‘Mükəmməllik, təxirə salma, iflic’ dövrünü qırmaq üçün 7 addım

MəZmun

• Ancaq qaçınılmaz bir şəkildə bu qaçmanın çoxdan davam etdiyi bir nöqtə var - və yalnız onu bir yerə yığmağın vaxtı gələndə? Dondursan.
• 1. Çubuğu şüurlu şəkildə aşağı salın
• 2. Tapşırıqlarınızı ısırıq ölçülü saxlayın
• 3. Vaxtınıza baxın
• 4. Özünüzü müsbət dəstəklə əhatə edin
• 5. ‘Xeyr’ deyərək məşq edin
• 6. Mükafat sistemindən istifadə edin
• 7. Diqqəti daxil edin
• Xatırlamaq üçün ən vacib şey? Sən tək deyilsən.

Çubuğu endirmə vaxtı gəldi. Aşağı ... yox, davam edin. Orada.

Bu tanış səslənirsə, əlinizi qaldırın: Beyninizdə dönən işlər siyahısı. Bir siyahı o qədər uzundur ki, ən sadə tapşırıq belə əzici və hər şeyi aparır.

Hələ burada bu məqaləni yazarkən oturmaq istədiyim məqamlardan və onları necə ifadə edəcəyimi düşünürəm.Əllərimi atıb sonradan bununla məşğul olmaq istəməyimi tərk edir.

Narahatçılıqla mübarizə apararkən işlərinizi düzəltmək və ya təşkilatlanmağa qoymayın.

İnsanların mübarizə apardıqları ümumi nümunələrdən birini bəsləyən bu əzilmə hissi: mükəmməllik-süründürmə-iflic dövrü.

Bir çox insan üçün bir işi daha az mükəmməl bir şəkildə yerinə yetirmək fikri, “hər şeyi unut!” Demək üçün əsas ola bilər.

İstədiyiniz mükəmməllik, mühakimə qorxusundan və ya özünüz barədə verdiyiniz mühakimələrdən qaynaqlanırsa, narahatlıq sizi inandırmağı sevir ki, hər şeyi edə bilməyəcəksinizsə və bunu mükəmməl edə bilmirsinizsə? Yəqin ki, heç bir şey etməməlisən.

Ancaq qaçınılmaz bir şəkildə bu qaçmanın çoxdan davam etdiyi bir nöqtə var - və yalnız onu bir yerə yığmağın vaxtı gələndə? Dondursan.

Həm də narahatlığın ən yaxşı dostu gəlir: ayıb. Xəcalət daim sizə tapşırığın yerinə yetirilmədiyini xatırlatmaq istəyir, yalnız mükəmməlliyinizi gücləndirir ... və dövrü davam etdirir.

Mütəşəkkil olmaq indi yalnız böyük bir vəzifəyə çevrildi - bu artıq mövcud olan bir böhrandır, çünki sizinlə ilişib qalmağınız üçün bu qədər "səhv" nə ola biləcəyini düşünməyə başlayırsınız.

Mən sadəcə tənbələm? Beynim qırılıb? Niyə bunu özümə edirəm? Mənə nə olub?

Əmin olun, tək deyilsiniz. Və narahatlığı aradan qaldırmaq üçün çox praktik yollar var ki, bu dövr yalnız idarə edə biləcəyiniz bir şey deyil, fəth edə biləcəyiniz bir şeydir.

AR Psixoloji Xidmətlərinin klinik direktoru Dr. Karen McDowell, "Döngülərin yaxşı tərəfi, eyni dərəcədə döngülü şəkildə dəyişdirilə bilməkdir" deyir.

"Mükəmməlliklə mübarizə apardıqda, təxirə salma ehtimalı azdır" deyir. "Daha az təxirə saldığınız zaman, bu çaxnaşma və iflic hissini ala bilməzsiniz, buna görə işiniz əksinə olandan daha yaxşı görünür və hiss olunur."

Bəs haradan başlamaq lazımdır? Dövrü pozmaq üçün bu 7 addımı edin:

1. Çubuğu şüurlu şəkildə aşağı salın

Bu dövrü qırmağın ilk addımı tez-tez bir dəfə tanımaq, tapşırıqları yerinə yetirmək yavaş bir prosesdir və bu zaman qeyri-kamildir - bu normal və tamamilə yaxşıdır.

Hamısı bir anda olmayacaq. Tələsməyin yaxşıdır. Səhv etmək yaxşıdır (həmişə geri qayıdıb sonra düzəldə bilərsiniz!).

Başqa sözlə, insan olmaq yaxşıdır.

Bunu unutmaq asandır, baxmayaraq ki, özümüzdən gözlədiyimiz bir çox gözləntilər səthin bir az altındadır və narahatlığımızı artırır.

Bir yazıçı kimi hər gün yazmaq mənim işimdir. Birinin mənə verdiyi ən yaxşı məsləhətlərdən biri, “Unutmayın, hər parça deyil ehtiyaclar bir daş olmaq. ” Yəni, hər tapşırığımla Pulitzer mükafatı üçün çəkilməyin. Heç bir şey heç vaxt yerinə yetirilməyəcək və mən gündəlik olaraq öz dəyərimə qarşı çıxacağam. Nə qədər yorucu!

Bunun əvəzinə, hansı tapşırıqların vaxta və diqqətə layiq olduğunu, hansının isə asanlaşdırılmasının yaxşı olduğunu ayırmağı öyrəndim. Bu, tənbəlliyi qəbul etmək demək deyil! Bu, sadəcə B səviyyəli işin uğursuzluqdan - həyatın normal bir hissəsindən çox uzaq olduğunu başa düşmək deməkdir.

İşinizə dalmadan əvvəl çubuğu endirmək üçün şüurlu bir qərar verin. Etdiyiniz hər şeyə özünüzün yüzdə 100 verməli olduğunuz ümidindən azad olun.

2. Tapşırıqlarınızı ısırıq ölçülü saxlayın

"Mükəmməlliklə mübarizə, heç və ya heç bir şey düşünmənin pozulmasını tələb edir" deyir McDowell. "Məsələn, gələnlər qutunuzu düzəltməyə çalışırsınızsa, bunu bir tapşırıq kimi qəbul etsəniz kömək etməyəcəkdir. Tapşırığın tərkib hissələrinin nə olduğunu müəyyənləşdirin və onları dişləməyin ölçülərində götürün. ”

Tapşırıqları daha kiçik hissələrə ayırmaq onları daha çox idarəolunan etməklə yanaşı, hər birini siyahınızdan keçirtdiyiniz zaman daha çox müvəffəqiyyət hissinə səbəb olur.

Buna bu şəkildə baxaq: toyunuzu planlaşdırmalısınız. Məsələn, bir tapşırıq olaraq “çiçəklər al” yazmağa cəsarətlənə bilərsiniz, amma bu, özünüzü aşmaq hisslərini oyatdıra bilər.

Bəzən bir şeyi siyahıdan keçirmək hərəkətinin özü daha çox iş görmək üçün motivasiya yaradır. Buna görə heç bir tapşırıq siyahınız üçün çox kiçik deyil! "Mənim ərazimdəki Google çiçəkçiləri" kimi sadə ola bilər. Üstünü kəs, bir şeyə nail olmaq üçün yaxşı hiss et və pozitivliyi təkrar et.

Kiçik qələbələr təkan yaradır! Buna görə vəzifələrinizi buna uyğun qurun.

3. Vaxtınıza baxın

Xatırlamaq vacibdir ki, bir tapşırıq bizə yaxınlaşanda və bunu bir behemot kimi qurduqda, bunu başa çatdırmaq üçün çəkdiyimiz vaxtı çox qiymətləndiririk. Narahatlığa səbəb olan bir tapşırığın bütün günü alacağını düşündüyünüzdə, özünüzə qulluq üçün heç vaxt təyin etməməyə meylli olursunuz.

Lisenziyalı klinik psixoloq Dr. Supriya Blair "Prioritetlərin tarazlaşdırılması vacibdir" deyir. “Buna görə gündəlik və həftəlik cədvəlimizdə sosial və özünə qulluq fəaliyyətləri üçün vaxt ayırırıq. İşdə və əyləncəli fəaliyyətlərdə iştirak etmək üçün özünə cavabdeh olmaq təcrübə, səbir və özünə mərhəmət tələb edir. ”

İzləmə vaxtını ‘Pomodoro’ texnikasından istifadə etməklə asanlaşdırmaq olar:

• Tapşırıq seçin bitirmək istərdin. Bütün diqqətinizə ehtiyacı olan bir şey olduğu müddətdə, bunun heç bir əhəmiyyəti yoxdur.
• Taymeri 25 dəqiqə seçin, bu işə 25 dəqiqə (və yalnız 25 dəqiqə) ayıracağınıza söz verərək.
• Taymer sönənə qədər işləyin. Başınıza başqa bir tapşırıq düşərsə, sadəcə onu yazın və əlindəki vəzifəyə qayıdın.
• Tapşırığın yanında bir onay işarəsi qoyun taymer söndükdən sonra (bu bir şey üzərində işləməyə nə qədər vaxt sərf etdiyinizi hesablamağa kömək edəcəkdir!).
• Qısa bir ara verin (qısa bir, 5 dəqiqə və ya daha çox kimi).
• 4 Pomodorosdan sonra (2 saat) daha uzun bir fasilə verin təxminən 20 və ya 30 dəqiqə.

Bu metoddan əlavə iş vaxtından istifadə etmək, bir fəaliyyətin əslində nə qədər vaxt tələb etdiyini anlamağa kömək edir, işinizi tamamlaya biləcəyinizə inam yaradır və eyni zamanda fasilələri azaldır.

Bununla yanaşı, öz cədvəlinizdə əslində yeriniz olduğunu xatırladaraq özünə qulluq üçün yer açır!

4. Özünüzü müsbət dəstəklə əhatə edin

Rəqəmlərlə güc! Yalnız bir şeylə mübarizə bir dəstək sistemi ilə etməkdən daha böyükdür.

Narahat olduğunuz zaman mütəşəkkil olmağın ən yaxşı yollarından biri, istər əhəmiyyətli dostunuz, istərsə də valideyniniz və ya övladınız olsun, dəstəkləyən, çalışqan bir yoldaşınızla ortaq olmaqdır. Çox ehtiyac duyulan bir perspektiv əldə etmək üçün bir terapevt və ya həyat məşqçisinə müraciət edə bilərsiniz.

"Sən tək deyilsən. Orada kömək edə biləcək insanlar var ”dedi. Briana Mary Ann Hollis, LSW və Free to Learning şirkətinin sahibi / administratoru.

"Dəstəyə ehtiyacınız olanları indi yazın və bunun yanında bu işdə sizə kömək edə biləcək ən azı bir nəfər yazın" deyir. "Bu sizə hər şeyi özünüz etmək məcburiyyətində olmadığını göstərəcəkdir."

5. ‘Xeyr’ deyərək məşq edin

Bir insanın tamamilə hər şeyə sadiq qalması qeyri-mümkündür, amma çox vaxt hamını razı salmağa ehtiyac duyuruq.

Həddindən artıq məsuliyyət götürmək, boğulmağın və sonra da oxşar öz-özünə məhv etmə dövrünə düşməyin etibarlı bir yoludur.

Anksiyete və OKB ilə əlaqəli bir psixoterapevt Angela Ficken, "cədvəlinizi harada düzəldə biləcəyinizi, başqalarına səlahiyyət verəcəyinizi və ya dərhal və ya təcili olmayan hadisələrə və tapşırıqlara" yox "deyə biləcəyinizi düşünün" dedi.

“Fikri cədvəlinə bəzi məhdudiyyətlər əlavə etməkdir. Bunu etmək, zehninizi və vaxtınızı təmizləyə bilər, beləliklə sizə sevinc gətirən bəzi fəaliyyətlər edə bilərsiniz. Xeyr demək həqiqətən yaxşıdır ”dedi.

Sərhədlərinizin nə olduğunu necə bilirsiniz? Heç eşitmisinizmi, “Bu“ cəhənnəm bəli ”deyilsə, xeyr” ifadəsini eşitmisinizmi? Hər hansı bir qaydanın istisnaları olsa da, məsuliyyət götürməyə gəldikdə bu yaxşı bir şablondur.

Hamımız məşğuluq və hamımızın öhdəliklərimiz var, buna görə yoxsa var bir layihə götürmək və ya 14 ildən bəri danışmadığınız kollecdəki tanışlığınıza qovuşmaq üçün, yox deməklə günahkar olmayın.

6. Mükafat sistemindən istifadə edin

Özünüzü mükafatlandırmaq üçün heç vaxt yaşlı deyilsiniz və tez-tez kiçik mükafatlar təyin etmək, təşkilati tapşırıqları yerinə yetirməyə təşviq etməyin ən təsirli yollarından biri ola bilər.

Seasons ilə psixoloq Dr. Nancy Irwin deyir: "Evinizin düzəldildiyi və təmiz olduğu zaman nə hiss edəcəyinizə, toyunuzu planlaşdırmağın nə qədər həyəcanlı və əyləncəli olacağına, vergiləri doldurduğunuz zaman nə qədər məsuliyyətli hiss edəcəyinizə diqqət yetirin" deyir. Malibu.

“Sonra yaxşı bir iş üçün özünüzü mükafatlandırın. Pozitiv möhkəmləndirmə növbəti layihənin problemsiz getməsini təmin edir və narahatlıqdan daha böyük olduğunuzu bildirir ”deyir.

Hər gün yerinə yetirmək istədiyim tapşırıqların və məişət tapşırıqlarının siyahısını hazırlayıram. "Tam düzəlişlər" və ya "faktura təqdim etmək" kimi vacib olanlara "zibil qutusunu götürmək" qədər adi insanlardır.

Tapşırığın ölçüsü nə olursa olsun, hər birindən sonra özümü müalicə edirəm. Gəzməyə çıxıram və ya 30 dəqiqəlik televiziya izləməyə icazə verirəm. Siyahını bitirdikdə bir stəkan şərab da ala bilərəm.

Bu günü gözləməyim üçün özümə bu əyləncəli ləzzətləri vermək və bu günün bitməsini gözləmək üçün çox işlər siyahımı bir oyuna çevirirəm!

7. Diqqəti daxil edin

Nümunələri qırmağa çalışarkən bədəniniz və düşüncənizlə uyğunlaşmaq son dərəcə faydalı ola bilər.

Şəxsi qeydlər, xüsusən də ən kiçik detalları öyrənməyə meylli olsanız çox vacibdir. Darıxmamaq üçün özünüzə fasilələr və xatırlatmalar vermək üçün geri addım atmaq vacibdir.

"Diqqətlilik əsasdır" deyir Ficken. “Nisbətən asan bir zehinlilik bacarığı özünüzü çöldə gəzintiyə çıxarmaq və ya əyilib oturmaqdır. Elementlərdə olmaq, özünüzü bu ana gətirmək üçün asan bir vizual və sensasiyalı ibrət ola bilər. ”

Təməlli olmaq narahatlığınızı nəzarətdə saxlamağın vacib bir hissəsidir. Narahatlığınızın artdığını hiss etdikdə nəfəs almaqdan çəkinməyin - bədəniniz və beyniniz daha sonra sizə təşəkkür edəcəkdir!

Xatırlamaq üçün ən vacib şey? Sən tək deyilsən.

Əslində, narahatlıq pozğunluqları ABŞ-da hər il 40 milyon yetkini təsir edən ən çox görülən zehni xəstəlikdir.

Həyatınızı və ya gündəlik işinizi təşkil etməyə gəldiyiniz zaman narahatlığınız divarları qurursa, əmin olun ki, orada eyni məsələlərlə mübarizə aparan milyonlarla insan var.

Yaxşı xəbər budur ki, narahatlıq pozğunluqları yüksək dərəcədə müalicə edilə bilər və sizi mənfi bir halqada saxlayan nümunələr qırılır. İlk addım özünüzü bir az gevşetməyin yaxşı olduğuna qərar verməkdir.

Bunu aldınız!

Meagan Drillinger bir səyahət və sağlamlıq yazarıdır. Diqqəti sağlam həyat tərzini qorumaqla yanaşı təcrübə səyahətlərindən ən yaxşı şəkildə istifadə etməkdir. Yazıları Thrillist, Men's Health, Travel Weekly və Time Out New York və s. Blogunu və ya İnstaqramını ziyarət edin.