8 Ümumi Çalışan Mif, Busted!

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Onları mütləq eşitmişdiniz-"qaçmadan əvvəl uzandığınızdan əmin olun" və "qaçışlarınızı həmişə sərinliklə bitirin"-amma müəyyən qaçış "qaydalarının" əsl həqiqəti varmı?

Auburn Universiteti Montgomery -nin məşq elmləri professoru, idman elmləri mütəxəssisi Michele Olsondan, bu məşhur qaçan miflərə gəldikdə, həqiqəti uydurmadan ayırmağımıza kömək etməsini istədik. (Psst: Qaçmağa yeni başlayan insanlar üçün mükəmməl 10 yarışımız var.)

Mif: Qaçmazdan əvvəl həmişə uzanmalısınız

Həqiqət: Olson deyir: "Statik uzanma qaçışdan əvvəl istiləşmənin optimal yolu deyil". İnanın və ya inanmayın, əslində statik uzanma ilə əzələlərinizi gərginləşdirə bilərsiniz və hətta sizi yavaşlata bilər. Olson, bunun əvəzinə əzələlərinizə oksigen almağa diqqət yetirin və onları istiləşdirin. "Gəzinti və sıçrayışla başlayın: qollarınızı yelləyin; çiyinlərinizi çəkin və sürətinizi artırmadan təxminən 10 dəqiqə yavaş-yavaş nəbzinizi artırın."

Olson deyir ki, bu, uzanmağı tamamilə atlamalısan. Yalnız qaçışdan sonra, əzələləriniz çox isti və oksigen və qida maddələri ilə dolduğundan əmin olun; sonra ayağınıza, kalçanıza və belinizin əzələlərinə diqqət yetirərək statik uzanma ilə məşğul olun. (Hər qaçışdan sonra bunu etməli olduğunuz ayaq uzanmasını sınayın.)

Mif: Əzələ krampları həmişə çox az kaliumdan qaynaqlanır

Həqiqət: Əzələ spazmları, əlbəttə ki, qaçış tərzinizə bir kramp qoya bilər, amma bu, qarşısını almaq üçün kalium yükləməyiniz lazım olduğu anlamına gəlmir. Olson deyir ki, "kramplar ilk növbədə qlükoza (əzələlərin enerji üçün inkişaf etdirdiyi şəkər forması) və ya su və natrium səviyyəsinin aşağı olmasından qaynaqlanır". Çox ağır məşq edərkən (məsələn, ağırlıq qaldırmaq və ya intensiv fasilələrlə) qlükozanı əzələlərə çatdırıla biləndən daha tez sərf edirsiniz və bu, əzələləri yandıran laktik turşunun əmələ gəlməsinə səbəb olur. Olson deyir ki, aşağı qlükoza səviyyəsindən qaynaqlanan kramplardan qurtulmağın ən yaxşı yolu bədəninizi laktik turşudan qurtarmaq və qlükozanın əzələlərə getməsinə icazə vermək üçün 60-90 saniyə ara verməkdir.

Olson deyir ki, buxarlı açıq havada qaçış zamanı həddindən artıq tərləmə nəticəsində yaranan krampların qarşısını almaq üçün yaxşı nəmlənmiş və qidalanmış qaldığınızdan əmin olun. "Tərlədiyiniz zaman natrium da xaric olur və su ilə natrium əl-ələ verir. Kaliumun əhəmiyyətli miqdarını itirmək əslində olduqca çətindir. Kalium hüceyrələrimizin daxilində yaşayır və natrium qədər asanlıqla xaric edilmir. Sodyum kimi su, bədəninizdəki hüceyrələrin xaricində yaşayır." (Kramplardan danışarkən, açıq havada məşq edərkən diqqət etməli olduğunuz 11 İstiliklə əlaqəli Məşq Zərərini bilin.)

Mif: Qaçışdan sonra Həmişə "Sərinləş" etməlisiniz

Həqiqət: Heç uzun bir qaçışı bitirmisinizmi və etmək istədiyiniz tək şey oturmaqdır, amma çalışan dostunuz sərinləməkdə israr edir? Yaxşı xəbər! Olson deyir ki, qaçışdan sonra oturub nəfəsinizi tutmaq həqiqətən yaxşıdır. "Soyutma" (bərpa etməyin aktiv yolu) ideyası ondan ibarətdir ki, siz bədəninizin normal, məşqdən əvvəlki vəziyyətinə qayıtmaq qabiliyyətini artıracaqsınız, lakin bu, məcburi deyil. Olson deyir ki, artan tənəffüs sürətiniz bu işi yaxşı yerinə yetirəcək. "Vücudunuz öz funksiyalarını normal bir istirahət vəziyyətinə qaytarmaq üçün hazırlanmışdır və məşqdən sonra ağır nəfəs almaq, bədəninizin oksigen səviyyəsini bərpa etmək, istiliyi aradan qaldırmaq və aktiv şəkildə bərpa etməyiniz və ya passiv şəkildə bərpa etməyinizdən asılı olmayaraq tullantı məhsulları çıxarmaq üsuludur. . " (Düzgün bir bərpa üçün sağlamlığınıza zərər verən bu 5 Post-Run vərdişindən çəkinin.)

Mif: Koşucular üçün daha çevik olsan daha yaxşıdır

Həqiqət: "Əslində, ayaq biləyi və yanal ayaq biləyi ağrısı və zəifliyi kimi ən aşağı ekstremite problemləri olan idmançılar, ayaq biləyi ekleminde ən çevikdir. daha çox zədələnməyə meyllidir," Olson deyir. Yəni bu, uzanmağı dayandırmalı olduğunuz anlamına gəlir? Xeyr, Olson deyir. "Həddindən artıq çevik oynaqlar daha az sabitliyə malikdir və həddindən artıq uzanmağa və ya normal, oynaqlara uyğun mövqelərdən kənara çəkilməyə daha həssasdırlar, lakin ehtiyaclar var. yaralanmaların qarşısını almaq üçün elastiklik və sabitlik arasında bir tarazlıq olmaq. Ətraflarında güclü əzələləri olan sabit oynaqlar, eklemin tendonları və bağları gərginləşdirə biləcək aralığa keçməsinə icazə vermir. Buradakı dərs odur ki, oynaqlarınız nə qədər sabit olsa, bir o qədər yaxşıdır”.

Mif: Ayaqyalın Ayaqqabılar Bütün Koşucular üçün Ən Yaxşı Ayaqqabılardır

Həqiqət: Olson deyir ki, ABŞ-da biz ayaqqabı geyinərək böyüyürük və bədənimiz ayaqqabılara uyğunlaşır. Ancaq Keniyadan olan ayaqyalın qaçışçılar, heç vaxt ayaqqabı geyinmirlər, buna görə bədənləri ayaqyalın qaçışa daha uyğunlaşdırılıb. Ayaqqabı qaçmağa öyrəşməmisinizsə, yastıqlı təpiklərdən ayaqyalın qaçanlara keçmək ən yaxşı fikir ola bilməz. Olson tövsiyə edir: "Əgər siz daha yeni ayaqyalın ayaqqabıları sınamaq istəyirsinizsə, onları rahatlıqla əldə etməyinizə əmin olun. Qısa məsafələrə gedin və yavaş-yavaş toplayın". Qaçışçılar üçün bəzi üstünlüklər təklif edə bilsələr də, hər kəs üçün ən yaxşı seçim deyillər. Olson deyir: "Ortopedik geyinirsinizsə və ya tipik bir qaçış ayaqqabısının yastığını tələb edən oynaq probleminiz varsa, ayaqyalın ayaqqabılarla yaxşı işləməyəcəksiniz".

Mif: Şin qırıqlarından qaçmaq üçün daha geniş addımlarla qaçmalısınız

Həqiqət: Əslində bunun əksi doğrudur. Olson deyir: "Əgər sümüyünüzün ön tərəfində və xaricində baldır ağrısı varsa, çox güman ki, bud sümüyünün o tərəfinə uzanan əzələ və tendonu həddindən artıq yükləyirsiniz". "Bu əzələni həddindən artıq çəkməmək üçün addımınızı əslində qısaltmalısınız. Əgər baldırın içərisində ağrınız varsa, bu, heç bir addımınızla problem ola bilməz, ancaq ayağınızın içəri doğru yuvarlanmasına imkan verən həddindən artıq çevik bir ayaq biləyi oynağından başqa bir problem ola bilməz. Kemerlərinizi gücləndirmək, Axilles tendonunuzu uzatmaqla yanaşı, bu cür kələk atağının qarşısını almaq üçün ən yaxşı strategiyanız olacaq. "

Mif: Sıxlığın qarşısını almaq üçün qaçışçılar güc məşq etməməlidirlər

Həqiqət: Olson deyir ki, inanın ya da inanmayın, güc məşqlərinin heç vaxt elastikliyi azaltmadığı və ya oynaqlarda sıxılma yaratmadığı sübut edilməmişdir. "Əslində, ən güclü idmançılar-Olimpiya ağırlıq qaldırıcıları-gimnastlar istisna olmaqla, digər idman qruplarından daha çox elastikliyə malikdirlər." Niyə? Bir düşünün: Tam bir sıra əyilmə hərəkətləri edərkən, itburnunuzun elastikliyini artırmağa kömək edirsiniz. Bir aşağı çəkmə edərkən çiyinlərinizin fleksiyasını və uzanma aralığını yaxşılaşdırırsınız, Olson deyir. Rutinlərinizə ümumi bədən qüvvəsi məşqləri əlavə etmək qaçışlarınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər: "Ağırlıq təhsili əzələlərinizin daha güclü olmasına kömək edir. Daha yüngül çəkilər və partlayıcı hərəkətlər etmək daha sürətli qaçmanıza və yarışlarınızı daha güclü bir vuruşla bitirməyinizə kömək edəcək. " (Hər Koşucunun Etməli olduğu 6 Güc Məşqinə baxın.)

Mif: Osteoporozun qarşısını almaq üçün qaçmaq kifayətdir

Həqiqət: Olson deyir ki, qaçış bel və kalçanı yükləmək üçün əla bir yol olsa da, digər oynaqlarda aşağı sümük kütləsi meydana gələ bilər. Qaçış yalnız aşağı bədəni yüklədiyi üçün məşqlə osteoporozun qarşısını almağın ən yaxşı yolu bütün bədəninizi müxtəlif məşqlərlə məşq etdirməkdir. "Ağırlıq qaldırmaq və ya yoga və pilates etmək də balansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Zəif balansdan düşmək əslində kalça sınıqlarının əsas səbəbidir. Buna görə də bel və ya bel bölgənizdə sümük sıxlığınız aşağı olsa belə yaxşı bir tarazlığa sahibsiniz və düşmə ehtimalınız yoxdur, osteoporozla əlaqədar bir qırıq riskini mütləq azaldırsınız. " (İndi, Michele Olsonun mükəmməl tonlanmış abs üçün ən yaxşı 3 hərəkətinə baxın.)

Üçün nəzərdən keçirin