5 Daha Ağıllı Sağlam Arıqlama İpucu

MəZmun

• Əvvəlcə ağıllı yemək həqiqət olmaq üçün çox yaxşı səslənir, amma bu belə deyil. Bu anda mövcud olmaqla arıqlamaqda necə uğur qazana biləcəyinizi kəşf edin.
• Ağıllı yemək fəlsəfəsi həqiqətən uzunmüddətli kilo itkisinə səbəb ola bilər.
• Sağlam arıqlamağa başlamaq üçün diqqətli qidalanmaya başlayın. Budur necə.
• Diqqətli yemək 1-ci gün: Təxminən yüzdə 80 doyana qədər yeyin
• Zehinli Yeməklərin siyahısı
• Diqqətli qidalanmanın 2-ci günü üçün arıqlama məsləhətləri, qəlyanaltı seçməzdən əvvəl 30 saniyəlik fasilə verməyi əhatə edir.
• Diqqətli yemək, 2-ci gün: 30 saniyə fasilə verin
• Zehinli Yeməklərin siyahısı
• Ən yaxşı düşünülmüş yemək vasitələrindən biri - və sağlam arıqlama strategiyaları - yemək gündəliyindən istifadə etmək və nə yediyinizi və daha çoxunu yazmaqdır. Oxumağa davam edin!
• Diqqətli yemək, 3 -cü gün: Qida gündəliyinə yazın
• Ağıllı Yemək Yoxlama Siyahısı
• Bu diqqətli yemək strategiyasından istifadə edərək bir qadının necə 25 kilo arıqladığını kəşf edin.
• Diqqətli yemək 4-cü gün: Diqqətinizi yayındırmadan bir qəlyanaltı yeyin
• Bu təcrübədə sizə kömək etmək üçün daha sağlam kilo vermək məsləhətləri var.
• Ağıllı Yemək Yoxlama Siyahısı
• Mindful Eating Day 5: Bu addımları bazara atın
• Ağıllı Yemək Yoxlama Siyahısı
• Üçün nəzərdən keçirin

Əvvəlcə ağıllı yemək həqiqət olmaq üçün çox yaxşı səslənir, amma bu belə deyil. Bu anda mövcud olmaqla arıqlamaqda necə uğur qazana biləcəyinizi kəşf edin.

Demək istədiyim şeyi yeyə bilərəm, heç vaxt pəhriz saxlamıram, heç vaxt yeməklə maraqlanmıram, arıqlayıram və sağlam bir kilo saxlaya bilirəmmi? Konsepsiyaya qiymət etiketi qoyun və yaradıcısı bir gecədə multimilyonçu olacaq. Ancaq bu pəhriz hiyləsi deyil. Bu, hər kəs üçün mövcud olan qədim konsepsiyadır və tamamilə pulsuzdur.

Ağıllı yemək fəlsəfəsi həqiqətən uzunmüddətli kilo itkisinə səbəb ola bilər.

Zehinlilik, indiki anda tam məlumatlı olmaq deməkdir. Diqqətlə yemək yeyərkən, bədəninizin incə və təbii işarələrinə, xüsusən də "məni qidalandır" və "bu kifayətdir" deyənlərə diqqət yetirirsiniz. Yemək planı əvəzinə ağılla qurulduğu üçün cazibədardır. Bir pəhrizdən fərqli olaraq, nə özünü inkar etmək olar, nə protein, nə də karb qram saymaq, nə yemək ölçmək, nə də çəkmək.

Bu yaxınlarda diqqətli qidalanmanın daha yorucu təcrübələri haqqında çox şey yazılıb: yeməyinizin xüsusiyyətlərini diqqətlə müşahidə etmək, çəngəli yavaş-yavaş ağzınıza qaldırmaq, hər dişləməni yaxşıca çeynəmək, onun mədəyə qədər səyahətini vizual olaraq görmək və s. Hər dəfə yeməyə və ya nahara oturduğunuzda bu proseslə məşğul olmaq üçün vaxtınız (və ya açığı, meyliniz) yoxdur, yanaşmanı uğurlu edən bəzi üsullardan istifadə edərək arıqlamaq hələ də mümkündür. Bilirəm ki, iki həftə ərzində 4 kilo arıqladıqdan sonra, ac olduğumu fərq edərək, üç çərəzlə (10 əvəzinə) bir istəyi öldürdükdən və doyma nöqtəsini heç yemədikdən sonra. Başqa hər şeydə olduğu kimi, düşüncəli yemək vərdişini nə qədər çox inkişaf etdirsəniz, bir o qədər müvəffəqiyyətli olacaqsınız. Unutmayın: Bir anda yalnız bir dəyişiklik dərəcəsinə diqqət yetirin. Bu, sizi getmək istədiyiniz yerə aparacaq kiçik, idarə oluna bilən addımlardır.

Sağlam arıqlamağa başlamaq üçün diqqətli qidalanmaya başlayın. Budur necə.

Diqqətli yemək 1-ci gün: Təxminən yüzdə 80 doyana qədər yeyin

Bu gün normal yeyin, ancaq toxluq hissinə diqqət yetirin. Razı olan söz haqqında düşünün; boşqabınızı təmizləmək öhdəliyi olmadan yeməyinizdən həzz alın. Tam deyil, rahat düşünün.

"Tortunuzu yeyin və yeyin! Yeməyə, Vücudunuza və Özünüzə Zərif Bir Baxış" adlı bir proqram hazırlayan Massachusettin Medford şəhərində psixoterapevt olan Rivka Simmons, görmə qabiliyyətini təklif edir. avtomobilin qaz ölçmə cihazı kimi işləyən aclıq sayğacı. Sıfırdan 10-a qədər bir ölçüyə (sıfır boş, 10 Şükran günü yeməyi dolu), yeməyə başlayanda nə qədər acsan? Müntəzəm aralıqlarla yoxlayın və şkalanız 6 ilə 8 arasında olduqda dayanmağa çalışın.

Elm adamları, beyninizin sisteminizdəki qidaları tam tanıması üçün 20 dəqiqə lazım olduğunu təyin etdilər. Beləliklə, 100 faiz doyana qədər yeyirsinizsə, ehtimal ki, ehtiyacınızdan təxminən 20 faiz çox yeyəcəksiniz.

Zehinli Yeməklərin siyahısı

1. Doyma hissindən əvvəl yeməyi dayandırdın? HƏ YOX
2. Normaldan daha az yemək yedinizmi? HƏ YOX

Hər iki diqqətli yemək sualına bəli cavabını verdinizsə, bravo! Siz nə yediyinizə və məmnunluq səviyyənizə diqqət yetirməyə başlayırsınız. Burada öyrəndiklərinizə davam edin və 2 -ci günə keçin.

Yemək sualına bir və ya hər ikisinə heç bir cavab verməmisinizsə, Hər iki suala bəli cavab verənə qədər sabah (və ertəsi gün və lazım gələrsə, növbəti gün) buradakı təklifləri yenidən sınayın. Sonra 2-ci günə keçin.

İkinci günə hansı sağlam arıqlama məsləhətlərini daxil edəcəyinizi kəşf edin.

[başlıq = Sağlam arıqlamaq üçün məsləhətlər, 2-ci gün: bu gündən başlayaraq 30 saniyəlik fasilədən istifadə edin.]

Diqqətli qidalanmanın 2-ci günü üçün arıqlama məsləhətləri, qəlyanaltı seçməzdən əvvəl 30 saniyəlik fasilə verməyi əhatə edir.

Diqqətli yemək, 2-ci gün: 30 saniyə fasilə verin

Məmnuniyyət səviyyənizlə yanaşı, bu gün özünüzə "Həqiqətən nə üçün acam?" Orta dərəcədə aclığın yaxşı olduğunu, bir şeyə ehtiyacınız olduğuna işarə edin. Ancaq o çanta çipsi, konfet çubuğu və ya keki götürməzdən əvvəl həm bədəninizi, həm də emosiyalarınızı dinləmək üçün bir az vaxt ayırın. Mədəniz acdır, yoxsa başqa bir şey gedir?

Qəlyanaltı üçün atlamadan əvvəl 30 saniyəlik fasilə verin. Əgər aclıq həqiqətən fiziki bir şeydirsə, özünüzə ləkəyə nəyin təsir edəcəyini soruşun. Duzlu, şirin, xırtıldayan bir şey? Bu istəyə ən çox uyğun gələn yeməyi tapın (bədəninizin ən çox ehtiyacı ola bilər) və yalnız aclığı doyuncaya qədər yeyin. Şirniyyat seçsəniz, yalnız iki çərəz və ya iki konfet çubuğundan yeyin. Sonra özünüzə sual verin: "Daha çoxunu istəyirəm?"

"Aclığınız" fiziki deyilsə, emosional vəziyyətinizə diqqət yetirin. Darıxırsan? Depressiya? Stresli? Bunlar həddindən artıq yemək üçün ümumi tətiklərdir. Boston bölgəsindəki bir psixoterapevt Alice Rosen, "bədənin imicində ixtisaslaşmış bir psixoterapevt" deyir. "Özümüzə" nəyə ehtiyacım var? " "Əgər şirkət və ya rahatlıq üçün acsanız, yemək tələb etməyən ehtiyacları ödəməyin yollarını tapa biləcəyinizə baxın.

Zehinli Yeməklərin siyahısı

1. Yemək impulsunuz yarananda 30 saniyə dayanıb "Mənə nə lazımdır?" HƏ YOX
2. Aclığın həqiqətən fiziki olub olmadığını müəyyən etdinizmi? HƏ YOX

Yeməklə bağlı hər iki suala bəli cavabını verdinizsə, həm fiziki, həm də emosional rifahınız üçün dəyərli bir vərdiş olan əsl aclığı tanımaq yolundasınız.

Diqqətli yemək suallarından birinə və ya hər ikisinə yox cavabı vermisinizsə, özünüzə başqa şans verin. (Özünüzə qarşı mehriban olun; bu iş təcrübə tələb edir.) Bu suallara bəli cavabını verə bilsəniz, 3-cü günə keçin.

Arıqlamaq üçün məsləhətləri oxumağa davam edin Forma 3-cü gün üçün.

[başlıq = Sağlam kilo vermə strategiyası, 3 -cü gün: birdən çox məqsəd üçün qida gündəliyindən istifadə edin.]

Ən yaxşı düşünülmüş yemək vasitələrindən biri - və sağlam arıqlama strategiyaları - yemək gündəliyindən istifadə etmək və nə yediyinizi və daha çoxunu yazmaqdır. Oxumağa davam edin!

Diqqətli yemək, 3 -cü gün: Qida gündəliyinə yazın

Bu yeni yanaşma ilə necə davrandığınızı izləməyin ən yaxşı yollarından biri qida gündəliyi tutmaqdır. Yediklərinizi yazmağa əlavə olaraq, yeməkdən əvvəl və sonra fiziki və emosional olaraq nə hiss etdiyinizi və doyanda yeməyi dayandırdığınızı qeyd edin. Həm də yediyiniz günün vaxtını və diqqətinizi yayındıran şeyləri qeyd edin.

Nə yediklərinizi yazmaq sizi həddən artıq qəlyanaltıya və ya yemək zamanı həddən artıq yeməyə aparan emosiyaları kəşf etməyə kömək edir. Yemək gündəliyinizdə həddindən artıq yediyinizi qeyd etsəniz, mühakimə etmədən özünüzdən bunun səbəbini soruşun. 1-ci və 2-ci günlərdən etibarən 80 faiz dolu və 30 saniyəlik qaydaları tətbiq edirdinizmi? Yeməyinizə hansı hadisələr və ya duyğular səbəb oldu?

Jurnalınız sizə potensial tələlər haqqında fikir verəcək. Tətikləyicilərin nə olduğunu bildikdən və ağılsızcasına yemək impulsunun nə vaxt baş verə biləcəyini bildikdən sonra (bəlkə də yeməklər arasında çox uzun müddət gözləyirsiniz), onlar yenidən yarandıqda onları tərksilah etmək üçün təchiz oluna bilərsiniz - və edəcəklər!

Ağıllı Yemək Yoxlama Siyahısı

1. Diqqətlə yemək yeməyin ən çətin olduğunu bildiyiniz günün müəyyən vaxtı olubmu? HƏ YOX
2. Yemək qəbulunuza təsir edən emosiyalar və ya vəziyyətlər haqqında yeni bir şey kəşf etmisinizmi? HƏ YOX

Yeməklə bağlı hər iki suala bəli cavabını verdinizsə, ağılsız yeməyə qarşı mübarizəni qazanmaq yolundasınız. Sadəcə diqqət yetirmək ən yaxşı müdafiə və təsirli bir silah yazmaqdır.

Diqqətli yemək suallarından birinə və ya hər ikisinə yox cavabı vermisinizsə, bəlkə də bu gün çox məşğul olduğun üçün. Hər şeyi yazmaq üçün günün sonunda 15 dəqiqə ayıraraq sabah yenidən cəhd edin.

Növbəti sağlam arıqlama məsləhətiniz sizi qəlyanaltınızdan həzz almağa təşviq edir.

[başlıq = Sağlam arıqlama məsləhətləri, 4 -cü gün: diqqətinizi yayındırmadan bir qəlyanaltıya yönəldin.]

Bu diqqətli yemək strategiyasından istifadə edərək bir qadının necə 25 kilo arıqladığını kəşf edin.

Diqqətli yemək 4-cü gün: Diqqətinizi yayındırmadan bir qəlyanaltı yeyin

İndiyə qədər öyrəndiklərinizlə davam edin: yüzdə 80 doyduğunuz zaman yeməyi dayandırın, aclıq impulsunuzu yoxlayın və hamısını yazın. Sonra, bu gün zehinlilik üsullarından istifadə edərək bir qəlyanaltı və ya (əgər iddialısınızsa) bir yeməyə diqqət yetirin. Hər zaman bunu etmək praktik olmasa da, müntəzəm olaraq məşq etmək (vərdiş halına gətirmək üçün gündə bir dəfə başlayın) dəyərlidir.

Bu təcrübədə sizə kömək etmək üçün daha sağlam kilo vermək məsləhətləri var.

Yalnız oturun və heç bir yayındırma etmədən (televizoru söndürün, hesablarınızı bir kənara qoyun, qəzeti bağlayın) və diqqətinizi indiki anda tamamilə cəmləşdirin. Bir alma və ya bir şokoladlı öpüş yeməyi seçmisinizsə, şəklinə, rənginə və ətirinə diqqət yetirin.Sonra yavaş -yavaş yeyin və dadını dadın.

Müntəzəm yemək vəziyyətlərinə qayıtdıqda, bu məşqi xatırlayın. Yavaşlamağa və yeməyinizdən zövq almağa kömək edəcək. Diqqətinizin 100 faizini hər dişləmədə cəmləyə bilməsəniz belə, diqqətinizi yayındıran şeylərdən qaçmağı öyrənmək çox vacibdir.

37 yaşlı qrafik dizayner və Naperville, Illinois iki uşaq anası Suzanne Wills bu yanaşmadan istifadə etdi və bir neçə ay ərzində 25 kilo arıqladı. O, yemək vərdişlərini yoxlamağa başladı və tez-tez oxuyarkən və ya televizora baxarkən bir çanta çipsi yediyini, lakin onların dadını çətinliklə xatırladığını kəşf etdi. Ona görə də masada oturmaqdan başqa yerdə yemək yeməyi qadağan etdi. "Bu, mənə bədənimin necə hiss etdiyinə diqqət yetirməyə imkan verir və mən yeməyimdən daha çox həzz alıram" deyir.

Ağıllı Yemək Yoxlama Siyahısı

1. Diqqətinizi yediyiniz yeməyə yönəldə bildinizmi? HƏ YOX
2. Diqqəti yayındıranları aradan qaldırdınızmı? HƏ YOX

Yeməklə bağlı hər iki suala bəli cavabını verdinizsə, yaxşı iş. Siz yeməkləri "kəmiyyət" deyil, "keyfiyyət" baxımından düşünməyi öyrənirsiniz.

Diqqətli yemək suallarından birinə və ya hər ikisinə yox cavabı vermisinizsə, özünüzə bir nəfəs verin və davam etməzdən əvvəl sabah bu fokuslama məşqlərini təkrarlayın.

Sağlam arıqlama məsləhətlər siyahısına son bir fikirli yemək təcrübəsi əlavə edin: bazara bu addımları atın.

[başlıq = Sağlam kilo vermə strategiyası, 5 -ci gün: balanslaşdırılmış sağlam yemək əsasdır.]

Mindful Eating Day 5: Bu addımları bazara atın

İndiyə qədər nə qədər yeməyin sizi tox hiss etdiyini, hansı qidaların aclığı doyurduğunu, həqiqətən ac olsanız da, yediyinizi və hiss etdiyinizi yazmağın nə qədər dəyərli olduğunu bir az daha yaxşı başa düşürsünüz. .

Başqa bir sirr, əlinizdə müxtəlif sağlam qidaların olduğundan əmin olmaqdır. Bunun üçün əvvəlcədən düşünmək lazımdır: ac qalmamaq üçün supermarketə getməzdən əvvəl qəlyanaltı (və buna görə də dərhal müraciət edən hər bir ləzzətli yeməyi satın almayacaqsınız) və balanslaşdırılmış sağlam yeməklərinizi və qəlyanaltılarınızı əvvəlcədən planlaşdırın və hamısını siyahıya alın. ətraflı ərzaq alış-veriş siyahısı.

Unutmayın ki, balanslaşdırılmış sağlam yemək yeməsəniz, yeməkləri atarsanız (daha sonra acgözlük və çox yemək yeyəcəksiniz) və ya özünüzdən məhrum olsanız bu fəlsəfə işləməyəcəkdir. Odur ki, çoxlu sevimli meyvələr, tərəvəzlər və sağlam qəlyanaltılar yığın və nəyisə xərcləyin: Bu pinti dondurma alın, özünüzə bir porsiya götürün və günah hissi keçirmədən hər loxmadan dadın. Yeməkdən zövq almaq lazımdır, ağılsızcasına gizli şəkildə qurdlanmaq olmaz. Ac qalmaq, yeməkdən həzz almaq və dolma hiss etmədən doymaq hüququnuza hörmət edin!

Ağıllı Yemək Yoxlama Siyahısı

1. Sağlam yeməklər və qəlyanaltılardan ibarət həftə üçün menyunu planlaşdırmısınız? HƏ YOX
2. Əlinizdə müxtəlif sağlam qəlyanaltılar olduğuna əmin oldunuzmu? HƏ YOX
3. Heç bir təqsir olmadan özünüzə bir israf etməyə icazə verdinizmi? HƏ YOX

Yeməklə bağlı hər iki suala bəli cavabını verdinizsə, təbriklər! Mantıksız olan yemək qərarlarını verməyi öyrənirsiniz. Gündəlik olaraq bu yazıda sadalanan beş yemək yemək təklifinin hamısına riayət etməyə davam edin. Nə qədər çox məşq etsəniz, bu təklifləri həyatınızda nizamlı, sağlam vərdişlər halına gətirənə qədər içəri salmaq daha asan olacaq.

Bu gün yemək üçün bir və ya hər iki suala heç bir cavab verməmisinizsə, imtina etməyin! Bu planda "uğursuzluq" yoxdur. Bir gün yenilənəcək, yemək və ya qəlyanaltı olanda müsbət bir həyat dəyişikliyi kimi düşünün. Hər gün sağlam seçimlər etmək və özünü möhtəşəm hiss etmək üçün yeni imkanlar təqdim edir. Uğurlar!

Arxalanın Forma balanslaşdırılmış sağlam yeməklər hazırlamaq və həqiqətən işləyən sağlam kilo vermək üçün lazım olan məlumatlar üçün.

Üçün nəzərdən keçirin