Tamamilə saymamaq üçün 8 kilo itkisi haqqında

MəZmun

• 1. Ac olmasa da, həmişə səhər yeməyi yeyin
• 2. Hər gün özünüzü ağırlaşdırmayın
• 3. Şirəsi təmizləyin
• 4. Tez arıqlamayın
• 5. Kardio məşqlərinə diqqət yetirin
• 6.Təbii yağda yüksək olan qidaları minimuma endir
• 7. Hər 2-3 saatda yeyin
• 8. Yalnız kaloriya qəbuluna diqqət yetirin
• Alt xətt

İnternetdə kilo verməyə dair heç bir çətinlik yoxdur.

Bəzi kilo itkisinə dair məsləhətlər faydalı olsa da, digərləri təsirsiz, yanıltıcı və ya tamamilə zərərlidir.

Tamamilə məhəl qoymamaq lazım olan 8 kilo itkisi.

1. Ac olmasa da, həmişə səhər yeməyi yeyin

Gecələr yatdıqdan sonra maddələr mübadilənizi artırmaq üçün səhər yeməyinin vacib olduğunu eşitmiş ola bilərsiniz.

Buna görə bir çox insan ac qalmasa da səhər yeməyə məcbur olur. Ancaq səhər yeməyini yemək, arıqlamaq üçün mütləq faydalıdır.

Əslində, araşdırmalar, səhər yeməyini yeyərkən və ya atlayarkən çəkiyə çox az təsir etdiyini və atlamağın bir az da nəticələnə biləcəyini göstərdi daha çox kilo itkisi (1, 2, 3).

Bir araşdırmada, səhər yeməyini atlayan insanlar, səhər yeməyini yeyən insanlar ilə müqayisədə naharda 144 kalori yeyib bitirdilər. Bununla birlikdə, günün sonunda onların ümumi kalori miqdarı hələ də 408 kalori aşağı idi (3).

Səhər yeməyini atlamaq, bəzi insanların arıqlamağa kömək etdiyi aralıqsız orucun bir formasıdır. Aralıq orucun sağlamlığa faydaları da ola bilər (4).

Səhər yeməyinin çəki idarəsi üçün vacib olması fikri qismən arıqlamış və ən az 5 il bu vəziyyətdə saxlamış Milli Çəki İdarəetmə Qeydiyyatı Üzvlərinin bir araşdırması ilə əlaqəli ola bilər. Bu insanların əksəriyyəti səhər yeməyini mütəmadi yediklərini söylədi (5).

Ancaq hər kəs fərqlidir və bəzi insanlar digərlərinə nisbətən səhər yeməyi yeməkdən daha çox fayda əldə edirlər. İndiki düşüncə budur ki, səhər ac deyilsinizsə, səhər yeməyini yeməyə heç bir səbəb yoxdur.

Ac qalırsınızsa, proteinlə yüksək bir səhər yeməyi yediyinizə əmin olun ki, daha çox razı qalasınız və naharda overeat olma ehtimalı az olacaq (6, 7).

Xülasə Tədqiqatlar səhər yeməyini yemək insanların arıqlamasına kömək etmədiyini söyləyir. Səhər ac qalmadan yeməyə ehtiyac yoxdur və əgər varsa, proteinlə zəngin bir səhər yeməyini yeməyi unutmayın.

2. Hər gün özünüzü ağırlaşdırmayın

Bir neçə amilə cavab olaraq çəkiniz gündən günə dəyişə bilər.

Bu səbəbdən, bir çox mənbədə kilo verməyə çalışarkən hər gün özünüzü çəkinməməyiniz lazım olduğunu söyləyin.

Bunun mənası görünsə də, əksinə doğru ola bilər.

Kilolu və piylənmə olan insanlar üzərində 6 aylıq bir araşdırmada, hər gün miqyasında olan insanlar, nəzarət qrupundakı insanların% 1-dən azını itirmiş insanlar ilə müqayisədə orta hesabla daha az kalori istehlak etmiş və bədən çəkisinin 6.6% -ni itirmişdir. bədən çəkisi (11).

Digər bir araşdırmada, kilolu olan 40 nəfərin çəki vərdişlərinə baxan tədqiqatçılar, 1 aydan çox ara verənlərin daha çox kilo alma riski daha yüksək olduğunu göstərdilər (12).

Tez-tez özünüzü çəkinsinizsə, hesabatlılıq təmin edə bilər və çəkinizin düzgün istiqamətdə getdiyini təsdiqləyə bilərsiniz.

Bəzi tədqiqatlar gündəlik çəkinin nizamsız yeməyə və ya pis bədən görüntüsü kimi mənfi psixoloji təsirlərə səbəb olmadığını bildirdi (8, 9, 10).

Ancaq bəzi insanlar üçün tez-tez tərəzi yoxlamaq narahatlıq mənbəyinə çevrilə bilər. Psixoloji sağlamlığınız üçün yaxşı olmadığını hiss edirsinizsə, bu strategiyadan qaçınmaq yaxşıdır.

Ağırlığınızın gündəlik dəyişə biləcəyini unutmayın. Hormonal dəyişikliklər, maye balansı və bağırsaq hərəkətinin tezliyi çəkiyə təsir göstərə bilər. Bu dəyişikliklər yağ itkisini və ya qazancı əks etdirmir.

Xülasə Tədqiqatlar göstərir ki, tez-tez çəki çəkmək bəzi insanlara arıqlamağa kömək edə bilər. Ancaq bu strategiya hər kəs üçün faydalı deyil.

3. Şirəsi təmizləyin

Şirəsi təmizləyənlər, həmçinin suyu iftar edənlər kimi də məşhurdur.

Tərəfdarlar, bir həftə ərzində 10 funt (4,5 kq) arıqlaya biləcəyinizi və bədəninizi toksinlərdən qurtara biləcəyinizi iddia edirlər.

Ancaq şirənin təmizlənməsinin təhlükəsiz və ya təsirli olduğunu göstərən çox az araşdırma var (13).

Bir araşdırmada qadınlar 7 gün ərzində 500 kaloridən az bir limon suyu və şərbət qarışığı içdilər. Arıqladılar və insulin müqavimətini azaltdılar (14).

Kalorisi az olan hər hansı bir pəhriz arıqlamağa səbəb olacaq, ancaq uzunmüddətli nəticələr verməyiniz çətin olacaq.

Əsas problem, təmizlənmənin zamanla kilo verməməsi üçün lazımlı sağlam qidalanma vərdişlərinin növünü müəyyənləşdirməməsidir.

Üstəlik, bu şirələr şəkər yüksək, lakin protein azdır, bu iştaha nəzarət və sağlamlıq üçün pis birləşmədir (15, 16).

Zərərli təsir edən dərmana gəldikdə, qaraciyəriniz və digər orqanlarınız hər gün bu funksiyanı yerinə yetirir. Bir "təmizlənməyə" ehtiyac yoxdur (17).

Xülasə Bir suyu təmizləmək sürətli kilo itkisinə səbəb ola bilər, ancaq kilo verməmək üçün sağlam vərdişlərə kömək etmir.

4. Tez arıqlamayın

Adi tövsiyə, yavaş-yavaş arıqlamaqdır ki, aşağı çəkinizi qorumaq üçün daha yaxşı bir şans əldə edəsiniz.

Yavaş-yavaş arıqlamaq əlbətdə yaxşı olsa da, son araşdırmalar əvvəldən daha sürətli arıqlamağın kilo almaq riskini artırmadığını göstərir. Əslində sürətli kilo vermək uzun müddətli kilo vermək üçün faydalı görünür (18, 19, 20).

Bir araşdırma, ilk ay ərzində sürətli kilo verən insanların, daha yavaş arıqlamağa başlayanlarla müqayisədə 18 ay ərzində bədən çəkisinin 10% -i itirmə ehtimalının beş dəfə yüksək olduğunu göstərdi (20).

Ancaq bəzi kilo vermək üsulları digərlərindən daha yaxşıdır. Kalori həddindən artıq aşağı səviyyəyə kəsmək əvvəlində sürətli kilo itkisinə səbəb ola bilər, lakin davamlı olma ehtimalı azdır.

Xülasə Bir pəhrizin başlanğıc mərhələsində nisbətən tez kilo vermək artıq çəki qazanma riskini artırdığı görünmür. Əslində, bu, uzunmüddətli dövrdə daha yaxşı nəticələrə səbəb ola bilər.

5. Kardio məşqlərinə diqqət yetirin

Ürək və ya aerobik məşq olaraq da bilinən ürək-damar məşqi, stress səviyyənizi azaldır və ürəyinizə və ümumi sağlamlığınıza fayda gətirir (21).

Bununla birlikdə, kardiyo arıqlamaq üçün ən yaxşı idman strategiyası deyil.

Ürək-damar məşqlərinə çəki itkisi cavabı şəxsdən çox asılıdır. Bəzi insanlar kardiyoya cavab olaraq arıqlayır, digərləri isə az miqdarda kilo verir (22, 23, 24).

Kilo verərkən əzələ kütləsini uyğunlaşdırmaq və saxlamaq üçün ən yaxşı strategiya birləşdirmək kardio ilə güc məşqləri (25, 26, 27).

Xülasə İntensiv kardio ümumi sağlamlığınız üçün yaxşıdır, ancaq kilo vermək üçün ən uyğun metod deyil. Daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün ürək və güc məşqlərini birləşdirməyə çalışın.

6.Təbii yağda yüksək olan qidaları minimuma endir

Məşhur rəyə baxmayaraq, bütün yağlar sağlamlığınız üçün pis deyil və bütün yağlı qidalardan çəkinmək mütləq arıqlamağınıza kömək etmir.

Yağ, zülal və ya karbohidrogendən iki qat çox kalori var, eyni zamanda çox doldurur və həzm etmək üçün uzun müddət tələb edir.

Yağ bütün kaloriyaların 30% -dən azını təşkil edən standart aşağı yağlı diyetlər, ümumiyyətlə kilo verməyə gəldikdə, digər pəhrizlərdən, məsələn, aşağı karb pəhrizlərindən daha pis bir izə sahibdir (28).

Əslində, yağda təbii olaraq çox olan qidalar, o cümlədən avokado, qoz-fındıq və hindistan cevizi arıqlamağa kömək edə bilər (29, 30, 31).

Tam yağlı süd məhsullarında tədqiqat aşağı bədən yağları və insulin həssaslığının yaxşılaşdırılması ilə əlaqəli olan birləşən linoleik turşusu (CLA) adlı bir yağ ehtiva edir (32, 33).

Bunun əksinə olaraq, kalori azaltmaq üçün yağsız və ya az yağlı məhsullar yeyib-içmək nəticə verə bilər, çünki bu məhsulların bir çoxuna zərif şəkər yüklənir.

Təbii yağda təbii olaraq yüksək miqdarda yemək yemək sizin xeyrinizə işləyə bilərsə, qidaya çox miqdarda əlavə yağ qoymaq faydalı olmaz. Çox yağ əlavə etmək arıqlamadığınız yerə kalori artıra bilər.

Yağının 10% -dən az kalori olan ultra az yağlı diyetlərin kilo verməsi üçün bir sıra faydaları ola biləcəyini söylədi.

Xülasə Təbii olaraq çox miqdarda yağ olan işlənməmiş qidalardan qaçınmaq kilo verməyə kömək etmir. Standart aşağı yağlı pəhriz arıqlamaq üçün zəif bir iz rekorduna malikdir.

7. Hər 2-3 saatda yeyin

Maddələr mübadiləsini davam etdirmək üçün gün ərzində bir çox kiçik yemək yeməyin ən yaxşı olduğunu eşitmisiniz. Bu bir mifdir.

Bir kiçik araşdırmada, tədqiqatçılar iki qrupa ya iki böyük yeməkdə ya da yeddi kiçik yemək arasında yayılmış eyni miqdarda kalori verdi. İki qrup arasında yandırılan kalorilərdə heç bir fərq tapmadılar (34).

Nəzarət edilən tədqiqatlar göstərir ki, bir çox kiçik yemək yemək gündə üç və ya daha az yeməklə müqayisədə daha çox kilo itkisi ilə nəticələnmir (35, 36).

Daha çox araşdırma, kilo itkisi əməliyyatından sonra tez-tez edilən yeməkləri prosedurdan 6 ay sonra çəki itkisi ilə əlaqələndirdi (37).

Yemək bişirmək və ya bir çox kiçik yemək yeyərkən əsas problem, tez-tez vücudunuzdan daha çox kalori istehlak etməyinizdir.

Arıqlamaq üçün sağlam qəlyanaltı seçimləri haqqında oxuyun.

Xülasə Bir çox kiçik yemək yemək daha az yeməklə müqayisədə maddələr mübadiləsini gücləndirən bir mifdir. Yemək tezliyinin artması insanlara arıqlamağa kömək etmir.

8. Yalnız kaloriya qəbuluna diqqət yetirin

İnsanlar arıqlamaq üçün bir kalori çatışmazlığı yaratmalı olduqda, kalorili yemək hekayənin yalnız bir hissəsidir.

The növü yediyiniz yemək aclıq, iştaha və çəki idarə edən hormonlara çox təsir edir. Bu amillər kalorili bir çatışmazlığı əldə etmək qabiliyyətinizə təsir göstərə bilər.

Məsələn, 100 kalorili paket qabaq yemək 100 kalori meyvə yeməklə eyni deyil. Pretzellər qan şəkərinin səviyyəsini qaldıra, aclığa səbəb ola bilər və həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilən saflaşdırılmış karbohidlərdən hazırlanmışdır (38).

Bunun əksinə olaraq, yüksək proteinli qidalardan eyni miqdarda kalori almaq, artan dolğunluq və aclığın azalmasına səbəb olan hormon dəyişikliklərinə səbəb olur (39, 40).

Bundan əlavə, zülal karboh və ya yağdan daha yüksək bir termik təsir göstərir, yəni həzm zamanı və sonrasında daha çox kalori yandırır (41, 42).

Tədqiqatlar sübut etdi ki, karbonları məhdudlaşdırdığınız zaman kalorili qidalanma təbii olaraq aşağı düşür və kilo itkisi az yağlı pəhrizlərdən daha azdır (43, 44, 45).

Nəhayət, kalori olsa belə idi Fərqli olan yeganə şey, nə qədər yediyinizi dəqiq ölçmək çox çətindir. Bir araşdırmada aşkar edilmişdir ki, piylənmə olan insanlar həqiqi qida qəbulunu orta hesabla 47% az qiymətləndirmişlər (46).

Bundan əlavə, emal olunan qidaların kalorili sayılması çox vaxt düzgün deyil (47).

Xülasə Kilo vermək üçün bir kalori çatışmazlığı vacibdir, ancaq kilo vermək və onu saxlamağa gəldikdə qida keyfiyyəti də vacibdir.

Alt xətt

Hər kəs unikal olsa da, fərdlər arasında fərqlər olsa da, kilo vermək üçün müəyyən tövsiyələr əksər insanlar üçün işləmir.