Göz sağlamlığınızı optimallaşdıracaq 8 qida

MəZmun

• Ümumi Göz Xəstəliklərinə Baxış
• 1. A vitamini
• 2-3. Lutein və Zeaxanthin
• 4. Omeqa-3 yağ turşuları
• 5. Qamma-Linolenik Turşu
• 6. C vitamini
• 7. E vitamini
• 8. Sink
• Aşağı xətt

Görmə qabiliyyətiniz, bəlkə də beş hissinizin ən vacibidir.

Göz sağlamlığı ümumi sağlamlıqla əl-ələ verir, ancaq bir neçə qida gözləriniz üçün xüsusilə vacibdir.

Bu qidalar göz funksiyasını qorumağa, gözlərinizi zərərli işığa qarşı qorumağa və yaşla əlaqəli degenerativ xəstəliklərin inkişafını azaltmağa kömək edir.

Budur gözlərinizə fayda verən 8 qida.

Ümumi Göz Xəstəliklərinə Baxış

Yaşlandıqca göz xəstəliyinə tutulma riskiniz artır. Ən çox görülən göz xəstəliklərinə aşağıdakılar daxildir:

• Katarakt. Gözlərinizin buludlandığı bir vəziyyət. Yaşla əlaqəli katarakt dünyada görmə pozğunluğunun və korluğun əsas səbəbidir.
• Diabetik retinopatiya. Diabet və görmə zəifliyi və korluğun əsas səbəbi ilə əlaqəli retinopatiya, yüksək qan şəkəri səviyyələri retinanızdakı damarlara zərər verdikdə inkişaf edir.
• Quru göz xəstəliyi. Gözlərinizin qurumasına səbəb olan və narahatlığa və potensial görmə problemlərinə səbəb olan kifayət qədər gözyaşardıcı maye ilə qeyd olunan bir vəziyyət.
• Qlaukoma. Gözdən beyinə vizual məlumat ötürən optik sinirinizin proqressiv degenerasiyası ilə xarakterizə olunan bir qrup xəstəlik. Qlaukoma zəif görmə və ya korluğa səbəb ola bilər.
• Makula degenerasiyası. Makula retinanızın mərkəzi hissəsidir. Yaşla əlaqəli makula dejenerasiyası (AMD) inkişaf etmiş ölkələrdə korluğun əsas səbəblərindən biridir.

Bu şərtləri alma riskiniz müəyyən dərəcədə genlərinizdən asılı olsa da, pəhriziniz də böyük rol oynaya bilər.

Ən çox görülən göz xəstəliklərinə katarakt, makula dejenerasiyası, qlaukoma və diabetik retinopatiya daxildir. Bu xəstəliklərin inkişaf riskiniz yaşınıza, genetikanıza, xroniki xəstəliklərinizə və həyat tərzinizə bağlıdır.

1. A vitamini

A vitamini çatışmazlığı dünyadakı ən çox görülən korluğun səbəblərindən biridir ().

Bu vitamin, gözlərinizin fotoreseptorlar olaraq da bilinən işıq hiss edən hüceyrələrini qorumaq üçün vacibdir.

Kifayət qədər A vitamini istehlak etməsəniz, çatışmazlığınızın şiddətindən asılı olaraq gecə korluğu, quru gözlər və ya daha da ciddi şərtlərlə qarşılaşa bilərsiniz ().

A vitamini yalnız heyvan mənşəli qidalarda olur.Ən zəngin pəhriz mənbələrinə qaraciyər, yumurta sarısı və süd məhsulları daxildir.

Bununla birlikdə, A vitamini bəzi meyvə və tərəvəzlərdə yüksək miqdarda olan provitamin A karotenoidləri deyilən antioksidan bitki birləşmələrindən də əldə edə bilərsiniz.

Provitamin A karotenoidləri, insanların A vitamini ehtiyacının orta hesabla 30% -ni təmin edir. Bunlardan ən effektivi kale, ispanaq və yerköküdə çox miqdarda olan beta-karotendir ().

A vitamini çatışmazlığı gecə korluğu və quru gözlərə səbəb ola bilər. A vitamini yalnız heyvan mənşəli qidalarda olur, ancaq vücudunuz müəyyən bitki mənşəli karotenoidləri A vitamininə çevirə bilər.

2-3. Lutein və Zeaxanthin

Lutein və zeaxanthin, makula piqmentləri olaraq bilinən sarı karotenoid antioksidanlardır.

Bunlar göz bəbəyinizin arxa divarındakı işığa həssas hüceyrələrin bir təbəqəsi olan retinanızın mərkəzi hissəsi olan makulada cəmlənmişdir.

Lutein və zeaxanthin təbii bir günəş kremi kimi fəaliyyət göstərir. Gözlərinizi zərərli mavi işığa qarşı qorumaqda mərkəzi bir rol oynadıqları düşünülür ().

Nəzarət olunan tədqiqatlar göstərir ki, lutein və zeaxanthin qəbulu retinanızdakı səviyyələrlə mütənasibdir ().

Orta və yaşlı yetkinlərdə aparılan bir araşdırma qeyd etdi ki, gündə 6 mq lutein və / və ya zeaksantin istehlak etmək AMD riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı.

Tədqiqatçılar, ən yüksək lutein və zeaxanthin qəbul edənlərin, ən aşağı suqəbuledici ilə müqayisədə makula dejenerasyon riskinin% 43 daha az olduğunu aşkar etdilər ().

Bununla birlikdə, dəlillər tamamilə uyğun deyil. Altı müşahidə tədqiqatının bir meta-analizi, lutein və zeaksantinin yalnız erkən inkişaf mərhələlərindən deyil, yalnız gec mərhələli AMD-dən qoruduğunu göstərir ().

Lutein və zeaxanthin ümumiyyətlə qidalarda birlikdə olur. Ispanaq, İsveçrə qarğıdalı, kələm, cəfəri, püstə və yaşıl noxud ən yaxşı mənbələrdəndir ().

Üstəlik, yumurta sarısı, şirin qarğıdalı və qırmızı üzüm də lutein və zeaxanthin baxımından yüksək ola bilər ().

Əslində yumurta sarısı, yüksək yağ tərkibinə görə ən yaxşı mənbələrdən biri hesab olunur. Karotenoidlər yağla yeyildikdə daha yaxşı əmilir, buna görə yarpaqlı tərəvəz salatına (,,) bir az avokado və ya sağlam yağ əlavə etmək yaxşıdır.

Lutein və zeaksantinin yüksək qəbulu makula dejenerasiyası və katarakt kimi göz xəstəlikləri riskinizi azalda bilər.

4. Omeqa-3 yağ turşuları

Uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşuları EPA və DHA göz sağlamlığı üçün vacibdir.

DHA göz funksiyasını qorumağa kömək edə biləcəyi retinada çox miqdarda tapılır. Körpəlik dövründə beyin və göz inkişafı üçün də vacibdir. Beləliklə, DHA çatışmazlığı xüsusilə uşaqlarda görmə qabiliyyətini zəiflədə bilər (,,,).

Dəlillər də göstərir ki, omeqa-3 əlavələrinin qəbulu göz quruluğu (,,,) olanlara fayda verə bilər.

Quru gözlü insanlarda aparılan bir araşdırma üç ay ərzində gündəlik EPA və DHA əlavələrinin qəbul edilməsinin, göz yaşı mayesinin əmələ gəlməsini artıraraq quru göz simptomlarını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını ortaya çıxardı ().

Omeqa-3 yağ turşuları digər göz xəstəliklərinin də qarşısını almağa kömək edə bilər. Diabetli orta və yaşlı yetkinlərdə aparılan bir araşdırma gündəlik ən az 500 mq uzun zəncirli omeqa-3 qəbul etməyin diabetik retinopatiya riskini azalda biləcəyini aşkar etdi ().

Əksinə, omeqa-3 yağ turşuları AMD üçün təsirli bir müalicə deyil (22).

EPA və DHA-nın ən yaxşı pəhriz mənbəyi yağlı balıqlardır. Əlavə olaraq, balıq və ya mikroalglardan alınan omeqa-3 əlavələri geniş yayılmışdır.

Yağlı balıqlar və ya əlavələrdən kifayət qədər miqdarda uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşuları EPA və DHA əldə etmək, bir neçə göz xəstəliyiniz riskini azalda bilər - xüsusilə də quru gözlər.

5. Qamma-Linolenik Turşu

Gamma-linolenik turşu (GLA), müasir pəhrizdə az miqdarda olan bir omeqa-6 yağ turşusudur.

Bir çox digər omeqa-6 yağ turşusundan fərqli olaraq, GLA antiinflamatuar xüsusiyyətlərə sahibdir (,).

GLA-nın ən zəngin mənbələri axşam primrose yağı və ulduz çiçəyi yağıdır.

Bəzi dəlillər axşam primrose yağı qəbulunun quru göz xəstəliyinin əlamətlərini azalda biləcəyini göstərir.

Randomizə edilmiş bir tədqiqat, quru gözləri olan qadınlara gündəlik doza 300 mq GLA olan axşam primrose yağı verdi. Tədqiqat simptomlarının 6 ay ərzində yaxşılaşdığını qeyd etdi ().

Axşam primrose yağında çox miqdarda olan GLA, quru göz xəstəliyinin simptomlarını azalda bilər.

6. C vitamini

Gözləriniz çox miqdarda antioksidan tələb edir - digər orqanlardan daha çox.

Antioksidan C vitamini xüsusilə vacibdir, baxmayaraq ki, göz sağlamlığındakı rolu ilə əlaqədar nəzarətli tədqiqatlar aparılmır.

C vitamininin konsentrasiyası gözdəki sulu yumorda digər bədən mayelərindən daha yüksəkdir. Sulu yumor, gözünüzün ən kənar hissəsini dolduran mayedir.

Sulu yumorda C vitamininin səviyyəsi onun qidalanma ilə birbaşa nisbətlidir. Başqa sözlə, əlavə qəbul edərək və ya C vitamini (,) ilə zəngin qidalar yeyərək konsentrasiyasını artıra bilərsiniz.

Müşahidəli tədqiqatlar göstərir ki, katarakt olan insanlar aşağı antioksidan statusuna sahibdirlər. Ayrıca, C vitamini əlavələri qəbul edən insanların katarakt almaq ehtimalının az olduğunu göstərirlər (,).

C vitamininin gözlərinizdə qoruyucu bir rol oynadığı görünsə də, əlavələrin əskik olmayanlar üçün əlavə fayda təmin edib etmədiyi aydın deyil.

Bolqar bibəri, sitrus meyvələri, guavalar, kələm və brokkoli daxil olmaqla bir çox meyvə və tərəvəzdə yüksək miqdarda C vitamini var (30).

C vitamini göz sağlamlığınız üçün lazımdır və bu antioksidanın kifayət qədər alınması kataraktdan qoruya bilər.

7. E vitamini

Vitamin E, yağ turşularını zərərli oksidləşmədən qoruyan yağda həll olunan bir antioksidan qrupudur.

Retinanızda yüksək miqdarda yağ turşusu olduğu üçün kifayət qədər E vitamini qəbulu optimal göz sağlamlığı üçün vacibdir ().

Şiddətli E vitamini çatışmazlığı retinanın dejenerasiyasına və korluğa səbəb ola bilsə də, pəhrizdən kifayət qədər bəsləndiyiniz təqdirdə əlavələrin əlavə fayda təmin edib etmədiyi aydın deyil (,).

Bir analiz, gündəlik 7 mq-dən çox E vitamini istehlak etməyin, yaşla əlaqəli katarakt riskini% 6 azalda biləcəyini göstərir ().

Əksinə, randomizə edilmiş nəzarətli tədqiqatlar göstərir ki, E vitamini əlavələri kataraktın inkişafını yavaşlatmır və ya qarşısını alır (34).

E vitamininin ən yaxşı pəhriz mənbəyinə badam, günəbaxan toxumu və kətan yağı kimi bitki yağları daxildir (35).

E vitamini çatışmazlığı görmə dejenerasyonuna və korluğa səbəb ola bilər. Eksik olmayanlar üçün əlavələr, ehtimal ki, əlavə bir fayda verməyəcəkdir.

8. Sink

Gözlərinizdə yüksək miqdarda sink var ().

Sink, antioksidan kimi fəaliyyət göstərən superoksid dismutaz da daxil olmaqla bir çox vacib fermentin bir hissəsidir.

Retinanızda görmə piqmentlərinin meydana gəlməsində də iştirak etdiyi görünür. Bu səbəbdən sink çatışmazlığı gecə korluğuna səbəb ola bilər ().

Bir işdə, erkən makula dejenerasiyası olan yaşlı yetkinlərə sink əlavələri verilmişdir. Makula pozğunluğu yavaşladı və görmə kəskinliyini plasebo alanlardan daha yaxşı qorudular ().

Bununla birlikdə, güclü nəticələrə gəlmək üçün əlavə araşdırmalara ehtiyac var.

Sinkin təbii pəhriz mənbələrinə istiridyələr, ət, balqabaq toxumu və yer fıstığı daxildir (39).

Sink göz funksiyasında mühüm rol oynayır. Bir araşdırma, əlavələrin yaşlı yetkinlərdə makula dejenerasiyasının erkən inkişafını ləngidə biləcəyini göstərir.

Aşağı xətt

Sağlam həyat tərzi vərdişləri, məsələn faydalı bir pəhriz və müntəzəm idman, göz xəstəlikləri də daxil olmaqla bir çox xroniki xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Yuxarıda sadalanan qida maddələrindən kifayət qədər istifadə etmək riskinizi azaltmağa kömək edə bilər. Digər vitaminlər də göz sağlamlığında rol oynaya bilər.

Bununla birlikdə, bədənin qalan hissəsini laqeyd yanaşmayın. Bütün vücudunuzu sağlam saxlayan bir pəhriz gözlərinizi də sağlam tutacaq.