Anna Viktoriyanın 20 dəqiqəlik dövrə vurulmuş bir ganimet və nüvə

MəZmun

• Birinci Dövrə: Qalın + Daxili Bud
• İkinci Dövrə: Əsas
• Üçün nəzərdən keçirin

Ən böyük fitness səhv anlayışlarından biri, nəticəni görmək üçün idman zalında çox vaxt sərf etməyinizdir. Reallıq budur ki, kardio və güc məşqlərini bir super effektli, ürək sürətləndirən məşqdə birləşdirərək, vaxtınız az olsa belə, evdə yağ yandıra və əzələ qura bilərsiniz. Təlimçi və fitnessə təsir edən Anna Victoria -nın bu dövrə məşqi bunu 20 dəqiqədə edir. Bu iki dövrəni yerinə yetirin - onun yeni istifadəyə verdiyi Body Love tətbiqindən eksklüziv olaraq - kalçanızı, budlarınızı və ürəyinizi hədəfə almaq və öz transformasiya selfi üçün poza verməyə hazırlaşın. (Əlaqədar: Anna Victoria Fitnessin Niyə Balansla bağlı Olmalı olduğunu Dəqiq izah edir)

Bu necə işləyir: İlk dövrəni 30 saniyə ara verərək 3 dəfə tamamlayın. Sonra ikinci dövrəni 3 dəfə tamamlayın, aralarında 30 saniyə istirahət edin.

Sizə lazım olacaq: Bir ağır (15-25 funt) və bir yüngül (5-10 kilo) dumbbell dəsti.

Birinci Dövrə: Qalın + Daxili Bud

Sumo Squat

A. Ağır bir dumbbell dəstini çiyin hündürlüyündə tutaraq, ayaqları çiyin genişliyindən daha geniş və ayaq barmaqları bir qədər kənara çıxmış vəziyyətdə durun.

B. Ombalarınızı geri itələyin və sinənizi yuxarı və dizlərinizi kənarda saxlayaraq çömbəlləyin.

12 təkrar edin.

Sumo Sərt Ayaqlı Deadlift

A. Ayaqları kalça genişliyindən bir qədər geniş, ayaq barmaqları bir qədər çıxdı, hər əlində ağır bir dumbbell tutun.

B. Dizləri bir az bükün, itburnu arxaya sürüşdürün və yuxarı gövdə yerə paralel olana qədər gövdəni irəli çəkin, çəkilər yerə endirin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

12 təkrar edin.

Sumo Squat Jumps

A. Ayaqlarınızı kalça genişliyindən daha geniş, ayaq barmaqları bir qədər çıxmış, əlləri sinə qarşısında sıxılmış vəziyyətdə durun.

B. Dizlərinizi bükün və kalçalarınızı geri çəkərək çömbəlmə vəziyyətinə gəlin, topuqlarınızı yerdə və belinizi düz tutun.

C. Partlayışla yuxarı qalxın və çömbəlmə mövqeyinə qayıdın.

12 təkrar edin.

30 saniyə istirahət edin və daha 2 dəfə təkrarlayın.

İkinci Dövrə: Əsas

Yan Plank + Uzanma

A. Çiyninizi dirsəyinizin üstündə və sol ayağınızı sağınızın üstünə yığaraq sağ qolunuzda yan taxta vəziyyətdə başlayın.

B. Sol əlinizdə yüngül bir dumbbell ilə qolunuzu yuxarıya doğru tavana doğru uzatın, sonra gövdənizi sabit saxlayaraq, ombanızın altına və keçin.

Hər tərəfdən 12 təkrar edin.

Quş-it böcəyi

A. Dörd ayaqda bir masa üstü vəziyyətində başlayın.

B. Sağ qolu qaldıraraq uzadarkən sol ayağını geriyə doğru qaldırın və biceps qulağın yanında.

C. Bir böhran vəziyyətinə gəlmək üçün qolunuzu və ayağınızı eyni vaxtda bükün. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Hər tərəfdən 10 təkrar edin.

Snap Jump + 3-Second Plank

A. Hündür plank mövqeyində başlayın, sonra hər iki ayağınızı sürətlə içəri və arxaya atlayın.

B. Ön kol taxtasına enin və 3 saniyə saxlayın.

5 təkrar edin.

30 saniyə istirahət edin və daha 2 dəfə təkrarlayın.

Üçün nəzərdən keçirin