6 Əhəmiyyətli Əzələ Məşqçilərinə əhəmiyyət verməyin

MəZmun

• Qaçışçılar
• Güc Təlimçiləri və CrossFitters
• Vinyasa Yogis
• Velosipedçilər
• Bikram Yogis
• Üzgüçülər
• Üçün nəzərdən keçirin

Sevgilinizi velosiped sürə bilmək çox yaxşı hiss edir - sonradan siz ondan sizin üçün bir banka fıstıq yağı açmağı xahiş etməli olacaqsınız, çünki tutuş gücünüz sıfırdır.

Hər hansı bir idman növü kimi, bir əzələ dəstinə çox diqqət yetirdiyiniz zaman, başqa bir dəst əziyyət çəkə bilər - buna görə də yeddi illik bədənin yuxarı hissəsində güclü aşağı bədənə yapışmış həvəskar bir velosipedçi (kişi və ya qadın) görmək adi haldır. - qoca qız. Sevimli məşqinizin diqqətdən kənarda qaldığı əzələləri işlətmək üçün fitness rejiminizi tamamilə yenidən nəzərdən keçirməyə ehtiyac yoxdur. Rejiminizə əsaslanaraq ehtimal olunan ən zəif bağlantılarınızı təyin edin və bu ləkələri qurmaq üçün asan məşqlər öyrənin.

Qaçışçılar

Ən zəif link: Gluteus medius

Bu hekayə üçün məşqləri tövsiyə edən Pittsburq Tibb Məktəbinin ortopedik cərrahı M.D., mobillik həkimi Vonda Wright deyir: "Hər zaman yoxuşa qaçmasanız, qaçmaq dözümlülük yaradır, lakin güc deyil". Və inkişaf edə biləcəyiniz sonrakı zəif butt çanağınızın irəli əyilməsinə, omba fleksorlarınızın gərginləşməsinə və İT lentlərinizin sıxılmasına səbəb olacaq.

Güc Rx: Canavar bir meydanda gəzir. Ayaq biləyinizin ətrafında bir müqavimət bandı bağlayın. Sinə yuxarı və dizləri ayaq barmaqlarının arxasında tutaraq, geniş yarım çömbəlməyə qədər aşağı salın. Qrupun gevşemesine imkan vermədən 20 addım irəli, sola 20 addım, geri 20 addım və sağa 20 addım ataraq bir qutu yaradın.

Dozaj: Həftədə üç dəfə

Güc Təlimçiləri və CrossFitters

Ən zəif əlaqə: Torakal bel

Ortopedik masaj terapevti və Body Mechanics NYC-nin sahibi Beret Kirkebi deyir: "Güclü məşq edən və CrossFit edən insanlar həqiqətən tez əzələ qazanmağa meyllidirlər". İşin mənfi tərəfi odur ki, siz həmçinin funksional çapıq toxuması qurursunuz və xüsusən də belinizin ortasında və ya döş qəfənizdə elastikliyini itirirsiniz. Kirkeby əlavə edir ki, tez -tez boynunuz və beliniz belinizi zədələmək riskini artıra biləcək boşluğu götürməyə çalışacaq. [Bu faktı tvit et!]

Gücü Rx: Ağciyər matrisi. Qollarınızı yuxarı qaldıraraq sağ ayağınızla saat 12 -yə uzanın. Durun, sonra çəkinizi topuqlarınızda saxlayaraq başlanğıc mövqeyinə qədər geri çəkin. Yenə irəli çəkin, eyni zamanda bir az dönərək qollarınızı sola uzadın. Fasilə edin, sonra başlamaq üçün geri itələyin. Bir daha saat 12 -yə uzanın, eyni zamanda yüngülcə dönərkən qollarınızı sağa uzadın. Fasilə edin, sonra başlamaq üçün geri itələyin. Eyni qol ardıcıllığını iki dəfə daha sağa saat 3-ə, sonra isə saat 6-ya qədər təkrarlayın. Sol ayağınızla serialı təkrarlayın. (Cəmi 18 ağciyər edəcəksiniz.)

Dozaj: Həftədə iki-üç dəfə

Vinyasa Yogis

Ən zəif link: Biceps tendonu

Chaturanga qorxursunuz? Bu, şübhəsiz ki, səhv etdiyinizə kömək etmir. "Vinyasa axını zamanı taxtadan duruşun aşağı versiyasına keçərkən, qollarınız birbaşa dirsəklər və biləklər üzərində çiyinlərinizlə düzgün şəkildə hizalanmalıdır, əks halda bu oynağın xüsusi anatomiyası vətərlərdə sürtünməyə səbəb olur" deyir Kirkeby, o da yoga müəllimidir. Günəş salamlarını təkrar etdiyiniz zaman, pis forma çiyinin ön hissəsində biceps tendonitinə səbəb ola bilər.

Güc Rx: Dar divar təkanları. Divara baxaraq durun. Qollarınızı önünüzə uzatın ki, biləklər və dirsəklər çiyinlərlə üst -üstə düşsün. Bir az irəli əyilib ovuclarınızı divara söykəyin. Dirsəkləri bədəninizə yaxın tutaraq, burnunuz az qala divara toxunana qədər qollarınızı bükün. Başlamaq üçün geri itələyin.

Dozaj: Həftədə 3 dəfə 2 dəst 10 ədəd

Velosipedçilər

Ən zəif link: Pecs

Üst yarınız səssiz qalmaq üçün əlindən gələni edərkən, demək olar ki, sıx, əyilmiş vəziyyətdə donmuş bir hərəkət dünyası baş verir. Daha da pisi, bu yuvarlaq çiyin və əyilmiş arxa duruş sizi işə aparır, burada Quasimodonun əkiz bacısı kimi kompüterinizə söykənirsiniz. Kirkeby deyir ki, bütün bu gərginlik və bədəninizin ön hissəsinin qısalması, sinə əzələlərinizdən və sinə əzələlərinizin altından qidalanan siniri sıxa bilər. "Bu əllərinizdə karıncalanma və uyuşmaya səbəb ola bilər və tənəffüsünüzə təsir edə bilər."

Gücü Rx: Qapının uzanması. Bir az qapının qarşısında dayanın və qollarınızı qapının hər iki tərəfinə və ya bitişik divara qoyun. Dirsəkləri 90 dərəcə bükün, üst qolu zəminə paralel saxlayın. İrəli əyilib bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın.

Dozaj: Gündə neçə dəfə istəsəniz və ya istəsəniz

Bikram Yogis

Ən zəif əlaqə: Üst bədən gücü

Ayaq üstə və ya yerdə olarkən edilən 26 poza ardıcıllığı, Bikram yoga heç bir üst bədən işini əhatə etmir. Beləliklə, "uzun" bir bədən qura bilsəniz, sinənizdə, qollarınızda və kürəyinizdə əzələ çatışmazlığı olacaq, Kirkeby deyir.

Güc Rx: Plank itələmələri. Əllərinizi birbaşa çiyinlərinizin altında itələyərək başlayın. Özünüzü bütün müddət ərzində möhkəmləndirərək 10 təkan edin. Son təkanların yuxarı hissəsində dərindən nəfəs alarkən plankı 30 saniyə ilə 1 dəqiqə arasında saxlayın. [Bu ipucunu tvit et!]

Dozaj: Gündə bir dəfə

Üzgüçülər

Ən zəif əlaqə: Rotator manşet

"Çox tez -tez özünüzü suda çox tez irəli çəkərkən, rotator manşetinizi təşkil edən barmaqlarınızın ölçüsündə olan bu dörd kiçik əzələni vurursunuz" deyir Kirkeby. Bu vəziyyətdə, bu əsas sahəni laqeyd yanaşmırsınız, çox iş görürsünüz. Quruda qalmağa ehtiyac yoxdur; manşetinizi yüksək tələbata qarşı qura bilərsiniz.

Güc Rx: Müqavimət zolaqları üçün məşqlər:

1. Çiyin fleksiyası: Müqavimət bandının bir ucunu sağ ayağın altında, digər ucunu isə sağ əlində saxlayın. Dirsəyinizi düz tutaraq, qolunuzu önünüzdə bir qövsdə qaldırın və sonra çiyninizlə eyni xəttdə olsun. Fasilə edin, sonra başlanğıc mövqeyinə enin.

2. Bədənin çarpaz oğurlanması: Bandın bir ucunu sağ ayağın altında, digər ucunu isə sol əlində saxlayın. Bandı bədəniniz boyunca diaqonal olaraq çəkin ki, bant diaqonal xətt olsun. Fasilə edin, sonra başlanğıc mövqeyinə enin.

3. Daxili və xarici fırlanma: Qrupun bir ucunu bağlı bir qapının düyməsi kimi etibarlı bir şeyə bağlayın. Digər ucunu sağ əlinizdən tutun və sağ tərəfinizlə və əliniz qapıya baxaraq durun. Dirsək 90 dərəcə əyilmiş. Dirsəyi bədənə yaxın və sağ qolunu yerə paralel tutaraq, yavaş-yavaş sağ əli bədənə doğru hərəkət etdirin (dirsək menteşə kimi hərəkət edir). Bir təkrarı tamamlamaq üçün əli bədəndən yavaş-yavaş uzaqlaşdıraraq hərəkəti tərsinə çevirin.

4. Skapulanın geri çəkilməsi: Hər bir əlinizdə bandın uclarından tutun və qollarınızı çiyin səviyyəsində bədənin önünə uzatın, ovuclarınız aşağı baxsın. Çiyin bıçaqlarını bir-birinə sıxaraq və qolları yerə paralel tutaraq, qollar demək olar ki, yanlara çıxana qədər əlləri bir-birindən uzaqlaşdırın. Fasilə verin, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Dozaj: Həftədə üç dəfə hər iki məşqdə 10 dəfə 2 dəst

Üçün nəzərdən keçirin