Sağlam karbohlardan qorxmağınız lazım olmayan 9 səbəb

MəZmun

• 1. Karbohidrogenlər bəslənən deyil
• 2. Erkən İnsanlar Tez-tez At Carbs
• 3. Gluten dözümsüzlüyü az insanlara təsir göstərir
• 4. Lif - bir karbohidrat - Optimal sağlamlıq üçün vacibdir
• 5. Bağırsaq bağırsaqları Enerji üçün karboha etibar edin
• 6. Paxlalılar bir superfooddur - bir qidalı maddədən maliyyələşmə əsasındadır
• 7. Carbsın kəsilməsi məşq performansını yaxşılaşdırmır
• 8. Carbs beyinə zərər vermir
• 9. Dünyanın ən uzunömürlü əhalisi bol karboh yeyir
• Alt xətt

Karb qəbulu qidalanma elmində ən çox müzakirə olunan mövzulardan biridir.

Carbs indi kilo, ürək xəstəliyi və digər problemlərə səbəb olmaqda günahlandırılır - eynilə yağ olduğu kimi.

Düzdür, qeyri-müntəzəm qidalar karbohidrogenlərdə - xüsusilə zərif karbohidrogenlərdə çoxdur və aşağı karbohidrogenlərin xüsusilə kilo, diabet və digər sağlamlıq vəziyyətləri üçün olduqca faydalı ola biləcəyi həqiqətdir (1, 2).

Bununla birlikdə, bütün carb mənbələri eyni dərəcədə yaradılmır. Rafinli karbohidlər yüksək miqdarda zərərli ola bilər, lakin karbohidrogenlərin bütün ərzaq mənbələri çox sağlamdır.

Əslində, dünyanın ən sağlam qidalarının karbohidrogenləri olduqca yüksəkdir.

Bütün karbohlardan qorxmağın 9 səbəbi budur.

1. Karbohidrogenlər bəslənən deyil

Alimlər bir dəfə karbonların yağ və zülaldan daha çox piylənmə riskini artırdığını fərz etdilər.

Bu fərziyyəyə görə, karbonlar insulin səviyyəsini yüksəltmək qabiliyyətinə görə piylənmənin əsas səbəbidir və bu da öz növbəsində kalorilərin yağ kimi saxlanmasına kömək edir. Bu fikir, piylənmənin karbohidrat-insulin modeli olaraq bilinir (3).

Əlbəttə ki, hər hansı bir kalori təmin edən qida - yağ, karb və ya zülaldan həddindən artıq suqəbuledici kilo vermək və piylənmə üçün təsirli bir reseptdir.

Lakin heç bir cəlbedici dəlil yüksək karbohidrogenlərin xüsusilə kökəldildiyi fikrini dəstəkləmir. Əslində, bir çox tədqiqat yüksək karb qəbulu və piylənmə arasında əhəmiyyətli bir əlaqənin olmadığını göstərir (4, 5).

Buna baxmayaraq, sağlam az karbohidrogenlərin kilo verməsi üçün təsiri sübut edilmişdir - ən azı qısa müddətdə (6).

Alimlər inanırlar ki, onların effektivliyi şəkər kimi nəfis karbonların aradan qaldırılması və sağlam, yüksək lifli karb mənbələrinə, həmçinin protein və yağa artan diqqətin artması ilə əlaqədardır.

Yenə də, sağlam az yağlı bir pəhriz ilə sağlam az karbohidli dietin effektivliyini müqayisə edən bir böyük, 12 aylıq bir araşdırma kilo itkisində ciddi fərqlər aşkar etməmişdir (7).

Bir sözlə, yediyiniz karbamların keyfiyyəti pəhrizinizdəki karbohidrogenlərin nisbətindən daha böyük əhəmiyyət daşıyır.

Beləliklə, çox miqdarda şəkər və digər təmizlənmiş karboh yeməkdən çəkinməyin və bunun əvəzinə meyvələr, tərəvəzlər, köklər və kök yumruları kimi bütöv, karb zəngin qidalara diqqət yetirin.

Xülasə Karbohidrogenlər həddindən artıq kalorili qidalar qəbul etməyincə kilo vermir. Karb keyfiyyəti daha böyük əhəmiyyətə malikdir. Sağlam olmayan, təmizlənmiş karbonlardan çəkinin və bunun əvəzinə sağlam, yüksək lifli karb mənbələrinə diqqət yetirin.

2. Erkən İnsanlar Tez-tez At Carbs

Bişirməyi öyrənmək erkən insanlar üçün bir oyun dəyişdiricisi idi, çünki bişmiş ət protein, yağ və kalori təmin edir.

Yenə də yeni sübutlar kök tərəvəz, paxlalı bitkilər və hətta taxıl kimi karb zəngin qidaların insan əcdadları tərəfindən bişirildiyini və istehlak edildiyini göstərir.

Bişmiş karbonlar nəinki daha qidalı olardı, həm də ac bir ovçu yığan adam üçün daha cəlbedici olardı.

Bu nəzəriyyə, erkən insanların nişastalı karbohidrogenləri həzm etməyiniz üçün lazım olan fermentləri istehsal etməyə kömək edən amilaza geninin əlavə nüsxələrini inkişaf etdirməyə başladığını göstərən ortaya çıxan bioloji dəlillərlə dəstəklənir.

Əslində DNT-dəki bu dəyişiklik insanlar əkinçiliyə başlamazdan çox əvvəl baş verib.

Buna görə insanlar bu gün 18 amilaza gen nüsxəsinə sahib ola bilər ki, bu da insanların nişastaları daha effektiv şəkildə həzm etmək üçün inkişaf etdiyini göstərir.

Ayrıca, vücudunuzdakı hər bir hüceyrənin karbohidrat şəkəri olan qlükoza üzərində işlədiyini nəzərə alın. Hətta ən yağla uyğunlaşdırılmış beyin, enerjisinin ən azı 20% -ni karbohidrogenlərdən tələb edir (9).

Xülasə Genetika və arxeoloji sübutlar insanların əkinçiliyə başlamazdan çox əvvəl yüksək karbohidrogenli qidalar yediklərini göstərir.

3. Gluten dözümsüzlüyü az insanlara təsir göstərir

Gluten buğda, arpa və çovdarda olan bir proteindir. Diyetinizdəki karbohidləri kəsərək avtomatik olaraq özü də kleytinini kəsirsiniz.

Çölyak xəstəliyi və ya bir sıra digər otoimmün xəstəlikləri olan insanların az olması üçün qlütensiz bir pəhriz lazımdır.

Glutensiz pəhriz, çölyak olmayan kleykovina həssaslığı və ya buğda dözümsüzlüyü olan insanlara da fayda verə bilər.

Bununla birlikdə, tədqiqatlar göstərir ki, öz-özünə kleykovina həssaslığı olan az adam ümumiyyətlə bu vəziyyətə malikdir. Bir araşdırma, kleykovinaya həssas olduqlarına inanan 59 iştirakçıdan yalnız 3-ü kleykovinaya reaksiya verdiyini göstərdi (10).

Yeni araşdırma, çölyak olmayan qlüten həssaslığı olaraq bilinən vəziyyətin, ümumiyyətlə, kleykovinaya həssas olmadığını göstərir.

Bunun əvəzinə buğda içərisində olan həll olunan lif və ya FODMAP-lara qarşı olan fruktana həssaslıq görünür.

Fruktanlar kimi FODMAPlar bəzi insanlarda qaz, ishal və mədə ağrısı kimi həzm əlamətlərinə səbəb olur - xüsusən qıcıqlanmış bağırsaq sindromu (İBS) (12).

FODMAP-lara həssaslığınız varsa, karbonları tamamilə tərk etməyiniz üçün heç bir səbəb yoxdur. Bunun əvəzinə, yalnız həssas olduğunuz qidaları müəyyənləşdirməyə və qarşısını almağa çalışın.

Xülasə Qlütenin çıxarılması bəzi insanlar üçün çox vacib olsa da, mövcud dəlillər insanların əksəriyyətinin özü pəhrizdən faydalanmadığını göstərir.

4. Lif - bir karbohidrat - Optimal sağlamlıq üçün vacibdir

Qidalanma nadir hallarda qara-ağ olur.

Yenə də mütəxəssislərin əksəriyyəti yemək lifinin sağlamlığınız üçün yaxşı olduğuna razıdır.

Xüsusilə, həll olunan lifin ürək sağlamlığına və çəki idarəçiliyinə faydası məlumdur (13, 14).

Paxlalı bitkilər, meyvələr və yulaf kimi yüksək karbohidrogenli qidalarda olan qalın və yapışqan həll lif həzmini yavaşlatmağa kömək edir.

Lif, eyni zamanda bədən çəkisini azaltmaq və sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün qida maddələrini həzm etmək və udmaq vaxtını artırır (15, 16).

Xülasə Ən çox pəhriz lifi karbohidratlardan ibarətdir. Çözünür lif, çəki saxlamaq və ürək sağlamlığı üçün xüsusilə faydalıdır.

5. Bağırsaq bağırsaqları Enerji üçün karboha etibar edin

Faydalı və zərərli bağırsaq bakteriyaları arasındakı tarazlıq, həm fiziki, həm də psixoloji olaraq bir çox həyat tərzi xəstəlikləri riskinizə təsir edə bilər.

Böyümək üçün faydalı bağırsaq bakteriyalarınız enerji üçün mayalana biləcəyi karbonlara ehtiyac duyur.

Məlum olduğu kimi, həll olunan lif (17) bəslədikləri vacib qida maddəsi kimi görünür.

Bir daha, həll edilə bilən lifin ən yaxşı qida mənbələrinə yüksək miqdarda karbohidrogen və yulaf daxildir.

Xülasə Çözümlü lif yemək, bağırsaq bakteriyalarının sağlam bir tarazlığının qorunmasında mühüm rol oynaya bilər.

6. Paxlalılar bir superfooddur - bir qidalı maddədən maliyyələşmə əsasındadır

Paxlalı bitkilər, lobya, noxud, noxud, mərcimək və fıstıq daxildir.

Təbii olaraq karbohidrogen yüksəkdir və buna görə də az karbohidrogen yemək qaydalarından kənar olurlar. Onlar da ciddi bir paleo pəhrizində aradan qaldırılır.

Bununla birlikdə, baklagiller qidalanma baxımından unikaldır.

Həm protein, həm də liflə zəngin olan az sayda qidalardan biridir. Paxlalılar da vitamin və minerallarda yüksəkdir. Üstəlik, kalorili kalorili məhsullar, ən çox qidalı və sıx qidalardan biridir.

Bundan əlavə, ət və süd kimi digər yüksək proteinli qida mənbələri ilə müqayisədə onların istehsalı və paketlənməsi çox ucuzdur.

Bu əlamətdar qidalanma ilə dəyəri arasındakı nisbət, bir çox inkişaf etməkdə olan ölkələrdə baklagillerin vacib bir qida maddəsidir.

Xülasə Paxlalılar inanılmaz dərəcədə sağlam və qəribə dərəcədə ucuzdur. Zülal, lif və digər dəyərli qidalarla zəngindir. Kalori üçün kalori, onlar ən qidalı qidalardan biridir.

7. Carbsın kəsilməsi məşq performansını yaxşılaşdırmır

Aşağı karbohidrogenli pəhrizin idmançılar üçün şərti yüksək karbohidrogen pəhrizindən üstün ola biləcəyi mifdir.

Aralıq aralığında 62 mil (100 km) sınaq keçirən velosipedçilərdə yaxşı işlənmiş bir araşdırmada iştirakçılar, testə qədər olan bir həftə ərzində aşağı karb və ya yüksək karb pəhriz izlədilər.

Hər iki qrupun oxşar yarış vaxtı olmasına baxmayaraq, yüksək karbohidrogenlər qrupu dörd dəfə də aşağı karb qrupunun sprin çıxışından üstün olmuşdur (18).

Tək bir araşdırma möhkəm nəticələr çıxarmaq üçün kifayət etməsə də, sübutların çəkisi bu nəticələri çox dəstəkləyir (19).

Əgər az karbohidrogenli pəhrizdə kökəlmiş olsanız, hələ də çox yaxşı fəaliyyət göstərə bilərsiniz, amma heç bir yüksək keyfiyyətli tədqiqat göstərir ki, karbohidrogenlərin kəsilməsi daha yüksək karbohidrogenlərdən daha üstün olmağa imkan verir (20).

Bu, velosiped idmanı, habelə əzələ gücü və dözümlülüyü üçün çəki təhsili və bodibildinq kimi ürək dayanıqlılığı hadisələrinə aiddir (21).

Sadəcə uyğunlaşmaq üçün məşq edənlər üçün aşağı karbohidrogenli bir pəhriz, ehtimal ki, performansınıza mənfi təsir göstərməyəcək - amma bu da yaxşılaşdırmayacaq.

Xülasə İdmançılar aşağı karbohidrogenlərdə daha yüksək karbohidrogenlərdən daha yaxşı çıxış etmirlər. Performans dözümlülük üçün oxşardır, ancaq karbonları azaltdığınız halda çiləmə üçün daha pisdir.

8. Carbs beyinə zərər vermir

Bəziləri, karbonların zərərli beyin iltihabına səbəb olduğunu iddia edirlər. Ancaq bu fikir elmi dəlillərə əsaslanmır.

Təmizlənmiş taxıllardan fərqli olaraq, bütün taxıllar maqnezium və lifdədir - hər ikisi daha az iltihabla əlaqələndirilir (22, 23, 24).

Əslində, bütün taxıllarla zəngin olan Aralıq dənizi pəhrizinin yavaş yaşla əlaqəli zehni tənəzzül və Alzheimer xəstəliyinə tutulma riski ilə sıx əlaqəsi var (25, 26).

Digər tərəfdən, təmizlənmiş karbondan və əlavə şəkərdən yüksək miqdarda istifadə edilməməsi lazımdır. Sağlam olmayan bir həyat tərzinin bir hissəsi olaraq, bu maddələr bütövlükdə bədəninizə mənfi təsir göstərən ümumi sağlamlığı azaldır.

Xülasə Bütün karb mənbələrini beyin ziyanları və ya Alzheimer kimi xəstəliklərlə əlaqələndirən heç bir dəlil yoxdur. Əslində, bütün taxıllarla zəngin olan Aralıq dənizi diyeti yaxşılaşdırılmış beyin sağlamlığı ilə əlaqələndirilir.

9. Dünyanın ən uzunömürlü əhalisi bol karboh yeyir

Mavi zonalar - insanların ölçüdə daha uzun yaşadığı bölgələr, elm adamlarına müəyyən yemək nümunələri haqqında unikal fikir verir.

Yaponiyanın Okinawa adasında dünyada ən çox yüz yaşı olanlar (100 yaşdan yuxarı insanlar) var.

Karb zəngin şirin kartof, yaşıl tərəvəz və baklagillerdə onların pəhrizi çox yüksəkdir. 1950-ci ilə qədər, kalorili su istehlakının 69% -i yalnız şirin kartofdan qaynaqlanırdı (27).

Yunanistanın İkariya adasında başqa bir uzunömürlü əhali yaşayır. Hər 3 nəfərdən 1-dən 90-ı yaşayır və paxlalı, kartof və çörəklə zəngin bir pəhriz yeyirlər.

Digər bir neçə Mavi Bölgə bölgəsi bənzər bir pəhriz xüsusiyyətlərini bölüşür, bu da karbamların bu insanlar üçün problem yaratmadığını göstərir.

Xülasə Dünyanın ən uzunömürlü əhalisinin bəziləri bol karbohidrogenli bitki qidaları ilə diyet yeyirlər.

Alt xətt

Bütövlükdə qidalar haqqında düşünmək və yalnız fərdi qidalarını nəzərə almaq vacibdir. Bu, karbohidrogenlərə gəldikdə xüsusilə doğrudur.

Məsələn, carb ilə zəngin olan qidalar zərərsizdir, qida dəyəri vermir. Bunlar artıq kalorilərin ən böyük töhfəsidir.

Aşağı carb pəhrizləri arıqlamaq və diabetə qarşı təsirli bir vasitə ola bilsə də, bu, karbohidrogenlərin yalnız çəki artmasına və ya xəstəliklərə səbəb olacağını ifadə etmir - nə də bunlar ictimai səhiyyənin yeganə səbəbi deyildir.

Bu tamamilə kontekstdən asılıdır və insanlar arasında dəyişir.

Bəzi insanlar az miqdarda karboh ilə yaxşı işləyir, bəziləri isə sağlam qidadan bol miqdarda karboh yeyərək fəaliyyət göstərir.

Hər halda, bütün karbohidrogenli qidalar sağlam bir bəslənmənin bir hissəsi ola bilər və heç nəyin qarşısını almaq lazım deyil.