Bir kalorinin kalori olmamasının 6 səbəbi

MəZmun

• 1. Fruktoza qarşı Qlükoza
• 2. Yeməyin Termik Təsiri
• 3. Zülal iştahı öldürür və daha az kalori yemənizi təmin edir
• 4. Doyma İndeksi
• 5. Aşağı karbohidratlı pəhrizlər avtomatik kalori məhdudlaşdırmasına gətirib çıxarır
• 6. Glisemik İndeks
• Aşağı xətt

Bütün qidalanma miflərindən, kalori mifi ən çox yayılan və zərər verənlərdən biridir.

Kalorilərin pəhrizin ən vacib hissəsi olduğu - bu kalorilərin mənbələrinin heç bir əhəmiyyəti olmayan fikirdir.

“Kalori kaloridir edir bir kalori ”deyirlər - 100 kalori konfet və ya brokoli yemənizin heç bir əhəmiyyəti olmadığını, çəkinizə eyni təsir göstərəcəklərini söyləyirlər.

Bütün kalorilərin eyni miqdarda enerjiyə sahib olduğu doğrudur. Bir pəhriz kalorisi 4.184 Joules enerji ehtiva edir. Bu baxımdan bir kalori edir kalori.

Ancaq bədəninizə gəldikdə, işlər o qədər də sadə deyil. İnsan bədəni, enerji tarazlığını tənzimləyən mükəmməl proseslərə sahib olduqca mürəkkəb bir biyokimyəvi sistemdir.

Fərqli qidalar fərqli biokimyəvi yollardan keçir, bunlardan bəziləri səmərəsizdir və enerjinin (kalorilərin) istilik olaraq itirilməsinə səbəb olur ().

Daha da vacib olan, fərqli qidaların və makroelementlərin aclığı və yemək davranışını idarə edən hormonlar və beyin mərkəzləri üzərində böyük təsiri olmasıdır.

Yediyiniz qidalar nə vaxt, nə və nə qədər yediyinizə nəzarət edən bioloji proseslərə böyük təsir göstərə bilər.

Kalorinin nə üçün olduğuna dair 6 sübut olunmuş nümunə yox kalori.

1. Fruktoza qarşı Qlükoza

Pəhrizdəki iki əsas sadə şəkər qlükoza və fruktozadır.

Qram üçün qram, ikisi eyni kalori verir.

Ancaq bədəndə metabolizma yolu tamamilə fərqlidir (2).

Qlükoza bədəninizin bütün toxumaları tərəfindən metabolizə edilə bilər, ancaq fruktoza yalnız qaraciyər tərəfindən istənilən miqdarda metabolizə edilə bilər ().

Qlükoza kalorisinin fruktoza kalorisi ilə eyni olmamasının bir neçə nümunəsi:

• Qrelin aclıq hormonudur. Ac qaldıqda və yemək yedikdən sonra aşağı qalxır. Bir tədqiqat göstərir ki, fruktoza qrelyona nisbətən daha yüksək qrelin səviyyəsinə gətirib çıxarır, yəni daha çox aclıqdır ().
• Fruktoza beyninizdəki toxluq mərkəzlərini qlükoza ilə eyni şəkildə stimullaşdırmır və bu da azalmağa səbəb olur toxluq hissi ().
• Bir çox fruktoza istehlakına səbəb ola bilər insulinə müqavimət, qarın yağının artması, trigliseridlərin artması, qan şəkəri və qlükozadan alınan eyni kalori sayına görə kiçik, sıx LDL ().

Gördüyünüz kimi: eyni sayda kalori - aclıq, hormonlar və metabolik sağlamlıq üzərində olduqca fərqli təsirlər.

Qidaları təmin etdikləri kalorilərə görə qiymətləndirmək çox sadədir.

Fruktoza yalnız həddindən artıq miqdarda yeyildikdə mənfi təsir göstərdiyini unutmayın. Əlavə edilmiş şəkər və konfet onun ən böyük pəhriz mənbəyidir.

Bol miqdarda meyvə yeməyiniz üçün ruhdan düşməyin. Fruktoza ehtiva etdikləri halda, eyni zamanda lif, su ilə zəngindir və fruktozanın mənfi təsirlərini azaldan əhəmiyyətli çeynəmə müqaviməti təmin edirlər.

Fruktoza və qlükoza eyni miqdarda kalori təmin etsə də, fruktoza hormonlar, iştaha və metabolik sağlamlığa daha çox mənfi təsir göstərir.

2. Yeməyin Termik Təsiri

Fərqli qidalar fərqli metabolik yollardan keçir.

Bu yollardan bəziləri digərlərindən daha səmərəlidir.

Bir metabolik yol nə qədər effektivdirsə, qidanın enerjisi o qədər çox iş üçün sərf olunur və daha az istilik kimi yayılır.

Zülal üçün metabolik yollar karbohidrat və yağ üçün metabolik yollardan daha az təsirli olur.

Protein qram başına 4 kalori ehtiva edir, lakin bu protein kalorilərinin böyük bir hissəsi bədən tərəfindən metabolizə edildikdə istilik olaraq itir.

Yeməyin termik təsiri, qidaları həzm etmək, mənimsəmək və metabolizə etmək üçün lazımlı enerji sayəsində fərqli qidaların enerji xərclərini nə qədər artırdığının bir ölçüsüdür.

Fərqli makroelementlərin () termik təsiri budur:

• Yağ: 2–3%
• Karbohidratlar: 6–8%
• Zülal: 25–30%

Mənbələr dəqiq rəqəmlərə görə dəyişir, ancaq zülalın metabolizması üçün yağ və karbohidratlardan daha çox enerji tələb etdiyi aydındır ().

Zülal üçün% 25 və yağ üçün% 2 olan bir termik təsir ilə gedirsinizsə, bu, 100 kalori protein 75 kalori, 100 kalori yağ isə 98 kalori olaraq başa gələcək deməkdir.

Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək proteinli pəhrizlər metabolizmanı aşağı proteinli diyetlərə (,) nisbətən gündə 80-100 kalori artırır.

Sadə dildə desək, yüksək proteinli pəhrizlərin metabolik bir üstünlüyü var.

Zülal kalori, karbohidrat və yağdan alınan kaloridən daha az kökəlir, çünki zülal metabolizmə daha çox enerji sərf edir. Bütün qidaların həzm olunması üçün işlənmiş qidalardan daha çox enerji tələb olunur.

3. Zülal iştahı öldürür və daha az kalori yemənizi təmin edir

Zülal hekayəsi artan maddələr mübadiləsi ilə bitmir.

Həm də iştahın əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına gətirib çıxarır və avtomatik olaraq daha az kalori yeyirsiniz.

Tədqiqatlar göstərir ki, zülal ən çox doymuş makronutrientdir (,).

Zülal qəbulunu artırırsınızsa, kalori saymadan və hissələrə nəzarət etmədən kilo verməyə başlayırsınız. Zülal yağ itkisini avtopilota (,) qoyur.

Bir araşdırmada, protein istehlakını% 30 kaloriyə qədər artıran insanlar avtomatik olaraq gündə 441 az kalori yeməyə başladılar və 12 həftə ərzində 11 kilo (4.9 kq) itirdilər ().

Bir pəhrizə getmək istəmirsinizsə, ancaq metabolik tərəzini öz xeyrinizə verin, pəhrizinizə daha çox zülal əlavə etmək avtomatik kilo verməyinizə səbəb olan ən sadə və dadlı yol ola bilər.

Metabolizma və iştah tənzimləmə mövzusunda bir protein kalorisinin karbohidratlardan və ya yağdan alınan bir kalori ilə eyni olmadığı çox aydındır.

Artan zülal, iştahanın kəskin şəkildə azalmasına səbəb ola bilər və kalori sayılmasına və ya hissə nəzarətinə ehtiyac olmadan avtomatik kilo itkisinə səbəb ola bilər.

4. Doyma İndeksi

Fərqli qidaların doyma üzərində fərqli təsiri var. Bu o deməkdir ki, bəzi qidalar sizə daha çox toxluq hissi verəcəkdir.

Bəzi qidalardan çox yemək digərlərindən daha çox asandır.

Məsələn, 500 kalori və ya daha çox dondurma yemək olduqca asan ola bilər, özünüzü 500 kalori yumurta və ya brokkoli yeməyə məcbur etməlisiniz.

Bu, etdiyiniz qida seçimlərinin istehlak etdiyiniz ümumi kaloriyə böyük təsir göstərə biləcəyinə dair əsas nümunədir.

Fərqli qidaların doyma dəyərini təyin edən bir çox amil vardır ki, bu da doyma indeksi () olan bir miqyasda ölçülür.

Doyma indeksi qidaların yaxın bir neçə saat ərzində aclığı azaltmaq, toxluq hissini artırmaq və kalori qəbulunu azaltmaq qabiliyyətinin bir ölçüsüdür.

Əgər toxluq indeksi az olan qidalar yeyirsinizsə, o zaman daha ac olacaqsınız və daha çox yemək yeyəcəksiniz. Doyma indeksində yüksək olan qidaları seçsəniz, daha az yeməyə və arıqlamağa davam edəcəksiniz.

Doyma indeksində yüksək olan qidalara nümunələr qaynadılmış kartof, mal əti, yumurta, lobya və meyvələrdir. İndeksdə aşağı olan qidalara çörək və tort daxildir.

Aydındır ki, doldurulmuş qidaları seçib-seçməməyiniz uzunmüddətli dövrdə enerji tarazlığınıza böyük təsir göstərəcəkdir.

Fərqli qidaların doyma və sonrakı yeməklərdə nə qədər kalori istehlak etdiyinizə fərqli təsirləri var. Bu toxluq indeksi deyilən bir miqyasda ölçülür.

5. Aşağı karbohidratlı pəhrizlər avtomatik kalori məhdudlaşdırmasına gətirib çıxarır

2002-ci ildən bəri, 20-dən çox təsadüfi nəzarətli tədqiqat aşağı karbohidrat və az yağlı pəhrizləri müqayisə etdi.

Nəticələr ardıcıl olaraq göstərir ki, az karbohidratlı pəhrizlər az yağlı pəhrizlərə nisbətən daha çox kilo itkisinə səbəb olur, çox vaxt 2-3 dəfə çoxdur.

Bunun əsas səbəblərindən biri az karbohidratlı pəhrizlərin iştahanın kəskin azalmasına səbəb olmasıdır. İnsanlar cəhd etmədən daha az kalori yeməyə başlayırlar (, 17).

Ancaq kalori qruplar arasında uyğunlaşdırılsa da, az karbohidrat qrupları ümumiyyətlə daha çox kilo verir, baxmayaraq ki, həmişə statistik əhəmiyyət daşımır (, 19,).

Bunun ən böyük səbəbi, ehtimal ki, az karbohidratlı pəhrizlərin də əhəmiyyətli dərəcədə su itkisinə səbəb olmasıdır. Həddindən artıq şişkinlik ilk həftədə və ya iki gündə getməyə meyllidir ().

Üstəlik, az karbohidratlı pəhrizlər az yağlı pəhrizlərdən daha çox protein ehtiva edirlər. Zülal metabolizə etmək üçün enerji alır və bədən zülalı qlükoza çevirən enerji sərf edir ().

Aşağı karbohidratlı pəhrizlər, kalori qruplar arasında uyğunlaşsa da, davamlı olaraq az yağlı pəhrizlərdən daha çox kilo itkisinə səbəb olur.

6. Glisemik İndeks

Bəslənmə sahəsində bir çox mübahisələr var və mütəxəssislər çox şeydə razılaşmırlar.

Ancaq demək olar ki, hər kəsin qəbul etdiyi bir neçə şeydən biri təmizlənmiş karbohidratların pis olmasıdır.

Buraya saxaroza və yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti kimi əlavə şəkərlər və ağ çörək kimi təmizlənmiş taxıl məhsulları daxildir.

Rafine edilmiş karbohidratlar lif az olur və həzm olunur və tez əmilir və qan şəkərində sürətli sıçrayışa səbəb olur. Yeməklərin qan şəkərini nə qədər artırdığının ölçüsü olan yüksək glisemik indeksə (GI) sahibdirlər.

Qan şəkərini sürətlə artıran bir yemək yeyəndə, bir neçə saat sonra qan şəkərində bir qəzaya səbəb olur. Bu baş verdikdə, başqa bir yüksək karbohidratlı qəlyanaltı üçün özleminiz olur.

Bu, "qan şəkəri roller sahil gəmisi" olaraq da bilinir.

Bir tədqiqat, birinin yüksək GI, digərinin aşağı GI karbonhidratı olması istisna olmaqla, hər cəhətdən eyni olan insanlara süd kokteyllərinə xidmət etdi. Yüksək GI süd kokteyli, aşağı GI silkələməsi ilə müqayisədə artan aclıq və istəklərə səbəb oldu ().

Başqa bir araşdırma, gənc oğlanların yüksək GI yemək zamanı aşağı GI yeməklə müqayisədə% 81 daha çox kalori yediyini tapdı ().

Buna görə də, karbohidrogen kalorilərinin sistemə vurma sürəti onların həddindən artıq yeməyə və kilo alma potensialına dramatik təsir göstərə bilər.

Yüksək karbohidratlı bir pəhriz varsa, lif ehtiva edən, işlənməmiş bütün karbohidrat mənbələrini seçmək çox vacibdir. Lif qlükozanın sisteminizə girmə sürətini azalda bilər (,).

Araşdırmalar davamlı olaraq ən yüksək GI qidaları yeyən insanların obez və diabetik olma riskinin böyük olduğunu göstərir. Bütün karbohidrat kalorilərinin bərabər olmadığından (,).

Tədqiqatlar göstərir ki, zərif karbohidratlar qan şəkərində daha sürətli və daha böyük tırmanışlara səbəb olur ki, bu da istəklərə və qida qəbulunun artmasına səbəb olur.

Aşağı xətt

Fərqli kalori mənbələri, aclıq, hormonlar, enerji xərcləri və qida qəbulunu idarə edən beyin bölgələri üzərində çox fərqli təsirlər göstərə bilər.

Kalori vacib olsa da, onları saymaq və ya bunlardan şüurlu şəkildə xəbərdar olmaq arıqlamaq üçün qətiyyən lazım deyil.

Bir çox halda, qida seçimindəki sadə dəyişikliklər, kalori qəbulunuzu məhdudlaşdırmaqdan eyni və ya daha yaxşı nəticələrə səbəb ola bilər.