Karbohidrogenlər haqqında 9 mif

MəZmun

• 1. Onlar yalnız bir xəyaldırlar
• 2. Çətin olmaq
• 3. İtirilmiş çəkinin çox hissəsi suyun ağırlığından gəlir
• 4. Qəlbi üçün pisdir
• 5. Yalnız insanlar daha az kalori yedikləri üçün işləyirlər
• 6. Sağlam bitki qidaları qəbul etməyinizi azaldır
• 7. Ketoz təhlükəli metabolik bir vəziyyətdir
• 8. Beyninizin işləməsi üçün karbonlara ehtiyacı var
• 9. Fiziki performansları məhv edirlər
• Alt xətt

Aşağı karbohidrogenlər haqqında çoxlu səhv məlumatlar var.

Bəziləri bunun ən optimal insan pəhrizi olduğunu iddia edir, bəziləri isə qeyri-davamlı və potensial zərərli solğunluq hesab edirlər.

Aşağı karbohidrogenlər haqqında 9 ümumi mif.

1. Onlar yalnız bir xəyaldırlar

"Solğun pəhriz" termini qısa müddətli populyarlıq qazanan qəza kilo itkisi üçün istifadə edilmişdir.

Bu gün tez-tez ortaq mədəni qəbulu olmayan diyetlər, o cümlədən aşağı karbohidrogenlər üçün sui-istifadə olunur.

Ancaq az karbohidrogenli yemək üsulunun 20-dən çox elmi araşdırmada təsirli olduğu göstərilmişdir.

Üstəlik, on illərdir məşhurdur. Əslində ilk Atkins kitabı, Amerikada ilk dəfə az yağlı pəhriz qaydalarından beş il əvvəl, 1972-ci ildə nəşr edilmişdir.

Daha geriyə baxsaq, ilk az karbohidrogenli kitab 1863-cü ildə William Banting tərəfindən nəşr olunmuş və o vaxtlar olduqca məşhur idi (1).

Aşağı karbohidrogenlərin uzunmüddətli və elmi cəhətdən sübut edilmiş müvəffəqiyyətini nəzərə alaraq, yeməyin bu üsulunu solğunluq kimi rədd etmək uzaqgörən görünür.

Xülasə Fad pəhrizləri qısa müddətli populyarlıq və uğur qazanır. Bunun əksinə olaraq, aşağı karbohidrogenlər on illərdir ki, mövcuddur və 20-dən çox yüksək keyfiyyətli insan araşdırması tərəfindən dəstəklənir.

2. Çətin olmaq

Müxaliflər tez-tez aşağı karbohidrogenlərin ümumi qida qruplarını məhdudlaşdırdıqları üçün davamlı olmadığını iddia edirlər.

Bunun insanları pəhrizdən imtina etməsinə və yenidən kilo almalarına səbəb olan məhrumiyyət hisslərinə səbəb olacağı deyilir.

Yenə də unutmayın ki, bütün diyetlər bir şeylə məhdudlaşır - bəzi müəyyən qida qrupları və ya makronutrientlər, digərləri kalori.

Aşağı carb pəhrizindən sonra iştahı azaltmaq göstərilmişdir ki, doyana qədər yeyə və yenə də arıqlaya bilərsiniz (2, 3).

Bunun əksinə olaraq, kalorili məhdud bir diyetdə, tam doymadığınız qədər yemək ehtimalı azdır və hər zaman ac qalacaqsınız - bu, əksər insanlar üçün əlçatmazdır.

Elmi dəlillər, aşağı karbohidrogenlərin digər diyetlərə nisbətən daha çətin olduğunu təsdiqləmir.

Xülasə Elm, aşağı karbohidrogenlərin dietə yapışmaq çətin olduğu fikrini dəstəkləmir. Əslində, kilo itkisinə baxmayaraq doymuşa qədər yeməyə icazə verirlər ki, bu da kalorili məhdud pəhrizlərdən daha davamlıdır.

3. İtirilmiş çəkinin çox hissəsi suyun ağırlığından gəlir

Bədəniniz əzələlərinizdə və qaraciyərinizdə çox miqdarda karbohidrogen saxlayır.

Bədəninizi yeməklər arasında qlükoza ilə təmin edən qlikogen olaraq bilinən bir qlükoza saxlama formasından istifadə edir.

Qaraciyərinizdə və əzələlərinizdə saxlanan glikogen bir az su bağlamağa meyllidir.

Carbs kəsdiyiniz zaman, glikogen mağazalarınız azalır və çox su çəkisi itirirsiniz.

Bundan əlavə, aşağı karbohidrogenlər insulin səviyyəsinin kəskin azalmasına səbəb olur və böyrəklərinizin həddindən artıq natrium və su tökməsinə səbəb olur (4, 5).

Bu səbəblərə görə, aşağı karbohidrogenli diyetlər suyun ağırlığının əhəmiyyətli dərəcədə və dərhal azalmasına səbəb olur.

Bu yeməyin bu üsuluna qarşı tez-tez bir arqument olaraq istifadə olunur və kilo vermək üstünlüyünün yeganə səbəbinin suyun ağırlığının azalması olduğu iddia edilir.

Bununla birlikdə, tədqiqatlar göstərir ki, aşağı karbohidrogenlər bədən yağını da azaldır - xüsusən zərərli qarın yağının yerləşdiyi qaraciyər və qarın bölgəsindən (6, 7).

Məsələn, az karbohidrogenlərlə bağlı 6 həftəlik bir araşdırma iştirakçıların 7,5 kilo (3,4 kq) yağ itirdiyini, lakin 2,4 funt (1,1 kq) əzələ (8) qazandığını göstərdi.

Xülasə Aşağı karbohidrogenli yemək yeyən insanlar çox miqdarda su tökür, eyni zamanda bədən yağlarını, xüsusilə də qaraciyər və qarın bölgəsindən.

4. Qəlbi üçün pisdir

Aşağı karbohidrogenlər, doymuş yağ da daxil olmaqla, xolesterol və yağda yüksək olur.

Bu səbəbdən bir çox insan qan xolesterolunu qaldırdıqlarını və ürək xəstəlikləri riskini artırdıqlarını iddia edirlər.

Bununla birlikdə, bəzi araşdırmalar, nə pəhriz xolesterolunun, nə də doymuş yağın ürək xəstəliklərinə tutulma riskinizə əhəmiyyətli bir təsir göstərmədiyini göstərir (9, 10, 11, 12).

Ən əhəmiyyətlisi, az karbohidrogenlər (13) tərəfindən ürək xəstəliyi riski amillərinin çoxu artırıla bilər:

• qan trigliseridlərini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır (14, 15)
• artan HDL (yaxşı) xolesterol (16, 17)
• qan təzyiqini azaltmaq (18).
• qan şəkərini və insulin səviyyəsini azaldan insulin müqavimətinin azalması (19, 20)
• iltihabı azaltmaq (21).

Üstəlik, LDL (pis) xolesterolun səviyyəsi ümumiyyətlə artmır. Üstəlik, bu hissəciklər zərərli, kiçik, sıx formalardan daha böyüyünə dəyişməyə meyllidir - ürək xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqəli bir prosesdir (22, 23).

Yenə də unutmayın ki, bu tədqiqatlar əsasən orta göstəricilərə baxır. Bəzi şəxslər aşağı karbohidrogenli pəhrizdə LDL (pis) xolesterolda böyük artımlara rast gələ bilər.

Bu sizin üçün belədirsə, səviyyənizi aşağı salmaq üçün az karbohlu yemək yolla tənzimləyə bilərsiniz.

Xülasə Pəhriz xolesterolu və doymuş yağın zərər verdiyinə dair heç bir sübut yoxdur və aşağı karboha diyeti üzərində aparılan tədqiqatlar ürək xəstəlikləri üçün bir neçə əsas risk faktorunu yaxşılaşdırdıqlarını göstərir.

5. Yalnız insanlar daha az kalori yedikləri üçün işləyirlər

Bir çox insan, az karboha diyetlərdə insanların kilo verməsinin yeganə səbəbinin kalorinin azaldılması ilə əlaqəli olduğunu iddia edir.

Bu həqiqətdir, amma bütün əhvalatı söyləmir.

Aşağı karbohidrogenlərin əsas kilo üstünlüyü, arıqlama avtomatik olaraq baş verməsidir.

İnsanlar o qədər dolu hiss edirlər ki, kalori saymadan və hissələrə nəzarət etmədən az yemək yeyirlər.

Aşağı carb pəhrizləri də maddələr mübadiləsini gücləndirən zülalda yüksək olmağa meyllidir və yandırdığınız kalorilərin sayının bir qədər artmasına səbəb olur (24, 25).

Üstəlik, aşağı carb pəhrizləri həmişə kilo vermək barədə deyildir. Bunlar metabolik sindrom, 2 tip diabet və epilepsiya kimi müəyyən sağlamlıq vəziyyətlərinə qarşı çox təsirli olur (26, 27, 28, 29).

Bu hallarda sağlamlığa verilən faydalar azaldılmış kalori qəbulundan kənara çıxır.

Xülasə Az karbohidrogenli pəhriz kalorili suqəbuledici azaldılmasına səbəb olsa da, bunun bilinçsiz şəkildə baş verməsi böyük bir fayda gətirir. Aşağı carb pəhrizləri də metabolik sağlamlığa kömək edir.

6. Sağlam bitki qidaları qəbul etməyinizi azaldır

Az karbohidrogenli bir pəhriz karb deyil.

Karbonları kəsmək, daha az bitki qidası yeməlisiniz deməkdir.

Əslində gündə 50 qram karbondan çox olmamaqla çox miqdarda tərəvəz, giləmeyvə, qoz-fındıq və toxum yeyə bilərsiniz.

Üstəlik, gündə 100-150 qram karboh yeymək hələ az karbohidrogen hesab olunur. Bu, gündə bir neçə meyvə parçası və kartof və yulaf kimi az miqdarda sağlam nişasta üçün yer verir.

Vegeterian və ya vegetarian diyetində az karboh yemək daha mümkündür və davamlıdır.

Xülasə Çox az karb suqəbuledici ilə də bol bitki yeyə bilərsiniz. Tərəvəz, giləmeyvə, qoz-fındıq və toxum - hamısı karbonda az olan sağlam bitki qidalarına nümunədir.

7. Ketoz təhlükəli metabolik bir vəziyyətdir

Ketozla əlaqəli bir çox qarışıqlıq var.

Çox az miqdarda carbs yediyinizdə - gündə 50 qramdan az - insulin səviyyəniz aşağı düşür və yağ hüceyrələrinizdən çox miqdarda yağ çıxır.

Qaraciyəriniz yağ turşuları ilə dolu olduqda, onları sözdə keton cisimlərinə və ya ketonlara çevirməyə başlayır.

Bunlar qan və beyin baryerini keçə biləcək, aclıq zamanı və ya heç bir karboh yemədiyiniz zaman beyninizə enerji verən molekullardır.

Bir çox insan "ketoz" və "ketoasidoz" u qarışdırır.

Sonuncusu, əsasən idarə olunmayan tip 1 diabetdə baş verən təhlükəli metabolik bir vəziyyətdir. Bu, qan dövranını artırmaq üçün kifayət qədər miqdarda ketonlarla doludur.

Ketoasidoz çox ağır bir vəziyyətdir və ölümcül ola bilər.

Bununla birlikdə, bu, sağlam bir metabolik vəziyyət olan aşağı karbohidrogenli diyetin səbəb olduğu ketoz ilə tamamilə əlaqəlidir.

Məsələn, ketozun epilepsiya müalicəvi təsir göstərdiyi və Alzheimer (28, 29, 30) kimi xərçəng və beyin xəstəliklərinin müalicəsi üçün öyrənilir.

Xülasə Çox az karbohidrogenli diyet ketozun faydalı metabolik vəziyyətinə səbəb olur. Bu ketoasidozla eyni deyil, təhlükəlidir, ancaq idarə olunmayan tip 1 diabetdə olur.

8. Beyninizin işləməsi üçün karbonlara ehtiyacı var

Bir çox insan beyninizin pəhriz karbonu olmadan işləyə bilməyəcəyinə inanır.

Karbonların beyniniz üçün seçilən yanacaq olduğunu və gündə təxminən 130 qram karbon ehtiyacı olduğu iddia edildi.

Bu qismən doğrudur. Beyninizdəki bəzi hüceyrələr qlükoza şəklində karbohidrogenlərdən başqa heç bir yanacaq istifadə edə bilməzlər.

Yenə də beyninizin digər hissələri ketonları istifadə etmək üçün mükəmməl bir qabiliyyətə malikdir.

Karbozlar ketozu inkişaf etdirmək üçün kifayət qədər azaldılırsa, onda beyninizin böyük bir hissəsi qlükoza istifadəsini dayandırır və bunun əvəzinə ketonları istifadə etməyə başlayır.

Dedi ki, yüksək qan ketonu səviyyəsində olsa da beyninizin bəzi hissələrində qlükoza lazımdır.

Glukoneogenez adlı metabolik bir yolun əhəmiyyətli olduğu yerdir. Karbon yeməməyinizdə bədəniniz - əsasən qaraciyəriniz zülaldan və yağ metabolizmasının yan məhsullarından qlükoza çıxara bilər.

Buna görə, ketoz və qlükoneogenez səbəbi ilə pəhriz karbonlarına ehtiyacınız yoxdur - heç olmasa beyninizə yanacaq verməyəsiniz.

İlkin uyğunlaşma mərhələsindən sonra bir çox insan aşağı karbohidrogenli pəhrizdə daha yaxşı beyin fəaliyyətinin olduğunu bildirirlər.

Xülasə Aşağı carb pəhrizində beyninizin bir hissəsi yanacaq üçün ketonları istifadə edə bilər. Bədəniniz daha sonra beyninizin digər hissələrinin ehtiyac duyduğu az qlükoza istehsal edə bilər.

9. Fiziki performansları məhv edirlər

Əksər idmançılar yüksək karbohidrogenli bir pəhriz yeyirlər və bir çox insan karbonların fiziki performans üçün vacib olduğunu düşünür.

Karbohidrogenlərin azaldılması, həqiqətən, əvvəlcə performansın azalmasına səbəb olur.

Ancaq bu ümumiyyətlə yalnız müvəqqəti olur. Vücudunuzu karbon əvəzinə yanan yağlara uyğunlaşmaq üçün bir müddət çəkə bilər.

Bir çox tədqiqat göstərir ki, aşağı karbohidrogenlər diyetə uyğunlaşmaq üçün özünüzə bir neçə həftə vaxt verdiyiniz müddətdə (31, 32, 33, 34) fiziki performans üçün, xüsusən də dözümlülük üçün yaxşıdır.

Digər tədqiqatlar, aşağı karbohidrogenlərin əzələ kütləsinə və gücünə xeyir verdiyini göstərir (34, 35).

Xülasə Aşağı carb pəhrizləri əksər insanlar üçün fiziki göstəricilərə zərər vermir. Ancaq vücudunuzun uyğunlaşması üçün bir neçə həftə çəkə bilər.

Alt xətt

Az karbohidrogenlərin sağlamlıq üçün güclü faydaları ola bilər. Piylənmə, metabolik sindrom və tip 2 diabetli insanlar üçün çox təsirlidir.

Buna baxmayaraq, onlar hər kəs üçün deyil.

Hələ də az karbohidrogen yeməklə əlaqəli bir çox fikir yalnız həqiqətə uyğun deyil.