10 aerobik məşq nümunəsi: necə, faydaları və s

MəZmun

• Baxış
• Evdə aerobik məşq
• İp atla
• Aerobik gücü dövrəsi
• Qaçış və ya qaçış
• Gəzir
• Aerobik idman salonu məşqləri
• Üzmə
• Stasionar velosiped
• Elliptik
• Aerobik sinif məşğələləri
• Kardio kikboksinq
• Zumba
• Bağlı velosiped sinfi
• Aerobik məşqə nə qədər ehtiyacınız var?

Baxış

Aerobik məşq hər cür ürək-damar kondisioneridir. Buraya sürətli gəzinti, üzgüçülük, qaçış və ya velosiped idmanı kimi fəaliyyətlər daxil ola bilər. Yəqin ki, bunu "ürək" kimi bilirsiniz.

Tərifinə görə, aerobik məşq "oksigen ilə" deməkdir. Aerobik fəaliyyət zamanı nəfəs və ürək sürətiniz artacaq. Aerobik məşq ürəyinizi, ağciyərlərinizi və qan dövran sisteminizi sağlam saxlamağa kömək edir.

Aerobik məşq anaerob məşqdən fərqlənir. Ağır atletika və ya sprintinq kimi anaerobik məşqlər enerjinin sürətli partlamasını özündə cəmləşdirir. Qısa müddət ərzində maksimum səy göstərdilər. Bu aerobik məşqlərdən fərqli olaraq. Davamlı bir müddət üçün aerobik məşqlər edirsiniz.

Evdə və idman zalında cəhd edə biləcəyiniz aerobik məşqlər haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün oxuyun. Unutmayın, yeni bir aerobik məşqə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.

Evdə aerobik məşq

Ürək-damar məşqləri evdə edilə bilər. Heç bir avadanlıq olmadan da edə biləcəyiniz çox şey var. Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl həmişə 5-10 dəqiqə istilənin.

İp atla

Avadanlıq: idman salonu ayaqqabıları (idman ayaqqabısı), ip atlama

Faydaları: Atlama ipi daha yaxşı bədən şüurunu, əl-ayaq koordinasiyasını və çevikliyini inkişaf etdirir.

Təhlükəsizlik: Atlama ipiniz boyunuza uyğunlaşdırılmalıdır. İki ayağınızla ipin ortasında durun və qolları qollarınıza uzatın. Gedəcəyiniz hündürlük budur. Çox uzunsa, ipə dəyməmək üçün kəsin və ya bağlayın.

Müddəti və tezliyi: 15-25 dəqiqə, həftədə 3-5 dəfə

Bir atlama ipinin ardınca əla qapalı və ya açıq bir fəaliyyətdir, baxmayaraq ki, çox yeriniz olduğundan əmin olmaq istəyirsiniz. Dövrə işinizin başa çatması üçün 15-25 dəqiqə çəkməlidir.

Bir başlanğıc varsa:

1. Atlama ipini başınızın və ayaqlarınızın altına sürtərək irəli tullanmağa başlayın. Bu hərəkəti 15 saniyə edin.
2. Sonra, atlama ipini yelləməyə davam etdiyiniz zaman istiqamətinizi tərsləşdirin və geriyə atlayın. Bu hərəkəti 15 saniyə edin.
3. 15 saniyə bir hopscotch atlama edərək dəstinizi bitirin. Bu hərəkəti etmək üçün ipinizi yerinizə atlayın və atladığınız zaman, atlama atışlarını edərkən necə hərəkət etdiyinizə bənzər şəkildə ayaqlarınızı iki tərəfə ataraq ardından mərkəzə qayıdın. Bu hərəkəti 15 saniyə edin.
4. Dəstlər arasında 15 saniyə istirahət edin.
5. 18 dəfə təkrarlayın.

Bir ara məşqçi olsanız, hərəkətləri 30 saniyə edə bilərsiniz və dəstlər arasında 30 saniyə istirahət edə bilərsiniz. İnkişaf etmiş dövrə bir anda 60 saniyə, sonra 60 saniyə istirahət verilməlidir.

Aerobik gücü dövrəsi

Avadanlıq: idman salonu ayaqqabıları (İdman ayaqqabısı), möhkəm oturacaq və ya dips üçün divan

Faydaları: Bu məşq ürək və ürək-damar sağlamlığını artırır, gücləndirir və əsas əzələ qruplarını tonlayır.

Təhlükəsizlik: Yaralanmamaq üçün hər bir məşqlə düzgün forma yönəldin. Ürək sürətinizi boyunca orta səviyyədə saxlayın. Bu məşq zamanı qısa bir söhbət aparmağı bacarmalısınız.

Müddəti və tezliyi: 15-25 dəqiqə, həftədə 3-5 dəfə

Bu aerob dövrə ürək dərəcənizi yüksəltmək üçün hazırlanmışdır. 1 dəqiqə ərzində aşağıdakı güc məşqlərini edin:

• squats
• ciyərlər
• pushuplar
• batırmaq
• torso bükülməsi

Sonra aktiv istirahətiniz üçün 1 dəqiqə yerinizə yürüş edin və ya gedin. Bu bir dövrədir. Dövri 2 - 3 dəfə təkrarlayın. Dövrlər arasında 5 dəqiqəyə qədər istirahət edə bilərsiniz. Sonra yüngül uzanaraq sərinləyin.

Qaçış və ya qaçış

Avadanlıq: işləyən ayaqqabı

Faydaları: Qaçış aerobik məşqlərin ən təsirli formalarından biridir. Ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər, yağ və kalori yandıra bilər və əhvalınızı qaldıra bilər, sadəcə bir neçəsinə ad vermək.

Təhlükəsizliklə əlaqəli məsələlər: Yaxşı işıqlandırılmış, məskunlaşan marşrutları seçin. Harada olacağınızı kiməsə bildirin.

Müddəti və tezliyi: 20-30 dəqiqə, həftədə 2 - 3 dəfə

Bir başlanğıc varsa, həftədə iki dəfə 20-30 dəqiqə qaçın. Qaçış zamanı tempiniz danışıq olmalıdır. Başlamaq üçün 5 dəqiqə qaçış və 1 dəqiqəlik piyada arasında dəyişə bilərsiniz. Zərərsiz qalmaq üçün qaçışdan sonra həmişə uzanın.

Gəzir

Avadanlıq: idman zalı ayaqqabıları (İdman ayaqqabısı)

Faydaları: Gündəlik gəzmək ürək xəstəliyi, piylənmə, şəkərli diabet, yüksək təzyiq və depresiya riskini azalda bilər.

Təhlükəsizlik: İşıqlı və yaşayış yerlərində gəzin. Yaralanma riskini azaltmaq üçün yaxşı ayaq biləyi dəstəyi təklif edən ayaqqabıları seçin.

Müddəti və tezliyi: Həftədə 150 ​​dəqiqə və ya həftədə 5 gün 30 dəqiqə

Gəzinti əsas məşq formasıdırsa, həftədə 150 ​​dəqiqə vaxt almağı hədəfləyin. Bu, həftədə 5 gün 30 dəqiqə gəzməkdə bölünə bilər. Və ya hər gün 3 dəfə bir dəfə 10 dəqiqə sürətlə gəzin.

Hər gün neçə addım atdığınıza dair nişanları saxlamaq üçün bir fitness izləyicisindən də istifadə edə bilərsiniz. Məqsədiniz gündə 10 min addım gəzməkdirsə, baza ilə başlayın (getdiyiniz cari məbləğ) və gündəlik addım sayımızı yavaş-yavaş artırın. Gündəlik addımlarınızı hər 1-2 həftədə gündə 500-1000 addım artıraraq edə bilərsiniz.

Beləliklə, bazanızı müəyyənləşdirdikdən sonra əlavə 500-1000 addım əlavə edin. Sonra, 1-2 həftədən sonra gündəlik addım sayımızı əlavə 500-1000 addım artırın.

Aerobik idman salonu məşqləri

Yerli idman salonunuz bəzi aerobik məşqlər üçün əla yerdir. Yəqin ki, ekranda gəzinti, stasionar velosipedlər və eliptik maşınlar kimi avadanlıqlar var. Üzərinizdə üzmək üçün bir hovuz da ola bilər.

Bir idman qurğusundan necə istifadə edəcəyinizdən əmin deyilsinizsə, hər zaman bir mütəxəssisdən və ya məşqçidən kömək istəyin.

Üzmə

Avadanlıq: hovuz, mayo, gözlük (isteğe bağlı)

Faydaları: Üzgüçülük az təsirli bir məşqdir, buna görə də yaralanmağa meylli və ya bərpa olunan və ya məhdud hərəkətli yaşayan insanlar üçün yaxşıdır. Bu, əzələlərinizi tonlamağa və güc və dözümlülük yaratmağa kömək edə bilər.

Təhlükəsizlik: Yalnız üzgüçülükdən çəkinin və mümkünsə növbətçi bir mühafizəçi ilə hovuz seçin. Üzgüçülüyə yeni başlamısınızsa, üzgüçülük dərslərinə başlayın.

Müddəti və tezliyi: 10-30 dəqiqə, həftədə 2 - 5 dəfə. Müddəti artırmaq üçün hər həftə üzmə vaxtınıza 5 dəqiqə əlavə edin.

İdman salonunda bir hovuz varsa, aerobik məşq kimi üzməyə çalışın. Bu qeyri-dəqiq məşqdir, buna görə də zədələnməyə meylli olsanız yaxşı seçimdir. Ayrıca ürək dərəcənizi artırırsınız, əzələlərinizi tonlayırsınız və güc və dözümlülüyünüz artır - hamısı bədəninizə əlavə bir gərginlik gətirmədən.

Sərbəst kimi bir vuruşdan istifadə edərək üzgüçülükdən başlaya bilərsiniz. Daha çox üzərkən, əlavə vuruşlar əlavə edin. Məsələn, 1-dən 4 dövrə qədər sərbəst hərəkət edə, ardından 1-dən 4-ə qədər dövrə və ya kürək vuruşu edə bilərsiniz.

Yorğun olsanız, hovuzun ətəkləri arasındakı tərəfində istirahət edin. Həmişə üzdüyünüz hovuzun təhlükəsizlik qaydalarına və qaydalarına əməl edin.

Stasionar velosiped

Avadanlıq: stasionar velosiped

Faydaları: Bu aşağı təsirli məşq ayaq gücünün inkişafına kömək edə bilər.

Təhlükəsizlik: İdman salonundakı məşqçidən, oturacağın düzgün hündürlüyü olması üçün velosipedi tənzimləməsində kömək istəyin. Bu, xəsarət almaq və ya velosipeddən düşmək riskini azaltmağa kömək edəcəkdir.

Evdə velosiped sürürsinizsə, ümumi bir qayda, velosiped oturacağının hündürlüyünü tam uzantıya çatmadan dizinizdə 5 ilə 10 dərəcə əyilmək üçün tənzimləməkdir. Bunu etmək, diz ekleminizdəki sıxılmanı azaldır. Stasionar bir velosipeddə gəzərkən dizinizi tamamilə uzatmaq tövsiyə edilmir.

Müddəti və tezliyi: 35 - 45 dəqiqə, həftədə 3 dəfə

Stasionar bir velosiped sürmək, aşağı təsirli kardio üçün başqa bir seçimdir. Stasionar velosipedlər yaxşı bir ürək-damar məşqidir, bacak gücünüzü inkişaf etdirməyə kömək edir və istifadəsi asandır. Bir çox idman salonu və məşq studiyaları stasionar motosikletlərdən istifadə edən velosiped dərsləri təklif edirlər. Ancaq hələ də dərs almadan stasionar bir velosiped idmanından faydalana bilərsiniz.

5 - 10 dəqiqə asan bir ritmdə velosiped sürərək uzanıb istiləndikdən sonra sürətinizi saatda 15 mil sürətləndirin və 20-30 dəqiqə davamlı velosiped sürməyi hədəfləyin. 5 dəqiqə sərinləyin. Bitirmək üçün uzan.

Elliptik

Avadanlıq: elliptik maşın

Faydaları: Elliptik maşınlar, qaçış yolu ilə və ya yolda və ya cığırla müqayisədə dizlərdə, kalçada və arxada daha az stresli olan yaxşı bir ürək-damar məşqi təmin edir.

Təhlükəsizlik: İrəli, aşağı deyil. Özünüzü gücsüz hiss edirsinizsə və ya maşını işə salmağınıza kömək etmək üçün sükanlardan istifadə edin.

Müddəti və tezliyi: 20-30 dəqiqə, həftədə 2 - 3 dəfə

Elliptik maşın əvvəlcə qorxuducu görünə bilər, ancaq asıldıqdan sonra istifadə etmək asandır. İstiləşdikdən sonra maşını hərəkət etdirmək üçün ayaqlarınızı pedal hərəkətində istifadə edərkən duruşunuzu dik saxlayın. Ayaqları altına deyil, bütün müddətə baxın. Çiyinlərinizi geri və qarın əzələlərini məşğul edin. Soyudun və uzanmaq üçün maşından çıxın.

Daha çətin bir məşq üçün maşındakı müqaviməti artırın.

Aerobik sinif məşğələləri

Özünüzdə məşq etməyi xoşlamırsınızsa, bir sinif dəstəkləyici və həvəsləndirici bir mühit təmin edə bilər. Təlimatçıdan, əgər yenisinizsə, sizə lazımi forma göstərməsini xahiş edin. Zəruri hallarda bir başlanğıc olsanız, təlimləri dəyişdirməyə kömək edə bilərlər.

Başlamaq üçün həftədə 2-3 dəfə yerli fitness mərkəzinizdə qrup dərslərinə qatılın. Hər zaman məşqdən zövq alsanız, daha tez-tez gedə bilərsiniz.

Kardio kikboksinq

Avadanlıq: idman zalı ayaqqabıları (İdman ayaqqabısı)

Faydaları: Kikboksinq güc və dözümlülük yaradan yüksək təsirli bir məşqdir. Həm də stresi azaldacaq və reflekslərinizi inkişaf etdirə bilər.

Təhlükəsizlik: Dərs boyunca bol su içmək. Baş dönər hiss edirsinizsə, fasilə verin.

Müddəti və tezliyi: 60 dəqiqə, həftədə 1-3 dəfə

Kardiyo kikboksinq, döyüş sənəti, boks və aerobik bir qarışıqdır. Sinifiniz qaçış, jak atlama və ya pushups kimi gücləndirici məşqlərlə başlaya bilər. Sonra əsas məşq üçün bir sıra yumruq, vuruş və əl zərbələri gözləyin.

Sonda əsas və gücləndirici məşqlər ola bilər. Həmişə məşqinizi bir kölgə və uzanma ilə bitirin. Dərs boyunca bol su içmək.

Zumba

Avadanlıq: idman zalı ayaqqabıları (İdman ayaqqabısı)

Faydaları: Zumba ürək sağlamlığı üçün faydalıdır, koordinasiyanı yaxşılaşdırır, bütün bədəninizi tonlayır və stresdən azad olmağa kömək edə bilər.

Təhlükəsizlik: Dərs zamanı çox su içmək. Yorğun və ya başgicəllənmə hiss edirsinizsə, ara verin. Ayaq biləyinizin yaralanmasına meyllisəniz yaxşı bir ayaq biləyi dəstəyi verən ayaqqabı geyinmək istəyə bilərsiniz.

Müddəti və tezliyi: 60 dəqiqə, həftədə 1-3 dəfə

Rəqs etməyi sevirsinizsə, Zumba aerobik məşq üçün əyləncəli seçimdir. İstiləşdikdən sonra təlimatçı, alqış sədaları altında qurulan asan izlənilən rəqs hərəkətləri ilə sinifə təlimat verəcəkdir. Bir cooldown və uzanan ilə başa çatdıracaqsınız.

Ayaqqabı tələb olunur. Dərs boyunca bol su içmək. Hər zaman bir ara verə və yorğun olsanız yenidən birləşə bilərsiniz.

Bağlı velosiped sinfi

Avadanlıq: stasionar velosiped, velosiped ayaqqabıları (isteğe bağlı), velosipedli şort və ya şalvar (isteğe bağlı)

Faydaları: Bağlı velosiped dərsləri güc yaradır və əzələ tonunu və ürək-damar dözümlülüyünü artırır.

Təhlükəsizlik: Yeni biriniz varsa və ya yeniləməyə ehtiyacınız varsa, təlimatçıdan stasionar velosiped qurmağınızda kömək etməsini xahiş edin. Yorğun olsanız, müqavimətinizi aşağı salın və ya yüngül hiss etsəniz bir ara verin.

Müddəti və tezliyi: 45 - 60 dəqiqə, həftədə 1 - 3 dəfə

Asudə bir velosiped gəzintisindən fərqli olaraq, bir dövr sinfi ürək dərəcənizi yüksəldəcəkdir. Maksimum təlim faydaları üçün müqavimət və dırmaşma (meyl) hissələrini əhatə edə bilər. Bu, gücünüzü artırmağa və əzələlərinizi tonlamağa kömək edəcəkdir. Bəzi siniflər velosipedə "yapışdırdığınız" dövrə ayaqqabılarını tələb edir. Bunları ümumiyyətlə müəssisənizdə icarəyə götürə bilərsiniz.

Əksər dərslər 45 ilə 60 dəqiqə arasında davam edir və istiləşmə, yerləşmə və uzanma daxildir. Sinifə özünüzlə su gətirin. Əgər yenisinizsə, yorulursunuzsa, velosiped və sürüşmə müqavimətini bir az aralığa endirə bilərsiniz.

Aerobik məşqə nə qədər ehtiyacınız var?

Amerika Ürək Birliyi, həftədə beş və ya daha çox gün 30 dəqiqə və ya daha çox aerob məşq etməyi tövsiyə edir. Buna baxmayaraq parçalanmaq olar. Məsələn, gün ərzində üç, 10 dəqiqəlik gəzinti edə bilərsiniz.

Ayrıca, hər həftə əsas əzələ qruplarına diqqət yetirən iki və ya daha çox anaerob gücləndirici sessiyalara əlavə etməlisiniz. Əgər məşqə yeni başlamısınızsa, həkiminizə baxın. Sağlamlığınızı qiymətləndirə bilər və sizin üçün təhlükəsiz və effektiv bir fitness məşqini tövsiyə edə bilərlər.