Bu 8 Məşq Döyüş İp Məşqi Başlayanlar üçün Dostdur, lakin Asan Deyil

MəZmun

• 8-hərəkətli döyüş ipi məşqi
• İki qollu dalğa
• Squat ilə tək qollu dalğa
• Çömbəlmə ilə tək qollu dalğa
• Lunge ilə tərs tutma dalğası
• Hip Toss
• Burpee ilə cüt qollu dalğa
• Qol dairələri
• Power Slam
• Üçün nəzərdən keçirin

İdman zalında bu ağır döyüş ipləri ilə nə edəcəyinizi düşünürsünüz? Xoşbəxtlikdən, siz Phys-də deyilsiniz. Ed., ona görə də onlara dırmaşmaq məcburiyyətində deyilsiniz, lakin bunun əvəzinə cəhd etməli olduğunuz çoxlu döyüş ipi məşqləri var. (Və FWIW, iplə dırmaşmağı fitness məqsədlərinizdən biri etməyi düşünməlisiniz.)

Yalnız onları necə istifadə edəcəyinizə əmin olmadığınız və ya daha inkişaf etmiş idmançılar üçün ayrıldığını düşündüyünüz üçün döyüş iplərinin yanından keçməyin. Bəzi əsas bədən faydalarını əldən verə bilərsiniz (əslində, döyüş ipi məşqləri Elmə görə ən yaxşı metabolizma-döndürən güc hərəkətləri arasındadır). Bir araşdırmaStrength and Conditioning Research jurnalı 30 saniyəlik döyüş ipi məşqlərinin ardından bir dəqiqəlik istirahət aralığını izləyərək, kardiyovasiyanızı artırmaq və maddələr mübadilənizi dayandırmaq üçün ən yaxşı yol olduğunu tapdı. Bu iş istirahət aralığının səkkiz dəstini edən idmançılar dəqiqədə doqquz kalori yandırdılar. (Salam, HIIT təliminin faydaları!)

Yıxmağa hazırsınız? Crunch-da qrup fitness direktoru Justin Flexen, yağ yandıran döyüş ipi məşqləri yaratmaq üçün bu döyüş ipi məşqlərini hazırladı və Manhettendə Body Evolved-da güc məşqçisi və City Row-da proqram direktoru Beth Lewis-ə sahib olduq. Hər bir hərəkəti yerinə yetirin ki, növbəti dəfə idman zalına gələndə bir sıra döyüş iplərini götürərkən özünüzü rahat və inamlı hiss edəsiniz. Döyüş ipi məşqlərini kiçiltmək asandır (sürətinizi yavaşlatırsınız), bu döyüş ipi məşqi yeni başlayanlar üçün əlverişlidir, lakin yenə də AF-yə çətin ola bilər.

Məşqinizə döyüş ipi məşqlərindən daha çoxunu daxil etmək istəyirsinizsə, bu hərəkətlərin bir qismini oğurlayın və mükəmməl bir dövrə məşqi yaratmaq üçün bəzi sərbəst və bədən çəkisi hərəkətləri ilə qarışdırın.

8-hərəkətli döyüş ipi məşqi

Bu necə işləyir: Hər bir döyüş ipi məşqini 30 saniyə yerinə yetirin, sonra növbəti hərəkətə keçməzdən əvvəl bir dəqiqə istirahət edin. Sona çatanda bir dəqiqə istirahət edin. Dövrəni üç dəfə təkrarlayın və siz adi bir saatlıq idman zalı sessiyanızdan nəinki daha sürətli, həm də daha əyləncəli olan zəhmli məşq əldə edəcəksiniz!

İki qollu dalğa

Ayaqları omba genişliyindən, ayaq barmaqlarını irəli göstərərək və dizləri bir az əyərək başlayın. İplərinizi ovuclarınızla yerə baxaraq tutun və hər iki qolunuzu eyni anda yuxarı, sonra aşağı hərəkət etdirərək tam hərəkət aralığınızı istifadə edin. Sürətli bir tempdə saxlayın. 30 saniyə təkrarlayın.

Squat ilə tək qollu dalğa

Ayaqları omba genişliyindən ayrı və ayaq barmaqlarını irəli göstərərək, dərin bir çömbələrək oturun, budlar yerə paralel. İpləri ovuclarınız yerə baxaraq tutun. Hər bir qolu bir -bir hərəkət etdirərkən çömbəlmə mövqeyini qoruyun, iki dalğa yuxarı, sonra iki dalğa aşağı salın. 30 saniyə təkrarlayın.

Çömbəlmə ilə tək qollu dalğa

Dərin çömbəlmə mövqeyindən tək qol dalğalarına başlayın. Havaya atlayın, yumşaq bir şəkildə çömbəlmək vəziyyətinə qayıdın. Qollarınızı hərəkət etdirərkən atlamağa davam edin. 30 saniyə təkrarlayın.

Lunge ilə tərs tutma dalğası

Birlikdə ayaqları ilə başlayın. Dirsəkləri qabırğa qəfəsinə yaxın tutaraq, ovuclarınızı yuxarıya çevirərək ipləri tutun. Tək qol dalğalarına başlayın, sonra sol ayağı geri çəkin. Ayaqları bir araya gətirin və qolları hələ də hərəkətsiz vəziyyətdə sol ayağınıza uzanın. Qollarınızı hərəkət etdirərkən növbələməyə davam edin. 30 saniyə təkrarlayın.

Hip Toss

Əllərinizi bir -birinə yaxın tutaraq ipləri ovuclarınız içəriyə baxaraq tutun. İpləri sağ kalçadan göy qurşağı şəklində yuxarı və yuxarı sol kalçaya doğru hərəkət etdirin. Gövdəni dik və abs tutmağa diqqət edin. 30 saniyə təkrarlayın.

Burpee ilə cüt qollu dalğa

Dərin çömbəlmə mövqeyində başlayın. Üç sürətli iki qollu dalğa edin, sonra ipləri atın və itələmə vəziyyətinə atlayın. Geri atlamadan və ipləri tutmadan əvvəl bir təkanla tamamlayın. 30 saniyə təkrarlayın.

Qol dairələri

İpləri ovuclarınız yerə baxaraq, qollarınızı uzadaraq, dirsəklərinizi qabırğa qəfəsinə yaxın tutaraq tutun. Qolları üç dəfə içəri, sonra üç dəfə xarici çevirin. 30 saniyə təkrarlayın.

Power Slam

Dərin çömbəlmə mövqeyində başlayın. İpləri ovuclarınız içəriyə baxaraq tutun və ipləri bir güclü hərəkətlə yerə çırpmadan əvvəl onları yuxarı qaldırın. Sinə dik durmağa diqqət edin. 30 saniyə təkrarlayın.

Üçün nəzərdən keçirin