Super Sağlam 8 Qlütensiz Taxıl

MəZmun

• 1. Sorghum
• 2. Quinoa
• 3. Yulaf
• 4. qarabaşaq yarması
• 5. Amaranth
• 6. Teff
• 7. Qarğıdalı
• 8. Qəhvəyi düyü
• Alt xətt

Gluten buğda, arpa və çovdarda olan bir proteindir. Elastiklik verir, çörəyin bahalaşmasına imkan verir və qidaları çeynənmiş bir toxuma verir (1, 2).

Gluten əksər insanlar üçün problem olmasa da, bəziləri buna yaxşı dözə bilməzlər.

Çölyak xəstəliyi, kleykovina qarşı immun reaksiya verən bir otoimmün xəstəlikdir. Bu xəstəlik və ya bir kleykovina dözümsüzlüyü olanlar üçün, kleykovina yemək şişmə, ishal və mədə ağrısı kimi simptomlara səbəb ola bilər (3).

Ən çox istifadə edilən taxılların bir çoxunda özü var. Bununla yanaşı, çox miqdarda qidalı qlütensiz taxıl da var.

Budur super sağlam olan 9 qlütensiz taxıl.

1. Sorghum

Sorghum adətən həm dənli taxıl, həm də heyvan yemi kimi becərilir. Ayrıca alkoqollu içkilər kimi bir növ şirniyyat siropu, bir növ tatlandırıcı istifadə olunur.

Bu glutensiz taxıl, antioksidan olaraq oksidləşdirici stressi azaltmaq və xroniki xəstəlik riskini azaltmaq üçün faydalı bitki birləşmələrini ehtiva edir (4).

Bundan əlavə, sorğum liflə zəngindir və qan şəkərinizin səviyyəsini sabit tutmaq üçün şəkərin udulmasını yavaş kömək edə bilər.

Bir araşdırma, sorqum və ya bütöv buğda unu ilə hazırlanmış bir maffin yedikdən sonra 10 nəfərdəki qan şəkəri və insulin səviyyəsini müqayisə etdi. Sorghum muffin, həm də buğda muffinindən daha çox qan şəkərinin və insulinin daha çox azalmasına səbəb oldu (6).

2010-cu il tüpü və heyvan araşdırması, qara bitki mənşəli kəpək bu bitki birləşmələrinin tərkibində yüksək olduğuna görə əhəmiyyətli dərəcədə iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə sahib olduğunu göstərir (5).

Bir stəkan (192 qram) sorğumun tərkibində 13 qram lif, 20 qram protein və dəmirin gündəlik dəyərinin 19% -i var (7).

Sorghum yumşaq bir ləzzətə malikdir və tərkibində özü olmayan məhsullar bişirmək üçün un şəklində ola bilər. Göbələk-arpa şorbası kimi reseptlərdə arpa əvəz edə bilər.

Xülasə: Bir sıra tədqiqatlar göstərdi ki, qarağat bitki birləşmələrində yüksəkdir və iltihabın və qan şəkərinin səviyyəsinin azaldılmasına kömək edə bilər.

2. Quinoa

Quinoa tez bir zamanda ən populyar piysiz dənli bitkilərdən birinə çevrildi. İnanılmaz dərəcədə çox yönlü və yaxşı bir lif və bitki əsaslı protein mənbəyidir.

Ayrıca sağlam taxıllardan biridir və xəstəlik riskinizi azaltmağa kömək edə biləcək çox miqdarda antioksidantla öyünür (8).

Bundan əlavə, quinoa yaxşı bir protein mənbəyidir və tam bir protein mənbəyi hesab edilən bir neçə bitki qidasından biridir.

Bitki qidalarının çoxunun bədəninizdən tələb olunan vacib amin turşularından birində və ya ikisində olmamasına baxmayaraq, quinoa bütün səkkizi ehtiva edir. Bu onu əla bitki əsaslı protein mənbəyinə çevirir (9).

Bir stəkan (185 qram) bişmiş quinoa 8 qram protein və 5 qram lif təmin edir. Ayrıca mikroelementlərlə doludur və gündəlik maqnezium, manqan və fosfor ehtiyaclarınızın çoxunu yerinə yetirir (10).

Quinoa, tərkibində qlütensiz qabıq və güveç hazırlamaq üçün mükəmməl bir maddədir. Quinoa unundan pancake, tortillas və ya tez çörək etmək üçün də istifadə edilə bilər.

Xülasə: Quinoa yaxşı miqdarda antioksidant ehtiva edir. Həm də bütün vacib amin turşularını ehtiva edən bir neçə bitki qidasından biridir.

3. Yulaf

Yulaflar çox sağlamdır. Həm də yulaf beta-qlükanın ən yaxşı mənbələrindən biri, sağlamlığınız üçün üstünlükləri olan çözünür lif növüdür.

28 tədqiqatın bir araşdırması, beta-glukanın həm LDL (pis), həm də ümumi xolesterolun HDL (yaxşı) xolesterolu (14) təsir etmədən azaldığını tapdı.

Digər tədqiqatlar göstərir ki, beta-qlükan şəkərin udulmasını və qan şəkərinin və insulin səviyyəsinin aşağı düşməsini ləngidə bilər (15, 16).

Bir stəkan (81 qram) quru yulaf 8 qram lif və 11 qram protein təmin edir. Bundan əlavə, maqnezium, sink, selenium və tiamin (vitamin B1) (17) yüksəkdir.

Yulaf təbii olaraq glutensiz olmasına baxmayaraq, bir çox marka yulaf tərkibində iz miqdarında gluten ola bilər. Yulaf məhsulları yığıldıqda və emal edildikdə özü ilə çirklənə bilər.

Çölyak xəstəliyi və ya bir kleykovinaya həssaslığınız varsa, sertifikatlaşdırılmış kleykovina kimi etiketli yulaf axtardığınızdan əmin olun.

Çölyak xəstəliyi olan insanların az bir hissəsinin yulaf içərisində olan bir protein olan aveninə həssas ola biləcəyini unutmayın. Bununla birlikdə, özü tərkibində olmayan yulaflar, glutenə qarşı dözümsüz insanların əksəriyyəti üçün gözəl olmalıdır (18).

İsti bir qabda yulaf ezmesi yulafdan ləzzət almağın ən məşhur yoludur, ancaq əlavə lif və qida maddələri üçün pancake, granola bar və ya parfeytlərə yulaf da əlavə edə bilərsiniz.

Xülasə: Yulaflarda xolesterolu azalda bilən və qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməyə kömək edən beta-qlükan var.

4. qarabaşaq yarması

Adı nə qədər olsa da, qarabaşaq buğda və qlütensiz olan bir taxıl kimi toxumdur.

İki spesifik növ - rutin və quercetin (19) daxil olmaqla çox miqdarda antioksidan təmin edir.

Bəzi heyvan araşdırmaları, rutinin Alzheimer xəstəliyinin simptomlarını yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyini söylədi. Bu vaxt quercetin, iltihabın və oksidləşdirici stressin azaldığı göstərilmişdir (20, 21).

Qarabaşaq yağı ürək xəstəliyi üçün bəzi risk faktorlarını azaltmağa da kömək edə bilər.

Bir araşdırmada qarabaşaq suyu qəbulu daha az ümumi və LDL (pis) xolesterol, həmçinin HDL (yaxşı) ümumi xolesterol (22) ilə daha yüksək nisbəti ilə əlaqələndirilmişdir.

Digər bir araşdırma oxşar nəticələr müşahidə edərək, qarabaşaq yeyənlərin yüksək təzyiq, yüksək xolesterol və yüksək qan şəkəri riskinin aşağı olduğunu göstərdi (23).

Bir stəkan (168 qram) bişmiş qarabaşaq yarması 5 qram lif və 6 qram protein verir və zəngin maqnezium, mis və manqan mənbəyidir (24).

Ənənəvi makaron üçün qarğıdalı olmayan bir mübadilə olaraq qarabaşaq balığından hazırlanmış soba əriştələrini sınayın. Alternativ olaraq, şorba, salat və ya hətta veggie burgerlərinə bir az böhran əlavə etmək üçün qarabaşaq yarması istifadə edin.

Xülasə: Karabuğday antioksidantlarla zəngindir və ürək xolesterolu səviyyəsi kimi ürək xəstəlikləri risk faktorlarının azalması ilə əlaqələndirilmişdir.

5. Amaranth

Amaranth İnca, Maya və Aztec sivilizasiyaları üçün ən vacib qidalardan biri kimi zəngin bir tarixə malikdir. Üstəlik, bəzi təsirli sağlamlıq faydaları olan çox qidalı bir taxıldır (25).

2014-cü il tüpü tədqiqatı, amaranth içərisindəki birləşmələrin iltihabı tetikleyen bir yolun aktivləşməsinin qarşısını alaraq iltihabı maneə törətdiyini göstərir.

Yüksək lif tərkibi sayəsində amaranth bir neçə ürək xəstəliyi risk faktorunu da azalda bilər.

Əslində, bir heyvan araşdırması, amaranth toxumlarının həm qan trigliseridlərini, həm də LDL (pis) xolesterol səviyyəsini (27) azaltdığını tapdı.

Bir stəkan (246 qram) bişmiş amaranth 5 qram lif və 9 qram protein ehtiva edir. Gündəlik dəmir ehtiyacınızın 29% -ni qarşılayır və yaxşı miqdarda maqnezium, fosfor və manqan ehtiva edir (28).

Düyü və ya kuskus kimi digər taxılların əvəzedicisi olaraq amaranth istifadə edə bilərsiniz. Bişirilmiş və sonra soyudulmuş amaranth, qarğıdalı kökü yerinə şorba, jele və ya sous üçün qalınlaşdırıcı vasitə kimi istifadə edilə bilər.

Xülasə: Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, amaranth iltihabı azaldır və ürək xəstəliyi üçün bir neçə risk faktoru.

6. Teff

Dünyanın ən kiçik taxıllarından biri olaraq, teff kiçik, lakin güclü bir taxıldır.

Buğdanın bir ləpəsinin yalnız 1/100 ölçüsünə bərabər olmasına baxmayaraq, teff bir qidalı yumruq yığır.

Teffe, doyma hissini inkişaf etdirməyə, əyriləri azaltmağa və maddələr mübadiləsini gücləndirməyə kömək edən protein tərkiblidir (29, 30, 31).

Gündəlik lif ehtiyacınızın yaxşı bir hissəsini də yerinə yetirir. Lif pəhrizin vacib hissəsidir və kilo itkisi, iştahanın azalması və yaxşılaşdırılmış nizamlanma ilə əlaqələndirilir (32, 33, 34).

Bir stəkan (252 qram) bişmiş teffdə 10 qram protein və 7 qram lif var. Həm də bol B vitaminləri, xüsusən tiamin (35) ilə təmin edir.

Glutensiz bir çörək üçün, buxarı unu ilə qismən və ya tamamilə əvəz etmək üçün cəhd edin. Teff də çiliyə qarışdırıla bilər, sıyıq halına gətirilə bilər və ya qabları qalınlaşdırmaq üçün təbii bir vasitə kimi istifadə edilə bilər.

Xülasə: Teff dünyanın ən kiçik taxıllarından biridir, lakin lif və zülalı yüksəkdir. Bu qida maddələrinin hər ikisi sağlamlığınız üçün vacibdir və bir çox faydası ilə gəlir.

7. Qarğıdalı

Qarğıdalı və ya qarğıdalı, dünyada istehlak edilən ən populyar paxlalı dənli bitkilər arasındadır.

Qarğıdalı yüksək lifə əlavə olmaqla, antioksidanlar kimi fəaliyyət göstərən bitki piqmentləri olan karotenoid lutein və zeaxanthinin zəngin bir mənbəyidir.

Tədqiqatlar göstərir ki, lutein və zeaxanthin, yaşlı insanlarda görmə itkisinin iki yayılmış səbəbi olan katarakt və yaşla əlaqəli makula degenerasiya riskini azaltmaqla göz sağlamlığına fayda verə bilər (37).

Bir araşdırmada, karotinoidlərin yüksək suqəbuledici olanların, aşağı suqəbuledici ilə müqayisədə yaşla əlaqəli makula dejenerasyon riskinin 43% aşağı olduğu aşkar edilmişdir.

Bir stəkan (149 qram) şirin qarğıdalı 4 qram lif və 5 qram protein ehtiva edir. Pantotenik turşuda yüksəkdir və B6, tiamin və manqan vitaminlərinin yaxşı mənbəyidir (39).

Qarğıdalı yaxşı bəslənmiş bir yemək üçün sağlam bir yemək yeməyi üçün qaynadıla, qızardıla və ya qovrulub qovrula bilər. Cobdan dərhal həzz alın və ya salat, şorba və ya güveç əlavə edin.

Xülasə: Qarğıdalı lif yüksəkdir və lutein və zeaxanthinin yaxşı bir mənbəyidir, göz xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqəli iki karotenoiddir.

8. Qəhvəyi düyü

Qəhvəyi və ağ düyü eyni taxıldan gəlsə də, ağ düyü emal zamanı taxılın kəpək və mikrobunu çıxardı.

Beləliklə, qəhvəyi düyü daha çox lifə və daha çox miqdarda mikroelementə malikdir və bu, ətrafındakı ən sağlam qidalardan biridir.

Düyüün hər iki növü də tərkiblidir, lakin tədqiqatlar göstərir ki, ağ düyüün qəhvəyi düyü ilə əvəz edilməsi sağlamlığa əlavə fayda gətirir.

Əslində ağ düyü yerinə qəhvəyi düyü seçmək diabet, çəki artımı və ürək xəstəliyi risklərinin azalmasına səbəb ola bilər (40, 41, 42).

Bir stəkan (202 qram) bişmiş qəhvəyi düyü, 3 qram lif və 6 qram protein ehtiva edir. Həm də gün ərzində maqnezium və selen ehtiyacınızın yaxşı bir hissəsini təmin edir (43).

Qəhvəyi düyü ləzzətli bir yemək yeməyi hazırlayır və ya tərəvəz və qarışıq bir zülal mənbəyi ilə doldurula bilər.

Xülasə: Qəhvəyi düyü lifə yüksəkdir və ağ düyü yerində istifadə edildikdə şəkər xəstəliyi, çəki artımı və ürək xəstəlikləri azalması ilə əlaqələndirilir.

Alt xətt

Çölyak xəstəliyi və ya kleykovina həssaslığınız olduqda, özü tərkibində olmayan bir pəhriz izləmək çətin ola bilər.

Bununla birlikdə, buğdanı əvəz etmək üçün çoxlu sayda özü var.

Antioksidantlarla təmin etməkdən xəstəlik riskinizi azaltmağa qədər bu qidalı qlütensiz taxıllar sağlamlığınıza xeyir verə bilər.