Yatmadan əvvəl içməli olduğu 9 ən yaxşı qida və içki

MəZmun

• 1. Badam
• 2. Türkiyə
• 3. Çobanyastığı çayı
• 4. Kivi
• 5. Tart albalı suyu
• 6. Yağlı balıq
• 7. Qoz
• 8. Passionflower çayı
• 9. Ağ düyü
• Yuxunu təşviq edə biləcək digər qidalar və içkilər
• Alt xətt

Yaxşı yuxu almaq ümumi sağlamlığınız üçün inanılmaz dərəcədə vacibdir.

Bəzi xroniki xəstəliklərin inkişaf riskini azalda bilər, beyninizi sağlam tutar və immunitet sisteminizi artırar (1,, 3).

Ümumiyyətlə hər gecə 7 ilə 9 saat arasında fasiləsiz yuxu almağınız tövsiyə olunur, baxmayaraq ki, bir çox insan kifayət qədər qidalandırmaq üçün mübarizə aparır (,).

Bəzi qidalar və içkilərin yuxu təşviq edən xüsusiyyətlərə sahib olduğu üçün yaxşı bir yuxu təşviq etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir çox strategiya var, o cümlədən pəhrizinizdə dəyişikliklər edin ().

Budur yuxu keyfiyyətinizi artırmaq üçün yatmadan əvvəl ala biləcəyiniz 9 ən yaxşı qida və içki.

1. Badam

Badem, sağlamlığa bir çox faydası olan bir ağac qoz növüdür.

Quru qızardılmış qoz-fındıqın 1 unsiyası (28 qram) böyüklərin gündəlik fosfor ehtiyacının 18% -ni, riboflavin üçün 23% -ni ehtiva etdiyi üçün əla qida mənbəyidir (, 8, 9).

Bir unsiya kişilər üçün gündəlik manqan ehtiyacının 25% -ni, qadınlar üçün gündəlik manqan ehtiyacının% 31-ni təmin edir (10).

Müntəzəm badam yemək tip 2 diabet və ürək xəstəliyi kimi bir neçə xroniki xəstəlikdə daha az risk ilə əlaqələndirilir. Bu, onların sağlam mono doymamış yağlarına, liflərinə və antioksidanlarına aid edilir.

Antioksidanlar hüceyrələrinizi bu xroniki xəstəliklərə səbəb ola biləcək zərərli iltihabdan qoruya bilər (,).

Bademin yuxu keyfiyyətini artırmağa da kömək edə biləcəyi iddia edilir. Bunun səbəbi, badamın digər bir neçə növ qoz-fındıqla birlikdə melatonin hormonunun mənbəyidir. Melatonin daxili saatınızı tənzimləyir və vücudunuza yuxuya hazırlaşmaq üçün siqnal verir ().

Badam da əla maqnezium mənbəyidir, gündəlik ehtiyacınızın 19% -ni yalnız 1 unsiya ilə təmin edir. Yeterli miqdarda maqnezium istehlak etmək, xüsusilə yuxusuzluq olanlar üçün yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər (, 14,).

Maqneziumun yuxu təşviqindəki rolunun iltihabı azaltmaq qabiliyyəti ilə əlaqəli olduğu düşünülür. Əlavə olaraq, yuxunu kəsdiyi bilinən stress hormonu kortizol səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər (,).

Buna baxmayaraq, badem və yuxu ilə bağlı araşdırmalar azdır.

Bir tədqiqat, siçovulların 400 milliqram (mq) badam ekstraktının bəslənməsinin təsirlərini araşdırdı. Siçovulların badam ekstraktı istehlak etmədiklərindən daha uzun və daha dərin yatdıqlarını aşkarladı (16).

Bademin yuxuya bağlı potensial təsirləri ümidverici olsa da, daha geniş insan araşdırmalarına ehtiyac var.

Yuxu keyfiyyətinizə təsir edib etməyəcəyini müəyyənləşdirmək üçün yataqdan əvvəl badam yemək istəsəniz, 1 unsiyalı (28 qram) bir porsiya və ya bir ovuc qədər olmalıdır.

Badam melatonin və yuxunu artıran mineral maqnezium mənbəyidir, yataqdan əvvəl yemək üçün əla bir qida halına gətirən iki xüsusiyyət.

2. Türkiyə

Türkiyə dadlı və qidalıdır.

Zülal çoxdur, qovrulmuş hinduşka unsiyasına (28 qram) az qala 8 qram protein verir. Zülal əzələlərinizi güclü tutmaq və iştahınızı tənzimləmək üçün vacibdir (, 18).

Bundan əlavə, hinduşka riboflavin və fosfor kimi bir neçə vitamin və mineralın təvazökar bir mənbəyidir. Gündəlik Dəyərin (DV)% 56-sını təmin edən 3 unsiyalı xidmət ilə əla bir selenyum mənbəyidir (19).

Türkiyənin bəzi insanları yedikdən sonra niyə yorulduğunu izah edən və ya yuxuya təşviq etdiyini düşünən bir neçə xüsusiyyəti var. Ən başlıcası, tərkibində melatonin istehsalını artıran triptofan amin turşusu var (, 21).

Hinduşkanın tərkibindəki protein də yorğunluğu artırma qabiliyyətinə kömək edə bilər. Yataqdan əvvəl orta miqdarda protein istehlakının gecə boyunca daha az oyanma da daxil olmaqla daha yaxşı yuxu keyfiyyəti ilə əlaqəli olduğuna dair dəlillər var ().

Türkiyənin yuxunun yaxşılaşdırılmasında potensial rolunu təsdiqləmək üçün daha çox araşdırma aparmaq lazımdır.

Türkiyə, hər ikisi də yorğunluğa səbəb ola biləcəyi yüksək miqdarda protein və triptofan səbəbi ilə yatmadan əvvəl yeyiləcək böyük bir qida ola bilər.

3. Çobanyastığı çayı

Çobanyastığı çayı, müxtəlif sağlamlıq faydaları verə biləcək məşhur bir bitki çaydır.

Flavonları ilə məşhurdur. Flavonlar, tez-tez xərçəng və ürək xəstəliyi kimi xroniki xəstəliklərə yol açan iltihabı azaldan bir antioksidan sinifidir ().

Çobanyastığı çayı içməyin immunitet sisteminizi gücləndirə biləcəyinə, narahatlıq və depressiyanı azaltmasına və dəri sağlamlığını yaxşılaşdıracağına dair bəzi dəlillər var. Bundan əlavə, çobanyastığı çayı yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıracaq bəzi unikal xüsusiyyətlərə malikdir (,, 25).

Xüsusi olaraq çobanyastığı çayı apigenin ehtiva edir. Bu antioksidant beyninizdəki yuxulu vəziyyəti artıran və yuxusuzluğu azalda biləcək bəzi reseptorlarla birləşir (,).

34 yetkin insan üzərində aparılan 2011-ci ildə aparılan bir araşdırmada 28 gün ərzində gündə iki dəfə 270 mq çobanyastığı ekstraktı istehlak edənlərin 15 dəqiqə daha tez yuxuya getdikləri və ekstraktı istehlak etməyənlərə nisbətən daha az gecə oyanması yaşandığı aşkar edildi ().

Başqa bir araşdırmada 2 həftə çobanyastığı çayı içən qadınların, çay içməyənlərə nisbətən yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdığını bildirdi.

Çobanyastığı çayı içənlərdə də yuxu problemləri ilə əlaqəli olan daha az depressiya əlamətləri var idi ().

Yatmadan əvvəl çobanyastığı çayı içmək, yuxunuzun keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, mütləq sınamağa dəyər.

Çobanyastığı çayı, yuxululuğu inkişaf etdirə biləcək antioksidanlar ehtiva edir və içməyin ümumi yuxu keyfiyyətini artırdığı göstərilmişdir.

4. Kivi

Kivi aşağı kalorili və çox qidalandırıcı bir meyvədir.

Bir meyvə C vitamini üçün DV-nin% 71-i də daxil olmaqla yalnız 42 kalori və əhəmiyyətli miqdarda qida ehtiva edir. Kişilərə və qadınlara hər gün ehtiyac duyduqları K vitamini ilə sırasıyla% 23 və% 31 verir.

Tərkibində kifayət qədər miqdarda folat və kalium olduğu kimi bir neçə iz mineralı da var (, 30, 31).

Bundan əlavə, kivi yemək həzm sağlamlığınıza fayda verə bilər, iltihabı azaldır və xolesterolunuzu azaldır. Bu təsirlər, təmin etdikləri yüksək miqdarda lif və karotenoid antioksidanlarla əlaqədardır (,).

Yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırma potensialına dair araşdırmalara görə, kivi də yatmazdan əvvəl yeyilən ən yaxşı qidalardan biri ola bilər.

4 həftəlik bir araşdırmada 24 yetkin hər axşam yatmazdan bir saat əvvəl iki kivi istehlak etdi. Tədqiqatın sonunda iştirakçılar yatmadan əvvəl heç nə yemədiklərindən 42% daha tez yuxuya getdilər.

Əlavə olaraq, gecə boyunca oyanmadan yatma qabiliyyəti% 5 yaxşılaşdı, ümumi yuxu müddəti isə% 13 artdı (34).

Kivilərin yuxu təşviq edən təsirləri bəzən serotoninə aid edilir. Serotonin, yuxu dövrünü tənzimləməyə kömək edən bir beyin kimyəvi maddəsidir (, 34,).

Kividəki C vitamini və karotenoidlər kimi iltihab əleyhinə antioksidanların, yuxu təşviq edən təsirlərindən qismən məsul ola biləcəyi də irəli sürülür (34,).

Kivilərin yuxu vəziyyətini yaxşılaşdırmaq üçün təsirlərini müəyyənləşdirmək üçün daha çox elmi dəlilə ehtiyac var. Buna baxmayaraq, yatmadan əvvəl 1-2 orta kivi yemək daha tez yuxuya getməyinizə və daha uzun yuxuda qalmanıza kömək edə bilər.

Kivilər serotonin və antioksidantlarla zəngindir, hər ikisi də yatmazdan əvvəl yeyəndə yuxu keyfiyyətini artırır.

5. Tart albalı suyu

Tart albalı suyunun bəzi təsir edici sağlamlıq faydaları var.

Birincisi, maqnezium və fosfor kimi bir neçə vacib qida ilə təvazökar miqdarda təmin edir. Bu da yaxşı bir kalium mənbəyidir.

8 unsiya (240 mililitr) porsiyada qadının hər gün ehtiyacı olan kaliumun 17% -i və kişinin hər gün ehtiyac duyduğu kaliumun 13% -i var (, 38).

Əlavə olaraq antosiyaninlər və flavonollar (,,) daxil olmaqla zəngin bir antioksidan mənbəyidir.

Tart albalı suyunun yuxululuğu təşviq etdiyi də bilinir və hətta yuxusuzluğun aradan qaldırılmasında rolu üçün də öyrənilmişdir. Bu səbəblərdən yataqdan əvvəl tart albalı suyu içmək yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdıra bilər (,).

Tartan albalı suyunun yuxu təşviq edən təsiri, yüksək miqdarda melatonin (,,) ilə əlaqədardır.

Kiçik bir araşdırmada, yuxusuzluğu olan böyüklər, 2 həftə ərzində gündə iki dəfə 8 unsiya (240 ml) tart albalı suyu içdilər. 84 dəqiqə daha uzun yatdılar və suyu içmədiklərinə nisbətən daha yaxşı yuxu keyfiyyətlərini bildirdilər ().

Bu nəticələr ümidverici olsa da, tart albalı suyunun yuxunun yaxşılaşdırılmasında və yuxusuzluğun qarşısının alınmasında rolunu təsdiqləmək üçün daha geniş bir araşdırma aparmaq lazımdır.

Buna baxmayaraq, yatmadan əvvəl bir az tart albalı suyu içmək, gecə düşmək və ya yuxuda qalmaqla mübarizə aparırsınızsa, sınamağa dəyər.

Tart albalı suyunda yuxunu təşviq edən melatonin hormonu var və yaxşı bir gecə yuxusuna səbəb ola bilər.

6. Yağlı balıq

Somon, ton balığı, alabalıq və skumbriya kimi yağlı balıq inanılmaz dərəcədə sağlamdır. Onları unikal edən müstəsna miqdarda D vitamini.

Məsələn, 3 unsiyalı (85 qram) bir sockeye qızılbalığı 570 beynəlxalq vahid (IU) D vitamini ehtiva edir, bu sizin DV-nin% 71-i. Yetişdirilən göy qurşağı alabalığının bənzər bir xidmətində DV-nin% 81-i var (44).

Əlavə olaraq yağlı balıqlarda sağlam omeqa-3 yağ turşuları, xüsusən eikosapentaenoik turşusu (EPA) və dokosaheksaenoik turşusu (DHA) çoxdur.

EPA və DPA iltihabı azaldır. Bundan əlavə, omeqa-3 yağ turşuları ürək xəstəliklərindən qoruya bilər və beyin sağlamlığını artırır (,).

Yağlı balıqlardakı omeqa-3 yağ turşuları ilə D vitamininin birləşməsi yuxu keyfiyyətini artırma potensialına malikdir, çünki hər ikisinin də serotonin istehsalını artırdığı göstərilmişdir (, 47,).

Bir araşdırmada, 6 ay ərzində həftədə üç dəfə 10,5 unsiya (300 qram) Atlantik qızılbalığı yeyən kişilər toyuq, mal əti və ya donuz əti yeyən kişilərdən təxminən 10 dəqiqə daha tez yuxuya getdilər.

Bu təsirin D vitamininin nəticəsi olduğu düşünülürdü. Balıq qrupundakıların yuxu keyfiyyətində əhəmiyyətli bir yaxşılaşma ilə əlaqəli olan D vitamini daha yüksək idi ().

Yatmadan əvvəl bir neçə unsiya yağlı balıq yemək, daha tez yuxuya getməyə və daha dərin yatmağa kömək edə bilər. Yağlı balığın yuxunu yaxşılaşdırma qabiliyyəti barədə qəti bir nəticə çıxarmaq üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Yağlı balıq, hər ikisi də yuxunuzun keyfiyyətini artıra biləcək xüsusiyyətlərə sahib D vitamini və omeqa-3 yağ turşularının əla bir mənbəyidir.

7. Qoz

Qoz məşhur bir ağac qoz növüdür.

Bir qramlıq (28 qram) porsiyada 1.9 qram liflə yanaşı 19-dan çox vitamin və mineral təmin edən bir çox qida maddəsi çoxdur. Qoz xüsusilə maqnezium, fosfor, manqan və mislə zəngindir ().

Əlavə olaraq, qoz omeqa-3 yağ turşuları və linoleik turşusu da daxil olmaqla sağlam yağların əla bir mənbəyidir. Həm də ons başına 4.3 qram protein verirlər, bu da iştahanı azaltmaq üçün faydalı ola bilər (18,, 51).

Qoz ürək sağlamlığını da artıra bilər. Ürək xəstəliyi üçün əsas risk faktoru olan yüksək xolesterol səviyyələrini azaltmaq qabiliyyətləri araşdırılmışdır ().

Üstəlik, bəzi tədqiqatçılar, qoz yeməyin melatoninin ən yaxşı qida mənbələrindən biri olduqları üçün yuxu keyfiyyətini artırdığını iddia edirlər (, 53).

Qozun yağ turşusu makiyajı da daha yaxşı yuxuya kömək edə bilər. Bədəndə DHA-ya çevrilmiş bir omeqa-3 yağ turşusu olan alfa-linolenik turşusu (ALA) təmin edirlər. DHA serotonin istehsalını artıra bilər (,).

Qozun yuxunu yaxşılaşdırması ilə bağlı iddiaları təsdiqləyən çox dəlil yoxdur. Əslində, xüsusilə yuxu təşviqindəki rollarına diqqət yetirən hər hansı bir iş olmamışdır.

Asılı olmayaraq, yuxu ilə mübarizə aparırsınızsa, yatmadan əvvəl bir az qoz yemək kömək edə bilər. Təxminən bir ovuc qoz kifayət qədər hissədir.

Qozun daha yaxşı yuxuya kömək edə biləcək bir neçə xüsusiyyəti var. Məsələn, melatonin və sağlam yağların əla bir mənbəyidirlər.

8. Passionflower çayı

Passionflower çayı ənənəvi olaraq bir sıra sağlamlıq xəstəliklərini müalicə etmək üçün istifadə olunan başqa bir bitki çayıdır.

Zəngin bir flavonoid antioksidan mənbəyidir. Flavonoid antioksidanlar iltihabı azaltmaq, immunitet sağlamlığını artırmaq və ürək xəstəlikləri riskini azaltmaqdakı rolları ilə tanınır ().

Əlavə olaraq, ehtiras çiçəyi çayı narahatlığı azaltmaq potensialı üçün tədqiq edilmişdir.

Antioksidan apigenin, ehtiras çiçəyinin narahatlığı azaldıcı təsirlərindən məsul ola bilər. Apigenin, beyninizdəki bəzi reseptorlarla bağlanaraq sakitləşdirici təsir göstərir ().

Passflowflowerin beyin kimyəvi qamma aminobutirik turşusu (GABA) istehsalını artırdığına dair bəzi dəlillər də var. GABA, glutamat () kimi stres yaradan digər beyin kimyəvi maddələrini inhibə etmək üçün işləyir.

Tutqun çiçəyi çayının sakitləşdirici xüsusiyyətləri yuxululuğa kömək edə bilər, buna görə yatmazdan əvvəl içmək faydalı ola bilər.

7 günlük bir araşdırmada 41 yetkin yatmadan əvvəl bir fincan tutqun çiçəyi çayı içdi. Çayı içdikləri zaman yuxu keyfiyyətlərini çay içmədikləri ilə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə yaxşı qiymətləndirdilər ().

Tutqun çiçəyinin yuxunu təşviq edib etmədiyini müəyyənləşdirmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Passionflower çayı apigenin ehtiva edir və qamma aminobutirik turşu (GABA) istehsalını artırma qabiliyyətinə malikdir. Bu yuxuya təsir göstərə bilər.

9. Ağ düyü

Ağ düyü bir çox ölkədə əsas qida kimi geniş istifadə olunan bir taxıldır.

Ağ və qəhvəyi düyü arasındakı əsas fərq, ağ düyünün kəpək və cücərtilərinin çıxarılmasıdır. Bu, onu lif, qida və antioksidan nisbətində azaldır.

Buna baxmayaraq, ağ düyü hələ də layiqli miqdarda bir neçə vitamin və mineral ehtiva edir.

4 unsiyalı (79 qram) ağ düyü, folata olan gündəlik ehtiyacınızın 19% -ni təmin edir. Eyni zamanda kişilər üçün gündəlik tiamin ehtiyacının% 21-i və qadınlar üçün gündəlik tiamin ehtiyacının% 22-ni təmin edir (, 60, 61).

4 unsiyalı (79 qram) uzun dənəli ağ düyü, manqan üçün DV-nin 13% -ni ehtiva edir (10).

Ağ düyüdə karbohidratlar çoxdur və 4 unsiya (79 qram) porsiyada 22 qram verir. Karbohidrat tərkibi və lif çatışmazlığı yüksək glisemik indeksinə (GI) kömək edir. Glisemik indeks bir qidanın qan şəkərinizi nə qədər artırdığının bir ölçüsüdür (,).

Yataqdan ən azı 1 saat əvvəl ağ düyü kimi yüksək GI olan qidaların yeməyin yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdırılmasına kömək edə biləcəyi təklif olunur ().

Bir araşdırma 1848 insanın düyü, çörək və ya əriştə qəbuluna görə yuxu vərdişlərini müqayisə etdi. Daha yüksək düyü qəbulu, uzun yuxu müddəti də daxil olmaqla çörək və ya əriştə nisbətən daha yaxşı yuxu ilə əlaqələndirilmişdir ().

Ağ düyü yeməyin yuxu təşviq etməsində potensial roluna baxmayaraq, müqayisəli az miqdarda lif və qida maddəsi sayəsində orta miqdarda istehlak olunur.

Ağ düyü, yüksək glisemik indeksinə (GI) görə yatmazdan əvvəl yemək faydalı ola bilər. Yüksək bir GI daha yaxşı yuxuya kömək edə bilər.

Yuxunu təşviq edə biləcək digər qidalar və içkilər

Başqa bir neçə qida və içki yuxu təşviq edən xüsusiyyətlərə malikdir. Məsələn, triptofan kimi yüksək miqdarda qida ehtiva edə bilər.

Lakin, bəzi hallarda, onların yuxuya xüsusi təsirləri barədə az araşdırma var.

• Süd məhsulları: Bir stəkan süd, kəsmik və düz qatıq kimi süd məhsulları, triptofanın məlum mənbələridir. Südün yaşlı yetkinlərdə, xüsusən də yüngül idmanla qoşulduqda yuxunu yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir (,, 66).
• Banan: Banan qabıqlarında triptofan var və meyvənin özü təvazökar bir maqnezium mənbəyidir. Bu xüsusiyyətlərin hər ikisi də yaxşı bir yuxu yatmağınıza kömək edə bilər (14, 67).
• Yulaf unu: Düyü kimi, yulaf ununda bir az daha çox lif olan karbohidratlar çoxdur və yatmadan əvvəl istehlak edildikdə yuxululuğa səbəb olduğu bildirilir. Əlavə olaraq, yulaf melatoninin bilinən bir mənbəyidir ().

Süd məhsulları, banan və yulaf ezmesi kimi digər qidalar və içkilərin də yuxu keyfiyyətini artırdığı bilinən qidalar var. Onların yuxuya təsirləri ilə bağlı xüsusi araşdırmalar məhdud ola bilər.

Alt xətt

Kifayət qədər yatmaq sağlamlığınız üçün çox vacibdir.

Bir neçə qida və içki kömək edə bilər.Bunun səbəbi, yuxu tənzimləyən hormonlar və melatonin və serotonin kimi beyin kimyəvi maddələrini ehtiva etməsidir.

Bəzi qidalar və içkilər maqnezium və melatonin kimi yüksək miqdarda spesifik antioksidan və qidalandırıcı maddələr ehtiva edir ki, bu da daha sürətli yuxuya getməyinizə və ya daha uzun yatmanıza kömək edərək yuxunu artırdığı bilinir.

Yuxunu yaxşılaşdıran qida və içkilərin faydalarını almaq üçün yatmazdan 2-3 saat əvvəl istehlak etmək ən yaxşısı ola bilər. Yatmazdan dərhal əvvəl yemək, turşu axını kimi həzm problemlərinə səbəb ola bilər.

Ümumiyyətlə, qidaların və içkilərin yuxunun təşviq edilməsində xüsusi rolunu bağlamaq üçün daha çox araşdırma aparmaq lazımdır, lakin məlum təsirləri çox ümidverici olur.