Qarın yağını necə itirmək üçün son plan

MəZmun

• Qarın Yağı Nədir?
• Qarın yağını necə itirmək olar
• Qarın yağını itirmək üçün ən yaxşı pəhriz planı
• Qarın yağını itirmək üçün ən yaxşı məşq planı
• Ən yaxşı evdə məşq qarın yağını itirmək üçün hərəkət edir
• Ən Yaxşı Abs Məşqləri: Yan Plank
• Ən Yaxşı Abs Məşqləri: Push-Up üçün Yürüyüş (Inchworm)
• Ən yaxşı abs məşqləri: timsah sürükleyin
• Üçün nəzərdən keçirin

Vücudunuzun demək olar ki, hər yerində yağ tapılsa da, ortanıza yapışan növ tökülməsi ən çətin ola bilər. Və təəssüf ki, qadınlar yaşlandıqca, orta hissə getdikcə yağın seçdiyi yerə çevrilir. Florida ştatının Orlando şəhərindəki Metabolizm və Diabet üzrə Tərcümə Tədqiqat İnstitutunun piylənmə üzrə mütəxəssisi Steven R. Smith, M.D., "Qadın 40 yaşına çatdıqda, artıq yağın qarın ətrafında toplanması ehtimalı var" deyir. "Bu qarın piyləri çox vaxt ümumi piylənmədən daha çox qarın bölgəsinə yağın yenidən bölüşdürülməsidir." Beləliklə, hətta orta boylu bir qadın da perimenopoz zamanı estrogen səviyyəsinin aşağı düşdüyü üçün bunun bir mübarizə avtobusu olduğunu aşkar etməkdən narahat ola bilər. qarın yağını itirmək.

Ohayo ştatının Klivlend şəhərindəki Klivlend Klinikasının baş sağlamlıq mütəxəssisi Maykl Roizen, “Estrogen itirməklə, bədəninizin bəzi normal konturlarını itirirsiniz” deyə izah edir. "

Qarın Yağı Nədir?

Əsasən qarın yağının iki əsas forması var: dərialtı yağ (dərinin dərhal altında görünən növ) və visseral yağ (qarınınızın dərinliklərinə yerləşdirilir və orada yığılmış orqanların ətrafına sarılır). Birinci növ yağları görmək daha asan olsa da, ikinci növ daha çox sağlamlıq riski yaradır və nəticədə qarın yağını itirmək üçün ümumi axtarışınızda daha vacibdir. Qəribədir ki, bu yağ həmişə aşkar olmur. Həddindən artıq kilolu olmasanız da, çoxlu visseral yağ yığa bilərsiniz. (Əlaqədar: Qarın yağını itirməməyiniz üçün 7 səbəb)

Gizli və ya gizli olmayan visseral yağ, bədəndə yerləşdiyi üçün sağlamlığınız üçün real bir rəqəmdir. Yağ ilə, hər şey yerlə bağlıdır və hər bir piy "depo" yüksək ixtisaslaşmış funksiyaya malikdir. Klivlend Klinikasında Sağlamlıq İnstitutunun məsləhətçisi Elizabeth Ricanati, M.D. deyir: "Biz əvvəllər bütün yağların bərabər yaradıldığını, bunun sadəcə artıq kalorilər üçün bir anbar olduğunu düşünürdük" deyir. "Ancaq bu doğru deyil."

Yağ, əzələ kimi, artıq metabolik olaraq aktiv olduğu bilinir; beynin birinin ac və ya doyunca olduğuna işarə edən hormonlar da daxil olmaqla onlarla kimyəvi maddə istehsal edir. ″ Həqiqətən də, indi yağ toxuması depolarını endokrin orqanlar olaraq düşünürük ", - Dallas, Texas Universitetinin Cənub -Qərb Tibb Mərkəzinin professoru, diabet tədqiqatçısı Philipp Scherer deyir.

Başqa sözlə, yağ, yağın yerləşdiyi yerə görə dəyişən hormonları ifraz edir. Budlarınızın ölçüsünün böyük bir pərəstişkarı olmaya bilərsiniz, lakin araşdırmalar orada istehsal olunan hormonların sağlamlıq üçün fayda təmin etdiyini göstərir. All Bütün təfərrüatları bilmirik, amma aydındır ki, kalçada və xüsusən də budda olan piy, insulinə həssaslığı artıran maddələr istehsal edərək diabet kimi piylənmənin bəzi sağlamlıq nəticələrinə qarşı qoruyur. Dr. Smith deyir.Visseral yağın isə zaman keçdikcə ürək-damar xəstəlikləri, hipertoniya, 2-ci tip diabet, döş və kolorektal xərçəng riskini artıra bilən iltihab agentləri istehsal etdiyi məlumdur.(Bu 15 qida kömək edə bilər. bu iltihabla mübarizə aparın.)

Qarın yağını necə itirmək olar

Qarın yağını itirmək üçün ən yaxşı pəhriz planı

Beləliklə, qarın yağları və sağlamlıq problemləri yaşlanmanın qaçılmaz yan təsirləridirmi? Cavab ixtisaslı bir yox. “Qarın piylərini itirmək heç vaxt gec deyil” kitabın müəllifi Jackie Keller deyirKörpədən Sonra Bədən. ″ Ancaq asan bir həll yoxdur. "Bununla birlikdə, qarın yağları ilə əlaqəli bəzi sağlamlıq riskləri olsa da, cəmiyyətin ümumiyyətlə qarın yağından bəhs etməsində böyük bir problem var, Natalie Rizzo, MS, R.D. əvvəllər Shape -ə bildirib.

Qarın yağını itirməyin və ümumiyyətlə yağ hüceyrələrini azaltmağın ən yaxşı yolu arıqlamaqdır. Ancaq səhv etməyin: qarın yağından xilas olmaq asan deyil. Cari gündəlik kalori qəbulunuzu hesablamaqla başlayın. Sonra bu rəqəmi dörddə biri ilə kəsin. Kolumbiya Universitetindən olan tədqiqatçılar, gündəlik kalorilərin azaldılması (məşq etmədən), xüsusən də subkutan yağda olan yağ hüceyrələrini yüzdə 18 -ə qədər kiçildəcəyini təsbit etdi. Sağlamlıq bonusu? Yağ daralması da bədənin insulin istifadə etmə qabiliyyətini artırır və bununla da diabetdən qoruyur.

Kalori saymaqdan əlavə, qarın yağını və çəkisini bir anda necə itirmək barədə aşağıdakı strategiyaları sınaya bilərsiniz.

• Gücü tarazlayın. İdeal yağ yandıran yemək planına yüzdə 30 protein, yüzdə 40 karbohidrat və yüzdə 30 yağ daxildir. Araşdırmalar göstərir ki, bu nisbətlərə riayət edən dieters, yağsız bir pəhriz saxlayanlara nisbətən dörd aydan sonra təxminən 22 faiz, bir ildən sonra isə 38 faiz daha çox yağ itirirlər. Səsi artırın. Çox miqdarda su və lif ehtiva edən qidalar (salatlar, tərəvəzlər, təzə və ya qurudulmuş meyvələr, dənli çörəklər və ya makaron) qarnınızda genişlənir və daha az kalori ilə daha sürətli doyma hissi yaradır. (Bu, volumetrik pəhrizin (BTW) arxasında duran əsas şeydir.)
• Qəlyanaltıları yığın. Gündə üç dəfə kiçik hissələrdə sağlam qəlyanaltılar yeyin. Corciya Dövlət Universitetində aparılan araşdırmada bu nümunəyə əməl edən idmançılar yemək üçün uzun müddət gözləyənlərə nisbətən daha çox yağ və kalori yandırıblar. (Əlaqəli: Aralıq Oruc qarın yağını atmağa kömək edə bilərmi?)
• Yaşıllaşın.Araşdırmalar, hər gün təxminən 5 stəkan yaşıl çay ehtiva edən bir içki içən və gündəlik həyat tərzinə idman edən qadınların, sadəcə idman edənlərə nisbətən daha çox qarın yağını itirdiyini ortaya çıxardı. Çay içənlər, bel ətrafında bir düym itirməklə yanaşı, 12 həftə ərzində dərialtı yağları 6 faiz, visseral yağları isə 9 faiz azaldırlar. Tədqiqatçılar itkisini yaşıl çaydakı antioksidan olan kateşinlə əlaqələndiriblər.
• Yağla yağla mübarizə aparın. Bu ziddiyyətli səslənir, lakin getdikcə artan tədqiqatlar göstərir ki, mono doymamış yağ turşuları ilə zəngin bir pəhriz (məşhur olaraq MUFA adlandırılır) qarın yağını qoruyur. MUFA ehtiva edən ən çox yayılmış qidalar arasında zeytun, qoz -fındıq, avokado və bu qidalardan alınan yağlar var. (Menyunuza daha sağlam yağlar əlavə etməyin başqa bir səbəbi var.)

Qarın yağını itirmək üçün ən yaxşı məşq planı

Pəhriz, əlbəttə ki, qarın yağını necə itirmək barədə cavabın yalnız bir hissəsidir. Məşq və onun düzgün növü, maddələr mübadiləsini artırmaq və həm subkutan, həm də visseral yağ hüceyrələrini kiçiltmək üçün çox vacibdir. Əgər müntəzəm məşq etmirsinizsə, indi bu təlimatlardan istifadə edərək başlamaq vaxtıdır:

• Divandan düş.Həftədə beş dəfə 45 dəqiqəlik sürətli gəzintiyə çıxmaq nəinki zəifləmənizə kömək edir, həm də visseral piydə xəstəliyə səbəb olan iltihabı azaldır. Saatda üç-dörd mil sürətlə getməyi hədəfləməlisiniz. (Və ya qarın yağını itirmək üçün bu effektiv gəzinti məşqlərini sınayın!) Birdən çox vaxtınız yoxdur? Təlimçilərin və digər fitness mütəxəssislərinin fikrincə, gündə ən azı 30 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olsanız, hər biri bir dəqiqə kimi qısa olan məşq məşqləri hələ də qarnınıza fayda verə bilər. (Əlaqədar: Bütün Zamanların Ən Böyük 30 Düz Qarın İpucu)
• Dərəcənizi artırın.Elm adamları kəşf etdilər ki, 40 dəqiqə ərzində ürək dərəcənizi maksimum 80 % -ə çatdırmaq maddələr mübadiləsini 19 saat sürətləndirə bilər. Bu hədəf ürək dərəcəsini hesablamaq üçün yaşınızı 220 -dən çıxarın, sonra .80 ilə vurun.
• Yuxarı. Daha sürətli nəticələr istəyirsiniz? Yüksək və aşağı intensivlikli məşqləri əvəz edən interval məşq edin. Güclü enerji partlayışları yanacaq olaraq daha çox yağ istifadə edir və aralarındakı istirahət dövrləri bədəninizin əzələlərdən tullantı məhsulları çıxarmasına imkan verir. Bonus: Yüksək intensivlikli intervallı məşq aclıq hormonu qrelini yatıra bilər. (HIIT -in daha 8 əsas xüsusiyyətini kəşf edin.)
• Müqavimətə qoşulun. Niyə? Müqavimət təhsili əzələ qurur və daha çox əzələ daha sürətli metabolizm deməkdir. Həftədə iki-üç dəfə ən azı 30 dəqiqə güc məşq etməyi hədəfləyin və aşağı və yuxarı bədən məşqlərini dəyişdirin. İpucu: Mütəxəssislər deyirlər ki, kardio məşqindən əvvəl çəki qaldıraraq qarın yağlarınızı daha çox itirirsiniz. (Əlaqədar: Ağırlıq qaldırmağın 11 yolu Bədəniniz üçün heyrətamizdir)

Ən yaxşı evdə məşq qarın yağını itirmək üçün hərəkət edir

Bunu "ən yaxşı qarın yağını itirmə xəbərləri" altına yazın: Ən təsirli abs məşqini əldə etmək üçün əzilməyinizə ehtiyac yoxdur. Un Qarın əzələləri yalnız qarınınızın ön və yan tərəfindəki əzələləri işlədir, ancaq belin, itburnu və budun yuxarı hissələri də daxil olmaqla daha dəqiq bir abs əldə etmək üçün nüvənin bütün əzələlərini hədəf almaq vacibdir ",-müəlliflərdən biri Lou Schuler deyir. -dənAbs üçün yeni qaldırma qaydaları.

Qarın yağını itirmək və heyrətamiz qarın əzələlərini açmaq üçün Şuler həmmüəllif və şəxsi məşqçi Alwyn Cosgrove tərəfindən hazırlanmış təlim proqramı əsasında əsas sabitləşdirmə məşqlərini tövsiyə edir. Schuler deyir ki, taxta kimi əsas məşqlər bel və pelvisi sabitləşdirmək üçün əzələləri məşq etməyə kömək edir, bel ağrısından qaçınmaq və duruşu yaxşılaşdırmaq olar, Schuler deyir. ″Planklar həm də sıxılmalardan daha çox kalori yandırır, çünki onlar daha çox əzələ işləyirlər.” (P.S. Sürünmə də əla dinamik qarın məşqidir.)

Ticarət crunches bu üç super-plank təlimlər üçünAbs üçün yeni qaldırma qaydaları və daha güclü bir nüvəyə və düz bir mədəyə gedəcəksiniz.

Ən Yaxşı Abs Məşqləri: Yan Plank

Niyə işləyir: Bu hərəkət ənənəvi taxtadan daha çətindir, çünki siz bütün bədən çəkinizi dörd deyil, iki təmas nöqtəsində dəstəkləyirsiniz. Nəticədə, sabit qalmaq üçün öz üzərinizdə daha çox çalışmalısınız.

Bunu necə etmək olar:

A. Dirsəyinizlə çiyinlərinizin altında və ayaqlarınızın altına yığılmış vəziyyətdə sol tərəfinizdə uzanın. Sağ əlinizi sol çiyninizə və ya sağ kalçanıza qoyun.

B. Qollarınızı və ayaqlarınızı tarazlaşdırana qədər qarınlarınızı bağlayın və kalçalarınızı yerə qaldırın ki, bədəniniz diaqonal bir xətt əmələ gətirsin. 30-45 saniyə saxlayın. O qədər uzun tuta bilmirsinizsə, bacardığınız qədər ayağa qalxın və cəmi 30 saniyə tutana qədər təkrarlayın. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

Çətinləşdirin:

Daha böyük sabitləşdirmə məşqləri: Standart taxta və Paloff Press.

Ən Yaxşı Abs Məşqləri: Push-Up üçün Yürüyüş (Inchworm)

Niyə işləyir: Bu inkişaf etmiş taxta məşqi, bütün nüvənizi gücləndirmək üçün müqavimət ehtiva edərkən, qol və ayaqlarınızı istifadə etmək kimi bütün bədən hərəkətini əhatə edir.

Bunu necə etmək olar:

A. Çiyinlərinizdən iki düym daha geniş əllərinizlə ayaq üstə durmağa başlayın.

B. Əllərinizi mümkün qədər uzadın, sonra geri çəkin. 10-12 təkrar edin.

Çətinləşdirin: Ayağa qalxmadan əvvəl bir təkan verin.

Ən yaxşı abs məşqləri: timsah sürükleyin

Niyə işləyir: Bu taxta, vücudunuzu sabit tutmaq üçün bütün nüvənizi istifadə edir və hərəkət əlavə edərək (özünüzü yerə sürükləyərək) əlavə kalori yandırır. Sürətli yağ yandıran nəticələr əldə etmək üçün kardio, sabitlik və güc məşqlərini birləşdirir.

Bunu necə etmək olar:

A. 10 - 20 yard irəli getməyinizə imkan verən bir mərtəbə tapın və minimum sürtünmə ilə səthdən sürüşəcək hər şeyi tutun. Yemək qabları və ya plastik torbalar xalça döşəmədə, dəsmallar taxta və ya kafel üzərində işləyir.

B. Ayağınızı slaydlar, dəsmallar və ya lövhələr üzərində itələyərək başlayın.

C. Əllərinizlə pistinizin sonuna qədər özünüzü irəli aparın (ən azı 10 yard hədəf alın). 60-90 saniyə istirahət edin (və ya sağalmanız lazım olduğu müddətcə) və timsahın başladığı yerə gedişini təkrarlayın. Bu bir dəstdir. Bir dəfə daha təkrarlayın.

Üçün nəzərdən keçirin