Mətbəxinizdə Daim Olmalı 15 Sağlam Qida

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

İndidən əldə edirsiniz: Meyvə və tərəvəz yaxşıdır, kartof cipsi və Oreos pisdir. Tam olaraq raket elmi deyil. Ancaq soyuducunuzu və kilerinizi qaba yığırsınız sağ olduğu kimi sağlam qidalar, pulunuza (və raf yerinizə) ən uyğun qidalanmanı verənlər? Sağlam bir pəhriz üçün baqqal siyahınıza daxil etməli olduğunuz qidalar bunlardır.

1. Qatıq

Canlı, aktiv mədəniyyətlər olan qatıqlarla "yaxşı" həzm bakteriyalarınızı sağlam səviyyədə saxlayın. Xəbərdarlıq: Bəzi növlər şəkərlə doludur, ona görə də onu baqqal arabanıza atmazdan əvvəl adi ilə yapışın və ya etiketləri yoxlayın. Qatıq, həm doldurulması, həm də kalsium, kalium və B vitamini ilə yüklənməsi sayəsində bir çox super pəhriz qidalarından biridir.

2. Vəhşi qızılbalıq

Bəzi digər balıq növlərindən fərqli olaraq, tədqiqatlar qızılbalıqda civə səviyyəsinin nisbətən aşağı olduğunu göstərdi. Balığın bir neçə kalori üçün optimal qidalanma və protein təklif etdiyini nəzərə alsaq, bu yaxşı xəbərdir. Tərkibində ürək sağlamlığını qorumağa kömək edən omeqa-3 də var. Niyə vəhşi olmaq? Təsərrüfatda yetişdirilən qızılbalıq xəstəliyə daha çox meylli ola bilər və antibiotiklərə məruz qalmış və ya müalicə olunmuş ola bilər.

3. Yumurta ağları

Yumurtanın sarısı olsa belə hər birinin cəmi 70-80 kalori var, ancaq sarı mərkəzdə xolesterol yüksəkdir. Təzə yumurta alın və sonra səhər yeməyinizdə sürətli protein artırmaq üçün sarısını çıxarın. Dadmaq üçün təzə tərəvəzlərlə qarışdırın.

4. Yarpaqlı Yaşıllar

Brokoli, kələm və kələm kimi sağlam göyərti optimal qidalanmaya malikdir və xərçəng riskini azaltmağa kömək edə biləcək bitki kimyəvi maddələrlə doludur. Vitamin azdır? Salatanıza bir az ispanaq əlavə edin. Digər qaranlıq, yarpaqlı göyərtilər kimi, dəmir və K vitamini ilə doludur, ikincisi osteoporoz, şəkərli diabet və artritin qarşısını alır.

5. Qaragilə

Antioksidanlar ehtiva edən və iltihab əleyhinə ikiqat olan yaban mersini qeyd etmədən super diyetli qidalar haqqında danışmağın bir yolu yoxdur. İstər tam buğdanın üstünə, istər qatıqla qarışdırılmış, istərsə də tək başına, gündə təxminən yarım stəkan içməyi hədəfləyin.

6. Badam

Nəşr edilən bir araşdırmaya görə, badam yalnız pis xolesterolu azaltmağa kömək etmir, həm də arıqlamağa kömək edə bilər Beynəlxalq Obezite Jurnalı. Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbində edilən başqa bir araşdırma, qozun həftədə ən az iki dəfə yeyildiyi təqdirdə infarkt riskini 25 % azalda biləcəyini təsbit etdi.

7. Qara lobya

Kimsə səhər yeməyi burrito dedi? Qara lobya sağlam qidalar siyahısına əlavə edin. Onlar liflə zəngindirlər (əsas artı) və kalsium, dəmir və fol turşusu kimi digər optimal qidalanma komponentləri təklif edirlər. Onları bir omletə atın və ya soyuq havada mükəmməl nahar olaraq qara lobya şorbası hazırlayın.

8. Alma

“Gündə bir alma həkimi uzaqlaşdırır” ifadəsini eşitmisiniz və bu doğrudur. Alman jurnalında dərc edilən araşdırmaya görə almalar da liflə zəngindir və ürək xəstəliyi riskinizi azaltmağa kömək edə bilər Qidalanma jurnalı. Sümüklərə faydalı olan bor mineralını da ehtiva edirlər.

9. Pomidor

Pomidorların tərkibində likopen adlı bir antioksidan var ki, bu da müəyyən xərçəng növlərinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Tədqiqatlar həmçinin göstərdi ki, pomidor xolesterolu azalda bilər, həmçinin qan təzyiqini azalda bilər və sağlam hüceyrə böyüməsini təmin edə bilər (bu, daha sağlam saçlara, dırnaqlara və dəriyə sahib olmağa kömək edə biləcəyini söyləməyin gözəl bir yoludur). Ən yaxşı bahisiniz? Bol pomidor sousu yeyin. Yalnız dilimləri kəsməkdən daha çox qida yığa biləcəksiniz.

10. Portağal suyu

Etmək də mümkündür içmək super sağlam pəhriz qidaları. Portağal suyunun tərkibində kalium var və siz təxmin etdiniz ki, C vitamini var. Üstəlik, bir çox brendlər indi ürək üçün sağlam omeqa-3 ilə zənginləşdirilmişdir. Həm də sağlam xolesterol kimi HDL səviyyənizi artırmağa kömək edə bilər. Şəkər az olan təzə sıxılmış çeşidlərə və markalara baxın.

Sonrakı Səhifə: Daha çox sağlam qidalar

11. Şirin Kartof

Optimal qidalanma haqqında danışın: Şirin kartof, vücudunuzun ehtiyac duyduğu beta karotendən beş qat çoxdur. Bəs bu nə deməkdir? Birincisi, daha sağlam dəri. Beta karotin günəşin zərər görməsinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Bu qışda soyuqdəymə və digər infeksiyalardan xəstələnməyinizə mane olmaq üçün immunitet sisteminizi də gücləndirə bilər.

12. Buğda Mikropu

Buğda mikrobunun tərkibində maqnezium var, bu da sümüklərinizi sağlam saxlamağa kömək edir, stressi azaldır və sağlam insulin səviyyəsini saxlayır. Həm də dəmir, lif, kalsium, kalium və hətta sink ehtiva edir (immunitet sisteminizi gücləndirməyə kömək edə bilər). Buğda mikrobunu qatıq və ya sağlam taxılın üzərinə səpərək pəhrizinizə əlavə edin.

13. Nar

Bu incə meyvənin şirəli toxumlarını yeyin və ya taninlər və antosiyaninlər də daxil olmaqla bir miqdar antioksidan üçün şirə şəklində içirin. Bu, qan axınına kömək edə və pis xolesterinin səviyyəsini azaltmağa kömək edə biləcəyi üçün hər hansı bir ürək sağlam pəhriz üçün mütləq əlavədir. UCLA-nın araşdırmasına görə, o, bəzi xərçəng növlərinin də qarşısını almağa kömək edə bilər.

14. Acı bibər

Çili balığı yalnız sevdiyiniz reseptləri dadlandırmır, həm də C vitamini ilə doludur və ağrı səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər. Onlar həmçinin arıqlamağınıza kömək edə bilər. Acılı qidaların qısa müddət ərzində maddələr mübadiləsini 23 % -ə qədər artırdığı müəyyən edilmişdir.

15. Yulaf ezmesi

LDL və ya "pis" xolesterol səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilən, həmçinin E vitamini, dəmir və maqnezium kimi qida maddələri ilə təmin edə bilən bir qab yulaf ezmesi ilə səhər yeməyi üçün sağlam bir lif dozasını aşağı salın. İpucu: Səhər daha sağlam bir vuruş üçün bir qaşıq protein tozu əlavə edin.

Üçün nəzərdən keçirin