Testosteron səviyyəsini təbii artırmağın 8 sübut olunmuş yolu

MəZmun

• 1. İdman edin və ağırlıq qaldırın
• 2. Zülal, yağ və karbohidrat yeyin
• 3. Stres və kortizol səviyyələrini minimuma endir
• 4. Bir az günəş alın və ya D vitamini əlavə edin
• 5. Vitamin və mineral əlavələr qəbul edin
• 6. Çox rahat, keyfiyyətli yuxu alın
• 7. Bu Təbii Testosteron Gücləndiricilərindən bir qismini götürün
• 8. Sağlam bir həyat tərzini izləyin və estrogenə oxşar birləşmələrdən çəkinin
• Niyə Testosteron Səviyyə Fərqlidir?

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Testosteron əsas kişi cinsi hormonudur, ancaq qadınlarda da az miqdarda olur.

Kişilərin testislərində və qadınların yumurtalıqlarında istehsal olunan steroid hormonudur ().

Böyrəküstü vəzlər də az miqdarda istehsal edir.

Oğlanlarda yetkinlik dövründə testosteron artan əzələ, daha dərin səs və saç böyüməsi kimi fiziki dəyişikliklərin əsas hərəkətvericilərindən biridir.

Bununla birlikdə, optimal səviyyələrə sahib olmaq yetkinlik dövründə və hətta qocalıq dövründə də vacibdir.

Yetkinlərdə sağlam səviyyələr ümumi sağlamlıq, xəstəlik riski, bədən quruluşu, cinsi fəaliyyət və hər şey üçün vacibdir (,,,,,,).

Əlavə olaraq, testosteron səviyyənizi artırmaq əzələ kütləsində və canlılıqda sürətli qazanclara səbəb ola bilər (,,).

Maraqlıdır ki, qadın sağlamlığı və cinsi rifahda da əhəmiyyətli bir rol oynayır (,,).

Tədqiqat olduqca qəti bir nəticədir: hər iki cinsiyyət, xüsusilə yaşlandıqları üçün (,) sağlam testosteron səviyyələrinə sahib olmalarını təmin etməlidir.

Testosteron səviyyəsini təbii şəkildə artırmaq üçün 8 dəlilə əsaslanan yol.

1. İdman edin və ağırlıq qaldırın

İdman həyat tərzi ilə əlaqəli bir çox xəstəliyin qarşısını almağın ən təsirli yollarından biridir. Maraqlıdır ki, bu da testosteronunuzu gücləndirə bilər.

Böyük bir araşdırma işi, müntəzəm olaraq idman edən insanların testosteron səviyyəsinin daha yüksək olduğunu tapdı. Yaşlılarda idman testosteron səviyyələrini, fitness və reaksiya müddətini artırır (,).

Obez kişilərdə aparılan yeni araşdırmalar, artan fiziki aktivliyin testosteron səviyyələrini artırmaq üçün kilo vermək pəhrizindən daha faydalı olduğunu göstərir ().

Ağırlıq qaldırmaq kimi müqavimət təhsili həm qısa, həm də uzun müddətli testosteronu artırmaq üçün ən yaxşı məşq növüdür (,).

Yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT) da çox təsirli ola bilər, baxmayaraq ki, bütün idman növləri müəyyən dərəcədə işləməlidir (,,,,).

Əlavə olaraq kofein və kreatin monohidrat qəbul etmək, bir təlim proqramı ilə birləşdirildikdə səviyyənizi daha da artıra bilər (,).

Bütün idman növləri testosteron səviyyənizi artıra bilər. Ağırlıqqaldırma və yüksək intensivlikli aralıq təhsili ən təsirli olur.

2. Zülal, yağ və karbohidrat yeyin

Yediyiniz digər hormon səviyyələri ilə yanaşı testosterona da böyük təsir göstərir ().

Bu səbəbdən uzunmüddətli kalori qəbuluna və pəhriz strategiyanıza diqqət yetirməlisiniz.

Daimi pəhriz və ya həddindən artıq yemək testosteron səviyyənizi poza bilər (,,,,).

Kifayət qədər zülal yemək sağlam səviyyələri qorumağa və yağ tökülməsinə kömək edə bilər, bu da testosteron (,,) ilə əlaqələndirilir.

Karbohidrat qəbulu da rol oynayır, karbohidratların testosteronun optimallaşdırılmasına kömək edə biləcəyini göstərən araşdırmalarla
müqavimət təhsili zamanı səviyyələr (,).

Bununla birlikdə, araşdırmalar kifayət qədər sağlam yağların testosteron və sağlamlıq üçün də faydalı olduğunu göstərir (,,,,).

Əsasən bütün qidalara əsaslanan pəhriz ən yaxşısıdır, yağ, zülal və karbohidrat sağlam bir tarazlıq ilə. Bu həm hormon səviyyələrini, həm də uzun müddətli sağlamlığı optimallaşdırır.

Çox yeməyin və kalorini çox uzun müddət məhdudlaşdırmayın. Balanslı miqdarda karbohidrat, yağ və zülal yeməyə çalışın.

3. Stres və kortizol səviyyələrini minimuma endir

Tədqiqat həmişə kortizol hormonunun səviyyəsini yüksəldə bilən (,,) uzunmüddətli stresin təhlükələrini vurğulayır.

Kortizoldakı qeyri-təbii yüksəlmələr testosteronu tez bir zamanda azalda bilər. Bu hormonlar mişar mişarına bənzər bir şəkildə işləyir: biri qalxarkən, digəri aşağı enir (,,).

Stress və yüksək kortizol həm də qida qəbulunu, kilo almağı və orqanlarınızın ətrafındakı zərərli bədən yağının yığılmasını artıra bilər. Öz növbəsində, bu dəyişikliklər testosteronunuzu mənfi təsir edə bilər
səviyyələr (,,).

Həm optimal sağlamlıq, həm də hormon səviyyələri üçün həyatınızdakı təkrarlanan stresli vəziyyətləri azaltmağa çalışmalısınız.

Bütün qidalara, müntəzəm idmana, yaxşı yuxuya, qəhqəhəyə və balanslı həyat tərzinə əsaslanan bir pəhrizə diqqət yetirin, bunların hamısı stresi azalda bilər və sağlamlığınızı və testosteron səviyyənizi yaxşılaşdırır (,,,,).

Yüksək stres, uzun müddətli sağlamlığınıza zərər verir və testosteron səviyyənizi azalda bilər.

4. Bir az günəş alın və ya D vitamini əlavə edin

D vitamini sürətlə dünyanın ən populyar vitaminlərindən birinə çevrilir.

Tədqiqatlar bunun müxtəlif sağlamlıq faydaları olduğunu və təbii bir testosteron gücləndiricisi (,,,,) olaraq da işlədiyini göstərdi.

Əhəmiyyətinə baxmayaraq, ABŞ əhalisinin təxminən yarısı D vitamini çatışmazlığı və daha da yüksək bir nisbətdə sub-optimal səviyyələr (,) var.

12 aylıq bir araşdırma, gündə təxminən 3000 IU D3 vitamini əlavə etməklə testosteron səviyyələrini təxminən% 25 artırdığını təsbit etdi ().

Yaşlılarda D vitamini və kalsium testosteron səviyyələrini də optimallaşdırdı və bu da düşmə riskinin azalmasına səbəb oldu ().

Testosteronu artırmaq və D vitamininin digər faydalarını əldə etmək üçün mütəmadi olaraq günəş işığına məruz qalmağa çalışın və ya gündə 3000 IU vitamin D3 əlavəsi qəbul edin.

Əlavələri sınamaq istəsəniz, Amazon yaxşı bir seçimə sahibdir.

D vitamini haqqında daha çox məlumat burada: Vitamin D 101 - Ətraflı Başlanğıc Bələdçisi.

Vitamin D3 əlavələri, xüsusilə yaşlılarda və D vitamini qan səviyyələri aşağı olan insanlarda testosteron səviyyəsini artıra bilər.

5. Vitamin və mineral əlavələr qəbul edin

Multivitaminlərin faydaları haqqında çox müzakirə edilsə də, xüsusi vitaminlər və minerallar faydalı ola bilər ().

Bir tədqiqatda sink və B vitamini əlavələri sperma keyfiyyətini% 74 artırdı. Sink eyni zamanda idmançılarda və sink əskik olanlarda (,,) testosteronu artırır.

Digər tədqiqatlar, A, C və E vitaminlərinin cinsi hormonunuzda və testosteron səviyyələrinizdə rol oynaya biləcəyini göstərir, baxmayaraq ki, daha çox araşdırmaya ehtiyac var (,,).

Mövcud bütün vitamin və minerallardan testosteron üzərində aparılan araşdırma D vitamini və sink əlavələrinin ən yaxşı ola biləcəyini göstərir (,,).

Vitamin D və sink testosteron gücləndiriciləri kimi ən güclü dəlillərə malikdir. Digər mikroelementlərin də faydaları ola bilər, lakin daha çox araşdırma tələb olunur.

6. Çox rahat, keyfiyyətli yuxu alın

Yaxşı yuxu almaq sağlamlığınız üçün pəhriz və idman qədər vacibdir (,,,,,).

Testosteron səviyyələrinizə də böyük təsir göstərə bilər.

İdeal yuxu miqdarı insandan insana görə dəyişir, ancaq bir araşdırmada gecə yalnız 5 saat yatmanın testosteron səviyyəsindəki% 15 azalma ilə əlaqəli olduğu aşkar edildi ().

Uzunmüddətli bir araşdırma, gecədə yalnız dörd saat yatanların sərhəd çatışmazlığı səviyyələrinə sahib olduqlarını müşahidə etdi ().

Digər uzunmüddətli tədqiqatlar bunu dəstəkləyir. Bir iş hesabına görə, aldığınız hər əlavə yuxu saatı üçün testosteron səviyyələri orta hesabla 15% daha yüksəkdir (,).

Bəzi insanlar daha az yuxu ilə yaxşı iş görsələr də, araşdırmalara görə, gündə 7-10 saatlıq yuxu uzun müddətli sağlamlıq və testosteron üçün ən yaxşısıdır.

Sağlam testosteron səviyyəsini qorumaq və uzunmüddətli sağlamlığınızı optimallaşdırmaq üçün çox yüksək keyfiyyətli yuxu aldığınızdan əmin olun.

7. Bu Təbii Testosteron Gücləndiricilərindən bir qismini götürün

Yalnız bir neçə təbii testosteron gücləndiricisi elmi işlər tərəfindən dəstəklənir.

Arxasında ən çox araşdırma aparan ota ashwagandha deyilir.

Bir tədqiqatda bu otun sonsuz kişilərə təsirləri test edildi və testosteron səviyyələrində% 17 və sperma sayında% 167 artım tapıldı ().

Sağlam kişilərdə ashwagandha səviyyələri% 15 artırdı. Başqa bir araşdırmada kortizolun% 25-ə endirildiyi, bunun da testosterona () kömək edə biləcəyi təsbit edildi.

Zəncəfil özü də səviyyənizi artıra bilər. Həm də müxtəlif sağlamlıq faydaları (,,,,) verən dadlı bir otdur.

Zəncəfil üzərində aparılan tədqiqatların əksəriyyəti heyvanlarda aparılmışdır. Bununla birlikdə, sonsuz insanlarda edilən bir araşdırma, zəncəfilin testosteron səviyyələrini% 17 artırdığını və digər əsas cinsi hormonların səviyyələrini artırdığını təsbit etdi (, 84).

Həm heyvanlarda, həm də insanlarda bəzi tədqiqatlarla dəstəklənən digər məşhur otlar arasında buynuzlu keçi otu, Mucuna pruriens, şilajit və tongkat ali.

Yenə də qeyd etmək vacibdir ki, müsbət tədqiqatların əksəriyyəti testosteron səviyyəsi aşağı olan siçanlar və ya sonsuz insanlarda aparılmışdır.

Sağlam bir testosteron funksiyanız və normal səviyyələriniz varsa, bu əlavələrdən çox fayda götürüb faydalanmayacağınız bəlli deyil.

Bir neçə bitki əlavəsi sonsuzluq və ya aşağı səviyyədə olanlar üçün testosteronu artırmaq üçün təbii bir yoldur.

8. Sağlam bir həyat tərzini izləyin və estrogenə oxşar birləşmələrdən çəkinin

Hormon səviyyənizi təsir edə biləcək bir neçə başqa amil var.

Sağlam bir cinsi həyat, cinsi hormonunuzu və testosteron səviyyələrini tənzimləməkdə əhəmiyyətli bir rol oynayır (,).

Östrojenə bənzər kimyəvi maddələrə yüksək təsir səviyyələrinizi də təsir edə bilər, buna görə də bəzi plastik növlərdə (,,,) olan BPA, paraben və digər kimyəvi maddələrə gündəlik məruz qalmağı minimuma endirməyə çalışın.

Tibbi və ya istirahət üçün həddindən artıq alkoqol və ya narkotik istifadəsinin testosteron səviyyələrini (,,,,,) azalda biləcəyi çox təəccüblü deyil.

Əksinə, gülüş, xoşbəxtlik və müvəffəqiyyət sağlamlığınızı və testosteron səviyyənizi artırmağa kömək edə bilər - buna görə də gündəlik həyatınızın bir hissəsi olduqlarına əmin olun (,,,).

Östrojenə oxşar kimyəvi maddələrə, alkoqola və dərmanlara məruz qalma testosteron səviyyələrini və sağlamlığınızı müsbət təsir edə bilər.

Niyə Testosteron Səviyyə Fərqlidir?

25-30 yaşlarından etibarən kişinin testosteron səviyyələri təbii olaraq azalmağa başlayır.

Bu bir problemdir, çünki güclü tədqiqatlar aşağı testosteron ilə piylənmə, xəstəlik riski və erkən ölüm arasında bir əlaqə göstərir.

Sağlam testosteron səviyyələri, estrogen və progesteron kimi digər əsas hormonlarla yanaşı qadınlar üçün də vacibdir.

Buna görə hər kəs testosteron səviyyələrini optimallaşdırmaq üçün lazımi həyat tərzi addımlarını atmalıdır. Sağlamlığınızı və bədəninizi eyni zamanda yaxşılaşdıracaqsınız.

Məqaləni İspan dilində oxuyun