RA-nın irəliləməsi: İş Planı və Təlimatlar

MəZmun

• Bir məşq planı yaratmaq
• Niyə məşq etməlisən
• Başlamaq
• Sınaq üçün məşqlər
• Məşqləri bacarıqlı etmək üçün göstərişlər
• Bina idmanı
• Bunu aşma

Bir məşq planı yaratmaq

ABŞ-da romatoid artrit (RA) ilə yaşayan 1,5 milyon insandan birisinizsə, məşq ağlınıza gələn ən yaxşı şey ola bilər. Ağrılı, şişkin oynaqlar və daimi yorğunluq fiziki fəaliyyətə ağırlıq gətirə bilər.

Ancaq düzgün plan məşqinizi rahatlaşdırmağınıza kömək edə bilər və daha aktiv həyat tərzinin faydalarını əldə etməyə imkan verir.

Niyə məşq etməlisən

Zərif, müntəzəm məşq, təsirləndiyiniz oynaqların ətrafındakı əzələləri gücləndirməyə kömək edir. Eyni zamanda RA ilə ortaq olan yorğunluqla mübarizə aparmağa kömək edə bilər.

Bundan əlavə, məşq sümük və oynaqların zədələnməsini yavaşlatır. Gördüyünüz kimi, hərəkətsiz olmaq daha pis oynaq ağrılarına və sərtliyə səbəb ola bilər.

Başlamaq

İlk addımınız həkiminizlə hansı məşqlərin sizin üçün ən uyğun olduğunu danışmaqdır. Çiyin ağrısı varsa, məsələn, gəzinti üzgüçülükdən daha yaxşı ola bilər. Tipik olaraq, aşağı təsirli və ya qeyri-təsirli məşqlər ən yaxşı bahisiniz olacaqdır. Onlar oynaqlarınızda daha asandır, lakin yenə də hərəkətlərinizi davam etdirir.

Ümumiyyətlə, alovlandığınız zaman və ya RA daha aktiv olduqda daha çox istirahət etmək istəyərsiniz. RA-nın narahat və idman kimi olmadığı günlərdən faydalanın.

Uzun müddət istirahət sizin oynaqlarınızı daha sərt və ağrılı hala gətirə bilər. Minimum müddətdə uzun hərəkətsizlik epizodlarını saxlamağa çalışın.

Sınaq üçün məşqlər

Hansı məşqləri edə biləcəyinizi bildikdən sonraedin, hansını sınamaq istədiyinizi düşünün. RA olan insanlar üçün faydalı ola biləcək bəzi idman növləri daxildir:

• yoga və ya tai chi
• üzgüçülük
• su aerobikası, oynaqları sakitləşdirmək üçün xüsusilə isti su aerobikası
• velosiped sürmək
• gəzinti
• yüngül uzanır
• yüngül məşq

Məşqləri bacarıqlı etmək üçün göstərişlər

Məşqləri bacarıqlı etmək üçün bu beş məsləhətdən istifadə edin.

1. Yavaş-yavaş başlayın. Uzun müddət işləmək üçün enerjiniz və ya motiviniz olmaya bilər. Və ya alternativ olaraq, bir neçə saat məşq edə biləcəyinizi hiss edə bilərsiniz. Hər iki halda, zərər görməmək üçün özünüzü sürətləndirməlisiniz. İlk gündən 5 və ya 10 dəqiqə başlayın. Sonrakı günlərdə tədricən bir dəqiqə və ya buna qədər artın.
2. Əlverişli olun. İdman salonuna vurmaq və stasionar bir velosiped sürmək daha asandır? Yoxsa ön qapıdan və səkidən yuxarı getmək daha rahatdır? İdman məşqlərinizi nə qədər əlçatan etsəniz, onunla bağlı olmağınız bir o qədər çox olar.
3. Mütəxəssislərdən soruşun. Əgər edə bilsəniz, fərdi bir plan yaratmaq üçün həkiminizlə və ya fiziki terapevtinizlə işləyin.
4. Variantları var. Vücudunuzun müxtəlif hissələrindən istifadə etdiyiniz və fərqli yerlərdə edilə biləcəyi bir neçə işi tapmağa çalışın. Bu, gündəlik işinizdən bezməkdən qoruyacaqdır. Ayrıca şəhər xaricində olduğunuzda və ya evdən çıxa bilməyəcəyiniz təqdirdə sizə alternativlər verəcəkdir.
5. Tərəfdaş tapın. Bir dostunuzu və ya ailə üzvlərinizi sizinlə birlikdə məşqə cəlb etmək, həvəsli olmağa və fəaliyyətinizi daha zövqlü etməyə kömək edəcəkdir.

Bina idmanı

Güc və dözümlülük yaratdığınızda həftədə beş dəfə 30 dəqiqə fəaliyyət göstərməyə çalışın. Bunu üç, 10 dəqiqəlik fasilələrə də bölmək olar.

Müxtəlif idman növləri ilə məşğul olmağa çalışın. Məsələn, bir kombinasiyanı daxil edə bilərsiniz:

• ağırlıq qaldırma kimi güc təhsili
• yoga və ya uzanma kimi rahatlıq təhsili
• üzgüçülük və ya velosiped sürmə kimi kardio məşqləri

Əvvəlcə istiləndiyinizə və sonra uzanacağınıza əmin olun.

Bunu aşma

Unutmayın ki, işləməyə həvəssizsinizsə, istirahət etməlisiniz. Təsirə məruz qalan ərazini narahat etməyən başqa bir fəaliyyətə keçməlisiniz.