Qarın boşluğunu götürmək üçün qarın boşaltma məşqləri

MəZmun

• Qarın bağlanması nədir?
• Ab bağlama üçün istifadə olunan əzələlər
• ABS-i bağlamağın nə faydaları var?
• Təhlükəsiz və daha səmərəli obyektləri qaldırın
• Daha çox əzələ cəlb edir
• Çalışan forma və yerişini yaxşılaşdırın
• Əlaqə idmanı üçün yaxşı hazırlıq
• Çox fəaliyyət zamanı istifadə edilə bilər
• Qarın ağrısı məşqlərini necə etmək olar
• Addım 1: Dərin nəfəs alın
• Addım 2: Qarın əzələlərini bükün
• Ab irəliləməsi
• Qarın bağlamasını istifadə etmək üçün məşqlər
• Çəkmə

Qarın hərəkətləri və digər qaldırma hərəkətləri edərkən aşağı arxa və boynunuzu zədələməmək üçün nüvənizi necə bağlayacağınızı öyrənə bilərsiniz.

Qarın bağlanması nədir?

"Qarın bükülməsi, sərt bir ara yaratmaq üçün onurğa ətrafındakı əzələlərə müqavimət göstərdiyiniz zaman baş verir" dedi fiziki terapevt Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS və Hərəkət Vaultunun qurucusu. Bu bağlama belinizi zədələnə və ya yaralana biləcək bir vəziyyətdə hərəkət etməyinizdən qoruyur.

Sinir sisteminizi və daha doğrusu onurğa beyninizi və onurğa beyninizdən çıxan sinirləri vertebralarınızdan keçirdiyiniz üçün Wickham deyir ki, onurğa beyninizə, onurğa ya da zədələnə biləcək vəziyyətlərdən belinizi qorumaq çox vacibdir. əsəblər.

Omurğunuzun zədələnməsinə səbəb olan ən çox görülən hərəkətlərə yüklənmiş onurğa fleksiyası və fırlanma ilə yüklənmiş onurğa fleksiyası daxildir.

Hərəkətdə qarın bükülməsi haqqında daha yaxşı bir fikir əldə etmək üçün Wickham bunun arxa və sinir sisteminizi qoruyan sərt bir əzələ korseti yaratmağı düşündüyünü söyləyir. "Bu, ağır yüklər və ya çox qüvvə yaradan partlayıcı yollarla hərəkət edərkən xüsusilə vacibdir" dedi.

Qarın bağlanması təcrübə edə biləcəyiniz və təkrarla mükəmməl bir şeydir. Son məqsəd, bilinçaltı bir şəkildə qarın içi ilə qarın içi təzyiq yarada bilməkdir.

Ab bağlama üçün istifadə olunan əzələlər

Wickham əsas əzələləri aşağıdakılara istinad edir:

• transversus abdominis
• daxili və xarici obliques
• quadratus lumborum
• onurğa erektorları
• rektus abdominis

Bu əzələlər belinizi etibarlı və neytral vəziyyətdə tutmaq üçün qarın içi təzyiq yaradır.

ABS-i bağlamağın nə faydaları var?

Güclü əsas əzələlər gündəlik tapşırıqları və fəaliyyətləri yerinə yetirmək üçün açardır. Bu əzələləri gücləndirmək üçün mütəxəssislər tez-tez həftədə bir neçə dəfə qarın məşqləri etməyi məsləhət görürlər.

Düzgün həyata keçirildikdə, əsas məşqlər orta hissənizi möhkəmləndirməyə və tonlamağa və yaralanma riskini azaltmağa kömək edə bilər. Düzgün formadan istifadə etmirsinizsə, qorumağa çalışdığınız ərazilərdə ağrılara son verə bilərsiniz.

Təhlükəsiz və daha səmərəli obyektləri qaldırın

Qarışıqlığınızı necə bağlamağı öyrənmək gündəlik tapşırıqları və hərəkətləri etibarlı və daha səmərəli şəkildə yerinə yetirməyə imkan verəcəkdir. Wickham dedi: "Midsection'imizi böyütməyimiz lazım olan dərəcədə etdiyimiz hərəkətin tələbindən asılıdır" dedi.

Məsələn, əyilmək və ayaqqabı götürmək üçün lazım olan bağlama miqdarı, əyilmək üçün lazım olan bağlama miqdarı və 400 funtdan çox fərqli olacaq.

"Yəni mahiyyət etibarilə biz hər zaman qarın bağlamasının bir səviyyəsini yaradırıq, lakin fəaliyyət intensivlik səviyyəsini tələb edəcək" dedi.

Daha çox əzələ cəlb edir

2014-cü ildə edilən bir araşdırma, boş yaşlı məşqlərin təsirini orta yaşlı qadınlarda bürünmə məşqləri ilə müqayisə etdi və həm dərin, həm də səthi əzələləri bürüyə bilən qarın bel məşqlərinin qarın əzələlərini aktivləşdirmək üçün daha təsirli olduğu ortaya çıxdı. Müqayisə üçün, içi boş məşqlər yalnız dərin əzələləri bürüyür.

Çalışan forma və yerişini yaxşılaşdırın

Amerika İdman Tibb Kollecinin hazırkı İdman Tibb Hesabatlarına görə, idmançılarda qarın əzələlərini aktivləşdirmək üçün qarın bağlama metodundan istifadə edərək, çanağınızda həddindən artıq sallanan hərəkət hiss edirsinizsə, belinizi dəstəkləyə bilərsiniz.

Əlaqə idmanı üçün yaxşı hazırlıq

Ağır qaldırıcıları yerinə yetirərkən faydalı olmaqdan əlavə, Məşq üzrə Amerika Şurası da qarın bağlamasının təsir göstərməyə hazırlaşarkən faydalı bir strategiya olduğunu söyləyir.

Məsələn, baqajınızdakı sərtliyin artırılması futbol, ​​reqbi və ya futbol kimi təmas idman növləri zamanı faydalıdır.

Çox fəaliyyət zamanı istifadə edilə bilər

Qarın bağlanması nə qədər böyükdürsə, onurğanı qorumağı tələb edən demək olar ki, hər hansı bir məşqlə və ya gündəlik fəaliyyətlə məşq edə bilərsən.

Qarın ağrısı məşqlərini necə etmək olar

Qarın bağlamağın vacibliyini başa düşdüyünüz üçün bu biliyi tətbiq etməyin və hərəkətin necə aparılacağını öyrənməyin vaxtı gəldi.

Qarın bağlama texnikasında iki əsas addım var. Adımları bir çox mövqedə tətbiq edə bilərsiniz.

Addım 1: Dərin nəfəs alın

Qabırğa qəfəsinizi genişləndirərək dərin bir nəfəs alın.

• Dik və ya yatarkən, diyafraqma istifadə edərkən bir nəfəs alın, daha yaxşı burun ilə nəfəs alın, qabırğa qəfəsinizi genişləndirin.
• Solunduğunuz nəfəsin həcmi, hazırladığınız fəaliyyətdən asılıdır. Məsələn, ağır bir ağır atlet kimi yüksək intensiv bir hərəkət edərkən, ümumi ağciyər tutumunuzun yüzdə 70ini nəfəs almaq istəyərsiniz. Sırt çantasını götürmək üçün əyilmək kimi daha az hərəkət edirsinizsə, yalnız ağciyər tutumunuzun 5 ilə 10 faizi arasında az miqdarda hava atmalısınız.
• Wickham ayrıca bədəninizin avtomatik olaraq edəcəyi üçün aşağı intensivlikli hərəkətlər etmək üçün əsas olaraq şüurlu şəkildə şüurlu şəkildə düşünməyin lazım olduğuna işarə edir.

Addım 2: Qarın əzələlərini bükün

Bütün əsas əzələlərinizi müqavilə edərək möhkəmlik yaradın.

• Qarışıqlığınızı əhatə edən bütün əzələlərdə möhkəmlik yaratmaq üçün qabırğa qəfəsinizi aşağı çəkin. Mideinizi sanki mədədə yumruqlamış olduğunuz kimi düşünün.
• İlk addım kimi, əsas fəaliyyət daralma intensivliyini gördüyünüz fəaliyyətə görə dəyişəcəksiniz. Məsələn, ağır bir ölü atleti edərkən əsas əzələləri maksimum dərəcədə müqavilə etmək istəyərsiniz. Ancaq bir çanta alsanız, daralma intensivliyinin 5 faizi kimi aşağı səviyyəli bir daralma edə bilərsiniz.

Ab irəliləməsi

Wickham, müştərilərə qarın açmağı öyrətdikdə, onları arxa vəziyyətdə yerləşdirməyə başlayır. Sonra yatarkən hərəkətləri mənimsədikdən sonra, onları əllər və dizlər vəziyyətinə keçirir. Bu vəziyyətdə bükülmə texnikasını öyrəndikdən sonra, qarın əzələlərini bükərkən statik bir çömçə yerinə yetirməsini əmr edir.

Qarın bağlamasını istifadə etmək üçün məşqlər

Yenə də qarın bağlanması, hər cür məşqlər və kürəyinizi dəstəkləmək və qorumaq istədiyiniz yerdə edilə bilər.

İdman salonunda, kimi məşqlər etmədən əvvəl toxunuşa diqqət yetirin.

• squats
• öldürücülər
• ciyərlər
• pushuplar
• çəkişlər
• əl dayaqları

Aşağıdakı kimi əsas məşqlər edərkən qarın bükülməsi ilə də məşğul ola bilərsiniz.

• taxta
• yan taxtalar
• quş itləri (alternativ qol və ayaq qaldırma idmanı)
• pelvic mərtəbə məşqləri

Çəkmə

Ağır qaldırma kimi gündəlik tapşırıqları yerinə yetirərkən və ya yerinə yetirərkən qarın bükülməsi ilə məşğul olmaq, boynunuzda və belinizdəki zərbələrin azalmasına kömək edə bilər. Ayrıca bu zədələnməyə meylli bölgələri gərginlikdən qoruya bilər.

Qarın boşaltma zamanı hərəkətə alışdığınız zaman özlərini yöndəmsiz hiss edə bilərsiniz, narahatlıq və ya ağrı normal deyil. Kəskin ağrı hiss edirsinizsə və ya bu hərəkətinizi olduqca narahat hiss edirsinizsə, nə etdiyinizi dayandırın və fiziki terapevtlə məsləhətləşin. Adımları tətbiq etməyə və digər məşqlər edərkən hərəkət etməyinizi izləməyinizə kömək edə bilərlər.