Anabolic pəncərə nədir?

MəZmun

• Anabolik vəziyyət nəzəriyyəsi
• Elm nə deyir
• Bir anabolik məşq sağlamlığınız üçün yaxşıdır və ya təhlükəlidir?
• Anabolik məşqləri necə sınamaq olar
• Qaçaq

Əzələ qurmağa çalışırsınızsa, güc məşqləri bunun ən yaxşı yoludur. Güclü məşq əzələlərə zərər verir, bu da onların düzəlməsinə və böyüməsinə səbəb olur. Nəticə daha böyük, daha güclü əzələlərdir.

Bununla birlikdə, əzələlərin optimal böyüməsi həqiqi məşqlərinizdən kənardır. Həm də məşq sonrası qidalanmaya etibar edir. Effektiv şəkildə bərpa etmək üçün əzələlərinizə kifayət qədər protein və karbohidratlar lazımdır.

Bir çox insan "anabolik pəncərə" zamanı məşqdən sonrakı yemək yeməli olduğunuzu iddia edir. Bu müddət, əzələlərinizi düzəltdikdə və bərpa etdikdə məşqdən qısa müddətə aiddir. Buna metabolik pəncərə və ya protein pəncərəsi də deyilir.

İddiaya görə, anabolik pəncərə 30 dəqiqə davam edir. Maksimum nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, bu müddət ərzində zülal və karbon istehlak etməlisiniz. Bu 30 dəqiqədən sonra yemək yemək, az ehtimal ki, faydalıdır.

Bir çox insan bu konsepsiyanı qidanın dəqiq vaxtını tətbiq etmək üçün istifadə edir. Göründüyü kimi, strategiyanın dəstəklənməsi üçün elmi sübutlar azdır. Anabolik pəncərə nəzəriyyəsi və niyə mövcud olmadığını öyrənmək üçün oxuyun.

Anabolik vəziyyət nəzəriyyəsi

Anabolik pəncərə nəzəriyyəsi vücudunuzun anabolik reaksiyasına əsaslanır.

Kiçik molekulların daha böyük, mürəkkəb molekullara çevrildiyi anabolizmdir. Bu molekullar əzələ daxil olmaqla yeni hüceyrələrə və toxumalara meydana gəlir. Katabolizmin əksinə və ya daha böyük molekullar parçalananda.

Güc məşqindən sonra vücudunuz anabolik bir vəziyyətdədir. Bu, əzələ təmiri və böyüməsini asanlaşdıran bir sıra hüceyrə proseslərini əhatə edir. Bu proseslər zülal və karbohidrogenlərlə yanacaqdır.

Anabolik vəziyyət nəzəriyyəsinə görə, bu anabolik cavab yalnız 30 dəqiqə məhdud bir müddətdir. Eyni zamanda protein və karbohidrogen yeməyin dərhal üçün vacib olduğunu iddia edir:

• artan protein sintezi
• əzələ zülalının parçalanmasını azaltmaq
• əzələ glikogenini artırır

Bu iddiaların bir qədər əhəmiyyəti var. 2018-ci ildə edilən bir araşdırmaya görə, güc təliminə cavab olaraq əzələ zülalının parçalanması (MPB) artır. Əzələ protein sintezi (MPS) də artır, lakin daha çox dərəcədə. MPB və MPS arasındakı tarazlıq əzələ böyüməsini təyin edir. Bu tarazlığa xalis əzələ protein balansı deyilir (NBAL).

Məşq sonrası qidalanma bu proseslərə təsir göstərə bilər. Protein qəbulu MPB-ni məhdudlaşdırır və MPS-i dəstəkləyir. Karb qəbulu MPB-ni və glikogen resintezini də maneə törədir. Glikogen əzələlərinizə enerji verir.

Məşq etdikdən sonra MPB-ni yatırtmaq üçün dərhal zülal və karboh yediyiniz məntiqli görünə bilər. Bunun da NBAL artıraraq əzələ kütləsini artıracağı güman edilir. Budur nəzəriyyə elmin inkişafına təkan verir.

Əzələ ölçüsündə dəyişiklik miyofibrillar zülallarına bağlıdır. Əzələ kütləsini artırmaq üçün MPB-nin sıxışdırılması üçün yalnız bu zülalları hədəf almaq lazımdır.

Bununla birlikdə MPB bir çox növ zülala təsir göstərir. Buraya sürətlə dönən və ya zədələnmiş əzələ zülalları daxildir. Bu zülalların pisləşməsi əzələlərin düzəldilməsi üçün vacib ola bilər. Bu, məşqdən sonrakı qidalanma yolu ilə MPB məhdudlaşdırmağa çalışmağın əslində düzgün bərpaya mane ola biləcəyini göstərir.

Üstəlik, bəslənmədən başqa, yaşa, hormonlara və məşq rejiminə daxil olmaqla bərpa və böyüməyə təsir edən bir çox amil var.

Anabolic pəncərənin yalnız 30 dəqiqə davam etdiyini söyləyən sərt dəlil yoxdur. Təklif olunan müddətin haradan gəldiyi bəlli deyil.

Elm nə deyir

Dar bir anabolik pəncərə anlayışı geniş yayılmış bir inancdır. Tədqiqatlar göstərir ki, göründüyü qədər qısa və ya sadə deyil.

Kiçik bir 2017 araşdırması, məşqdən əvvəl və sonrakı zülal alışının hər ikisinin oxşar əzələ uyğunlaşmalarına səbəb olduğunu tapdı. Bu, məşq əvvəli zülalın yetərli olacağını və məşqdən dərhal sonra istifadənin daha yaxşı olmadığını göstərir. Zülal üçün "fürsət pəncərəsinin" olduqca geniş olduğunu da irəli sürür.

Köhnə 2007-ci ildə edilən bir müqayisə nəticəsi var. İştirakçılar məşqdən əvvəl və ya 1 saat sonra zərdab istehlak etdilər. Hər iki qrup əzələ protein sintezində oxşar dəyişikliklər yaşadı. Bundan əlavə, 2013-cü ildə aparılan 43 tədqiqatın meta analizi dərhal protein qəbulu ilə əzələ böyüməsi və ya gücü arasında güclü əlaqə tapmadı.

Dərhal zülal qəbulunun əzələ zülalının parçalanmasında rolu da şişirdilmiş ola bilər.

Təlimdən sonra əzələlərin parçalanmasının artması həqiqət olsa da, 2009-cu ildə bir məqalədə bu təsirin qısa olduğu deyilir.

2010-cu ildə edilən bir iş, zülal qəbulundan sonra baş verən məşqdən sonrakı anabolik cavabı araşdırdı. Tədqiqatçılar cavabın əsasən zülal parçalanmasına deyil, protein sintezi ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdilər. Bu, əzələlərin parçalanmasını azaltmaq üçün dərhal yemək lazım olmadığını təklif edir.

İstisna, oruc tutarkən işləmisinizsə. Köhnə 2003-cü ildə edilən bir araşdırmaya görə, sürətli məşqlər məşq sonrası əzələlərin parçalanmasını əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Beləliklə, məşqdən əvvəl yeməmisinizsə, dərhal sonra yemək vacibdir.

Nəhayət, 1997-ci ildə edilən bir araşdırma, məşqdən sonrakı karb qəbulunu 2 saat gecikdirmək əzələ glikogen resintezinə təsir göstərmədiyini müəyyən etdi. Glikogenin səviyyəsi 8 və 24 saat sonra eyni qaldı, sonrakı karb qəbulunun hələ də faydalı ola biləcəyini düşünür.

Bir anabolik məşq sağlamlığınız üçün yaxşıdır və ya təhlükəlidir?

Anabolik pəncərə anlayışının çox elmi sübutu yoxdur.

Buna görə də, bu pəncərədən yararlanmaq üçün təlim vacib olmaya bilər. Səhhətiniz üçün nə yaxşı, nə də pisdir.

Təlimdən dərhal sonra zülal və karbamid istehlak etməyin heç bir zərəri yoxdur. Bu sizin həyat tərzinizə uyğundursa, onda özünüzlə çekinməyin.

Sağlamlığınız üçün yaxşı bir şey məşq və balanslı bir pəhriz daxil etməkdir.

Anabolik məşqləri necə sınamaq olar

Anabolik məşq etmək istəsəniz, burada etməlisiniz.

• Güclü qatar. Güc təhsili və ya müqavimət təhsili, anabolizm və əzələ böyüməsinə kömək edir. Buna ağırlıqları qaldırmaq və ya bədən çəkisi ilə məşq etməklə nail ola bilərsiniz.
• Kifayət qədər karbon və zülal istehlak edin. Ümumiyyətlə, 3 ilə 1 və ya 4 ilə 1 nisbətində karbohidrogen və zülal yemək məsləhətdir.
• Bir məşqdən sonra 30 dəqiqə ərzində yeyin. Tətbiq olunan anabolik pəncərə məşqdən 30 dəqiqə sonra davam edir. Məşq etmədən əvvəl yeməyinizi hazırlayaraq vaxtınıza qənaət edə bilərsiniz.

Bütün məşq qaydaları ilə nəmlənməyinizə əmin olun. Məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra su içmək, anabolik məşq etməyinizdən asılı olmayaraq vacibdir.

Qaçaq

Tədqiqatlara görə, 30 dəqiqəlik anabolik pəncərə mövcud deyil, yəni məşq sonrası yemək əzələlərin böyüməsinə əhəmiyyətli dərəcədə mane olmur. Bu, məşqdən dərhal sonra zülal və karboh yeməyin maksimum qazanc üçün kritik olmadığını göstərir.

Məşq sonrası yeməyiniz sizin üçün işlədiyi zaman yeyin. Bu məşqdən əvvəl, dərhal sonra və ya sonra ola bilər. İstisna, oruclu bir vəziyyətdə məşq etməyinizdir, yəni bir müddət sonra məşq sonrası yemək yeməyiniz lazımdır.