Karbohidrogenli pəhriz etmək üçün ən məşhur 8 yol

MəZmun

• 1. Tipik aşağı karbohidrogenli pəhriz
• 2. Ketojenik pəhriz
• 3. Az karb, yüksək yağ (LCHF)
• 4. Aşağı karb paleo pəhriz
• 5. Atkins pəhrizi
• 6. Eko-Atkinlər
• 7. Sıfır-Carb
• 8. Aşağı Karbalı Aralıq dənizi Diyeti
• Alt xətt

Aşağı karbohidrogenlər on illərdir məşhurdur.

Əvvəllər çox mübahisəli olsalar da, son zamanlar əsas rəğbət qazandılar.

Aşağı carb pəhrizləri az yağlı diyetlərdən daha çox kilo itkisinə səbəb olur - ən azı qısa müddətdə (1).

Bunlar qan trigliseridləri, HDL (yaxşı) xolesterol, qan şəkəri və qan təzyiqi (2, 3, 4, 5, 6) kimi çox sayda sağlamlıq işarəsini yaxşılaşdırır.

Ancaq bu yemək şəklinin bir çox növü mövcuddur.

Aşağı yağlı bir pəhriz etmək üçün 8 məşhur üsul.

1. Tipik aşağı karbohidrogenli pəhriz

Tipik aşağı karbohidrogenlərin sabit bir tərifi yoxdur.

Sadəcə az karb və ya karb ilə məhdudlaşdırılmış bir diyet adlanır.

Bu yemək rejimi, karbohidrogenlərdə daha az və zülalda adi bir Qərb pəhrizindən daha yüksək olmağa meyllidir. Adətən ət, balıq, yumurta, qoz-fındıq, toxum, tərəvəz, meyvə və sağlam yağları vurğulayır.

Taxıl, kartof, şəkərli içkilər və yüksək şəkərli bədxassəli yeməklər kimi yüksək karbohidrogenli qidalardan istifadənizi minimuma endirmək məqsədi daşıyırsınız.

Gündə tövsiyə olunan carb qəbulu ümumiyyətlə məqsədlərinizə və seçimlərinizə bağlıdır. Ümumi bir rubrikada bu kimi bir şey ola bilər:

• 100-150 qram. Bu sıra çəki saxlamaq və ya tez-tez yüksək intensivlik üçün nəzərdə tutulub. Bol meyvə və hətta kartof kimi nişastalı qidalar üçün yer verir.
• 50-100 qram. Bu sıra yavaş və davamlı kilo vermək və ya kilo saxlamaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bol tərəvəz və meyvə üçün yer var.
• 50 qram altında. Bu sürətli kilo itkisinə yönəldilmişdir. Bol tərəvəz yeyin, lakin meyvə qəbulunu glisemik indeksdə (GI) aşağı olan giləmeyvə ilə məhdudlaşdırın.

Xülasə Tipik aşağı karboha dietiniz karbohidrogenlərdə daha az və normal bir pəhrizdən daha yüksək proteinlidir. Tövsiyə olunan karb qəbulu fərdi məqsədlərdən və üstünlüklərdən asılıdır.

2. Ketojenik pəhriz

Ketogenik pəhriz çox az karb, yüksək yağlı bir pəhrizdir.

Bir keto pəhrizinin məqsədi karbonları o qədər aşağı saxlamaqdır ki, vücudunuz ketoz adlanan metabolik vəziyyətə keçsin.

Bu vəziyyətdə insulin səviyyəniz azalır və bədəniniz yağ mağazalarından çox miqdarda yağ turşusu buraxır.

Bu yağ turşularının çoxu qaraciyərinizə köçürülür, bu da onları ketonlara çevirir. Ketonlar qan-beyin maneəsini keçə biləcək və beyninizə enerji verən suda həll olunan molekullardır.

Sonra, carbs üzərində işləmək əvəzinə, beyniniz əsasən ketonlara etibar etməyə başlayır. Bədəniniz glukoneogenez deyilən bir proses vasitəsilə beyniniz tərəfindən hələ də tələb olunan az miqdarda qlükoza istehsal edə bilər.

Bu pəhrizin bəzi versiyaları protein qəbulunu da məhdudlaşdırır, çünki çox protein istehsal etdiyiniz ketonların sayını azalda bilər.

Uşaqlarda dərmana davamlı epilepsiya müalicəsində ənənəvi olaraq istifadə edilən keto pəhriz, digər nevroloji xəstəliklər və 2-ci diabet (7, 8, 9, 10) kimi metabolik problemlərə də faydası ola bilər.

Yağ itkisi üçün məşhur olmuşdur, hətta bəzi bədən qurucuları arasında - yağ itirməyin çox təsirli bir yolu olduğu üçün iştahanın böyük bir azalmasına səbəb olur (11, 12).

Bir ketojenik bir diyetə yüksək proteinli, yüksək yağlı qidalar daxildir. Karbohidrogenlər ümumiyyətlə 50-dən az, bəzən 20-30 qramdan bir günə qədər məhdudlaşır.

Adi keto yemək nümunəsinə standart ketogenik pəhriz (SKD) deyilir.

Bununla birlikdə strateji olaraq karbohidrogen əlavə edən digər dəyişikliklər var:

• Məqsədli ketogenik pəhriz (TKD). Bu versiyada, məşğələlərin ətrafında az miqdarda carbs əlavə edirsiniz.
• Dövri ketojenik pəhriz (CKD). Bu tip bir çox gündə bir ketogenik pəhriz yeyirsiniz, ancaq həftədə 1-2 gün ərzində yüksək karbohidrogenli pəhrizə keçin.

Xülasə Ketogenik (keto) bir pəhriz ketoz adlanan metabolik vəziyyətə gətirmək üçün karbohidrogenləri azaltmağı ehtiva edir. Yağ itirmək üçün çox güclü bir pəhrizdir və bir neçə xəstəlikdən qoruya bilər.

3. Az karb, yüksək yağ (LCHF)

LCHF "az yağlı, yüksək yağlı" mənasını verir. Bu kifayət qədər standart olmayan, az karbohidrogenli bir diyetdir, lakin bütöv, işlənməmiş qidalara daha çox diqqət yetirilir.

Əsasən ət, balıq və qabıqlı balıqlar, yumurta, sağlam yağlar, tərəvəz, süd məhsulları, qoz-fındıq və giləmeyvə.

Bu pəhrizdə tövsiyə olunan karbayn qəbulu gündə 20-100 qram arasında dəyişə bilər.

Xülasə LCHF pəhriz, əsasən bütöv, işlənməmiş qidalar üzərində dayanan çox az karboh yemək nümunəsidir.

4. Aşağı karb paleo pəhriz

Paleo pəhrizi hazırda dünyanın ən məşhur yemək üsullarından biridir. Paleolit ​​dövründə - kənd təsərrüfatı və sənaye inqilablarından əvvəl ehtimal olunan yeməkləri yeməyi təşviq edir.

Paleo tərəfdarlarına görə, tarixdən əvvəlki atalarınızın pəhrizinə qayıtmaq, sağlamlığınızı yaxşılaşdırmalıdır, çünki insanların inkişaf etdiyi və bu cür yemək yeməyə uyğunlaşdığı iddia edilir.

Bir neçə kiçik tədqiqat göstərir ki, bir paleo pəhriz kilo verə bilər, qan şəkərini azaldır və ürək xəstəlikləri üçün risk faktorlarını yaxşılaşdırır (13, 14, 15).

Bir paleo pəhriz, tərifi ilə az karb deyil, amma praktikada belə olmağa meyllidir.

Ət, balıq, dəniz məhsulları, yumurta, tərəvəz, meyvə, kök yumruları, qoz-fındıq və toxumu vurğulayır. Qəti bir paleo pəhriz, işlənmiş qidaları, əlavə olunan şəkər, taxıl, paxlalı bitkilər və süd məhsulları aradan qaldırır.

Primal plan və mükəmməl sağlamlıq diyeti kimi bir neçə digər populyar versiya var. Onların hamısı karbohidrogenlərdə adi bir Qərb pəhrizindən daha aşağı olur.

Xülasə Paleo pəhriz, ehtimal ki, Paleolit ​​dövrünə aid əcdadlarınız üçün mövcud olan işlənməmiş qidaları yeməkdən ibarətdir. Ciddi az karb olmasa da, belə bir həyat tərzinə uyğunlaşdırıla bilər.

5. Atkins pəhrizi

Atkins pəhrizi, ən az tanınan az karbohidrogen yemək planıdır. İstədiyiniz qədər protein və yağ yeyərkən bütün yüksək karbohidrogenlərin azaldılmasını ehtiva edir.

Pəhriz dörd mərhələyə bölünür:

• 1-ci mərhələ: induksiya. 2 həftə ərzində gündə 20 qram karbam yeyin.
• Faza 2: Balanslaşdırma. Yavaş-yavaş daha çox fındıq, az karboh tərəvəz və meyvə əlavə edin.
• Faza 3: İncə tənzimləmə. Kilo məqsədinizə yaxınlaşdığınız zaman kilo yavaşlaşana qədər daha çox karbon qazı əlavə edin.
• Faza 4: Baxım. Vücudunuz itirdiyiniz ağırlığı geri almadan dözdüyü qədər sağlam bir karboh yeyin.

Atkins pəhrizi əvvəlcədən cinlənmişdi, lakin mövcud tədqiqat, lif qəbulunun kifayət qədər olduğu müddətdə həm təhlükəsiz, həm də təsirli olduğunu göstərir. Bu pəhriz bu gün də məşhurdur.

Xülasə Atkins pəhrizi 40 ildən çoxdur məşhurdur. 4 fazalı, az karbohidrogenli yemək nümunəsidir ki, çox miqdarda yağ və protein istehlak etməyə imkan verir.

6. Eko-Atkinlər

Eko-Atkins adlandırılan bir pəhriz, Atkins pəhrizinin vegetativ bir versiyasıdır.

Buraya bitki mənşəli qidalar və protein və / və ya yağ çox olan, məsələn, gluten, soya, qoz-fındıq və bitki yağları daxildir.

Kalorinin təxminən 25% -i karbohidrogenlərdən, 30% -i zülaldan, 45% -i isə yağdan gəlir.

Beləliklə, karbohidrogenlərdə adi Atkins pəhrizindən daha yüksəkdir, lakin adi bir diyet pəhrizindən hələ də daha aşağıdır.

Bir altı aylıq bir araşdırma, Eko-Atkins pəhrizinin, yüksək karbohalent vegetarian diyetindən (16) daha çox arıqlamağa və ürək xəstəlikləri risk faktorlarının daha da yaxşılaşmasına səbəb olduğunu göstərdi.

Xülasə Eko-Atkins pəhrizi Atkins pəhrizinin vegetativ bir versiyasıdır. Karbohidrogenlərdə adi Atkins pəhrizindən daha yüksək olsa da, əksər vegeterian və vegan diyetlərinə nisbətən hələ də az karb olur.

7. Sıfır-Carb

Bəzi insanlar bütün karbohidrogenləri diyetindən çıxartmağı üstün tuturlar.

Buna sıfır karb pəhriz deyilir və adətən yalnız heyvan qidaları daxildir.

Sıfır carb pəhrizinə riayət edən insanlar yağ, yağ kimi ət, balıq, yumurta və heyvan yağlarını yeyirlər. Bəziləri də duz və ədviyyat əlavə edirlər.

Təhlükəsiz olmaq üçün sıfır karbutlu bir pəhriz olduğunu göstərən son araşdırmalar yoxdur. Yalnız bir nümunə araşdırması - 1930-cu ildən bu yana iki nəfərin bir il ərzində ət və orqanlardan başqa heç bir şey yemədiyi, ancaq sağlamlıq vəziyyətində qaldığı ortaya çıxdı (17).

Sıfır karb pəhrizində C vitamini və lif kimi bəzi vacib qida maddələri yoxdur. Bu səbəbdən ümumiyyətlə tövsiyə edilmir.

Xülasə Bəzi insanlar bütün bitki qidalarını istisna edən sıfır karb pəhriz izləyirlər. Bu yemək rejimi ilə bağlı heç bir keyfiyyətli araşdırma aparılmadı və ümumiyyətlə ruhdan düşdü.

8. Aşağı Karbalı Aralıq dənizi Diyeti

Aralıq dənizi pəhrizi xüsusilə sağlamlıq mütəxəssisləri arasında çox populyardır.

Bu, 20-ci əsrin əvvəllərində Aralıq dənizi ölkələrinin ənənəvi qidalarına əsaslanır.

Tədqiqatlar bu pəhrizin ürək xəstəliklərinin, döş xərçəngi və 2 tip diabetin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərir (18, 19, 20).

Aralıq dənizində aşağı karbohli yemək nümunəsi, adət pəhrizindən sonra modelləşdirilir, lakin bütün dənli bitkilər kimi yüksək karbohidrogen qidalarını məhdudlaşdırır.

Müntəzəm az karbohidrogenlərdən fərqli olaraq, qırmızı ət əvəzinə daha çox yağlı balıq və kərə yağı kimi yağlar əvəzinə daha çox bakirə zeytun yağı vurğulayır.

Aralıq dənizində aşağı carb pəhrizi ürək xəstəliklərinin qarşısının alınması üçün digər aşağı karbohidrogenlərə nisbətən daha yaxşı ola bilər, baxmayaraq ki, bunu işlərdə təsdiqləmək lazımdır.

Xülasə Aralıq dənizində az karbalı bir pəhriz adi bir az karb pəhrizinə bənzəyir. Bununla birlikdə, daha çox balıq və əlavə bakirə zeytun yağı daxildir.

Alt xətt

Az karbohidrogenli pəhriz sınamaq istəsəniz, həyat tərzinizə, qida seçimlərinizə və şəxsi sağlamlıq məqsədlərinizə uyğun bir plan seçin.

Bir şəxs üçün işləyən şey, sonrakı üçün işləməyə bilər, buna görə sizin üçün ən yaxşı pəhriz yapışa biləcəyiniz qidadır.