Düz bir qarın üçün 9 Ab məşqləri

MəZmun

• Qarın tonlama hərəkətləri
• Pilates
• Taxta yaradır
• Zəngə girin
• Sabitlik lövhələri və topları
• Hərəkət edin
• Velosiped xırıltıları
• Kapitan kürsüsü
• Torso twist
• Ağ ciyərlər
• Bədənin hərtərəfli sağlamlığı

Qarın tonlama hərəkətləri

Qaya kimi sərt, altı ambalajlı qarın əzələlərinin bir çox məşq həvəskarının hədəfi olduğu bir dövrdə yaşayırıq. Hamımız bu yuyucu taxtanın görünüşünü istəyirik, amma əslində hansı ab məşqləri işləyir? Hədəf etmək üçün iki əzələ dəsti var: rektus qarın əzələləri (müntəzəm oturuşlar zamanı məşğul olduğunuz, sternumdan çanağınıza qədər uzanan əzələlər) və eninə qarın (belin ətrafına bükülən və nüvənizi sabitləşdirməyə kömək edən ən dərin ab əzələləri). ).

Qarın boşluğunu azalda bilməyəcəyinizi xatırlamaq vacibdir. Qarın boşluğunuzun görünməsi üçün qarın boşluğunun üzərindəki yağ qatını itirməlisiniz. Kardiyo məşqləri və yaxşı bir pəhriz müvəffəqiyyətin açarıdır.

Bu doqquz ab məşqini ümumi fitness rejiminizin bir hissəsi kimi sınayın.

Pilates

Pilates təkrarlanan məşqlərdə qarın boşluğunu işləyərək əsas əzələlərinizi hədəf alır. Məsələn, “100” 100 sayma üçün tutduğunuz dəyişdirilmiş bir böhrandır. Dərin mədə əzələlərinizi möhkəmləndirən və uzadan reformator kimi maşınlar da var.

Bəlkə də bütün əyləncəli görünən avadanlıqlar sizi qorxudur. Neyse ki, bir çox idman salonu Pilates mat dərsləri təklif edir. Pilates zəif təsir göstərir, buna görə qatil bir məşq olan zərif oynaq məşqi axtarırsınızsa əla seçimdir.

Taxta yaradır

İstər yoga sinifində, istərsə də idman zalı məşqlərinizdə bu cür məşqlər etsəniz də, taxta pozalar qarnınızı dartmaqda çox təsirli olur. Klassik taxta poz, qarnınızda uzanmağı, sonra bütün bədən çəkinizi ayaq barmaqlarınıza və qollarınıza və ya əllərinizə “taxta” vəziyyətində qaldırmaqdan ibarətdir. Daha sonra pozu bacardığınız qədər saxlayırsınız. Yan taxta edərək (bütün ağırlığınızı bir qolunuza və ya əlinizə və ayaqlarınızın yanlarına qoyun) və ya ənənəvi taxta poz verərkən arxa ayaq qaldırıcılarını düzəldə bilərsiniz.

Zəngə girin

Boks zamanı etdiyiniz sparring və jabbing hər iki ab əzələsini əhatə edir. Boks ümumi sağlamlıq üçün möhkəm bir seçimdir. Formanızın düzgün olmasına diqqət yetirdiyiniz zaman orta hissəniz dəyişəcəkdir. Bir çox idman salonunda boks fitness dərsləri verilir və yerli boks ringinizdə təkbətək məşq üçün xüsusi məşqçilər ola bilər.

Sabitlik lövhələri və topları

Həm toplar, həm də lövhələr təkan və çömbəlmə kimi sadə məşqlər edərkən hər iki ab əzələsini daha da cəlb etmək üçün bir yol təqdim edir. Bu məşq topları və balans lövhələrindən istifadə edərkən düzgün forma hər şeydən vacibdir. İdman salonlarının əksəriyyəti dərslər təklif edir, imkan daxilində peşəkar təlimlərdən yararlanın.

Hərəkət edin

Qarın boşluğunuzun görünməsi üçün gündəlik olaraq yağ yandıran kardiyo əlavə etməlisiniz. Qaçış, gəzinti, üzgüçülük və ya iplik kimi sizi maraqlandıran və motivasiya edən bir fəaliyyət seçin. Həftədə 150 ​​dəqiqəlik orta dərəcəli aerobik məşq və ya 75 dəqiqəlik güclü aerobik məşq üçün hədəf alın.

Velosiped xırıltıları

Velosiped hərəkəti hər iki ab əzələsi işləyir. Bu məşq düzgün formada edildikdə tonlu bir orta hissənin oyulmasına kömək edə bilər. Bunu edərkən boynunuzu gərginləşdirməməyə diqqət yetirin.

Bir döşəkdə uzanın və əllərinizi başınızın arxasına qoyun, çəkmədən başınızı barmaqlarınızla yumşaq bir şəkildə dəstəkləyin. Qarşı qolunuzun dirsəyi ilə dizinizi qarşılamaq üçün bədəninizin yuxarı hissəsini fırladaraq dizinizi göğsünüzə gətirin (şəkil bax). Qarşı ayaq düz çıxacaq. Qarşı tərəfə keçin, ayaqları “velosiped sürün”. Hər biri 12 ilə 16 arasında təkrarlanan birdən üçə qədər edin.

Kapitan kürsüsü

Ənənəvi böhran indi böyük ölçüdə təsirsiz bir ab məşqası və potensial bel ağrısı səbəbi kimi qəbul edilir. Bununla birlikdə, "kapitan kreslosu" nda (qaldırılmış çəkmə kreslosu) edilən çəkilmə hərəkəti hələ də orta hissənizi tonlamağın yüksək təsirli bir yolu hesab olunur.

Bu sınanmış və gerçək bir məşq, çəkmə kreslosundan asmağı və ayaqlarınızı qabağınızda qaldırmağı, kalçada əyilməyi əhatə edir. Həmişə düzgün formadan istifadə etdiyinizə əmin olun. Çiyinlərinizi aşağı salın və başlanğıc mövqeyiniz kimi boynunuzu uzatın.

Torso twist

Bu ab məşq ayaq üstədir. Ayaqlarınızı məsafədən aralı və əllərinizi budunuzun üstündə saxlayın. Üst bədəninizi sağ tərəfə bükün, sonra mərkəzə qayıdın. Sol tərəfdən təkrarlayın, sonra mərkəzə qayıdın. 15 təkrarən üç dəstə qədər çalışın.

Bu məşqə daha çox şey əlavə etməyin bir yolu kiçik əl çəkilərini götürmək və bükülmə edərkən silahlarınızı kənara qoymaqdır.

Ağ ciyərlər

Ağciyərlərinizi qarın boşluğunuzu hədəf alması kimi düşünə bilməzsiniz, ancaq bu məşqlər, xüsusən də “özək” əzələləriniz üçün bədənin hər yerində çox təsirli toniklərdir. Ayaqlarınızı kalça enində bir-birinizlə ayağa qaldırın, sonra bir cəlbedici vəziyyətə doğru irəliləyin. Arxa dizinizi yerdən 3 santimetr aralıda saxladığınızdan əmin olun. Bir az daha çox intensivlik üçün kiçik dumbbelllər əlavə edə bilərsiniz.

Bədənin hərtərəfli sağlamlığı

Yadda saxlayın ki, söhbət sizin mədə-bağırsağınıza gəldikdə hər şey spot-məşqdən getmir. Kalorilərinizi nəzarətdə saxlayın və gündəlik işinizdə tez-tez ürək məşqləri edin. Qısqanc bir ortada işləyərkən bütün vücudunuzu nəzərə alın.