Aduktor gücünü artırmaq və yaralanmanın qarşısını almaq üçün kalça məşqləri

MəZmun

• Evdə edə biləcəyiniz 6 kalça hərəkətləri
• 1. Yan ayaq qaldırır
• 2. Qabıqlı qabıqlar
• 3. Yanal ayaq qaldırır
• 4. Geniş ayaq əymək
• 5. Aşağı ağ ciyər
• 6. Yanğın kranları
• Bir adduktor gərginliyinin qarşısını necə almaq olar
• Paket

Kalça əlavəediciləri daxili budunuzdakı tarazlığı və uyğunlaşmanı dəstəkləyən əzələlərdir. Bu sabitləşdirici əzələlər kalça və budları əlavə etmək və ya bədəninizin orta xəttinə doğru hərəkət etmək üçün istifadə olunur.

Atletik performansı yaxşılaşdırmaq və zədələnmənin qarşısını almaq üçün, kalça əlavə edicilər də daxil olmaqla bütün kalça əzələlərinizi tonlamanız, gücləndirməyiniz və uzatmanız vacibdir.

Evdə rahatlığı artırmaq, güc yaratmaq və zədələnmənin qarşısını almaq üçün edə biləcəyiniz altı kalça hərəkətidir. Bu hərəkətlərin hər birində əsas hərəkət edənlər aduktorlardır.

Evdə edə biləcəyiniz 6 kalça hərəkətləri

1. Yan ayaq qaldırır

Bu məşq bütün səviyyələr üçün uygundur. Kalçalarınızı, sürtünmələrinizi və ayaqlarınızı işləyir.

Təlimat:

1. Ayağınızı düz uzadıb sağ tərəfdə uzanın.
2. Başınızı dəstəkləmək üçün sağ əlinizi və ya yastığınızı istifadə edin.
3. Sol ayağınızı bacardığınız qədər yavaşca qaldırın.
4. Ayağınızı aşağı endirmədən əvvəl bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
5. Hər tərəfdən 8 ilə 16 arasında təkrarlanan 2 ilə 3 dəsti edin.

2. Qabıqlı qabıqlar

Bu bud budu içindəki bir məşq kresloda oturarkən də edilə bilər. Bunu daha yaxşı uzanmaq üçün alt budlarınızın ətrafındakı bir müqavimət bandı ilə edə bilərsiniz.

Təlimat:

1. Bükülmüş dizlərlə sağ tərəfdə uzanın.
2. Sol ayağınızı bacardığınız qədər yavaşca açın.
3. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və sonra başlanğıc mövqeyinə endirin.
4. Hər tərəfdən 8 ilə 16 arasında təkrarlanan 2 ilə 3 dəsti edin.

3. Yanal ayaq qaldırır

Bu məşq glutlarınızda, adduktorlarınızda və hamstringsinizdə güc və rahatlıq yaradır. Ayaq biləyi çəkiləri və ya bir müqavimət bandı istifadə edərək çətinliyi artırın.

Təlimat:

1. Sol ayağınız biraz qaldırılaraq sağ ayağınızda durun.
2. Dəstək üçün əllərinizi bir divara və ya stula qoyun və nüvənizi bağlayın.
3. Sol ayağınızı bacardığınız qədər qaldırmaq üçün daxili budlarınızı bağladığınız zaman itburnunuzu kvadrat tutun.
4. Ayağınızı yavaş-yavaş aşağı geri qaytarmadan əvvəl burada bir neçə dəqiqə fasilə verin.
5. Hər tərəfdən 8 ilə 14 arasında təkrarlanan 2 ilə 3 dəsti edin.

4. Geniş ayaq əymək

Bu çömbəlmələr əlavələrinizi, dörd başlı kaslarınızı və qarıncığınızı hədəf alır. Müqaviməti artırmaq və bədəninizi uyğunlaşdırmaq üçün budlarınızın ətrafında bir müqavimət bandı istifadə edin.

Təlimat:

1. Ayaqlarınızı itburnunuzdan daha geniş tutun.
2. Bacardığınız qədər ombalarınızı yavaşca aşağı salın.
3. Bu vəziyyətdə durun, daxili budlarınızı məşğul edin.
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
5. 8 ilə 12 arasında təkrarlanan 2 ilə 3 dəsti edin.

5. Aşağı ağ ciyər

Bu pozğunluq glutlarınızı, adduktorlarınızı və ayaqlarınızı hədəf alır. Kalçanıza batarkən belinizi uzatmağa diqqət edin.

Təlimat:

1. Masa üstü yerdən sağ ayağınızı irəli çəkin və topuğunuzu dizinizin altına qoyun.
2. Sol dizinizi bir qədər geri çəkin və hər iki əlinizə bərabər bir şəkildə basın.
3. Bu mövqeyi 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
4. Sonra qarşı tərəfi edin.

6. Yanğın kranları

Bu məşqlə bel ağrısını azaltın və nüvənizi, kalça fleksorlarınızı və glutlarınızı işlədin.

Təlimat:

1. Masa üstü mövqedən çəkinizi əllərinizə və sağ dizinizə bərabər şəkildə verin.
2. Dizinizi əyilmiş vəziyyətdə yavaş-yavaş sol ayağınızı bədəninizdən uzaqlaşdırın.
3. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmadan əvvəl burada fasilə verin.
4. Hər tərəfdən 8 ilə 12 arasında təkrarlanan 2 ilə 3 dəsti edin.

Bir adduktor gərginliyinin qarşısını necə almaq olar

Düzgün istilənməmiş sıx adduktorlarla məşq etmək idmançılarda zədələnmənin ümumi səbəbidir.

Bir adduktor gərginliyinin qarşısını almaq üçün məşqə başlamazdan əvvəl 5-10 dəqiqə istilənin. Zərif uzanma, tullanma jaklarını və sürətlə gəzməyi əlavə edin. Yeni bir məşq proqramına başladığınızda yavaş-yavaş yığın və ağrıya səbəb olan hər hansı bir işi dayandırın.

Hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə dərhal təsirlənmiş bölgəni buzlayın. Əzələ sürtünmələri, efir yağları və ya köpük rollerindən istifadə edərək özünüzü masaj edə bilərsiniz. Əlbətdə ki, bir idman masajı mütəxəssisi və ya akupunktur ilə görüş təyin etmək də faydalıdır.

Paket

Xüsusilə bu həssas bölgədə bədəninizə qulluq edin. Güc yaratmaq, elastikliyi yaxşılaşdırmaq və zədələnmənin qarşısını almaq üçün bu məşqləri edə bilərsiniz.

Əvvəlki zədə, uyğunlaşma narahatlığı və ya idman iştirakına görə adduktor gərginliyi riskinə məruz qalırsınızsa, bu məşqləri etmək xüsusilə vacibdir.

Hər hansı bir yeni fiziki fəaliyyətin intensivliyini tədricən artırın və özünüzü məhdudiyyətlərinizdən kənara atmamaq üçün bədəninizi dinləyin. Bu məşqləri həyata keçirməkdə ehtiyatlı olmağı tələb edən bir tibbi probleminiz varsa, həkiminizlə danışın.