Bir Multivitamin döyən 8 qida

MəZmun

• 1. Kale
• 2. dəniz yosunu
• 3. Qaraciyər
• 4. Braziliya qoz-fındıq
• 5. Qabıqlı balıq
• 6. Sardina
• 7. Sarı Bell Bibər
• 8. Cod Qaraciyər Yağı
• Alt xətt

Bütün qidalar qida maddələri ilə yüklənməyə meyllidir.

Ümumiyyətlə qida maddələrinizi qidalardan almaq, əlavələrdən almaqdan daha yaxşıdır.

Bəzi qidaların digərlərinə nisbətən daha qidalı olduğunu söylədi.

Bəzi hallarda, bir yeməkdən biri bir və ya daha çox qida üçün gündəlik tələbatın 100% -dən çoxunu ödəyə bilər.

Budur, multivitaminlərdən daha yüksək miqdarda müəyyən qida ehtiva edən 8 sağlam qidadır.

1. Kale

Kale son dərəcə sağlamdır.

Dünyadakı ən qidalı və sıx qidalardan biridir və xüsusilə də K1 vitamini yüksəkdir (1).

K1 vitamini qanın laxtalanması üçün vacibdir və sümük sağlamlığında rol oynaya bilər (2).

Bir stəkan (21 qram) təzə kale (3) ehtiva edir:

• Vitamin K1: İstinad Gündəlik İstifadənin (RDI) 68% -i
• C vitamini: 22% RDI

Bundan əlavə, kale lif, manqan, B6 vitamini, kalium və dəmirdə yüksəkdir.

Xülasə Təzə kələmin birdəfəlik təqdim edilməsi K1 və C vitaminləri üçün RDI-nin yaxşı bir nisbətini təmin edir.

2. dəniz yosunu

Yod çatışmazlığı qlobal əhalinin təxminən üçdə birinə təsir edən dünyada ən çox yayılmış qida çatışmazlığından biridir (4, 5, 6).

Yod çatışmazlığı yetkinlərdə tiroid problemlərinə səbəb olur. Hamiləlik dövründə körpənizdə intellektual və inkişaf anormallıq riskini də artıra bilər (5, 7).

Dəniz yosunu - məsələn, kelp, nori, kombu və wakame - hamısı yodla zəngindir (8).

RDI gündə 150 ​​mkg təşkil edir. Bununla birlikdə, müxtəlif dəniz yosununun tərkibində müxtəlif miqdarda yod vardır.

Ümumiyyətlə, qəhvəyi dəniz yosunu - məsələn, wakame və kombu - yaşıl dəniz yosunu nori (9) ilə müqayisədə daha yüksək miqdarda təmin edir.

Kombu çox yüksək yod tərkibinə malikdir. Bir qram qurudulmuş kombinin RDI-dən (10) çox olan 2,343 mkg ola bilər.

Hətta gündə 1100 mkg olan təhlükəsiz suqəbuledici səviyyəsini üstələyir.

Bu səbəblə dəniz yosunu gündəlik istehlak edilməməlidir, çünki bu, mənfi nəticələrə səbəb ola bilər (11).

Buna baxmayaraq, vaxtaşırı dəniz yosunu istehlakı yod çatışmazlığının qarşısını almaq üçün ucuz, effektiv bir yoldur.

Xülasə Dəniz yosunu əla yod mənbəyidir, çünki 1 qram RDI-nin 20-1,000% -ni təmin edir. Qeyd edək ki, qəhvəyi dəniz yosunu yodda digər növlərə nisbətən daha yüksəkdir və gündəlik istehlak edilməməlidir.

3. Qaraciyər

Qaraciyər hər hansı bir heyvanın ən qidalı hissəsidir.

B12 vitamini, A vitamini, dəmir, folat və mis də daxil olmaqla zəruri qida maddələri ilə zəngindir.

B12 vitamini qəbulu xüsusilə vacibdir, çünki bir çox insanda bunun olmamasıdır. Hüceyrə, beyin və sinir sistemi sağlamlığında çox vacib bir rol oynayır.

Mal əti qaraciyərində yüksək miqdarda B12 vitamini, A vitamini və mis var. 3.5 qram unsiya (100 qram) xidmət edir (12):

• B12 vitamini: RDI-nin 1,200% -i
• A vitamini: RDI-nin 600-700% -i
• Mis: RDI-nin 600-700% -i

Bununla birlikdə, həftədə bir-iki dəfədən çox qaraciyər yeməməyinizə əmin olun, çünki qidalı toksiklik riski yarada bilər.

Xülasə Qaraciyər çox yüksək miqdarda B12 vitamini, A vitamini və mis ehtiva edir. Yenə də həftədə bir-iki dəfədən çox istehlak edilməməlidir.

4. Braziliya qoz-fındıq

Selenyum yoxdursa, Braziliya fındıqları mükəmməl qəlyanaltı ola bilər.

Selenyum, tiroid və immunitet sisteminin fəaliyyətində, həmçinin antioksidan fəaliyyətində vacibdir (13).

RDI, yalnız 1 böyük Braziliya qozunu istehlak etməklə əldə edilə bilən 50-70 mkg-dir.

Hər qoz 95 mcg qədər seleni təmin edə bilər.

Selen üçün yuxarı dözümlülük səviyyəsi böyüklər üçün gündə 300-400 mkq səviyyəsində müəyyən edilmişdir, buna görə də onlardan çox yeməməyinizə əmin olun (14, 15).

Xülasə Braziliya fındıqları seleniumun ən yaxşı pəhriz mənbəyidir. Yalnız bir böyük qoz, RDI-dən daha çox ehtiva edir.

5. Qabıqlı balıq

Qələm və istiridyə kimi qabıqlı balıqlar ən çox qidalanan dəniz məhsulları arasındadır.

Qıvrımlar B12 vitamini ilə doludur. Əslində, 3,5 unsiya (100 qram) RDI-nin 1600% -dən çoxunu təmin edir.

Bundan əlavə, onların tərkibində yüksək miqdarda digər B vitaminləri, həmçinin kalium, selen və dəmir vardır.

Oysters də qidalandırıcıdır. Sink və B12 vitamini ilə zəngindir, hər bir qida üçün 3,5 unsiya (100 qram) RDI-nin 200-600% -ni əhatə edir.

Qıvrımlar və istiridyələr yaşlılar üçün mükəmməl yemək ola bilər. 50 yaşdan sonra B12 vitamininin daha çox olması tövsiyə olunur, çünki həzm sisteminizin B12 vitamini udmaq qabiliyyəti yaşla azalır (16, 17, 18).

Xülasə Qıvrımlar və istiridyələr, həm də yaşlılar üçün xüsusilə vacib olan yüksək miqdarda B12 vitamini ehtiva edir. Hazır balıqlar bir çox digər qida maddələrində də yüksəkdir.

6. Sardina

Sardina kiçik, yağlı və qidalı maddələrlə zəngindir.

Bir qayda olaraq konservləşdirilmiş olsa da, sardina da təzə olanda ızgara, hisə verilmiş və ya turşulu ola bilər.

Sardina, EPA və DHA, yaxşılaşdırılmış ürək sağlamlığı ilə əlaqəli vacib omega-3 yağ turşularına çox zəngindir (19, 20, 21).

Bir xidmət 3,75 unsiya (92 qram) DHA və EPA üçün RDI-nin yarıdan çoxunu ehtiva edir. Ayrıca B12 vitamini üçün RDI'nin 300% -dən çoxunu təmin edir.

Bundan əlavə, sardina, selen və kalsium da daxil olmaqla, demək olar ki, lazım olan hər bir qidanın bir hissəsini ehtiva edir.

Xülasə Sardina çox qidalı zəngin bir balıqdır. Yalnız əsas yağ turşuları ilə yüklənmirlər, ancaq 1 xidmət B12 vitamini üçün 300% -dən çox RDI ehtiva edir.

7. Sarı Bell Bibər

Sarı zəng bibəri C vitamininin ən yaxşı pəhriz mənbələrindən biridir.

C vitamini vacib bir vitamindir. Həm də suda həll olunur, yəni vücudunuz əlavə miqdar saxlamır. Buna görə müntəzəm olaraq C vitamini istehlak etmək çox vacibdir.

C vitamini çatışmazlığı (qaşqabağı kimi də tanınır), hazırda Qərbdə nadir rast gəlinir, simptomlar arasında yorğunluq, dəri döküntüsü, əzələ ağrısı və qanaxma pozğunluqları var (22).

Yüksək C vitamini qəbulu gücləndirilmiş immunitet funksiyası, DNT-nin zədələnmə riski və bir neçə xroniki xəstəlik riskinin azalması ilə əlaqələndirilir (23, 24).

Bir böyük sarı zəngin bibəri (186 qram) 75-90 mq olan C vitamini ilə RDI-nin demək olar ki, 600% -ni təmin edir.

Müqayisə üçün, sarı zəngin bibər portağalda olan C vitamini miqdarından 3-4 dəfə çoxdur.

Xülasə Sarı zəngli bibər əla bir C vitamini mənbəyidir. Bir böyük nümunə, RDI-nin təxminən 600% -ni - portağaldan 4 qat daha çox təmin edir.

8. Cod Qaraciyər Yağı

Vitamin D çatışmazlığı dünyada ən çox yayılmış qida çatışmazlığından biridir (25, 26, 27, 28).

Bunun səbəbi, D vitamininin qida mənbələrinin seyrək olmasıdır. Bunlara yağlı balıq, balıq qaraciyər yağları və daha az dərəcədə yumurta sarısı və göbələk daxildir.

D vitamini sümük sağlamlığı üçün vacibdir. Bu, immun sistemi və xərçəngin qarşısının alınması da daxil olmaqla bir çox bədən proseslərinin həlledici hissəsidir (29).

Cod qaraciyər yağı hər hansı bir diyetə əla bir əlavədir - xüsusən ekvatordan uzaq yaşayan insanlar üçün qış aylarında dəridə heç bir D vitamini sintez edilə bilməz.

Yalnız 1 osh qaşıq (14 ml) cod qaraciyər yağı, 2-3 qram omeqa-3 yağ və 1400 IU vitamin D təmin edir. Bu D vitamini üçün RDI-nin 200% -dən çoxdur.

Bununla birlikdə eyni miqdarda cod qaraciyər yağı, eyni zamanda, A vitamini üçün RDI'nin 270% -ni limandır. A vitamini həddindən artıq miqdarda zərərli ola bilər, buna görə böyüklərə gündə 2 yemək qaşığı (28 ml) cod qaraciyər yağından çox olmamaq tövsiyə olunur. .

Xülasə Cod qaraciyər yağı omeqa-3 yağ turşularının, D vitamininin və A vitamininin əla mənbəyidir. Bununla birlikdə gündə 1-2 yemek kaşığı (14-18 ml) qəbul etmək tövsiyə edilmir.

Alt xətt

Multivitaminlər bəzi insanlar üçün faydalı ola bilsə də, əksəriyyəti üçün lazımsızdır. Bəzi hallarda, hətta həddindən artıq miqdarda müəyyən bir qida təmin edə bilərlər.

Qidalanma alışınızı yalnız diyet vasitəsi ilə artırmaq istəyirsinizsə, bu qidalı, bəslənmiş qidalardan bəzilərini gündəliklərinizə əlavə etməyi düşünün.