Yulaf və yulaf ezməsinin 9 faydası

MəZmun

• Yulaf və yulaf ezmesi nədir?
• 1. Yulaflar inanılmaz dərəcədə qidalandırıcıdır
• 2. Bütün Yulaflar, Aoholhramidlər də daxil olmaqla antioksidanlarla zəngindir
• 3. Yulaf Beta-Glucan adlı güclü bir həll olunan lif ehtiva edir
• 4. Xolesterol səviyyələrini aşağı sala bilər və LDL xolesterolunu zərərdən qoruyurlar
• 5. Yulaf qan şəkəri idarəsini yaxşılaşdıra bilər
• 6. Yulaf ezmesi çox doldurur və arıqlamağınıza kömək edə bilər
• 7. İncə doğranmış yulaflar dəriyə qulluq ilə kömək edə bilər
• 8. Uşaqlıq astma riskini azalda bilərlər
• 9. Yulaflar qəbizliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər
• Yulafları diyetinizə necə daxil etmək olar
• Yulaflar sizin üçün inanılmaz dərəcədə yaxşıdır

Yulaf yer üzündə ən sağlam taxıl arasındadır.

Bunlar qlütensiz bir taxıl və vacib vitaminlər, minerallar, lif və antioksidantların böyük bir mənbəyidir.

Tədqiqatlar göstərir ki, yulaf və yulaf ezmesi sağlamlığa bir çox faydası var.

Bunlara kilo itkisi, qan şəkərinin aşağı olması və ürək xəstəliyi riskinin azalması daxildir.

Budur yulaf və yulaf ezməsinin 9 dəlil əsaslı sağlamlıq faydası.

Yulaf və yulaf ezmesi nədir?

Yulaflar elmi olaraq bilinən bir taxıl qidasıdır Avena sativa.

Yulafların ən bütöv və bütöv forması olan yulaf yağı bişirmək üçün uzun müddət çəkir. Bu səbəbdən, əksər insanlar haddelenmiş, əzilmiş və ya poladdan kəsilmiş yulaflara üstünlük verirlər.

Ani (tez) yulaflar ən yüksək işlənmiş çeşiddir. Bişirmək üçün ən qısa vaxt sərf etsələr də, toxuması mantarlı ola bilər.

Yulaflar ümumiyyətlə səhər yeməyi üçün yulaf ezmesi kimi yeyilir, yulaf suda və ya süddə qaynadılır. Yulaf ezmesi tez-tez sıyıq deyilir.

Bunlar da tez-tez muffins, granola bar, peçenye və digər bişmiş mallara daxildir.

Aşağı xətt: Yulaflar yulaf ezmesi (sıyıq) kimi səhər yeməyi üçün yeyilən bütün bir taxıldır.

1. Yulaflar inanılmaz dərəcədə qidalandırıcıdır

Yulafların qidalı tərkibi yaxşı balanslaşdırılmışdır.

Onlar güclü lif beta-glucan daxil olmaqla, karbohidrogen və lif mənbəyidir (1, 2, 3).

Onların tərkibində əksər dənli bitkilərdən daha çox protein və yağ var (4).

Yulaflar vacib vitaminlər, minerallar və antioksidan bitki birləşmələri ilə yüklənir. Yarım stəkan (78 qram) quru yulaf (5) ehtiva edir:

• Manqan: 191% RDI
• Fosfor: RDI-nin 41% -i
• Maqnezium: 34% RDI
• Mis: RDI-nin 24% -i
• Dəmir: RDI-nin 20% -i
• Sink: RDI-nin 20% -i
• Folat: RDI-nin 11% -i
• B1 vitamini (tiamin): RDI-nin 39% -i
• Vitamin B5 (pantotenik turşu): RDI-nin 10% -i
• Daha az miqdarda kalsium, kalium, B6 vitamini (piridoksin) və B3 vitamini (niacin)

Bu 51 qram karbon, 13 qram protein, 5 qram yağ və 8 qram lif, ancaq yalnız 303 kalori ilə gəlir.

Bu o deməkdir ki, yulaf yeyə biləcəyiniz ən qidalı və sıx qidalar arasındadır.

Aşağı xətt: Yulaf karbohidrogen və liflə zəngindir, eyni zamanda protein və yağda digər taxıllardan daha yüksəkdir. Bir çox vitamin və mineralda çox yüksəkdirlər.

2. Bütün Yulaflar, Aoholhramidlər də daxil olmaqla antioksidanlarla zəngindir

Bütün yulaf antioksidanlarda və polifenollar adlanan faydalı bitki birləşmələrində yüksəkdir. Ən çox diqqət çəkənlər, demək olar ki, yalnız yulaflarda (6) olan aoholhramides adlı unikal antioksidanlar qrupudur.

Aoholhramides azot oksidinin istehsalını artıraraq qan təzyiqi səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər. Bu qaz molekulu qan damarlarının genişlənməsinə kömək edir və daha yaxşı qan axmasına səbəb olur (7, 8, 9).

Bundan əlavə, aearnhramides iltihab əleyhinə və qaşınma əleyhinə təsir göstərir (9).

Ferul turşusu yulafda da çox miqdarda olur. Bu başqa bir antioksidandır (10).

Aşağı xətt: Yulaf bir çox güclü antioksidant, o cümlədən aoholhramidləri ehtiva edir. Bu birləşmələr qan təzyiqini azaltmağa və digər faydalar verə bilər.

3. Yulaf Beta-Glucan adlı güclü bir həll olunan lif ehtiva edir

Yulafların tərkibində çox miqdarda həll olunan lif növü olan beta-glukan vardır.

Beta-qlükan qismən suda həll olur və bağırsaqda qalın, gel kimi bir həll əmələ gətirir.

Beta-glucan lifinin sağlamlığa faydaları aşağıdakılardan ibarətdir:

• LDL və ümumi xolesterol səviyyəsinin azalması (1)
• Qan şəkəri və insulin reaksiyasının azalması (11)
• Artan dolğunluq hissi (12)
• Həzm sistemində yaxşı bakteriyaların artması (13)

Aşağı xətt: Yulaflar çox sayda faydası olan həll olunan lif beta-glukanda yüksəkdir. Xolesterol və qan şəkərinin səviyyəsini azaltmağa kömək edir, sağlam bağırsaq bakteriyalarını təbliğ edir və dolğunluq hissini artırır.

4. Xolesterol səviyyələrini aşağı sala bilər və LDL xolesterolunu zərərdən qoruyurlar

Ürək xəstəliyi dünya miqyasında ölümün aparıcı səbəbidir. Bir əsas risk faktoru yüksək qan xolesteroludur.

Bir çox tədqiqat, yulafdakı beta-qlükan lifinin həm ümumi, həm də LDL xolesterol səviyyəsini azaltmaqda təsirli olduğunu göstərdi (1, 14).

Beta-qlükan, xolesterol ilə zəngin olan safra ifrazını artıra bilər və bununla da qan içində xolesterolun səviyyəsini azaldır.

LDL sərbəst radikallarla reaksiya verdikdə meydana gələn LDL ("pis") xolesterolun oksidləşməsi ürək xəstəliklərinin inkişafında daha bir vacib addımdır.

Arteriyalarda iltihab meydana gətirir, toxumaları zədələyir və infarkt və vuruş riskini artıra bilər.

Bir araşdırmada, yulafdakı antioksidanların LDL oksidləşməsinin qarşısını almaq üçün C vitamini ilə birlikdə işlədiyi bildirilir (15).

Aşağı xətt: Yulaflar həm ümumi, həm də LDL xolesterolunu azaltmaqla və LDL xolesterolunu oksidləşmədən qoruyaraq ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər.

5. Yulaf qan şəkəri idarəsini yaxşılaşdıra bilər

Tip 2 diabet, qan şəkərinin əhəmiyyətli dərəcədə yüksəlməsi ilə xarakterizə olunan ümumi bir xəstəlikdir. Adətən hormon insulinə olan həssaslığın azalması nəticəsində yaranır.

Yulaf, xüsusilə kilolu və ya tip 2 diabetli insanlarda qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə bilər (16, 17, 18).

İnsulinin həssaslığını da artıra bilərlər (19).

Bu təsirlər, əsasən, beta-glukanın mədədən boşalmasını və qanda qlükoza udmasını gecikdirən qalın bir gel meydana gətirmə qabiliyyətinə aiddir (20).

Aşağı xətt: Çözünür lif beta-glukan səbəbindən yulaflar insulinə həssaslığı artıra bilər və qan şəkərinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər.

6. Yulaf ezmesi çox doldurur və arıqlamağınıza kömək edə bilər

Yulaf ezmesi (sıyıq) yalnız ləzzətli bir səhər yeməyi deyil - həm də çox doldurur (21).

Doldurma qidaları yemək daha az kalori yeməyə və arıqlamağa kömək edə bilər.

Mədənizi yeməkdən boşaldacaq vaxtı təxirə salmaqla, yulaf yulafındakı beta-qlükan dolğunluq hissinizi artıra bilər (12, 22).

Beta-qlükan, yeməyə cavab olaraq bağırsaqda istehsal olunan bir hormon olan peptid YY (PYY) sərbəst buraxılmasını da təşviq edə bilər. Bu doyma hormonunun kalorinin azaldılmasına səbəb olduğu və piylənmə riskini azalda biləcəyi göstərilmişdir. (23, 24)

Aşağı xətt: Yulaf ezmesi daha dolğun hiss etməyinizlə arıqlamağa kömək edə bilər. Bunu mədənin boşalmasını yavaşlatmaq və PYY doyma hormonunun istehsalını artırmaqla edir.

7. İncə doğranmış yulaflar dəriyə qulluq ilə kömək edə bilər

Yulafların çoxsaylı dəriyə qulluq məhsullarında olması təsadüfi deyil. Bu məhsulların istehsalçıları çox vaxt incə torpaq yulaflarını "koloidal yulaf ezmesi" adlandırırlar.

FDA, koloidal yulaf yulafını 2003-cü ildə bir dəri qoruyucu maddə olaraq təsdiqlədi. Əslində yulaf müxtəlif dəri şəraitində qaşınma və qıcıqlanmanı müalicə etməkdə uzun bir tarixə malikdir (25, 26, 27).

Məsələn, yulaf əsaslı dəri məhsulları ekzemanın əlamətlərini yaxşılaşdıra bilər (28).

Qeyd edək ki, dəriyə qulluq faydaları yeyilənlərə deyil, yalnız dəriyə tətbiq olunan yulaflara aiddir.

Aşağı xətt: Koloidal yulaf ezmesi (incə torpaq yulafları) uzun müddət quru və qaşınmış dəri müalicəsinə kömək edir. Ekzema da daxil olmaqla müxtəlif dəri vəziyyətlərinin simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

8. Uşaqlıq astma riskini azalda bilərlər

Astma uşaqlarda ən çox görülən xroniki xəstəlikdir (29).

Hava yollarının iltihablı bir xəstəliyi - bir insanın ağciyərinə və içərisindən hava daşıyan borular.

Bütün uşaqlarda eyni simptomlar olmasa da, bir çoxu təkrarlanan öskürək, hırıltı və nəfəs darlığı ilə qarşılaşır.

Bir çox tədqiqatçı, bərk qidaların erkən tətbiqi uşağın astma və digər allergik xəstəliklərin inkişaf riskini artıracağına inanır (30).

Ancaq araşdırmalar bunun bütün qidalara aid olmadığını göstərir. Yulafların erkən tətbiqi, məsələn, həqiqətən qoruyucu ola bilər (31, 32).

Bir araşdırmada, 6 aylıq yaşdan əvvəl körpələrə yulaf bəsləmək, uşaqlıq astma riskinin azalması ilə əlaqəli olduğu bildirilir (33)

Aşağı xətt: Bəzi araşdırmalar, yulafların gənc körpələrə bəsləndikdə uşaqlarda astmanın qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərir.

9. Yulaflar qəbizliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər

Yaşlı insanlar tez-tez qəbizlik, nadir hallarda, nizamsız bağırsaq hərəkətləri keçməkdə çətinlik çəkirlər.

Yaşlılarda qəbizliyi aradan qaldırmaq üçün laksatiflər tez-tez istifadə olunur. Bununla birlikdə, təsirli olsalar da, kilo itkisi və həyat keyfiyyətinin azalması ilə əlaqələndirilirlər (34).

Tədqiqatlar göstərir ki, taxılın liflə zəngin xarici təbəqəsi olan yulaf kəpəyi yaşlı insanlarda qəbizliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər (35, 36).

Bir sınaq, 12 həftə ərzində gündəlik olaraq yulaf kəpəkli bir şorba və ya desert istifadə edən 30 yaşlı xəstə üçün rifah halının yaxşılaşdığını tapdı.

Üstəlik, bu xəstələrin 59% -i 3 aylıq araşdırmadan sonra laksatif istifadəni dayandıra bildi, nəzarət qrupunda isə ümumi laksatif istifadə 8% artdı.

Aşağı xətt: Tədqiqatlar göstərir ki, yulaf kəpəyi yaşlı insanlarda qəbizliyi azaltmağa kömək edir, laksatiflərdən istifadə ehtiyacını xeyli azaldır.

Yulafları diyetinizə necə daxil etmək olar

Yulafdan bir neçə yolla ləzzət ala bilərsiniz.

Ən məşhur yol, səhər yeməyi üçün yulaf ezmesi (sıyıq) yeməkdir.

Yulaf ezmesi üçün çox sadə bir yol:

• 1/2 fincan yayılmış yulaf
• 1 stəkan (250 ml) su və ya süd
• Bir çimdik duz

Bir qazanda maddələr birləşdirin və qaynadək gətirin. İstiliyi bir qaynamağa azaldın və bəzən qarışdıraraq yumuşana qədər yulaf bişirin.

Yulaf ezmesi daha dadlı və daha qidalı etmək üçün darçın, meyvə, qoz-fındıq, toxum və / və ya Yunan qatıq əlavə edə bilərsiniz.

Ayrıca, yulaf tez-tez bişmiş mallara, muesli, granola və çörəklərə daxil edilir.

Yulaf təbii olaraq glutensiz olsa da, bəzən özü ilə çirklənir. Bunun səbəbi, tərkibində özü olan (38) olan digər dənli bitkilər kimi eyni avadanlıqdan istifadə edərək yığıla və emal edilə bilər.

Çölyak xəstəliyi və ya kleykovina həssaslığınız varsa, tərkibində qlütensiz olaraq təsdiqlənmiş yulaf məhsullarını seçin.

Aşağı xətt: Yulaflar sağlam bir pəhriz üçün əla bir əlavə ola bilər. Səhər yeməyi üçün yulaf ezmesi (sıyıq) kimi yeyilə bilər, bişmiş mallara əlavə olunur və s.

Yulaflar sizin üçün inanılmaz dərəcədə yaxşıdır

Yulaflar vacib vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla dolu inanılmaz bir qidadır.

Bundan əlavə, digər taxıllara nisbətən yüksək lif və zülal alırlar.

Yulaf bəzi unikal komponentləri ehtiva edir - xüsusən də həll olunan lif beta-glukan və aoholhramides adlı antioksidanlar.

Faydaları qan şəkəri və xolesterol səviyyəsinin aşağı olması, dərinin qıcıqlanmasına qarşı qorunması və qəbizliyin azalmasıdır.

Bundan əlavə, onlar çox doldurur və bir çox xüsusiyyətə sahibdirlər ki, bu da arıqlamaq üçün dostu bir qidadır.

Günün sonunda yulaf yeyə biləcəyiniz ən sağlam qidalar arasındadır.

Yulaf haqqında daha çox məlumat:

• Yulaf və yulaf ezmesi glutensizdirmi? Təəccüblü həqiqət
• Yulaflar 101: Qidalanma faktları və sağlamlığa faydaları