Gizli Diz Ağrısı Yaradan 7 Məşq Rutini

MəZmun

• Düzgün atlamağı öyrənin
• Qrup Fitness Cədvəlinizi dəyişin
• Hill Təliminə Asanlıqla
• Yoga Formunuzu optimallaşdırın
• Barre Hərəkətlərini dəyişdirin
• Pilləkənlərdən əvvəl gücləndirin
• Kikboksinqdən əvvəl formaya salın
• Üçün nəzərdən keçirin

Bum diz məşq mövsümünüzü poza bilər və sizi sevdiyiniz fitness dərslərindən uzaqlaşdıra bilər (əyləncə yoxdur!). Bir çoxumuz ümumiyyətlə dizlərimizi qorumaq üçün diqqətli olsaq da, bizi bu vəziyyətə salan kiçik şeylərdir ən çox təhlükə Xüsusi Cərrahiyyə Xəstəxanasında Qadın İdman Tibb Mərkəzinin ortopedik cərrahı Sabrina Striklend deyir ki, insanlar qaçmağı diz zədələrinin 1 nömrəli səbəbi hesab etsələr də, qaçışçıların heç kəsdən daha çox diz problemi yoxdur. Nyu York şəhərində.

Daha təhlükəli problem? Striklend deyir ki, açılış düşərgəsi tərzi dərsləri, CrossFit və hətta insanların zəif formada məşq etdiyi yoqadan gələn xəsarətlər. "Xüsusilə qadınlar ön diz ağrısı, patellar həddindən artıq yüklənmə və ya patellar femur sindromuna meyllidirlər-hamısı eyni şeydir: diz qapağının qıcıqlanması." Bu yeddi ümumi məşq tələsindən qaçaraq təhlükəsiz tərləyin.

Düzgün atlamağı öyrənin

ThinkStock

Squats dizlərinizi gərginləşdirə bilər, amma ağciyərlər də edə bilər! Strickland deyir ki, səhv (və ya çox tez -tez), pis formalı ağciyərlər diz qapağının qıcıqlanmasına səbəb ola bilər. Bunun səbəbi, həddindən artıq istifadə və zəif hizalanma oynağa stress əlavə edir. Strickland deyir ki, bəzi hallarda bir az artrit də ağrıya səbəb ola bilər.

Yaralanmadan çəkinin: Kvadratlarınızı, hamstringlərinizi və kalçalarınızı gücləndirmək (düzgün formada çömbəlmə və ağciyər kimi hərəkətlərlə!) kömək zədədən qaçın. Ayaq əzələləriniz dizinizi sabitləşdirməyə kömək edir, buna görə də onlar nə qədər güclüdürlərsə, bir o qədər çox yükü udur və oynaqlarınızdakı yükü yüngülləşdirirlər.

Uyğun ağciyər forması: Ön dizinizi ayaq biləyinizlə eyni xəttdə saxlayın, lakin keçmişi uzatmayın. Arxa diziniz çiyinlərinizə və kalçalarınıza uyğun olaraq düz yerə doğru uzanmalıdır. Duruşunuz dik olmalıdır, baxışlar irəli, çiyinlər aşağı və qarın əzələləri bükülməlidir. Strikland deyir ki, fitnes səviyyənizdən asılı olaraq ağciyərləri həftədə üç dəfə və hər seansda 10-15 dəqiqə ilə məhdudlaşdırın. "Məşq zamanı və ya sonra dizləriniz ağrıyırsa, çox iş görmüsünüz" deyə əlavə edir.

Qrup Fitness Cədvəlinizi dəyişin

Getty Şəkillər

TRX və açılış düşərgəsindən CrossFit-ə qədər çox sıx dərslər dizlərinizi riskə atır. Yenə də, oynaqlarınız həddindən artıq yüklənmə və pis forma yükünü daşıyır. Tullanma-bütün burpeylərdə olduğu kimi!-xüsusilə streslidir: Patellanız, düz bir yerdə gəzərkən çəkinizin 1.8 qatından fərqli olaraq, bədən çəkinizin 12 qatına qədər bir qüvvə ilə femurunuza sıxışdırır.

Yaralanmadan çəkinin: Təlimçi və Westin Sağlamlıq Şurasının üzvü Holly Perkins, təhlükəsiz güc təhsili üçün beş nöqtəli bir bədən yoxlamasını tövsiyə edən bir məşqçi deyir: "qaldırılmış tağlı, dizləri kənara basıldıqda, omba sıxılmış, nüvəli və çiyinlərdə demirli" geri və aşağı. Perkins deyir ki, yükü yüngülləşdirin, hər hansı bir dəstin son iki təkrarından başqa hamısında mükəmməl bir texnikaya sahib ola bilərsiniz. (Formanız yalnız son iki təkrarlamada idealın 70 və ya 80 faizinə çata bilər, deyir.) Gündəlik eyni əzələ qruplarının işləməməsi (və eyni oynaqlara təzyiq etməməsi üçün) seanslarınızı qarışdırın. O, əlavə edir ki, ən çox hər gün, xüsusən də ilk bir neçə ayda yüksək təsirli və ya ağırlıqlı məşq dərslərinə baş çəkin. Striklend məsləhət görür: "Üç gün ardıcıl olaraq eyni dərsi keçməyin". "Nə qədər çox qarışdırsan, bir şeyə xəsarət yetirmək qabiliyyətin o qədər az olar."

Hill Təliminə Asanlıqla

Corbis Şəkilləri

Çoxlu təpələr-açıq havada qaçarkən və ya elliptik bir maşına minərkən-patellanı yandıra bilər. Strickland deyir: "Tepeler, quadlar üçün daha çox iş tələb edir, bu da diz qapağına və dizin ön hissəsinə daha yüksək yük deməkdir". "Bu, təpələr edə bilməyəcəyiniz mənasına gəlmir. Ancaq uyğun formada olmalısınız."

Yaralanmadan çəkinin: Striklend deyir ki, qaçışçılar dördbucaqlı və omba qaçırma gücləndirilməsi ilə təpə işlərinə hazırlaşmalıdırlar. Clam qabıqları, yan ayaqları qaldırma və çömbəlmə gəzintiləri gluteus medius'u hədəf alır - ayağınızı yan tərəfə salmaqdan məsul olan əzələ. Hər bir məşq müqavimət bandı ilə və ya olmadan edilə bilər. Ayaq uzantıları və çömbəlmələr quadları hədəf alır. Yalnız təpə məşqində rahat olun sonra Güc təhsili də daxil olmaqla möhkəm bir fitness bazanız var. Və yenə də, çox iş görməyin, çox vaxt. Strickland deyir ki, hər gün zirvələrə doğru gedin.

Yoga Formunuzu optimallaşdırın

ThinkStock

Striklend izah edir: "Bir çox pasiyentlər deyirlər ki, "Mən döyüşçü pozaları verəndə ağrıyır". Bu, əslində bir zərbədir". "Bunun səbəbi, formalarını necə optimallaşdırmağı bilmədikləri üçün kifayət qədər kalça gücünə malik olmadıqları üçün dizlərinin yuvarlanmasına icazə verirlər və nəticədə diz qapaqlarına çox stress atırlar."

Yaralanmadan çəkinin: Kiçik bir siniflə başlayın və ya hər hərəkət üçün düzgün texnikanı öyrənmək üçün özünüzü təlimatçıya yaxınlaşdırın. Forma hər bir poza üçün açıq şəkildə fərqli olduğundan, Mat vaxtınızdan daha çox faydalanmaq üçün bu Essential Yoga İpuçları ilə başlayın.

Barre Hərəkətlərini dəyişdirin

Corbis Şəkilləri

Striklend deyir: "Mən barre dərsləri ilə məşğul oluram və otağa nəzər salanda çox adamın dizlərini ağrıtdığı üçün əyilmə və çömbəlməyə kifayət qədər dərin oturmadığına heyranam". "Əgər bu sizi incidirsə, yalnız diziniz üçün rahat hiss etdiyiniz qədər çömbəlməyin. Əzələlərinizi yormaq və dizlərinizi incitmək arasında fərq var."

Yaralanmadan çəkinin: Diz ağrısını hiss etməmək üçün pliés kimi hərəkətləri dəyişdirin. Çanağınızı aqressiv şəkildə bükmək əvəzinə, daha neytral mövqe tutmağa çalışın və yalnız rahat olduğu qədər ayaqlarınızı çölə çevirin. Bu dərin diz əyilmələrinin vaxtı gəldikdə, yalnız ağrınız olmadığı təqdirdə aşağı enin. Əks halda, yalnız rahatlıq xəttinizə əyilin. Strikland deyir ki, şübhəniz olduqda, sizi narahat edən hər hansı bir hərəkəti necə dəyişdirə biləcəyinizi öyrənmək üçün təlimatçınızla danışın.

Pilləkənlərdən əvvəl gücləndirin

Corbis Şəkilləri

Ofis pilləkənləri ilə mübarizə aparmağa və ya qülləyə dırmaşma yarışına çıxmazdan əvvəl ayaqlarınızı düz ayaq qaldırıcıları kimi dördlüyü hədəf alan güc təlimi ilə hazırlayın. Striklend deyir: "Bir çox insan pilləkənlərdən sonra dizləri ağrıyaraq içəri girir, çünki onların dördlüyü onları dəstəkləmək üçün kifayət qədər güclü deyil". Massachusetts Ümumi Xəstəxanası Ortopedik Cərrahiyyə şöbəsinə görə, təpələr kimi, pilləkənlər dizlərinizə əlavə bir yük qoyur-pilləkənlərlə yuxarı qalxanda bədən çəkinizin 3,5, enərkən isə bədən çəkinizin 5 qatına bərabərdir.

Zədədən qaçın: Pilləkən məşqləri ilə mübarizə aparmadan əvvəl quadriseps, hamstrings və dizlərinizi dəstəkləyən digər əzələləri gücləndirmək üçün güc məşqi edin. Amerika Ortopedik Cərrahlar Akademiyası təklif edir ki, düz ayaq qaldırma, tək ayaq dipləri, hamstring qıvrımları, divar çömbəlmələri və digər diz sabitləşdirici məşqləri sınayın.

Kikboksinqdən əvvəl formaya salın

Corbis Şəkilləri

"Xroniki diz probleminiz ola bilməz və kikboksinq edə bilməzsiniz. Bunun üçün kifayət qədər mükəmməl bir ayaq lazımdır." Əzalarınız bükülür, yeni yollarla hərəkət edirsiniz, sabitliyə sahib olmalısınız - hər şey ola bilər.

Yaralanmadan çəkinin: Strickland deyir: "Kikboksinq dərsi etməzdən əvvəl, yaxşı tarazlığa və əsas gücə malik olduqca yaxşı formada sabit olmalısan". Striklend məsləhət görür ki, yalnız möhkəm ümumi fitness bazanız varsa və çəki ilə məşq etmisinizsə kikboksinq və sparrinq döyüş sənətləri ilə məşğul olun. O, dərsə getməzdən əvvəl güzgü qarşısında tək ayaq çömbəlməklə balansınızı yoxlamağı tövsiyə edir. Əsasınızı işləmək lazımdır? Qarınlarınızı və kalçalarınızı məşq etdirmək üçün taxtalar və quş itləri, obliquesinizi hədəf almaq üçün yan taxtalar sınayın. (Kikboksinq dərsini sınaqdan keçirməzdən əvvəl görməli olduğunuz bir az işiniz varsa, əsəbləşməyin! Bu yay məşqinizi gücləndirməyin 6 yolu varsa, birini sınayın.)

Üçün nəzərdən keçirin