyarkən narahatlıq hiss etdiyiniz zaman sakit və rahat oturmaq üçün bir yer tapın. Gözlərinizi yumun və yavaş-yavaş 10-a qədər sayın. Lazım gələrsə, təkrarlayın və 20-yə qədər və ya daha yüksək bir sayın Narahatlığınızın azaldığını hiss edənə qədər saymağa davam edin.

Bəzən bu rahatlama tez bir zamanda baş verir, digər vaxtlarda isə bir müddət çəkə bilər. Sakit və səbirli olun. Saymaq sizi rahatlaşdıra bilər, çünki narahatlığınızdan əlavə diqqətinizi artıracaq bir şey verir. Digər narahatlıq hərəkətlərinin həyata keçirilməsinin daha çətin ola biləcəyi bir mağaza və ya qatar kimi sıx və ya sıx bir məkanda istifadə etmək üçün əla bir vasitədir.

İstirahət öyrəndiyiniz bir bacarıqdır. Bədən tərbiyəsi kimi, məşq etmək lazımdır.
Bir narahatlıq idmanı seçin və daha az narahat olana qədər sınayın.
Bir məşq nəticə vermirsə, başqasını sınayın.

5. İndiki vəziyyətdə qalmaqla rahatlayın

Diqqətlilik, mövcud vəziyyətinizdə və ətrafınızda mülayim və mühakimə olunmadan iştirak etməkdir. İndiki vəziyyətdə qalmaq düşüncələrinizin yarandığını və narahatlıq yaratdığını hiss etdikdə sakit bir ruhi vəziyyət yaratmanıza kömək edə bilər.

Özünüzü düşüncələrinizdən kənarda bu günə gətirmək üçün:

1. Oturmaq və gözlərinizi yummaq üçün sakit və rahat bir yer tapın.
2. Tənəffüsünüzün və bədəninizin necə olduğunu hiss edin.
3. İndi məlumatlılığınızı ətrafınızdakı müşahidə etdiyiniz hisslərə çevirin. Özünüzdən soruşun Bədənimin xaricində nə baş verir? Ətrafınızda nə eşitdiyinizə, kokladığınıza və hiss etdiyinizə diqqət yetirin.
4. Bədəninizdən ətrafınıza bir neçə dəfə şüurunuzu dəyişdirin və narahatlığınız azalmağa başlayana qədər yenidən qayıdın.

6. Narahat düşüncənizi kəsərək rahatlayın

Narahat olduqda aydın düşünmək çətin ola bilər. Bəzən narahat düşüncə, həqiqətə uyğun olmayan zərərli düşüncələrə inanmağımıza və ya narahatlığımızı daha da artıran işlər görməyimizə səbəb ola bilər. Narahat düşüncələrinizi qırmaq və ya kəsmək faydalı ola bilər ki, aydın düşünə və düşüncələrinizə uyğun reaksiya verəsiniz.

Narahat düşüncə dövrünü necə qıracağınız:

• Sonsuz narahatlığın sizin üçün bir problem olub olmadığını özünüzdən soruşun. Cavab bəli olarsa, bunun fərqində olmaq yaxşıdır.
• Narahat düşüncə prosesinizi kəsməyin müxtəlif yollarını sınayın, məsələn:
  • Narahatlığınıza dair aptal bir mahnı oxumaq və ya narahat bir səslə danışmaq.
  • Narahatlığınızın yerinə diqqətinizi cəmləşdirmək üçün gözəl bir fikir seçin. Bu, sevdiyiniz bir insan, xoşbəxt yeriniz, ya da o günün sonunda gözlədiyiniz bir şey ola bilər, məsələn gözəl bir şam yeməyi yemək.
  • Musiqi dinləyin və ya kitab oxuyun.
  • Diqqətinizi narahatlığınızdan əlinizdəki bir tapşırığa keçirtdiyiniz zaman şüurlu olun və hiss etdiyinizə diqqət yetirin.

Anksiyete məşqləri hər kəs üçün işləməyə bilər və ümumiyyətlə ümumi narahatlıq pozğunluğu (GAD) diaqnozu qoyulmuş insanlar üçün simptomları daha da pisləşdirə bilər. GAD varsa, daha təsirli müalicə variantları üçün həkiminizə müraciət edin.

Paket

Narahatlıq düşüncələrə və fəaliyyətlərə müdaxilə edə bilər və bəzən narahatlığı aradan qaldırmaq çətindir. Ancaq bilin ki, rahatlandığınızı hiss etsəniz də rahatlaşmaq mümkündür. Növbəti dəfə narahat olduğunuz zaman bu narahatlıq məşqlərindən birini sınayın.

Ayrıca, narahatlıq üçün ən yaxşı tətbiqetmələrə baxın. Təbiət səslərindən acupressuraya qədər bu proqramlar müxtəlif texnika təklif edir. Ancaq narahatlığınız gündəlik həyatınıza, xoşbəxtliyinizə və fəaliyyətinizə tez-tez mane olursa, daha çox yardım üçün ruhi sağlamlıq mütəxəssisi ilə görüşməyi düşünün.

Həyatda Gün: Larz Depressiyası və Anksiyete Hekayəsi