Sağlam insanlar da unudacaq 5 qida

MəZmun

• D vitamini
• Dəmir
• kalium
• sink
• Maqnezium
• Üçün nəzərdən keçirin

Balanslı bir pəhriz sağlamlığınızın ən böyük komponentlərindən biridir. Bununla birlikdə, sağlam qidalanma qida çatışmazlıqlarına qarşı immunitet yaratmır. Bəzi çatışmazlıqları aşkar etmək asandır, çünki həkimlər tez-tez onlar üçün qan testləri sifariş edirlər - digərləri daha gizlidir. Sağlam bir pəhriz səbəbiylə bu beş faydalı qida maddəsini itirmisiniz?

D vitamini

iStock

ABŞ əhalisinin yüzdə 42'sini təsir edən bu ümumi çatışmazlıq, günəş təhlükəsizliyi ilə bağlı bir sapmamızdır. Doğru: Günəşə məruz qalmaq bədəninizdə D vitamini istehsalını tetikler. Və kölgədə qalan hər kəs D-ficiency riski ilə üzləşə bilər. Bu bir problemdir, çünki D vitamini sağlam sümükləri saxlamağa kömək edir və bir çox digər proseslər arasında xərçəngin qarşısının alınmasında rol oynaya bilər, Marisa Mur, R.D., Atlanta mərkəzli qida və qidalanma məsləhətçisi deyir. (D vitamininin sağlamlığınız üçün həyati əhəmiyyət kəsb etməsi şübhəsizdir. Aşağı D vitamini səviyyəsinin 5 Qəribə Sağlamlıq Riskinə baxın.)

Diyetinizdə daha çox D-ni işə salmağınız lazım ola bilər, lakin bu, çətin bir işdir, çünki orada zəngin qidalar çox deyil. Süd onunla zənginləşdirilir, buna görə də ən asan mənbələrdən biridir. Bəzi dənli bitkilər və qatıqlar da D ilə zənginləşdirilmişdir, buna görə də etiketi yoxlayın. Gündəlik 600 IU hədəfinizə çatmağınıza kömək edəcək digər təbii variantlar üçün: dilimlənmiş, qızardılmış portabella göbələkləri (hər kubok üçün 634 IU), 3 unsiya bişmiş qızılbalıq (444 IU), 1 bişmiş halibut filesi (196 IU), 1 bişmiş tilapiya filesi ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamentinin (USDA) qida məlumat bazasına görə (130 IU), 1 böyük bərk qaynadılmış yumurta (44 IU).

Dəmir

Corbis Şəkilləri

Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinin (CDC) məlumatlarına görə, anemiya kimi də tanınan dəmir çatışmazlığı 20, 30 və 40 yaşlarında olan qadınların təxminən 13 faizini vurur. Mal əti kimi dəmirlə zəngin olan ətləri azaldan qadınlar, riskini artırır, deyə Living It-in qurucusu R.D. Erin Spitzberg bildirir. Qidalanma. Bu o deməkdir ki, sağlam yemək planınız əks nəticə verə bilər. Ət olmayan dəmir qaynaqları vücudunuzun udması daha çətindir, çaylardakı taxıl və taninlərdə (polifenollar) olan müəyyən fitatlar (antioksidanlar) əslində dəmirin udulmasını maneə törədə bilər. Qıcıqlanmış Bağırsaq Sindromu (IBS) və digər mədə problemləri də çatışmazlığa səbəb ola bilər, çünki dəmirin udulması GI sistemində baş verir, Spitzberg deyir. Dəmir problemini necə tapmaq olar? Aşağı dəmir, fiziki və iş performansını pisləşdirərkən özünüzü tənbəl, yorğun və depressiyaya sala bilər. Qadın Sağlamlığı jurnalı. 19-50 yaş arası qadınlar, gündə 18 milliqram (mq) və hamilə olduqda daha çox ehtiyac duyurlar.

Bu mənbələri nəzərdən keçirin və gündə kifayət qədər C-75 mq vitamini istehlak etdiyinizə əmin olun-dəmirin udulmasını artırır: qovrulmuş hinduşka göğsü (8.4 mq), bir çox istiridye (7.8 mq), 1 stəkan bişmiş ispanaq (6.4 mq) , 1 stəkan bişmiş lobya (5 mq), 1 3 unsiya mal əti ətək biftek (4,5 mq).

kalium

Corbis Şəkilləri

Spitzberg deyir ki, bu mineraldan həqiqətən çatışmayan insanların çoxu sidikqovucu dərmanlar qəbul edir ki, bu da sizi kaliumdan çıxara bilər. Bununla belə, bir çox sağlam qadın hələ də tövsiyə olunan qəbuldan geri qalır. "Kalium tövsiyələrini (4700 mq/gün) yerinə yetirmək üçün çoxlu meyvə və tərəvəz tələb olunur və biz bilirik ki, böyüklərin əksəriyyəti hər gün tövsiyə olunan minimum 2 1/2 fincana cavab vermir" dedi Mur. Bu bir problemdir, çünki digər şeylər arasında kalium qan təzyiqini tənzimləməyə kömək edir. Nəşr olunan bir araşdırmada BMJ, ən çox kalium istehlak edən insanların vuruş riski yüzdə 24 azaldı.

Bananlar (hər biri təxminən 400 mq) və kartof (hər spudda təxminən 1600 mq) yaxşı mənbələrdir. İstifadənizi artırmağa davam edin: qovrulmuş hinduşka göğsü (2563 mq), 1 stəkan bişmiş İsveçrə pazı (963 mq), 1 stəkan bişmiş yam (911 mq), 1 qaynadılmış donuz əti (776 mq), 1 stəkan mərci (731 mq) . (Digər yüksək kalium mənbəyi? Kərəviz! Məşhur aşpazlardan 12 Yaradıcı kərəviz reseptinə baxın.)

sink

Corbis Şəkilləri

Bu mineral bir çox hüceyrə prosesində əsas rol oynayır. Viskonsin-Madison Universitetində qidalanma elmləri professoru, Ph.D. David Eide deyir ki, yüngül və orta dərəcədə sink çatışmazlığını aşkar etmək çətindir, çünki onlar üçün yaxşı bir test yoxdur. "ABŞ-da insanların çoxunun diyetlərində çoxlu sink var, lakin taxıllarla zəngin olan bir pəhriz, sinki bağlayan və bağırsaqda udulmasına mane olan taxıllardakı birləşmələr səbəbindən sinkin udulmasını maneə törədə bilər."

2012-ci ildə UC-Davis tərəfindən edilən bir araşdırma, ABŞ kimi yüksək gəlirli ölkələrdə yaşayan insanların təxminən 7,5 faizinin sink çatışmazlığı olduğunu göstərir. Eide, ciddi bir çatışmazlığın simptomları arasında saç tökülməsi, dəri döküntüsü, ishal, infeksiyaların artması və dad hissinin itirilməsi ola bilər. Sink çatışmazlığı da aşağı düşə bilər: Bir araşdırmada ən az sink qəbul edən qadınların depressiya simptomları olma ehtimalı ən yüksək olanlara nisbətən yüzdə 76 daha çox idi. Bir nəzəriyyə: Sink, əhval-ruhiyyəni artıra bilən bir beyin kimyəvi maddəsi olan beyin mənşəli neyrotrofik faktorun səviyyəsini artıra bilər.

Gündə 8 mq olan tövsiyə olunan gündəlik müavinətə (RDA) çatmağınıza kömək edəcək sinklə zəngin bir neçə seçim: bir çox istiridye (66 q), 1 dana əti qabığı filesi (14 g), 1 qızardılmış hinduşka göğsü (13 g), 1 qovrulmuş xırda fileto biftek (6 g), 19 pecan yarısı (1,3 g).

Maqnezium

Corbis Şəkilləri

CDC məlumatlarına görə, ABŞ əhalisinin təxminən yarısı kifayət qədər maqnezium istehlak etmir. Moore, maqneziumun bir çox prosesdə kritik bir rol oynadığını nəzərə alaraq problemdir. "Qlükoza metabolizmasındakı roluna görə, maqneziumla zəngin pəhrizlər diabet riskini əhəmiyyətli dərəcədə aşağı salır." Maqnezium həmçinin artan sümük mineral sıxlığı və ürək sağlamlığı ilə əlaqələndirilir. Nəşr olunan bir araşdırmada Amerika Kardiologiya Kollecinin jurnalıMaqnezium qəbulunda hər 50 mq artım, ürək xəstəliyi riskinin bir ölçüsü olan koronar arter kalsiumunun 22 % aşağı olması ilə əlaqədardır. Bunun səbəbi, maqneziumun lövhə meydana gəlməsinə və kalsifikasiyasına müdaxilə etməsidir.

Milli Sağlamlıq İnstitutuna (NIH) görə, 30 yaşa qədər 310 mq və bundan sonra 320 mq maqneziuma ehtiyacınız var, hamiləliyiniz varsa daha çox. Bu qaynaqları nəzərdən keçirin: 1 stəkan bişmiş ispanaq (157 mq), 1 fincan konservləşdirilmiş Böyük Şimali lobya (134 mq), 1 stəkan bişmiş teff (126 mq), 6 Braziliya fıstığı (107 mq), 22 badam (78 mq). Hazırlaya biləcəyiniz bu 10 inanılmaz dadlı qoz yağı kimi qoz-fındıqlarınızı daha əyləncəli bir şeyə çevirməyə çalışın.

Üçün nəzərdən keçirin