Gənc qidalara ehtiyacı olan 7 qida maddəsi

MəZmun

• 1. Fol turşusu (folat) və digər B vitaminləri
• 2. Dəmir
• 3. D vitamini
• 4. E vitamini
• 5. Maqnezium
• 6. Kolin
• 7. Probiyotiklər
• Çəkmə

Gənc qadınlar üçün bəslənmə mövzusunda bəzi vacib, elmi əsaslı məlumatlar vermək üçün NOW ilə ortaq olduq.

Yemək vaxtı verdiyiniz qərarlar gələcək sağlamlığınız üçün vacibdir. Süfrənizi qidalı maddələrlə zəngin olan qidalarla doldurmaq, vücudunuzu yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edəcək və yaşa bağlı sağlamlıq problemlərini azaldır.

Qadınlar üçün, mərhum yeniyetmələrinizlə 50-ci illərin əvvəlləri arasında yaxşı yemək müxtəlif səbəblərdən xüsusilə vacibdir.

Gənc yetkin qadınlara diqqət yetirmələri lazım olan bəzi əsas qidalar.

1. Fol turşusu (folat) və digər B vitaminləri

• Sənə nə qədər lazımdır: Gündə 400 mikrogram (mcg)

• Buradakı qidalar: ispanaq, qoz-fındıq, lobya, portağal suyu; çörək, makaron və səhər yeməyi dənli bitkilər kimi möhkəmləndirilmiş qidalar

Vücudunuza yeni hüceyrələr meydana gətirmək üçün bu B vitamini lazımdır. * Hamiləlik dövründə fol turşusu körpənizin beynində və onurğa beynində inkişaf edəcək sinir borusunun əmələ gəlməsinə kömək edir.

Prenatal vitaminlərdə fol turşusu var, çünki bu, beyin və ya onurğa beyni qüsuru olan bir uşağın olma riskini azaltmağa kömək edə bilər. * Fol turşusu folatın sintetik formasıdır və bədən tərəfindən hamısı istifadə edilə bilməz. NOW & circledR; Metilfolat folatın bioloji aktiv formasından istifadə edir.

Qırmızı qan hüceyrələrinin əmələ gəlməsi üçün folat da lazımdır və gənc qadınlarda folat çatışmazlığı anemiyasının inkişaf riski yüksəkdir.

Hamilə qalmağı planlaşdırmamış olsanız da, bu vitamini gündəlik qəbul etmək vacibdir. Bütün hamiləliyin təxminən yarısı planlaşdırılmamışdır. Hamiləliyin ilk həftələrində böyüyən bir körpəyə fol turşusu lazımdır ki, bir çox qadın hamilə olduqlarını anlamaz.

Bu digər B vitaminləri enerji istehsalı və hüceyrələrin böyüməsi üçün də vacibdir: *

• B-1 (tiamin): istehkam edilmiş taxıl, donuz əti, balıq, lobya, noxud və günəbaxan toxumlarından

• B-2 (riboflavin): yumurta, orqan ətindən, səhər yeməyi dənli bitkilərdən və süd qidalarından

• B-3 (niacin): quş əti, mal əti və balıqdan

• B-6 (piridoksin): mal əti, balıq, möhkəmlənmiş taxıl və noxuddan

• B-7 (biotin): mal əti, balıq, yumurta, avokado, şirin kartof və qoz-fındıqdan

2. Dəmir

• Sənə nə qədər lazımdır: Gündəlik 18 mq

• Buradakı qidalar: yağsız ət, dəniz məhsulları, qoz-fındıq, lobya, tərəvəz və möhkəmlənmiş taxıl məhsulları

Dəmir vacib bir qidadır. Bədəniniz bunun üçün lazımdır:

• böyümə

• toxumalarınıza oksigen daşıma

• müəyyən hormonlar hazırlayır

Gənc qadınlar çox vaxt ağır dövrlər səbəbiylə bədənində aşağı dəmir olurlar və ya bu qidanı pəhrizdən çox alırlar.

Dəmir çatışmazlığı bədəninizdə oksigen daşıyacaq qədər sağlam qırmızı qan hüceyrəsi olmadıqda, anemiyaya səbəb ola bilər.

Dəmir ehtiyacınız olsa da, onu aşmayın. Aşırı dəmir səbəb ola bilər:

• qəbizlik

• ürək bulanması

• qarın ağrısı

• qusma

C vitamini ilə birlikdə qəbul edildikdə dəmir ən yaxşı şəkildə udulur, toyuq və ya lobya kimi yaxşı bir dəmir mənbəyini, yeməkdə çiyələk kimi bir C vitamini qaynağı ilə bağlamaq, udmağı maksimum dərəcədə artırır.

3. D vitamini

• Sənə nə qədər lazımdır: Gündəlik 600 beynəlxalq birlik (IU)

• Buradakı qidalar: somon, tuna və makaron, yağlı süd, pendir və yumurta sarısı kimi yağlı balıqlar

Bu vitaminlə təmin etdiyiniz bəzi məhsullar süd və pendir kimi süd qidalarından qaynaqlanır. Qalan, bədəniniz günəş işığına məruz qaldıqda bədəninizi düzəldir.

Uşaq doğuş illərində qadınların 78% -ə qədər D vitamini azdır. Şimal iqlimində yaşayırsınızsa və çox günəş almırsınızsa, itkin düşdüyünüzü ödəmək üçün əlavəyə ehtiyacınız ola bilər.

Daha cənub enində yaşayırsınızsa və mütəmadi olaraq günəşdən qoruyucu paltarlar geyirsəniz, çatışmazlığınız da ola bilər.

Vitamin D, sağlam sümükləri inkişaf etdirmək üçün kalsiumun ortağı olaraq çalışır. Bu da iştirak edir:

• hüceyrə böyüməsi
• immunitet funksiyası
• bədəndəki iltihabı azaldır

Buna baxmayaraq bu qidanın çoxunu almaq istəmirsiniz. Çox yüksək miqdarda D vitamini qan kalsium səviyyəsini qaldıra bilər. Yüksək kalsium ürəyinizə, qan damarlarınıza və böyrəklərinizə zərər verə bilər.

4. E vitamini

• Sənə nə qədər lazımdır: Gündə 15 mq

• Buradakı qidalar: qoz-fındıq, toxum və bitki yağları

Bu vitamin sağlam bir immunitet sistemi üçün vacibdir. Vitamin E, vücudunuzu sərbəst radikallar adlanan zərərli molekulların zərərli təsirlərindən qoruyan bir antioksidandır.

Bu qoruyucu təsir, hamilə qalmağın və ya sağlam bir körpə dünyaya gətirməyin qarşısını ala bilər.

Tədqiqatlar bu vitaminin ürək sağlamlığı və normal hüceyrə bölgüsünə kömək edə biləcəyini araşdırır.

E vitamini qidadan aldığınız zaman heç bir risk yoxdur. Ancaq çox yüksək əlavə dozaları, xüsusən də Warfarin (Coumadin) kimi bir qatı nazik üzərində olsanız, qanaxmanı artıra bilər.

5. Maqnezium

• Sənə nə qədər lazımdır: Gündəlik 310 mq (19-30 yaş); 320 mq (31-50 yaş arasında)

• Buradakı qidalar: Fındıq, ispanaq, soya məhsulları, lobya, noxud, yulaf, buğda, arpa və süd məhsulları

Maqnezium vücudunuzdakı bir çox müxtəlif kimyəvi reaksiyaların tənzimlənməsinə kömək edir, o cümlədən:

• sağlam qan şəkəri və qan təzyiqi səviyyəsini qorumaq

• əzələləri və sinirləri lazım olduqda işlətmək

• vücudunuza zülal istehsalına kömək edir

Bu qidanın kifayət qədər olması vacibdir, xüsusən hamiləlik planlaşdırırsınızsa. Tədqiqatlar hamilə qadınların əksəriyyətində maqneziumun az olduğunu göstərir. Hamiləlikdəki çatışmazlıqlar gestational diabet, erkən doğuş və çox kiçik doğulan körpələr kimi problemlərlə əlaqələndirilir.

Diyetinizdən çox maqnezium almaq zərərli deyil, çünki bədəniniz istehlak etdiyiniz hər hansı bir əlavə məhsulu aradan qaldırır. Bununla birlikdə, yüksək dozada əlavələr ürəkbulanma və qarın kramplarına səbəb ola bilər.

6. Kolin

• Sənə nə qədər lazımdır: Gündəlik 425 mq

• Buradakı qidalar: Ət, quşçuluq, balıq, süd məhsulları və yumurta

Hüceyrələrinizi struktur baxımından sağlam tutmaq üçün kolin lazımdır. Bu zəruri qida, vücudunuzun əhval, yaddaş və əzələ idarəsi üçün vacib olan kimyəvi mesaj asetilkolini istehsalına kömək edir.

Yenə də bir çox gənc qadınlar, xüsusən də vegeterianlar bu qidanı pəhrizlərindən kifayət qədər ala bilmirlər. Folat kimi, bunun hamiləliyin əvvəlində təsiri var. Hamilə qalmağı planlaşdırırsınızsa, xolin qəbulu ilə bağlı xüsusi tövsiyələr barədə tibb mütəxəssisi ilə danışın.

Çox miqdarda xolin əldə etmək, bədənin qoxusu kimi yan təsirlərə, qusma, həddindən artıq tərləmə və aşağı təzyiqə səbəb ola bilər.

7. Probiyotiklər

Probiyotiklər, əlbəttə ki, qidalandırıcı deyildir. Bunlar bir çox sağlamlıq faydası verən qidalarda və əlavələrdə olan faydalı bakteriyalardır. * Probiyotiklərin sağlamlığa bağlantısı ilə bağlı araşdırmalar son illərdə geniş yayılmışdır.

Bu kimi fermentləşdirilmiş qidalarda probiyotikləri tapa bilərsiniz:

• qatıq

• kimçi

• kombucha

• kələm

• miso

• təmizlənməmiş alma sirkəsi

Probiyotiklərin müəyyən növləri vaginal və sidik yollarında normal bakteriya balansını qorumağa kömək edə bilər. * NOW & circledR; Qadınların Probiyotik istifadəsi L. rhamnosus və L. asidofil, vaginal sağlamlıq baxımından əhəmiyyətli olduğu bilinən suşlar.

Probiyotik əlavələr ümumiyyətlə çox sayda suşu ehtiva edir, çünki digərləri bağırsaq nizamlılığından və bağırsaq sağlamlığından tutmuş əhval və ruhi sağlamlığa qədər hər şeyə təsirləri öyrənilir. *

Ehtiyacınıza ən uyğun probiyotikləri aldığınızdan əmin olmaq üçün satın almadan əvvəl bir həkimlə məsləhətləşin.

Çəkmə

Meyvələr və tərəvəzlərdən bir göy qurşağı, bütün taxıllar, yağsız protein və süd ilə birlikdə yemək, hər bir vacib qidanın tövsiyə olunan miqdarını almağınıza kömək edəcəkdir.

Pəhriz məhdudiyyətləriniz varsa və ya vücudunuzun qida qəbul etməsini çətinləşdirən iltihablı bağırsaq xəstəliyi (İBD) kimi bir vəziyyətiniz varsa, lazım olan hər şeyi əldə etməyiniz barədə tibb mütəxəssisi ilə danışın.