5 Başlanğıc Qaçış Zədəsi (və hər birindən necə qaçınmaq olar)

MəZmun

• Qaçış Dizi
• İliotibial Band Sindromu
• Plantar fasiit
• Piriformis sindromu
• Posterior Tibialis Tendoniti
• Üçün nəzərdən keçirin

Əgər siz qaçışda yenisinizsə, təəssüf ki, çox tez çox məsafə əlavə etməkdən yaranan ağrılar və ağrılar dünyasında da yenisiniz. Ancaq qaçış rejiminə başlamaq və ya geri qayıtmaq sizə problem yaratmağa ehtiyac duymur. Axı, zədədən qaçmaq üçün bir neçə əsas prinsip var və bəzilərinin səkiyə necə vurmağınızla heç bir əlaqəsi yoxdur. (Psst! Yaralanmaya səbəb ola biləcək ən çox 5 məşq bunlardır.)

Xüsusi ağrılarınıza gəlincə, biz onları həll etdik. Budur, beş ümumi xəsarət, üstəlik, onlar vurduqdan sonra onlardan necə qaçınmaq və necə qurtarmaq olar.

Qaçış Dizi

Corbis Şəkilləri

Patellofemoral ağrı sindromu, daha çox "Runner's Knee" olaraq bilinir, diz qapağının ətrafına vuran ağrılar üçün bir xəstəlikdir. Patellərin altındakı tendonların, qığırdaqların, yağ yastığının və ya digər toxumaların qıcıqlanması, həddindən artıq istifadə, əzələ balanssızlığı, ayaq problemləri, dizlərin düzgün qurulmaması və ya başqa bir şey kimi bir çox xəstəlik səbəbiylə günahkar ola bilər.

Bundan çəkinin: Nyu -Yorkdakı Xüsusi Cərrahiyyə Xəstəxanasının İdman Bərpa və Performans Mərkəzinin fiziki terapevti Mike Silverman, quadriseps və glutesinizi gücləndirin deyir. Bu, yükü dizlərinizdən ayaqlarınıza köçürməyə kömək edəcək. IT bandınızı boş və mobil saxlamaq üçün köpük silindrindən istifadə edin və hamstringsinizi, quadrisepsinizi və buzovlarınızı dinamik uzanmalarla (bu etməlisiniz 6 Aktiv Stretch kimi) saxlayın.

Rahatlayın: Silverman deyir: "Əgər idmançının dizini inkişaf etdirsəniz, köpük yuvarlanması simptomları azaltmaq üçün əla bir yoldur". Əlavə olaraq, dizinizi buzlayın və üç tərəfli bir yanaşma olaraq patellanızı sabitləşdirmək üçün Kinesio və ya KT Bant kimi elastik terapevtik bant istifadə edin.

İliotibial Band Sindromu

Corbis Şəkilləri

Çanağınızdan budunuzun kənarına doğru uzanan iliotibial bant-qaçarkən dizinizi sabitləşdirməyə kömək edir. Çox sıx olarsa, diz ağrısı hiss edə bilərsiniz.

Bundan çəkinin: Silverman deyir ki, idmançının dizində olduğu kimi, İT bandınızı yoğurmaq üçün köpük silindrini istifadə etməklə yanaşı, çanaqlarınızı gücləndirmək də vacibdir. Yavaş-yavaş kilometr əlavə edin, köhnəlmiş ayaqqabıları atın, aşağıya doğru qaçın və yolda istiqamətləri tez-tez dəyişdirin.

Rahatlayın: IT band sindromundan əvvəl yuvarlanmamısınızsa, başlamaq vaxtıdır. Silverman deyir: "Köpük yuvarlanması ağrıları aradan qaldıra bilər". Glute, hamstring və dörd uzanmaları da əlavə edin. (Boşalın! Ən Yaxşı İT Qrupu Uzanır.)

Plantar fasiit

Corbis Şəkilləri

Plantar fasya, ayağınızın dabanından topuqdan barmaqlarınıza qədər uzanan lifli bir toxuma bandıdır. Fasiyadakı kiçik gözyaşları iltihaba və bununla birlikdə sıx daban ağrısına səbəb olur. Səhər və ya uzun müddət oturduqdan və ya dayandıqdan sonra bunu daha çox hiss edəcəksiniz.

Bundan çəkinin: Arxa gücləndirmə məşqlərinə əlavə olaraq, aşağı ayaqlarınızı və ayaqlarınızı baldırlarınız və plantar fasiyanız üçün uzanaraq saxlayın.

Rahatlayın: Silverman deyir ki, ayağınızın altında qıcıqlanma yaranarsa, gecə şinləri kömək edə bilər. "Qolf topunu və ya donmuş su şüşəsini ayağınızın altına yuvarlamaq da işləyir."

Piriformis sindromu

Corbis Şəkilləri

Arxa tərəfinizdəki piriformis əzələsi omba oynaqlarınızı sabitləşdirir, tarazlığınızı qoruyur və ayaqdan ayağa keçməyə imkan verir. Əzələ siyatik siniri çox güclə sıxdıqda, ayaq barmaqlarınıza qədər gedən dərinizdə və ya karıncalanmada ağrı hiss edə bilərsiniz.

Bundan çəkinin: Silverman deyir ki, əvvəllər də demişik və bir daha deyəcəyik: "Piriformisin sıxılmasının və qıcıqlanmasının qarşısını almaq üçün qarın əzələlərini gücləndirin". Həmçinin, əsas iş - qarın, arxa və çanaq əzələləriniz də daxil olmaqla - əsasdır.

Rahatlayın: Əzələni dərindən qazaraq glutlarınızı çıxarmaq üçün lakros və ya tennis topu götürün. Silverman deyir: "Həm qaçmadan əvvəl, həm də sonra yuvarlanmaq simptomları azaltmağa kömək edə bilər". Gün ərzində fasilələrlə yuvarlanmaq üçün topu əlinizdə saxlayın. (Aşırı məşqdən sonra əzələləri rahatlaşdırmaq üçün bu 6 yoldan birini sınayın.)

Posterior Tibialis Tendoniti

Corbis Şəkilləri

Posterior tibialis tendonunun bir vacib işi var: qövs dəstəyi. Tendon, baldır əzələnizi ayaq biləyinizin içinə bağlayır. Qıcıqlandıqda, iltihablandıqda və ya yırtıldıqda, ayaq və ayaq biləyi ağrılarına, zamanla yavaş-yavaş düşən və yastı ayaqlara səbəb olan tağlara baxırsınız.

Bundan çəkinin: Bu sevimli təpikləri almadan əvvəl, ayaqlarınızın qiymətləndirilməsi üçün yerli çalışan mağazanıza baş çəkin. Qövsünüzün hündürlüyü, qaçdığınız zaman ayaq biləyinizin nə qədər içəriyə və ya kənara yuvarlandığını və nəticədə hansı ayaqqabının sizin üçün daha yaxşı işləyə biləcəyini-ayağınızın təbii olaraq içəriyə yuvarlanmasını təmin edən neytral bir ayaqqabını və ya hərəkəti məhdudlaşdıran sabitlik və ya hərəkətə nəzarət ayaqqabısını təyin edir. bu və ya digər istiqamətdə. Silverman izah edir: "Düzgün ayaqqabı ilə qaçdığınızdan əmin olmaq tendonit də daxil olmaqla bir çox potensial zədələnməni məhdudlaşdıra bilər". Həmçinin, alt ayağınızı və xüsusən də baldırınızı gücləndirmək təcrübəsiz qaçışçıları narahat edən bəzi ağrıların qarşısını ala bilər.

Rahatlayın: Silverman deyir ki, simptomları yüngülləşdirmək üçün bölgəni masaj edin və buzlayın. İstirahət edin və ya bir müddət ayağınızdan yükü götürən az təsirli məşqlərə keçin və ortopedik üçün uyğun olduğunuzu düşünün. (Yalnız bir məşq rejiminə girirsinizsə, özünüzü məhdudiyyətlərinizi aşmadığınızdan əmin olun. Həddindən artıq etdiyiniz bu 5 Nağıl İşarəsini yoxlayın.)

Üçün nəzərdən keçirin