Sürətinizi yüksəldəcək (və kalori yandıracaq) çeviklik konuslu matkaplar

MəZmun

• İstiləşmə
• Daxil və Çıxan Matkap
• Cross-Cone Hop
• Sərhədlər
• İrəli və Geri Qarışdırma
• Üçün nəzərdən keçirin

Miami Beachdəki 1220 fitness klubunda Anatomiyadan olan məşqçi Jacqueline Kasen deyir ki, HIIT prosedurunuz, fitness qazancınızı artırmaq üçün ikiqat vəzifə yerinə yetirə bilər və bu spintervallardan təkmilləşdirmək üçün bir az ot, qum və ya səki lazımdır. (Sprintlər üçün əhval-ruhiyyədəsiniz? Bu yağ yandıran trek məşqini sınayın.)

Kasen deyir: "HIIT məşqində konuslardan istifadə etməklə siz yağ itkisinə, eləcə də çeviklik təliminə və motor bacarıqlarına diqqət yetirirsiniz". Bu məşqlər sizdən irəli/geri, yanal və fırlanma hərəkətinin hər üç müstəvisində hərəkət etməyi tələb edir - çoxlu əzələləri işə götürmək, ürək döyüntüsünüzü sürətləndirmək və beyninizi cəlb etmək. Bu, nəinki yüksək kalorili yanmağa bərabərdir, həm də bədən mexanikanızı və nəzarətinizi tənzimləyəcək ki, siz güc və dəqiqliklə sürətlə hərəkət edəsiniz. (Çeviklik və gücünüzü artırmaq üçün bu 4 dəqiqəlik Tabatanı da sınayın.)

Kasen'in xüsusi rutini, bütün bu faydaları yalnız beş plastik konus arasında birləşdirir. Bir az zərif ayaq işi tələb etsə də, əsas hər bir məşqin sonunda nəfəssiz olmaqdır. Yaxşı bir işarə qaydası: Dövrlər arasındakı bütün dəqiqənin bərpası üçün ehtiyacınız yoxdursa, kifayət qədər itələməmisiniz. Bu məşqləri həftədə bir və ya iki dəfə edin və siz digər məşqlərinizdə də oyununuzu nə qədər artırdığınızı tez bir zamanda qiymətləndirəcəksiniz.

Lazım olacaq: Taymer, təxminən 25-30 fut uzunluğunda açıq bir boşluq zolağı və beş konus. (Konus yoxdur? İdman ayaqqabıları kimi gündəlik əşyaları dəyişdirin.)

Bu necə işləyir: Dinamik istiləşmə edin. (Təxminən 10 dəqiqə çəkməlidir.) Sonra göstərilən dəstlərin sayına görə növbə ilə 30 saniyə iş və 1 dəqiqə istirahət edərək çeviklik məşqlərinin hər birini edin.

Ümumi vaxt: 30 dəqiqə

İstiləşmə

• Beş yeriyən incə qurd (Ovuclarınızı yerə qoymaq üçün itburnu ilə menteşə edin; taxtaya çıxın. Düz ayaqlarla ayaqları əllərə aparın və ayağa qalxın.)
• Hər tərəfdən 10 barmaq toxunuşu
• 20 növbə vuruşu, tərəfləri dəyişmə
• Hər tərəfdən 10 hamstring çatır (Ayaq üstə dayandıqda, sol ayağını daban ilə irəli uzadın; sol barmaqlarınızı yüngülcə çəkmək üçün sağ əlinizə çatmaq üçün irəli qatlayın. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlayın.)
• Hər tərəfdən 10 ayaq yelləncək

Daxil və Çıxan Matkap

Təxminən 1 fut aralıda yerə iki konus qoyun və birbaşa aralarında durun. Sürətlə sağ ayağı sağ konusun üstündən və kənarında, sonra sol ayağı sol konusun üstündən və kənarında addımlayın. Başlamaq üçün dərhal sağ ayağı geri çəkin, sonra sol ayaq. 30 saniyə davam edin. 1 dəqiqə istirahət edin. Bu 1 dövrədir. Hər turda ön ayağı dəyişərək 4 tur edin.

Miqyasını azaldın: Konusların üstündən hoppanmaq əvəzinə, onları ayaqları içəri və çölə atmaq üçün bələdçi kimi istifadə edin.

Cross-Cone Hop

Təxminən 1 1/2 fut aralıda X mövqedə yerə beş konus qoyun. X-in hər pazı bir qutudur. Mərkəz konusundan üz döndərməklə X ayağının üstündəki qutuda sağ ayağınızla dayanaraq başlayın. Çapraz olaraq sağa, növbəti qutuya. Sonra, aşağı qutuya, sonra sol qutuya, sonra yuxarı qutuya qayıdın. 15 saniyə saat yönünde davam edin, sonra 15 saniyə tərsinə və saat yönünün əksinə gedin. 1 dəqiqə istirahət edin. Sol ayaqda təkrarlayın. Bu 1 tur. 3 dövrə edin.

Miqyasını aşağı salın: Hər iki ayağınızla atlayın.

Sərhədlər

Bir-birindən təxminən 3 fut aralıda ziqzaq xətti ilə yerə beş konus qoyun. İlk koninin arxasında, solunda diaqonal olaraq, qabaqlarınızdakı ziqzaq xətləri ilə durun. Sol ayağı itələyin (qollarınızı arxada yelləyin) və irəli və sağa bağlanın. İlk konusun yanında sağ ayağa enin. İrəli və sola bağlanmaq üçün sağ ayağı itələyin, ikinci koninin yanında sol ayağınıza enin. Bu nümunəni davam etdirin. Sonda dönün və əks istiqamətdə təkrarlayın. 30 saniyə davam edin. 1 dəqiqə istirahət edin. Bu 1 dövrədir. 2 dövrə edin.

Ölçəyi böyüdün: Bir ayağınıza endikdən sonra əks istiqamətdə hərəkət etmədən əvvəl digər ayağınızı yerə toxunmayın.

İrəli və Geri Qarışdırma

Konusları əvvəlki məşqdə olduğu kimi eyni vəziyyətdə buraxın. Üz konuslara paralel, ən sol konusun solunda durun. İlk koninin sağına, sonra arxaya və ikinci koniyə, sonra irəli və ətrafında üçüncü konusa doğru irəli və ətrafında qarışdırın. Bu toxuculuq nümunəsinə davam edin. Konusların sonunda, başlamaq üçün tərs qarışdırma hərəkəti edin. 30 saniyə təkrarlayın.1 dəqiqə istirahət edin. Bu 1 dövrədir. 4 dövrə edin.

Ölçəyi böyüdün: xəttin sonuna çatdığınız zaman burpee edin.

Üçün nəzərdən keçirin