İnanılmaz dərəcədə yayılmış 7 qida çatışmazlığı

MəZmun

• 1. Dəmir çatışmazlığı
• 2. Yod çatışmazlığı
• 3. D vitamini çatışmazlığı
• 4. Vitamin B12 çatışmazlığı
• 5. Kalsium çatışmazlığı
• 6. A vitamini çatışmazlığı
• 7. Maqnezium çatışmazlığı
• Alt xətt

Bir çox qida sağlamlıq üçün vacibdir.

Onların əksəriyyətini balanslı bir pəhrizdən almaq mümkün olsa da, tipik Qərb pəhrizində bir neçə çox vacib qida var.

Bu məqalədə inanılmaz dərəcədə yayılmış 7 qida çatışmazlığı sadalanır.

1. Dəmir çatışmazlığı

Dəmir vacib bir mineraldır.

Hemoglobinlə birləşdiyi və hüceyrələrinizə oksigen daşıdığı qırmızı qan hüceyrələrinin böyük bir hissəsidir.

İki növ dəmir dəmir bunlardır:

• Heme dəmir. Bu tip dəmir çox yaxşı əmilir. Xüsusilə yüksək miqdarda qırmızı ət olan yalnız heyvan qidalarında olur.
• Ham olmayan dəmir. Həm heyvan, həm də bitki mənşəli qidalarda olan bu növə daha çox rast gəlinir. Hem dəmir qədər asanlıqla əmilmir.

Dəmir çatışmazlığı dünyadakı insanların ən çox yayılmış qida çatışmazlıqlarından biridir və dünya əhalisinin% 25-dən çoxunu təsir edir (,).

Məktəbəqədər uşaqlarda bu rəqəm% 47-yə yüksəlir. Dəmirlə zəngin və ya dəmirlə zənginləşdirilmiş qidalar verilmədikləri təqdirdə dəmir çatışmazlığı ehtimalı yüksəkdir.

Aylıq qan itkisi səbəbi ilə menstruasiya edən qadınların təxminən 30% -i və gənc, hamilə qadınların da 42% -i çatışmazlığı ola bilər.

Əlavə olaraq, vegeterianlar və veganlar çatışmazlıq riskini artırırlar, çünki heme dəmiri (,) qədər udulmayan yalnız heme olmayan dəmir istehlak edirlər.

Dəmir çatışmazlığının ən ümumi nəticəsi qırmızı qan hüceyrələrinizin sayının və qanın oksigen daşıma qabiliyyətinin düşdüyü anemiyadır.

Semptomlara ümumiyyətlə yorğunluq, zəiflik, zəif immunitet sistemi və beyin funksiyasının pozulması daxildir (, 6).

Hem dəmirin ən yaxşı pəhriz mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:

• Qırmızı ət. 3 unsiya (85 qram) qiymə mal əti gündəlik dəyərin (DV) demək olar ki, 30% -ni təmin edir.
• Orqan əti. Bir dilim (81 qram) qaraciyər DV-nin% 50-dən çoxunu verir.
• Kabuklu balıq. Kabuklular, midye və istiridye, heme dəmir mənbəyidir, 3 unsiyası (85 qram) bişmiş istiridyə, DV-nin təxminən 50% -ni qablaşdırır.
• Konservləşdirilmiş sardalyalar. Bir 3.75 ons (106 qram) DV-nin 34% -ni təklif edə bilər.

Hem olmayan dəmirin ən yaxşı pəhriz mənbələri bunlardır:

• Lobya. Yarım stəkan (85 qram) bişmiş böyrək paxlası DV-nin% 33-nü təmin edir.
• Toxumlar. Balqabaq, susam və balqabaq toxumları heme olmayan dəmirin yaxşı mənbəyidir. Bir unsiyada (28 qram) qovrulmuş balqabaq və ya balqabaq toxumunda DV-nin% 11-i var.
• Tünd, yarpaqlı göyərti. Brokoli, kələm və ispanaq dəmirlə zəngindir. Bir unsiya (28 qram) təzə kələm DV-nin% 5,5-i verir.

Lakin, həqiqətən ehtiyacınız olmadığı təqdirdə heç vaxt dəmir əlavə etməməlisiniz. Çox dəmir çox zərərli ola bilər.

Xüsusilə, C vitamini dəmirin əmilməsini artıra bilər. Portağal, kələm və bolqar bibəri kimi C vitamini ilə zəngin qidaları dəmir baxımından zəngin qidalarla birlikdə yemək dəmir emiliminizi maksimum dərəcədə artırmağa kömək edə bilər.

XÜLASƏ Dəmir çatışmazlığı xüsusilə gənc qadınlar, uşaqlar və vegeterianlar arasında çox yaygındır. Anemiyaya, yorğunluğa, zəif immunitet sisteminə və beyin funksiyasının pozulmasına səbəb ola bilər.

2. Yod çatışmazlığı

Yod normal tiroid funksiyası və tiroid hormonlarının istehsalı üçün vacib bir mineraldır ().

Tiroid hormonları böyümə, beyin inkişafı və sümük baxım kimi bir çox bədən prosesində iştirak edir. Ayrıca metabolizma sürətinizi tənzimləyirlər.

Yod çatışmazlığı dünya əhalisinin (,,) təxminən üçdə birini təsir edən ən çox görülən qida çatışmazlıqlarından biridir.

Yod çatışmazlığının ən ümumi simptomu guatr olaraq da bilinən genişlənmiş tiroid bezidir. Həm də ürək atışında, nəfəs darlığında və kilo artımında bir səbəb ola bilər ().

Şiddətli yod çatışmazlığı, xüsusilə də uşaqlarda ciddi ziyanla əlaqələndirilir. Zəka geriliyinə və inkişaf anormalliklərinə səbəb ola bilər (,).

Yodun yaxşı pəhriz mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:

• Dəniz yosunu. Yalnız 1 qram yosun qabı DV-nin 460-1000% -i.
• Balıq. Üç unsiya (85 qram) bişmiş cod DV-nin% 66-sını təmin edir.
• Süd. Bir fincan (245 qram) adi qatıq DV-nin təxminən 50% -ni təklif edir.
• Yumurta: Bir böyük yumurtada DV-nin 16% -i var.

Lakin bu məbləğlər çox dəyişə bilər. Yod daha çox torpaqda və okean suyunda olduğu üçün yodsuz torpaq az yodlu qida ilə nəticələnəcəkdir.

Bəzi ölkələr xörək duzunun yodla zənginləşdirilməsini əmr edir ki, bu da çatışmazlıq hallarını uğurla azaltdı ().

XÜLASƏ Yod dünyada ən çox yayılmış qida çatışmazlıqlarından biridir. Tiroid bezinin böyüməsinə səbəb ola bilər. Şiddətli yod çatışmazlığı uşaqlarda zehni geriliyə və inkişaf anormalliklərinə səbəb ola bilər.

3. D vitamini çatışmazlığı

D vitamini, vücudunuzdakı bir steroid hormonu kimi fəaliyyət göstərən yağda həll olunan bir vitamindir.

Qan axınınızdan və hüceyrələrə keçir, onlara genləri açmağı və ya söndürmələrini söyləyir. Bədəninizdəki demək olar ki, hər hüceyrədə D vitamini üçün bir reseptor var.

D vitamini günəş işığına məruz qaldıqda dərinizdəki xolesteroldan əmələ gəlir. Beləliklə, ekvatordan uzaqda yaşayan insanların qidalanma miqdarı kifayət qədər olmadıqca və ya D (,) vitaminini əlavə etmədikləri təqdirdə çatışmazlıq olur.

ABŞ-da insanların təxminən 42% -i bu vitamin çatışmazlığı ola bilər. Bu rəqəm yaşlı yaşlılarda% 74-ə, qaranlıq dəri olanlarda% 82-yə yüksəlir, çünki dəriləri günəş işığına cavab olaraq daha az D vitamini istehsal edir (,).

D vitamini çatışmazlığı ümumiyyətlə açıq deyil, çünki simptomları incədir və illərlə və ya onillərlə inkişaf edə bilər (,).

D vitamini çatışmazlığı olan yetkinlərdə əzələ zəifliyi, sümük itkisi və qırıq riskini artırmaq olar. Uşaqlarda böyümənin ləngiməsinə və yumşaq sümüklərə (raxit) (,,) səbəb ola bilər.

Ayrıca, D vitamini çatışmazlığı immunitetin azaldılmasında və xərçəng riskinin artmasında rol oynaya bilər (22).

Çox az miqdarda qida bu vitaminin tərkibində olsa da, ən yaxşı pəhriz mənbələri (23):

• Cod qaraciyər yağı. Bir xörək qaşığı (15 ml) DV-nin% 227-ni qablaşdırır.
• Yağlı balıq. Qızılbalıq, skumbriya, sardalye və alabalıq D vitamini ilə zəngindir. Kiçik, 3 unsiyalı (85 qram) bişmiş qızıl balıq DV-nin 75% -ni təmin edir.
• Yumurta sarısı. Bir böyük yumurta sarısı DV-nin% 7-ni ehtiva edir.

Çatışmazlığı olan insanlar bir əlavə qəbul etmək və ya günəşə məruz qalmağı artırmaq istəyə bilərlər. Yalnız pəhriz sayəsində kifayət qədər miqdarda olmaq çətindir.

XÜLASƏ D vitamini çatışmazlığı çox yaygındır. Semptomlara əzələ zəifliyi, sümük tökülməsi, artan qırıq riski və uşaqlarda yumşaq sümüklər daxildir. Yalnız pəhrizdən kifayət qədər miqdarda almaq çox çətindir.

4. Vitamin B12 çatışmazlığı

Kobalamin olaraq da bilinən B12 vitamini, suda həll olunan bir vitamindir.

Qan meydana gəlməsi, beyin və sinir funksiyası üçün vacibdir.

Bədəninizdəki hər hüceyrənin normal işləməsi üçün B12 lazımdır, ancaq vücudunuz onu istehsal edə bilmir. Buna görə qida və ya əlavələrdən almalısınız.

B12 yalnız heyvan qidalarında kifayət qədər miqdarda olur, baxmayaraq ki, bəzi dəniz yosunu növləri az miqdarda təmin edə bilər. Bu səbəbdən heyvan məhsulları yeməyən insanlar çatışmazlıq riskini artırırlar.

Tədqiqatlar göstərir ki, vegeterian və veganların% 80-90-a qədər B12 vitamini çatışmazlığı ola bilər (,).

Yaş (,,) ilə sorulma azaldığından yaşlı yetkinlərin% 20-dən çoxu bu vitaminlə çatışmır.

B12 udma digər vitaminlərə nisbətən daha mürəkkəbdir, çünki ona daxili faktor kimi tanınan bir protein kömək edir. Bəzi insanlar bu zülaldan məhrumdur və buna görə B12 enjeksiyonlarına və ya daha yüksək dozada əlavələrə ehtiyac ola bilər.

B12 vitamini çatışmazlığının ümumi simptomlarından biri, qırmızı qan hüceyrələrinizi böyüdən bir qan xəstəliyi olan megaloblastik anemiyadır.

Digər simptomlar arasında beyin funksiyasının pozulması və bir sıra xəstəliklər üçün risk faktoru olan homosistein səviyyəsinin yüksəlməsi () var.

B12 vitamininin pəhriz qaynaqları ():

• Kabuklu balıq. Kabuklular və istiridyələr B12 vitamini ilə zəngindir. 3 unsiyalı (85 qram) bişmiş istiridyə hissəsi DV-nin 1400% -ni təmin edir.
• Orqan əti. Bir 2 unsiyalı (60 qram) dilim qaraciyər paketi DV-nin 1000% -dən çoxunu təşkil edir.
• Ət Kiçik, 6 unsiyalı (170 qram) mal əti biftek% 150 DV təklif edir.
• Yumurta. Bir tam yumurta DV-nin təxminən 6% -ni təmin edir.
• Süd məhsulları. Bir stəkan (240 ml) tam süddə DV-nin təxminən 18% -i var.

Vitamin B12 çox miqdarda zərərli hesab edilmir, çünki tez-tez zəif əmilir və asanlıqla xaric olur.

XÜLASƏ Vitamin B12 çatışmazlığı xüsusilə vegeterianlarda, veganlarda və yaşlılarda çox yaygındır. Ən çox görülən simptomlara qan pozğunluqları, beyin funksiyasının pozulması və homosistein səviyyəsinin yüksəlməsi daxildir.

5. Kalsium çatışmazlığı

Kalsium bədənin hər hüceyrəsi üçün vacibdir. Xüsusilə sürətli böyümə dövründə sümükləri və dişləri mineralizasiya edir. Sümük baxımında da çox vacibdir.

Əlavə olaraq, kalsium siqnal verən bir molekul kimi xidmət edir. Onsuz ürəyiniz, əzələləriniz və sinirləriniz işləyə bilməz.

Qanınızdakı kalsium konsentrasiyası ciddi şəkildə tənzimlənir və artıqlığı sümüklərdə yığılır. Qəbulunuz çatışmazsa, sümükləriniz kalsium çıxaracaq.

Bu səbəbdən də kalsium çatışmazlığının ən ümumi simptomu daha yumşaq və daha kövrək sümüklərlə xarakterizə olunan osteoporozdur.

ABŞ-da aparılan bir araşdırma, yeniyetmə qızların% 15-dən azının, 50 yaşdan yuxarı qadınların% 10-dan azının və 50 yaşından yuxarı olan gənc oğlan və kişilərin% 22-dən azının tövsiyə olunan kalsium qəbulunu təmin etdiyini tapdı ().

Əlavə etmək bu rəqəmləri bir qədər artırsa da, insanların çoxu hələ də kifayət qədər kalsium almırdılar.

Daha şiddətli pəhriz kalsium çatışmazlığının simptomları arasında uşaqlarda yumşaq sümüklər (raxit) və osteoporoz, xüsusilə yaşlılarda (,) var.

Diyetik kalsium mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:

• Sümüklü balıq. Bir qutu (92 qram) sardalyada DV-nin 44% -i var.
• Süd məhsulları. Bir stəkan (240 ml) süd DV-nin 35% -ni təmin edir.
• Tünd yaşıl tərəvəzlər. Kələm, ispanaq, bok choy və brokoli kalsiumla zəngindir. Yalnız 1 unsiya (28 qram) təzə kələm DV-nin% 5,6-nı təklif edir.

Kalsium əlavələrinin effektivliyi və təhlükəsizliyi son bir neçə ildə bir qədər müzakirə edilmişdir.

Bəzi tədqiqatlar kalsium əlavələri qəbul edən insanlarda ürək xəstəliyi riskinin artdığını göstərir, baxmayaraq ki, digər tədqiqatların heç bir təsiri yoxdur (,,).

Kalsiumu əlavələrdən çox qidadan almaq yaxşı olsa da, bu əlavələr pəhrizdə kifayət qədər olmayan insanlara fayda verir ().

XÜLASƏ Aşağı kalsium qəbulu, xüsusən hər yaşda və daha yaşlı qadınlarda çox yaygındır. Kalsium çatışmazlığının əsas əlaməti, sonrakı yaşlarda osteoporoz riskinin artmasıdır.

6. A vitamini çatışmazlığı

A vitamini, tərkibində yağda həll olunan bir vitamindir. Sağlam dəri, diş, sümük və hüceyrə membranlarının formalaşmasına və qorunmasına kömək edir. Bundan əlavə, görmə üçün lazım olan göz piqmentləri istehsal edir (38).

İki fərqli A vitamini növü var ():

• Hazırlanmış A vitamini. Bu tip A vitamini ət, balıq, quş və süd kimi heyvan məhsullarında olur.
• Pro-vitamin A. Bu növ meyvə və tərəvəz kimi bitki mənşəli qidalarda olur. Vücudunuzun A vitamininə çevrildiyi beta karoten ən çox görülən formadır.

Qərb pəhrizini yeyən insanların% 75-dən çoxu kifayət qədər A vitamini qəbul edir və çatışmazlıqdan narahat olmaq lazım deyil ().

Bununla birlikdə, A vitamini çatışmazlığı bir çox inkişaf etməkdə olan ölkələrdə çox yaygındır. Müəyyən bölgələrdə məktəbəqədər yaşlı uşaqların təxminən 44-50% -i A vitamini çatışmazlığına malikdir. Hindistan qadınlarında bu rəqəm% 30 civarındadır (,).

A vitamini çatışmazlığı həm müvəqqəti həm də qalıcı göz zədələnməsinə səbəb ola bilər və hətta korluğa səbəb ola bilər. Əslində bu çatışmazlıq dünyanın korluq səbəbidir.

A vitamini çatışmazlığı, xüsusən uşaqlar və hamilə və ya süd verən qadınlar arasında immunitet funksiyasını boğaraq ölümü artıra bilər ().

Əvvəlcədən hazırlanmış A vitamininin pəhriz mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:

• Orqan əti. Bir 2 unsiyalı (60 qram) bir dilim mal əti qaraciyəri DV-nin 800% -dən çoxunu təmin edir.
• Balıq qaraciyəri yağı. Bir xörək qaşığı (15 ml) DV-nin təxminən 500% -ni təşkil edir.

Beta karotenin (pro-A vitamini) pəhriz mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:

• Şirin kartof. Bir orta, 6 unsiyalı (170 qram) qaynadılmış şirin kartofda% 150 DV var.
• Yerkökü. Bir böyük yerkökü DV-nin 75% -ni təmin edir.
• Tünd yaşıl, yarpaqlı tərəvəzlər. Bir unsiya (28 qram) təzə ispanaq DV-nin 18% -ni təmin edir.

Bu vitamini kifayət qədər istehlak etmək çox vacib olsa da, əvvəlcədən hazırlanmış A vitamini zəhərlənməyə səbəb ola bilər.

Bu, beta karoten kimi pro-A vitamini üçün tətbiq edilmir. Yüksək qəbul cildinizin bir az narıncı rəng almasına səbəb ola bilər, lakin bu təsir təhlükəli deyil.

XÜLASƏ A vitamini çatışmazlığı bir çox inkişaf etməkdə olan ölkələrdə çox yaygındır. Göz zədələnməsinə və korluğa səbəb ola bilər, həmçinin immunitet funksiyasını boğur və qadınlar və uşaqlar arasında ölüm səviyyəsini artırır.

7. Maqnezium çatışmazlığı

Maqnezium bədəninizdəki əsas mineraldır.

Sümük və diş quruluşu üçün vacib olan 300-dən çox ferment reaksiyasında iştirak edir ().

ABŞ əhalisinin demək olar ki yarısı lazımi miqdarda maqneziumdan az istehlak edir ().

Maqneziumun aşağı suqəbuledici və qan səviyyələri tip 2 diabet, metabolik sindrom, ürək xəstəliyi və osteoporoz (,) daxil olmaqla bir neçə vəziyyətlə əlaqələndirilir.

Aşağı səviyyələr xüsusilə xəstəxanaya yerləşdirilən xəstələr arasında yaygındır. Bəzi tədqiqatlar bunların 9-65% -inin əskik olduğunu (,,) tapır.

Çatışmazlığa xəstəlik, dərman istifadəsi, həzm funksiyasının azaldılması və ya maqneziumun qeyri-kafi qəbulu səbəb ola bilər ().

Şiddətli maqnezium çatışmazlığının əsas simptomları arasında anormal ürək ritmi, əzələ krampları, narahat ayaq sindromu, yorğunluq və migren (,,) var.

Görə bilməyəcəyiniz daha incə, uzun müddətli simptomlar arasında insulinə müqavimət və yüksək qan təzyiqi var.

Maqneziumun pəhriz mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:

• Bütün taxıllar. Bir fincan (170 qram) yulafda DV-nin% 74-ü var.
• Fındıq. İyirmi badam DV-nin% 17-ni qablaşdırır.
• Tünd şokolad. Bir unsiya (30 qram) tünd şokolad DV-nin% 15-i təklif edir.
• Tünd yaşıl, yarpaqlı tərəvəzlər. Bir unsiya (30 qram) xam ispanaq DV-nin% 6-sını təmin edir.

XÜLASƏ Maqnezium çatışmazlığı Qərb ölkələrində yaygındır və az qəbul edilməsi bir çox sağlamlıq vəziyyəti və xəstəlikləri ilə əlaqələndirilir.

Alt xətt

Demək olar ki, hər bir qida çatışmazlığı mümkündür. Yəni yuxarıda sadalanan çatışmazlıqlar ən çox yayılmışdır.

Uşaqlar, gənc qadınlar, yaşlılar, vegeterianlar və veganlar bir neçə çatışmazlıq riskinin ən yüksək olduğu görünür.

Çatışmazlığın qarşısını almağın ən yaxşı yolu, qidalandırıcı qatı qidaları ehtiva edən balanslı bir pəhriz yeməkdir. Bununla birlikdə, yalnız pəhrizdən kifayət qədər qazana bilməyənlər üçün əlavələr lazım ola bilər.