Həqiqi Təlimçilərdən Ən Çətin və Ən Yaxşı 9 Məşq

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Nə qədər idman zalı siçovulu olmağınızdan asılı olmayaraq, sadəcə bir neçə hərəkətiniz var nifrət edir. Düşünün: düşündüyünüzdən də çox yandıran çömbəlmə varyasyonları, qollarınızın yerə yıxılacağını hiss edən tricep hərəkətləri və ya həqiqətən düşündüyünüz sprint məşqləri sizin huşunuzu itirməyinizə səbəb olacaq. Və heç kim bu hissi bir daha kəsmək üçün sizə hürən insanlardan daha yaxşı bilmir.

Təlimçilər ağrının qarşılığını alacağını hər kəsdən yaxşı bilirlər. (Sübut: Amerikanın ən yaxşı 50 ən isti məşqçisi.) Beləliklə, biz sevimli məşqçilərimizdən bəzilərinin hətta nəyin hərəkət etdiyini soruşduq. onlar nifrət etməyi sevirəm. Və bu, bunu ciddi çətin hərəkətlərin siyahısına çevirsə də, bu, həm də ciddi nəticələrə zəmanət verən məşqlər siyahısıdır. Dişlərinizi qıcıqlandırın və hətta ən uyğun olana meydan oxuyan bu 9 hərəkəti öyrənin.

Məhkum ayağa qalxır

Bu məşq bel nahiyənizdəki bütün əzələlər zəncirini, xüsusən də belinizi aktivləşdirərkən bütün nüvənizi yandırır. Balansınız və çevikliyiniz üzərində işləyərkən hamısı budur.

Bunu necə etmək olar: Əllərinizi başınızın arxasına, dirsəklərinizi kənara qoyaraq arxa üstə uzanın. Dizlər, oturmuş çarpaz ayaqlı vəziyyətdə olduğu kimi ayaqları çarpaz şəkildə yerə toxunur. Alt ayaq əzələlərini istifadə edərək, ayaqların topuqları qucağınıza yaxınlaşana qədər bədəni irəli çəkin. Əllərinizi başınızın arxasına qoyaraq, əllərinizdən istifadə etmədən yerə qalxmaq və bir sürətli hərəkətlə düz ayağa qalxmaq üçün itburnu ilə bükün. (Dəyişiklik etmək lazımdır? Döşəmədən qalxarkən kömək etmək üçün əllərinizi yerə qoyun.)

-Shaun Robert Jenkins, New Yorkdakı Tone House -un baş məşqçisi

Bədən testerəsi

Bu, bədəninizin bütün əzələlərini və mövqeyinizə görə çiyinlərinizi hədəf almaq üçün əla bir hərəkətdir. Ayağınızı TRX -də və ya valslidlərdə (hətta ayaqlarınız köpük silindrinin üstündə!) Başlayın və daha çox çətinlik üçün sabitlik topuna doğru irəliləyin.

Bunu necə etmək olar: Ayaqları TRX qayışlarında və ya valslidesdə, dirsəkləri çiyinlərin altından ön qol taxtasına daxil edin. Nüvəni işə salın və ön qollarınızı mükəmməl vəziyyətdə saxlayın, itburnu geriyə doğru hərəkət etməyə başlayın. Çiyinlər biləklərdən uzaqlaşır və dirsəklər bədənin qarşısındadır, qulaqdan topuqlara qədər düz bir xətt saxlayır. Aşağı bel vuruşunuzu hiss edəcək qədər geri getməyin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

-Tristan Rice, Phoenix, AZ -də insan performans təlim müəssisəsində performans mütəxəssisi

Dumbell Thruster

Bu, bütün bədəninizə meydan oxumaq üçün əsas stabilizasiyaya malik böyük, partlayıcı bir hərəkətdir. Bu, çiyin və kalçanın elastikliyini yaxşılaşdırmağa kömək edir, qan axını təmin edir və güc yaradır. (Daha çox rahatlıq istəyirsiniz? Ayaq barmaqlarına toxunmayan insanlar üçün bu Yoqanı sınayın.)

Bunu necə etmək olar: Bir bicep kıvrılmasının üstündə bir cüt dumbbell tutun (dirsəklər əyilmiş, ağırlıqlar üzün qarşısında). Tam dərinliyə çökün. Yuxarı qalxarkən dumbbellləri başınızın üstünə basın ki, hərəkətin yuxarı hissəsində hündür dayanın, qollarınızı çiyinlər üzərində tam uzadın, quads, glute və qarın əzələlərini sıxın. Dumbbellləri eyni vaxtda aşağı endirərkən tam çömçəyə enin, beləliklə çömçələyinizin altında dumbbelllər başlanğıc vəziyyətinə qayıtdı.

-Albert Matheny, R.D., Nyu Yorkdakı Soho Strength Lab-ın həmtəsisçisi və təlimçisi

Dumbbell Lateral Lunge

Ağciyərlər ümumiyyətlə dinamik xarakteri, ən güclü əzələlərin (glutes, əsas və bütün ayaq) işə götürülməsi və asimmetrik tələbləri ilə sabitliyə meydan oxuması səbəbindən iş deməkdir. Bu ağciyərin istiqamətini yan tərəfə dəyişdirmək, sümüyünüzdəki digər əzələləri tipik bir çömbəlmə və ya irəli uzanmadan daha çox cəlb edir, bu çanağı daha yaxşı formalaşdırmağa və kalça hərəkətliliyini və sabitliyini artırmağa kömək edir.(Çətinləşdirmək istəyirsiniz? Nüvəni daha da cəlb etmək üçün dumbbell əlavə edin və ilk növbədə aşağı bədən məşqini ümumi bədən hərəkətinə çevirin.)

Bunu necə etmək olar: Dik durun, sağ ayağınızla sağa addım atın, barmaqlarınızı irəli və ayaqlarınızı düz tutun. Sol ayağı düz tutarkən sağ kalçadan çömbəlin. Bu mövqeyi 2 saniyə saxlayaraq, mümkün qədər aşağı çöməlin. Başlanğıc mövqeyinə geri çəkin və əks tərəfə təkrarlayın.

-Maureen Key, Philadelphia'daki EXOS insan performans təlim mərkəzində performans mütəxəssisi

Tabanca Squat Ups

Bu məşq quadrisepsinizi hədəf alır. O, həmçinin əsas və aşağı bədəninizdəki demək olar ki, bütün digər əzələləri, o cümlədən glutes, hamstrings və baldırları aktivləşdirir.

Bunu necə etmək olar: Sol ayaqda balans. Sağ ayağınızı öndən tutun ki, topuq yerdən uzansın. Ayağın gücü və tarazlığını istifadə edərək, sağ dabanı bütün müddət ərzində döşəmənin üstündə saxlayaraq çömbəlməyə başlayın. Balans yaratmağa kömək etmək üçün əlləri bədənin qarşısında tutun. Hamstring buzovunuza toxunana qədər çömbəlmək, sonra ombanı yerə buraxın. Sol diz əyilmiş və sağ ayağı düz olmaqla arxa üstə uzanın. Tapança çömbəlmək üçün geri itələməyə kömək etmək üçün əlləri istifadə edərək, bir az sürətlə irəli menteşələyin, sonra hündür durun. Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

-Shaun Robert Jenkins, New Yorkdakı Tone House -un baş məşqçisi

Tibb topu ilə yanal addımlar

Bu dinamik, güc-məşq və ürək vuran addımların əsas üstünlüyü odur ki, o, təbii bir hərəkətlə yerinə yetirilir ki, bu da xəsarətlərdən qaçmağa kömək edir. Davamlı olaraq yuxarı və aşağı addım atmaq, bir sıra aşağı bədən əzələlərinin məşğul olması deməkdir: quadriseps, hamstrings, dana, glutes, ab əzələləri və aşağı arxa əzələləri, həmçinin dərman topu və ya əl çəkiləri tutmaqdan biceps. Bunu çətinləşdirmək istəyirsiniz? Addımın hündürlüyünü və ya daşıdığınız ağırlığı qaldırın. (Bu alətdən daha çox istifadə edin! Medicine Ball Workout: 9 Hərəkət Hər Düym Tonuna.)

Bunu necə etmək olar: Skamyanın sol tərəfində, ona paralel olaraq, dərman topunu və ya əl çəkilərini sinənizə yaxın tutun. Bir az irəli əyilərək sağ ayağını skamyaya qaldırın. Sağ ayağı qarşılamaq üçün sol ayağı yuxarı qaldırın və dərhal sağ ayağı digər tərəfdən yerə köçürün. Çiyinlərinizdə və çanaqlarınızdakı yanıqları hiss etmək üçün eniş ayağını dəzgahdan mümkün qədər uzadmağı unutmayın. Sol ayağı hələ də skamyada olduğu üçün sağ ayağını yuxarı qaldıraraq qarşılayın. İndi sol ayaq zəminə doğru hərəkət edir, sağ skamyada qalır.

-Jimmy Minardi, Minardi Training-in qurucusu

Bir qollu Kettlebell Press

Bu hərəkət, kalça, gövdə və çiyinlərinizin tamamilə aktivləşdirilməsini tələb edir. Çiyin hərəkətliliyi ilə bütün əzələlərdə sabitliyi birləşdirir, çünki bu əzələlərin tam bir hərəkəti ilə işləyir. Düzgün edildikdə, bunu çiyninizdə olduğundan daha çox bədəninizdə hiss edəcəksiniz, bu da böyük bir ikincil yanma verir. Ağırlığı dəyişdirərək çox asanlıqla irəliləmək və ya geriyə getmək olar. (Kettlebellləriniz yoxdursa, bunu dumbbell ilə sınaya bilərsiniz.) (Daha çox kettlebells istəyirsiniz? Bu 20 dəqiqəlik yağ yandırıcı Kettlebell məşqinə baxın.)

Bunu necə etmək olar: Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və çaydanla sağ ayağın qarşısında durun. Kalçalarınızı geri itələyin və riskli əli ilə kettlebelldən tutun ki, ovuclarınız bədəninizə baxsın. Ombanızı aşağı tutun və qollarınızı tam uzadın. Nüvənizi sıx tutaraq, çiyninizi qaldırmaq üçün dabanlarınızla sürün və sinənizi hündür tutun. Ağırlıq dizlərinizdən keçdikdə, ayaq biləklərini, dizləri və kalçaları partlayıcı şəkildə uzatın. Kettlebell qalxdıqca çiyinlərinizi çəkin və bədəninizi mümkün qədər yaxın tutaraq ağırlığı qaldırmağa davam edin. Çaydanı sağ çiyninizə gətirin, sağ dirsəyiniz birbaşa yerə baxsın, bunu edərkən biləyinizi fırladın ki, xurma içəriyə baxsın. Bu çaydan təmizdir. Kettlebellə baxın və başınızı kilidlənənə qədər yuxarı və aşağı basın, qolunuzu biləyiniz bədəninizdən uzaqlaşacaq şəkildə çevirin. Kettlebell-i yuxarı basdığınız zaman gövdənin hər hansı bir geriyə uzanmasını məhdudlaşdıraraq şaquli vəziyyətdə qaldığından əmin olun. Çaydanı nəzarət altında çiyninizə endirin və təkrarlayın.

-Tristan Rays, Phoenix, AZ-da EXOS insan performansı təlimi müəssisəsində performans mütəxəssisi

Lunge Atlamalar + Ayaq üstə Lunge Hold

Çətin? Bəli! Effektiv? Bəli! Bu aşağı bədən kombinatı qarın əzələləriniz işə salınacaq və aşağı bədəninizdə yanıq hissi yaranacaq!

Bunu necə etmək olar: Əlləriniz aşağı, gövdə dik və arxa diz 90 dərəcə əyilmiş şəkildə bölünmüş bir duruşla başlayın. Ön diz ön daban ilə hizalanmışdır. Ön ayağını partladaraq aşağı bədəni yerdən çıxarın. Havada olarkən ayaqların yerini dəyişdirin. Qarşı ayaqla irəliləyərək yumşaq yerə enərkən arxa dizin əyilməsinə icazə verin. 20-dən sonra bölünmüş vəziyyətdə yumşaq bir şəkildə enin. Əlləri itburnu üzərində və gövdəsi dik vəziyyətdə olarkən, arxa dizini 90 dərəcə bir açı ilə bükərək itburnu aşağı salın. Ön diz ön dabanla eyni vəziyyətdə qalmalıdır ki, bu da çəkinin böyük hissəsinin irəli olan ayağın dabanından keçməsinə imkan verir. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın, sonra 30 saniyə saxlayın. Ayaqları dəyişdirin və daha 30 saniyə lunge saxlayın, sonra daha bir atlama dəsti ilə bitirin.

- Jessica Wilson, Çikaqodakı Wilson Fitness Studiosunun sahibi

Deadlift

Ən çətin hesab etdiyim məşqlərdən biri ölü liftlərdir, çünki onlar bədəninizə demək olar ki, hər hansı digər məşqdən daha çox meydan oxuyur və bu da öz növbəsində ən yaxşı nəticəni verir. Bu, təkcə gündəlik həyatda baş verən bir hərəkət deyil (məsələn, uşaqlarınızı götürmək), həm də əzələ sıxlığını və gücünüzü yaxşılaşdırmağa kömək edir və çəki itirmək üçün maddələr mübadiləsini sürətləndirir. (Bu, diz problemi olan insanlar üçün əla bir hərəkətdir. Dizə Dost 10 Alt Bədən Toneri ilə daha çoxuna baxın.)

Bunu necə etmək olar: Ayaqları omba genişliyindən ayrı durun. Baldırların önünə qoyulmuş ştanqı tutaraq, itburnu və sinəni yerə aşağı salın. Kalçaları irəli atarkən topuqları yerə itələyərək partlayın. Belin zədələnməməsi üçün məşqi yerinə yetirərkən düz bir bel və sıx bir nüvə saxlayın. Üstdə fasilə verin, sonra ştanqı yerə endirin və təkrarlayın.

-Evan Kleinman, Tier 3 Equinox Şəxsi Təlimçisi

Üçün nəzərdən keçirin