11 alimentos saludables ricos en hierro

MəZmun

• 1. Mariscos
• 2. Espinakalar
• 3. Carne de hígado y otros órganos
• 4. Legumbres
• 5. Carne roja
• 6. Semillas de calabaza
• 7. Quinua
• 8. Pavo
• 9. Brocoli
• 10. Tofu
• 11. Şokoladlı negro
• Nəticələr

Əlbəttə ki, minerallar bir nivel onur üçün vacibdir. Bu əsas məhsullar və ya istehsal olunan məhsulların istehsalı üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Əs unial qida maddəsi, los alimentos üçün əhəmiyyətli bir xüsusiyyət var. La ingesta diaria recomendada (IDR) 18 mq-dır.

Bu interesante saber que la cantidad que absorbe el cuerpo se baza parcialmente en la forma de almacenarlo.

Una persona perede tener deficiencia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.

La deficiencia de hierro puede causar anemiya və derivar və síntomas com fatura. Mənfi aylıq olaraq, çatışmazlıqları aradan qaldırmaq üçün yüksək səviyyəli bir riengo istehlak etməyinizə ehtiyac yoxdur.

Hər şeydən əvvəl, hiyerroda bir kubrir nuestras ehtiyac yoxdur.

Davamlı olaraq, hierroda 11 qida məhsulu təqdim olunur.

1. Mariscos

Los mariscos son sabrosos və nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras və los moluscos son especialmente buenos.

Ejemplo ilə, 3,5 qramdan çox miqdarda 28 qram miqdarda konteyner hazırlamaq üçün 155% -i IDR-dən 15% -ə qədər artır.

Günah embarqoları, hiyerroldakı müqavilələr, las almejas suuele variar y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores.

El hierro bir el marisco seomunu hierro hemo təqdim edir, heç bir hemo (el las plantas enontramos) ilə el cuerpo más fácilmente üçün el cual se absorbe edin.

Tərkibindəki məhsullar 26 qramlıq protein,% 37 IDR və vitamin B12 vitamini ilə 1,648% təşkil edir.

Əlavə olaraq, los mariscos oğlu qidalandırıcı maddələr və kolesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) və la sangre üçün artan bir miqdarda demostrado.

Aunque preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toksinas və piscados and mariscos, los beneficios del tüketici de marisco estan lejos de superar los riesgos mövcuddur.

CAVAB: 3,5 onzas və ya 100 qramlıq alerji proporcionan və 155% IDR-də. El marisco tam riayət edir və ən çox istifadə olunan qidalandırıcı maddələr və colesterol HDL (colesterol bueno) və la sangre arasında artan əlavə məhsullardır.

2. Espinakalar

Las espinacas proporcionan muchos fayda gətirir və bir az daha çox kalori verir.

3,5 onzas və ya 100 qram espinacas cocidas, 3,6 mq nisbətdə IDR ilə 20 faiz nisbətindədir.

Aunque no es hierro hemo, çünki bu, asanlıqla asanlaşdırıla bilməz, çünki vitamin C, vitamin C ilə əlaqəlidir.

Əlavə olaraq vitamin qəbul etməyiniz vacibdir, çünki bu hierro üçün əhəmiyyətli dərəcədə artacaqdır.

Antioksidantlar llamados karotenoidlər, los cuales podrían reduktor el riesgo de padecer cancer, zərərli maddələr və proteus contra enfermedades okulares.

Espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan bir que el cuerpo absorba los carotenoides, for lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.

CAVAB: Lazımi nisbətdə% 20 nisbətində IDR və ən yüksək miqdarda vitaminlər və minerallar olan vitaminlər var. Tamamilə antioksidantların qarşısını alır.

3. Carne de hígado y otros órganos

Las carnes de órganos oğlu bir çox qidalandırıcıdır. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos oğlu ricos və hierro.

Ejemplo ilə, 3,5 faiz və ya IDR-nin 36,5% -i ilə 6,5 mq təşkil edən 100 faiz qramlıq miqdarda kreditlər.

Tərkibindəki vitaminlər B, vitamin B, kobre və selenio ilə zəngin proteinlərdir. Əlavə olaraq, A vitamini ilə xüsusi bir riko tətbiq olunur və bu, IDR-də ən yüksək nisbətdə% 634 nisbətində artım təklif edir.

Además, las carnes de órganos oğlu las mejores fuentes de colina, un nutente vacib üçün vacib serebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes.

CAVAB: Las Vegas, İRR-in 36% nisbətində maliyyələşdirmə xərclərini artırdı. Tamamen son ricas və selikos otos qidalandırıcı maddələr, vitaminlər və kolina.

4. Legumbres

Las legumbres qidalandırıcı maddələr təkrarlanır.

Algunos de los tipos más comunes de legumbres oğlu las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.

Hierro təmsil edən bir qran fuente, vegetarianos üçün bir neçə gün əvvəl. Yalnız 6,6 mq təşkil edən 198 qram kondensat kokidaları, IDR-nin 37% -ni təşkil edir.

También son ricas en folato, magnesio y potasio.

Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas con diabet. Tamamilə bir metronun metabolizm sistemini las personajla kardiopatiya ilə əlaqələndirirsiniz.

Bu forma adicional, las legumbres podrían ayudarle bir peso. Son dərəcə yaxşı həll oluna bilər, bu da kaloriyi azaltmaq və azaltmaq üçün həssas bir hissə artırmaqdır.

Ən yaxşı şəkildə, bir pəhriz üçün bir rica və ya bir pərdə üçün bir carbaohidratos ilə bir baja ena ətirli bir tanə qurmağı planlaşdırırıq.

Hierro üçün ən yüksək səviyyədə məhsullar, C vitamini, los tomates, las verduras və las frutas cítricas kimi məhsullar lazımdır.

CAVAB: Birinci hissə 198 faiz təşkil edir ki, bu da IDR-in% 37 nisbətində kokidas proporsiyasıdır. Las legumbres, oğul, folato, magnesio, potasio y fibra və peso ayudar en la pérdida de dahil.

5. Carne roja

La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 qram və ya 100 qramlıq pəhriz 2,7 mq hiyerroda, IDR-də isə 15% -ə bərabərdir.

La carne tam proteinlər, sink, selenio y muchas vitaminas B.

Los-Ancelesdəki tədqiqatçılar, müntəzəm olaraq komanda olan Carne, aves y pescado və fresuente men de frecuente men menecerləri üçün yüksək səviyyəli deficiencia təkliflərini təqdim etdilər.

Bu hecho, la carne roja es probablemente la fuente más accesible para obtener hierro hemo, for lo que es muy importante que las personas propensas for a sufrir anemia coman carne roja.

Bütün bunlar yalnız bir hüququ əhatə edən bir hava limanına daxil olan bir ticarət mərkəzinə daxil olan bir ticarət mühitində istifadə ediləcəkdir.

CAVAB: Carne picada unier ración de 15 faizini təşkil edir və bu hierro hemo-da əldə edilə bilən las fuentes-ə aiddir. Əlavə olaraq vitamin B, sink, selenio və proteinlər.

6. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por pequeño tamaño.

Calabaza-da 1 qram 28,2 qram, 4,2 mq hierro, IDR-də isə 23% təşkil edir.

Además, calabaza sonu vitamin K, sink y manganeso. Maqneziya fuentes de las mejores fuentes de encuentran girişində, las personas sui tener deficiencias.

1 qram 28 faiz və ya 37 faiz IDR-nin təsiri ilə, insulina, şəkərli diabet və depresyonda azalma və ya müqavimət göstərilən bir müqavimət göstərilmişdir.

CAVAB: Calabaza proporsiyası ilə seçilənlər 26% IDR-nin ən yüksək səviyyəsinə çatır. Tamamen son bir unena buena fuente de othes muchos qidalandırıcı maddələr, tobre de magnesio.

7. Quinua

La quinua es un grano muy məşhur konocido como el falso taxıl. Yalnız 185 qramlıq qidalandırıcı maddə 2,8 mq hierro, 15% -i IDR səviyyəsindədir.

Además, heç bir qlüten içməyinizə ehtiyac yoxdur, çünki yalnız bir glütenə qarşı dözümsüzlüyə görə otağınızdakı insanlar üçün çeliacas və ya bu elección üçün seçilmiş konvensiya var.

Tərkibindəki proteinlər, dənli bitkilər, folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos qidalandırıcı maddələrdir.

Əlavə olaraq, siz dənli bitkilərin antioksidanı aktivləşdirin. Los antioksidantlar, bir radikalların kütləvi müdaxiləsini təmin edən bir las células del daño provokado, los cuales aparecen durante el metabolizma və como respuesta al estrés.

CAVAB: Bu, yalnız 15 faiz dəyərində IDR-yə uyğun gəlir. Tərkibindəki protein, folato, minerallar və antioksidanlar yoxdur.

8. Pavo

La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.

3,5 onzas o 100 gramos de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg deierro, hə 13% IDR.

Müqayisədə, 1,3 mq-dan çox olmayan bir carne de pavo blanca kontenti ilə qarşılaşa bilərik.

Əlavə olaraq 29 faiz qidalandırmaq lazımdır ki, vitaminlər B və minerallar, 30% -i IDR ilə sink və 58% -i az miqdarda vitaminlər verir.

Əlavə istehlakçı istehlakçıları bir-birinə bənzər bir şəkildə istifadə olunan bir pavo podría ayudar, ya da las proteínas le hacen sentir lleno e artan bir ritmo metabólico tras cada comida.

La ingesta de muchas proteini, əvvəlcə pesoda və peso y como part envejecimiento üçün bir sıra təmasda olan bir şeyin qarşısını almağa imkan verir.

CAVAB: Əlavə olaraq, vitaminlər və minerallar üçün% 13 nisbətində IDR tətbiq olunur. Əlavə olaraq kontenido və protinalar lehinə bir həssas hiss olunur ki, bu da təklif olunur, bu da metabolizma artırmaq və daha yaxşı bir şəkildə istifadə etmək üçün maddələr mübadiləsini artırmaqdır.

9. Brocoli

El brócoli qidalanma artır. 156 qramdan çox miqdarda kokidonun tərkibində 1 mq hierro, yalnız 6% -i IDR-yə uyğun bir qran fuente və qidalandırma məhsuludur.

Además, vitamin C-nin 168% -ni təklif edir və bu, bir absorber və ya hierro mejor üçün bir absorber olacaq.

Siz mis brotoliya dəniz riko və folat y proporciona 6 qram liflər, vitaminlər K ilə birlikdə istifadə edə bilərsiniz.

El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. Tamamen bir ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.

Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano və glucosinolatos, decir, bitki tərkib hissəsi olan proter kontra el cancer.

CAVAB: Bütövlükdə istifadə olunan məhsullar% 6, ID, vitamin C, K y və vitaminlər səviyyəsindədir. También podría aylıq bir padşah cancer bir azaldılması və ya riesgo.

10. Tofu

El tofu es un alimento və vegetarianos ən populyar giriş və asia asticos kimi məşhur bir girişdir.

Mediada 126 qram nisbətdə 3,6 mq hierro, IDR-də 19% -ə bərabərdir.

El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Əlavə olaraq, 20 qram protein və ya daha aşağı qiymətə sahibsiniz.

El tofu tam tərkib hissəsi olan laminadas izoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopasic.

CAVAB: El tofu aporta 19% -dən çox miqdarda neft və minerallar olan riko ilə es rico arasında ən yüksək səviyyədə IDR. Susuz isoflavonas podrían mejorar las cardiopatías və aliviar los síntomas menopáusicos.

11. Şokoladlı negro

El şokolad zənginləşdirilmiş yeməklər və qidalanma artır.

1 qram 28 qram 3,3 mq təşkil edir və IDR-nin 19% -i düşür.

Bu qiymətə uyğun olaraq 25% və 16% dəyərində IDR-yə diqqət yetirirsiniz.

Además, contiene fibra prebiótica, las bakteriya buenas del bağırsaqda məsuliyyət daşıyır.

Yalnız bir şokolad zəngin antioksidant və ya frosos del bosque y moras üçün ən yaxşı antioksidanlar var.

Şokolad və ya serebrovasküler qəza zamanı kardiopatiya və ya ürək-damar sistemində cərəyanlar azaldıldıqdan sonra bir şokolad əldə edə bilərsiniz.

Günah embarqosu, todos los şokolad yoxdur se hacen igual. Birinci los komponentləri llamados flavonoides oğlu los beneficios y los beneficios y que el contenido del flavanol en el şokolad negro es mucho más alto que en el el şokolad con leche.

Bu, yalnız mənim istehlak etdiyim şokolad istehlakının 70% -i üçün lak mejores faydaları üçün kakao.

CAVAB: Yalnız bir şokolad zeytun konturu 19% nisbətində IDR ilə bağırsaqda mineral maddələr və mineral maddələr yığıb təmizlənmiş mineral maddələrin tərkibindədir.

Nəticələr

Əlavə olaraq mineral forma müntəzəm olaraq istehlak olunur, belə ki, yalnız solo istehsal edə bilərsiniz.

Cəbər señalar que algunas personas necesitan limit və carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo üçün məhdudlaşdırma məhdudiyyətləri.

Günah embarqosu, bələdiyyə başqanı, las personas, normal vəziyyətə gətirilmək üçün los alimentos əmələ gəldi.

Bir qayda olaraq, heç bir qaydaya ehtiyac yoxdur, bunun üçün vitamin C ilə bir araya gələn məhsullar bir-birinə bənzərsiz bir hiyerroldadır.

Carmen María González Morales ilə ticarət

Brenda Carreras haqqında yeni məlumatlar

İngilis dilində sənət əsərləri