D vitamini yüksək olan 7 sağlam qidadır

MəZmun

• 1. Somon
• 2. siyənək və sardina
• 3. Cod qaraciyər yağı
• 4. Konservləşdirilmiş tuna
• 5. Yumurta sarısı
• 6. Göbələklər
• 7. Qatı qidalar
• İnək südü
• Soya südü
• portağal şirəsi
• Taxıl və yulaf ezmesi
• D vitamini və kalsium
• Alt xətt

Vitamin D günəş işığına məruz qaldıqda bədəninizin istehsal etdiyi yeganə qidadır.

Ancaq dünya əhalisinin 50% -ə qədəri günəş ala bilmir və ABŞ sakinlərinin 40% -i D vitamini çatışmazlığı (1, 2).

Bu qismən insanların qapalı vəziyyətdə daha çox vaxt keçirmələri, xaricində günəşdən qorunma geyməsi və bu vitaminin yaxşı mənbələrində Qərb pəhrizinin az olmasıdır.

Tövsiyə olunan gündəlik dəyər (DV) qidalardan (3) gündə 800 IU (20 mcg) D vitamini təşkil edir.

Kifayət qədər günəş işığı almırsınızsa, suqəbuledici gündə 1000 IU (25 mcg) -ə yaxın olmalıdır (4).

Budur, D vitamini yüksək olan 7 sağlam qidadır.

1. Somon

Somon məşhur yağlı balıq və D vitamininin böyük mənbəyidir.

Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Departamentinin (USDA) Qida Tərkibinə Verilənlər Bazasına görə, əkilmiş Atlantik somonuna xidmət edən 3,5 unsiya (100 qram) tərkibində 526 IU vitamin D və ya DV (5) 66% var.

Somon vəhşi və ya əkinli olub-olmaması böyük bir fərq edə bilər.

Orta hesabla, yabanı ovlanan qızılbalıq paketi 3,5 unsiya (100 qram) üçün 988 IU D vitamini və ya DV-nin 124% -ni təşkil edir. Bəzi tədqiqatlar vəhşi qızılbalıqda daha yüksək səviyyəni tapdı - hər xidmət üçün 1300 IU (6, 7).

Bununla birlikdə əkilən qızılbalıq bu miqdarın yalnız 25% -ni ehtiva edir. Yenə də əkilən qızılbalığın bir xidməti təxminən 250 IU D vitamini və ya 32% DV (6) ilə təmin edir.

Xülasə Vəhşi qızılbalıqda hər xidmət üçün təxminən 988 IU D vitamini, əkilmiş qızılbalıqda orta hesabla 250 IU var. Bu, müvafiq olaraq DV-nin 124% və 32% -dir.

2. siyənək və sardina

Herring, dünyada yeyilən bir balıqdır. Xam, konservləşdirilmiş, hisə verilmiş və ya turşu verilə bilər.

Bu kiçik balıq eyni zamanda D vitamininin ən yaxşı mənbələrindən biridir.

Təzə Atlantik siyənək, 3,5 unsiya (100 qram) üçün 216 IU verir, bu DV-nin 27% -ni təşkil edir.

Təzə balıq sizin bir şeyiniz deyilsə, turşu siyənək də yaxşı bir D vitamini mənbəyidir, 3,5 unsiya (100 qram) üçün 112 IU və ya DV-nin 14% -ni təmin edir.

Bununla birlikdə, turşu siyənəkdə bəzi insanlar çox istehlak edən çox miqdarda natrium var (9).

Konservləşdirilmiş sardina da D vitamininin yaxşı mənbəyidir - bir qutuda (3,8 unsiya) 177 IU və ya 22% DV (10) var.

Digər yağlı balıq növləri də yaxşı vitamin D mənbəyidir. Halibut və makaron, bir fileto üçün müvafiq olaraq 384 IU və 360 IU təmin edir (11, 12).

Xülasə Herring, 3,5 unsiya (100 qram) xidmətində 216 İU D vitamini ehtiva edir. Turşu siyənək, sardina və digər yağlı balıqlar, məsələn, halibut və skumbriya da yaxşı mənbələrdir.

3. Cod qaraciyər yağı

Cod qaraciyər yağı məşhur bir əlavədir. Balıqları sevmirsinizsə, cod qaraciyər yağını götürmək digər mənbələrdə əldə edilə bilməyən müəyyən qidaları əldə etmək üçün əsas ola bilər.

Mükəmməl D vitamini mənbəyidir - hər çay qaşığı (4.9 ml) üçün təxminən 448 IU, DV'nin 56% -də kütlə içərisindədir. Uşaqlarda çatışmazlığın qarşısını almaq və müalicə etmək üçün illərdir istifadə olunur (13, 14).

Cod qaraciyər yağı eyni dərəcədə bir çay qaşığı (4.9 ml) içində DV-nin 150% -i ilə fantastik A vitamini mənbəyidir. Ancaq A vitamini yüksək miqdarda zəhərli ola bilər.

Buna görə cod qaraciyər yağı ilə çox ehtiyatlı olmağa əmin olun.

Bundan əlavə, cod qaraciyər yağı omega-3 yağ turşularında çoxdur, buna görə bir çox insanın çatışmazlığı var.

Xülasə Cod qaraciyər yağında bir çay qaşığı (4.9 ml) başına 448 IU D vitamini və ya DV-nin 56% -i var. A vitamini və omega-3 yağ turşuları kimi digər qida maddələrində də yüksəkdir.

4. Konservləşdirilmiş tuna

Bir çox insan konservləşdirilmiş tonusun ləzzətinə və asan saxlama üsullarına görə ləzzət alır.

Həm də təzə balıq almaqdan daha ucuzdur.

Konservləşdirilmiş yüngül tonus DV-nin 34% -ni təşkil edən 3,5 qram (100 qram) miqdarda 268 IU D vitamini yığır.

Ayrıca niacin və K vitamini (15) mənbəyidir.

Təəssüf ki, konservləşdirilmiş tonusun tərkibində bir çox balıq növündə tapılan bir toksin olan metilmübariyyə var. Bədəninizdə qurulursa, ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər (16).

Ancaq bəzi balıq növləri digərlərinə nisbətən daha az risk yaradır. Məsələn, yüngül tuna ağ tuna ilə müqayisədə daha yaxşı seçimdir - həftədə 6 unsiya (170 qram) qədər yemək təhlükəsiz hesab olunur (17).

Xülasə Konservləşdirilmiş tuna, xidmət başına 268 IU D vitamini ehtiva edir. Metilmakturanın artmasının qarşısını almaq üçün yüngül tonus seçin və həftədə 6 unsiya (170 qram) və ya daha az yeyin.

5. Yumurta sarısı

Balıq yeməyən insanlar bilməlidirlər ki, dəniz məhsulları vitamin D-nin yeganə mənbəyi deyil. Bütöv yumurta başqa bir yaxşı mənbəyidir, həm də gözəl bir qidadır.

Bir yumurtadakı zülalın çoxu ağda olsa da, yağ, vitamin və minerallar əsasən sarısda olur.

Bir tipik yumurta sarısında 37 IU vitamin D və ya DV-nin 5% -i var (7, 24).

Yumurta sarısında D vitamini səviyyəsi günəşə məruz qalma və toyuq yeminin D vitamini məzmunundan asılıdır. Eyni yem verildikdə, günəş işığından kənarda gəzən otlaq yetişən toyuqlar 3-4 dəfə daha yüksək olan yumurta verir (25).

Bundan əlavə, D vitamini ilə zənginləşdirilmiş yem verilən toyuqların yumurtalarında sarısı üçün 6000 IU D vitamini ola bilər. Bu DV-nin 7 dəfə çox olması (26).

Xaricdə yetişdirilən və ya D vitamini qədər satılan toyuqlardan yumurta seçmək gündəlik tələblərinizi ödəmək üçün əla bir yol ola bilər.

Xülasə Kommersiya yolu ilə yetişdirilən toyuqların yumurtalarında yalnız sarısı üçün təxminən 37 IU D vitamini vardır. Bununla birlikdə, xaricində böyüdülmüş və ya D vitamini ilə zənginləşdirilmiş yemdən hazırlanan toyuqların yumurtaları daha yüksək səviyyələrə malikdir.

6. Göbələklər

Güclü qidalar istisna olmaqla, göbələk D vitamininin yeganə yaxşı bitki mənbəyidir.

İnsanlar kimi, göbələklər də UB işığına məruz qaldıqda bu vitamini sintez edə bilər (27).

Ancaq göbələklər D2 vitamini, heyvanlar isə D3 vitamini istehsal edirlər.

D2 vitamini qan D vitamini səviyyəsini yüksəltməyə kömək etsə də, D3 vitamini qədər təsirli olmaya bilər (28, 29).

Buna baxmayaraq, yabanı göbələklər D2 vitamininin əla mənbəyidir. Əslində, bəzi növlər 3,5 unsiya (100 qram) xidmətə görə 2300 IU - qədər, DV-dən üç dəfə çoxdur (30).

Digər tərəfdən, kommersiya baxımından yetişən göbələklər çox vaxt qaranlıqda böyüyür və çox az D2 ehtiva edir.

Bununla birlikdə, müəyyən markalar ultrabənövşəyi (UB işığı) ilə müalicə olunur. Bu göbələklər 3,5 unsiya (100 qram) (31) başına 130-450 IU vitamin D2 təmin edə bilər.

Xülasə Göbələklər, UB işığına məruz qaldıqda D2 vitamini sintez edə bilər. Yalnız UB işığı ilə müalicə olunan yabanı göbələklər və ya göbələklər D vitamininin yaxşı mənbəyidir.

7. Qatı qidalar

D vitamininin təbii mənbələri məhduddur, xüsusən də vegetariansınızsa və ya balıq sevmirsinizsə.

Xoşbəxtlikdən, təbii D vitamini olmayan bəzi qida məhsulları bu qida ilə zənginləşdirilmişdir.

İnək südü

Ən çox istehlak edilən süd növü olan inək südü, kalsium, fosfor və riboflavin də daxil olmaqla təbii olaraq bir çox qida mənbəyidir (32).

Bir sıra ölkələrdə inək südü D vitamini ilə zənginləşdirilir. Adətən bir kuboka təxminən 115-130 IU (237 ml) və ya DV-nin təxminən 15-22% -i daxildir (7, 33).

Soya südü

D vitamini demək olar ki, yalnız heyvan məhsullarında tapıldığı üçün, vegetarianlar və vegetarianlar yetərincə çatmamaq üçün yüksək riskdədirlər (34).

Bu səbəblə, soya südü kimi bitki əsaslı süd əvəzediciləri çox vaxt inək südündə olan bu qida və digər vitamin və minerallarla zənginləşdirilir.

Bir stəkan (237 ml) adətən D vitamininin 107–117 IU və ya DV-nin 13-15% -ni ehtiva edir (35, 36).

portağal şirəsi

Dünyadakı insanların təxminən 75% -i laktoza qarşı dözümsüzdür, digər 2-3% -i isə süd allergiyasına malikdirlər (37, 38).

Bu səbəbdən bəzi ölkələr portağal suyunu D vitamini və kalsium (39) kimi digər qida maddələri ilə zənginləşdirir.

Səhər yeməyində bir stəkan (237 ml) möhkəmləndirilmiş portağal suyu gününüzü 100 IU D vitamini və ya DV (40)% ilə başlaya bilər.

Taxıl və yulaf ezmesi

Bəzi dənli bitkilər və dərhal yulaf ezmesi də D vitamini ilə möhkəmləndirilir.

Bu qidaların yarısı bir fincan (78 qram) 54–136 IU və ya DV-nin 17% -ni təmin edə bilər (41, 42).

Zənginləşdirilmiş taxıl və yulaf ezmesi bir çox təbii mənbədən daha az D vitamini təmin etsə də, yenə də suqəbuledici artırmaq üçün yaxşı bir yol ola bilər.

Xülasə İnək südü, soya südü, portağal suyu, dənli bitkilər və yulaf ezmesi kimi qidalar bəzən D vitamini ilə zənginləşdirilmişdir. Bunların hər xidmətində 54–136 IU vardır.

D vitamini və kalsium

D vitamini sümük gücü və skelet bütövlüyünün qorunmasında əsas rol oynayan kalsiumun udulması üçün zəruridir (43).

Həm D vitamini, həm də kalsiumla kifayətlənmək, sümük sağlamlığını qorumaq və zəif, kövrək sümüklərlə xarakterizə olunan bir vəziyyət olan osteoporoz kimi xəstəliklərdən qorunmaq üçün çox vacibdir (44).

1-70 yaş arası uşaqlar və böyüklər gündə təxminən 600 IU D vitamini tələb edir və bu, qida mənbələri və günəş işığının birləşməsindən yarana bilər. Bununla yanaşı, 70 yaşdan yuxarı yetkinlər gündə ən az 800 IU (20 mcg) D vitamini qəbul etməlidirlər (45).

Paketlənmiş yeməklərin etiketlərində istifadə olunan gündəlik dəyər (DV) gündə 800 IU təşkil edir.

Kalsium ehtiyacları da yaşa görə dəyişir. 1-8 yaşlı uşaqlar gündə təxminən 2500 mq kalsium tələb edir və 9-18 yaş arası uşaqlar gündə təxminən 3000 mq lazımdır.

19-50 yaşlarında olan yetkinlər ümumiyyətlə gündə təxminən 2500 mq tələb edir, 50 yaşdan yuxarı olanlar üçün gündə 2000 mq-a qədər azalır (46).

Xülasə Bədəninizdə kalsiumu udmaq üçün D vitamini lazımdır. Bu, həm D vitamini, həm də kalsiumun kifayət qədər miqdarda alınmasını sümük sağlamlığının qorunması və osteoporozun qarşısını almaq üçün vacibdir.

Alt xətt

Günəşdə vaxt sərf etmək gündəlik D vitamini dozasını almaq üçün yaxşı bir yoldur, lakin kifayət qədər günəşə məruz qalmaq bir çox insana çətindir.

Yalnız diyetinizdən kifayət qədər almaq çətin ola bilər, amma mümkün deyil.

Bu məqalədə sadalanan qidalar, mövcud D vitamini mənbəyidir.

Bu D vitamini ilə zəngin qidaları bol yemək bu vacib qida maddəsini kifayət qədər almağınız üçün əla bir yoldur.