Probiyotiklərin 8 Sağlamlıq Faydaları

MəZmun

• 1. Probiyotiklər Həzm sisteminizdəki dost bakteriyaları tarazlaşdırmağa kömək edir
• 2. Probiyotiklər ishalın qarşısını almağa və müalicəsinə kömək edə bilər
• 3. Probiyotik əlavələr bəzi ruhi sağlamlıq vəziyyətlərini yaxşılaşdırır
• 4. Müəyyən Probiyotik suşlar ürəyinizi sağlam saxlamağa kömək edə bilər
• 5. Probiyotiklər müəyyən allergiya və ekzemanın şiddətini azalda bilər
• 6. Probiyotiklər bəzi həzm pozğunluqlarının simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər
• 7. Probiyotiklər immunitet sisteminizi inkişaf etdirməyə kömək edə bilər
• 8. Probiyotiklər arıqlamağınıza və qarın yağı itirməyinizə kömək edə bilər
• Probiyotiklərdən faydalanmağın ən yaxşı yolu

Probiyotiklər fermentləşdirilmiş qidalar və ya əlavələr vasitəsilə istehlak edilə bilən canlı mikroorqanizmlərdir (1).

Getdikcə daha çox araşdırma göstərir ki, həzm sisteminizdəki bakteriyaların tarazlığı və ya balanssızlığı ümumi sağlamlıq və xəstəliklə əlaqələndirilir.

Probiyotiklər bağırsaq bakteriyalarının sağlam bir tarazlığını təşviq edir və bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Bunlara kilo itkisi, həzm sağlamlığı, immunitet funksiyası və daha çox üstünlüklər daxildir (2, 3).

Bu, probiyotiklərlə əlaqəli əsas sağlamlıq faydalarına dair bir baxışdır.

1. Probiyotiklər Həzm sisteminizdəki dost bakteriyaları tarazlaşdırmağa kömək edir

Probiyotiklərə "yaxşı" bakteriya daxildir. Bunlar istehlak edildikdə sağlamlığa fayda verə biləcək canlı mikroorqanizmlərdir (1).

Bu faydaların probiyotiklərin bağırsaq bakteriyalarının təbii balansını bərpa etmək qabiliyyətindən qaynaqlandığı düşünülür (4).

Bir balanssızlıq pis bakteriyaların çox olduğunu və kifayət qədər yaxşı bakteriya olmadığını göstərir. Bu xəstəlik, antibiotiklər kimi dərmanlar, keyfiyyətsiz pəhriz və sair səbəblərdən baş verə bilər.

Nəticələrə həzm problemləri, allergiya, psixi sağlamlıq problemləri, piylənmə və daha çox ola bilər (5).

Probiyotiklər adətən mayalanmış qidalarda olur və ya əlavələr şəklində alınır. Bundan əlavə, bunlar əksər insanlar üçün təhlükəsiz görünür.

Aşağı xətt: Probiyotiklər canlı mikroorqanizmlərdir. Kifayət qədər miqdarda qəbul edildikdə, bağırsaq bakteriyalarının təbii tarazlığını bərpa etməyə kömək edə bilər. Nəticədə sağlamlığa faydaları təqib edilə bilər.

2. Probiyotiklər ishalın qarşısını almağa və müalicəsinə kömək edə bilər

Probiyotiklər, ishalın qarşısını almaq və ya şiddətini azaltmaq qabiliyyəti ilə məşhurdur.

Diareya, antibiotik almanın ümumi bir yan təsiridir. Antibiotiklərin bağırsaqdakı yaxşı və pis bakteriyaların balansına mənfi təsir göstərə biləcəyi üçün meydana gəlir (6).

Bir sıra tədqiqatlar, probiyotik istifadənin antibiotiklə əlaqəli ishal riskinin azalması ilə əlaqəli olduğunu göstərir (7, 8, 9).

Bir araşdırmada, tədqiqatçılar, probiyotiklərin alınması antibiotiklə əlaqəli ishalın 42% (10) azaldığını müəyyən etdi.

Probiyotiklər, antibiotiklərlə əlaqəli olmayan digər ishal formalarına da kömək edə bilər.

35 tədqiqatın böyük bir araşdırması probiyotiklərin müəyyən suşlarının yoluxucu ishal müddətini orta hesabla 25 saat azalda biləcəyini müəyyən etdi (11).

Probiyotiklər səyahət edənlərin ishal riskini 8% azaltdı. Həm də uşaqlarda ishal riskini digər səbəblərdən uşaqlarda 57%, böyüklərdə 26% azaldılar (12).

Effektivlik alınan probiotikin növündən və dozasından asılı olaraq dəyişir (13).

Kimi suşlar Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei maya Saccharomyces boulardii ən çox ishal riskinin azalması ilə əlaqələndirilir (9, 12).

Aşağı xətt: Probiyotiklər bir sıra müxtəlif səbəblərdən ishal riski və şiddətini azalda bilər.

3. Probiyotik əlavələr bəzi ruhi sağlamlıq vəziyyətlərini yaxşılaşdırır

Getdikcə çox sayda bağırsaq sağlamlığı əhval və ruhi sağlamlıq ilə əlaqələndirilir.

Həm heyvan həm də insan araşdırmaları, probiyotik əlavələrin bəzi zehni sağlamlıq pozğunluqlarını yaxşılaşdıra biləcəyini tapır (15).

15 insan araşdırmasının bir araşdırması ilə əlavələr tapıldı Bifidobakterium və Laktobacillus 1-2 aylıq suşlar narahatlığı, depresiyanı, autizmi, obsesif-kompulsif pozğunluğu (OKB) və yaddaşı (15) yaxşılaşdıra bilər.

Bir araşdırmanı 6 həftə ərzində 70 kimyəvi işçi izlədi. Gündə 100 qram probiotik qatıq istehlak edənlər və ya gündəlik bir probiotik kapsul qəbul edənlər ümumi sağlamlıq, depressiya, narahatlıq və stress üçün faydalar (16).

Faydaları depressiya olan 40 xəstənin araşdırmasında da görüldü.

Probiyotik əlavələri 8 həftə boyunca qəbul etmək, bir probiotik qəbul etməyən insanlara nisbətən depressiya səviyyəsini və C-reaktiv zülalın (iltihabın bir markeri) və insulin kimi hormonları azaldıb (17).

Aşağı xətt: Tədqiqatlar göstərir ki, probiyotiklərin qəbul edilməsi başqalarının arasında depressiya, narahatlıq, stress və yaddaş kimi psixi sağlamlıq pozğunluqlarının əlamətlərini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

4. Müəyyən Probiyotik suşlar ürəyinizi sağlam saxlamağa kömək edə bilər

Probiyotiklər LDL ("pis") xolesterolu və təzyiqi aşağı salmaqla ürəyinizi sağlam saxlamağa kömək edə bilər.

Bəzi laktik turşu istehsal edən bakteriyalar bağırsaqdakı safra parçalayaraq xolesterolu azalda bilər (18).

Əsasən xolesteroldan ibarət olan təbii bir maye olan safra həzm prosesinə kömək edir.

Safra parçalayaraq, probiyotiklər, bağırsaqda xolesterol şəklində qana girə biləcəyi yerlərdə yenidən qurulmasının qarşısını ala bilər.

5 tədqiqatın bir araşdırması 2-8 həftə ərzində bir probiotik qatıq yeyərkən ümumi xolesterolu 4%, LDL xolesterolunu 5% (20) azaltdı.

6 ay ərzində aparılan başqa bir araşdırma, cəmi və ya LDL xolesterolunda dəyişiklik tapmadı. Bununla birlikdə, tədqiqatçılar HDL ("yaxşı") xolesterolun (21) kiçik bir artım tapdılar.

Probiyotikləri istehlak etmək də qan təzyiqini aşağı sala bilər. 9 tədqiqatın bir araşdırması, probiotik əlavələrin qan təzyiqini azaltdığını, ancaq tükənməz olduğunu bildirdi (22).

Qan təzyiqi ilə əlaqəli hər hansı bir fayda əldə etmək üçün əlavələr gündəlik 8 həftədən və gündəlik 10 milyon koloniya meydana gətirən vahidlərdən (CFU) keçməli idi (22).

Aşağı xətt: Probiyotiklər "pis" LDL xolesterol səviyyəsini azaltmaq və qan təzyiqi azaltmaqla ürəyi qorumağa kömək edə bilər.

5. Probiyotiklər müəyyən allergiya və ekzemanın şiddətini azalda bilər

Bəzi probiyotik suşlar uşaqlarda və körpələrdə ekzemanın şiddətini azalda bilər.

Bir araşdırmada, probiotikləri olmayan südlə qidalanan körpələrə nisbətdə, probiotik əlavə südlə qidalanan körpələr üçün ekzema simptomlarının yaxşılaşdığı aşkar edilmişdir (23).

Digər bir araşdırma, hamiləlik dövründə probiyotik qəbul edən qadınların uşaqlarını izlədi. Bu uşaqlarda həyatın ilk iki ilində ekzemanın inkişaf riski 83% az idi (24).

Bununla birlikdə, probiyotiklər və azaldılmış ekzema şiddəti arasındakı əlaqə hələ də zəifdir və daha çox araşdırma aparmaq lazımdır (25, 26).

Bəzi probiyotiklər süd və ya süd allergiyası olan insanlarda iltihablı cavabları da azalda bilər. Bununla birlikdə, dəlil zəifdir və əlavə araşdırmalara ehtiyac duyulur (27).

Aşağı xətt: Probiyotiklər körpələrdə ekzema kimi müəyyən allergiyanın riskini və şiddətini azalda bilər. Bununla birlikdə daha çox araşdırma tələb olunur.

6. Probiyotiklər bəzi həzm pozğunluqlarının simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər

ABŞ-da bir milyondan çox insan ülseratif kolit və Crohn xəstəliyi də daxil olmaqla iltihablı bağırsaq xəstəliklərindən əziyyət çəkir (28).

Probiyotiklərin müəyyən növləri Bifidobakterium və Laktobacillus suşları yüngül ülseratif kolit (29) olan insanlarda simptomları yaxşılaşdırmışdır.

Təəccüblüdür ki, bir araşdırmada probiotiklə əlavələrin edildiyi aşkar edilmişdir E. coli Nissle ülseratif kolit (30) olan insanlarda remissiyanın aparılmasında dərman kimi təsirli idi.

Bununla birlikdə, probiyotiklər Crohn xəstəliyinin əlamətlərinə az təsir göstərir (31).

Buna baxmayaraq, probiyotiklərin digər bağırsaq xəstəlikləri üçün faydaları ola bilər. Erkən tədqiqat, qıcıqlanmış bağırsaq sindromu (İBS) simptomları ilə kömək edə biləcəklərini təklif edir (32).

Həm də ağır nekrotik enterokolit riskini 50% azaltdığı göstərilmişdir. Bu, vaxtından əvvəl körpələrdə meydana gələn ölümcül bağırsaq vəziyyətidir (33).

Aşağı xətt: Probiyotiklər ülseratif kolit, İBS və nekrotik enterokolit kimi bağırsaq xəstəliklərinin əlamətlərini azaltmağa kömək edə bilər.

7. Probiyotiklər immunitet sisteminizi inkişaf etdirməyə kömək edə bilər

Probiyotiklər immunitet sisteminizi gücləndirməyə və zərərli bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini maneə törətməyə kömək edə bilər (34).

Ayrıca, bəzi probiyotiklərin bədəndə təbii antikor istehsalını təşviq etdiyi göstərilmişdir. İgA istehsal edən hüceyrələr, T lenfosit və təbii qatil hüceyrələri kimi immun hüceyrələri də artıra bilər (35, 36).

Geniş bir araşdırma, probiyotikləri qəbul edərək tənəffüs yoluxucu xəstəliklərin ehtimalını və müddətini azaltdığını tapdı. Lakin sübutların keyfiyyəti aşağı idi (37).

570-dən çox uşağın da olduğu digər bir araşdırmanın aparıldığı təsbit edildi Lactobacillus GG tənəffüs yoluxucu xəstəliklərin tezliyini və şiddətini 17% (38) azaltdı.

Probiyotik Lactobacillus crispatus qadınlarda sidik yolu infeksiyası (UTI) riskini 50% (39) azaltdığı da göstərilmişdir.

Aşağı xətt: Probiyotiklər immunitet sisteminizi artırmağa və infeksiyalardan qorunmağa kömək edə bilər.

8. Probiyotiklər arıqlamağınıza və qarın yağı itirməyinizə kömək edə bilər

Probiyotiklər bir sıra fərqli mexanizmlər vasitəsi ilə kilo verməyə kömək edə bilər (40).

Məsələn, bəzi probiyotiklər bağırsaqda pəhriz yağının udulmasının qarşısını alır.

Bundan sonra yağ bədəndə saxlanılmaq əvəzinə nəcislə xaric olunur (41, 42).

Probiyotiklər həmçinin daha uzun müddət özünü daha dolğun hiss etməyə, daha çox kalori yandırmağa və az yağ saxlamağa kömək edə bilər. Buna qismən GLP-1 (43, 44) kimi müəyyən hormonların səviyyəsinin artması səbəb olur.

Kilo verməkdə birbaşa kömək edə bilərlər. Bir araşdırmada diyetə çəkən qadınlar Lactobacillus rhamnosus 3 ay ərzində bir probiotik qəbul etməyən (45) qadınlara nisbətən 50% daha çox arıqladı.

Digər bir araşdırmada 210 adamın hətta az dozada qəbul etdikləri ortaya çıxdı Laktobacillus gasseri 12 həftə ərzində qarın yağının 8,5% azalması ilə nəticələndi (46).

Bununla birlikdə, bütün probiyotiklərin kilo verməyə kömək etmədiyini bilmək lazımdır.

Təəccüblüdür ki, bəzi tədqiqatlar kimi müəyyən probiyotiklər tapıldı Lactobacillus acidophilus, hətta çəki artımına səbəb ola bilər (47).

Probiyotiklər və çəki arasındakı əlaqəni aydınlaşdırmaq üçün daha çox araşdırma tələb olunur (48).

Aşağı xətt: Müəyyən probiyotiklər arıqlamaq və qarın yağını azaltmağa kömək edə bilər. Bununla birlikdə, digər suşlar çəki artımı ilə əlaqələndirilib.

Probiyotiklərdən faydalanmağın ən yaxşı yolu

Probiyotikləri müxtəlif qidalardan və ya əlavələrdən ala bilərsiniz.

Bir probiotik əlavə almaq istəyirsinizsə, minlərlə müştərinin rəyləri ilə Amazon-da əla seçim var.

Canlı probiyotik mədəniyyətlər tez-tez qatıq və süd içkisi kimi mayalanmış süd məhsullarında olur. Turşu tərəvəzlər, tempeh, miso, kefir, kimchi, kərəviz və soya məhsulları kimi mayalanmış qidalarda bəzi süd turşusu bakteriyaları da ola bilər.

Probiyotikləri də qurudulmuş formada bakteriya olan tablet, kapsul və toz şəklində qəbul edə bilərsiniz.

Ancaq unutmayın ki, bəzi probiyotiklər bağırsağa çatmazdan əvvəl mədə turşusu tərəfindən məhv edilə bilər - yəni nəzərdə tutulan faydalardan heç birini almamağınız deməkdir.

Yuxarıda müzakirə edilən sağlamlıq faydalarından hər hansı birini görmək istəyirsinizsə, kifayət qədər miqdarda istehlak etməyiniz vacibdir.

Faydaları göstərən tədqiqatların əksəriyyəti gündə 1 milyarddan 100 milyard canlı orqanizmə və ya koloniya yaradan vahidlərə (CFU) istifadə olunan dozalardan ibarətdir.

Probiyotiklər haqqında daha çox məlumat:

• Probiyotiklər nədir və onlar sizin üçün nə qədər yaxşıdır?
• Probiyotiklər arıqlamağınıza və qarın yağı itirməyinizə necə kömək edə bilər
• Super Sağlamlığı olan 11 Probiyotik qidalar