Çox kalori kəsməyin 35 sadə yolu

MəZmun

• 1. Kalori sayın
• 2. Daha az sous istifadə edin
• 3. Kalori içməyin
• 4. Çaya və qəhvəyə şəkər əlavə etməyin
• 5. Yeməyinizi özünüz bişirin
• 6. Zibil qidaları evdə saxlamayın
• 7. Daha kiçik lövhələrdən istifadə edin
• 8. Yeməkləri tərəvəzlərlə birlikdə kütləvi şəkildə düzəldin
• 9. Yeməkdən əvvəl su içmək
• 10. Aşağı kalorili başlanğıc edin
• 11. Yeməklərinizi yavaş-yavaş yeyin
• 12. Yan tərəfdən yüksək kalorili sarğılar sifariş edin
• 13. Porsiyanın ölçüsünə baxın
• 14. Diqqəti yayındırmayan yemək yeyin
• 15. Tabağınızı təmizləməyin
• 16. Şirniyyat və desertlərin mini versiyasını yeyin
• 17. Çöldə yemək yeyərkən yarısını evə aparın
• 18. Hakim olmayan əlinizlə yeyin
• 19. Hər yeməkdə zülal əlavə edin
• 20. Çörək səbətinə toxunmayın
• 21. İki qəlyanaltı sifariş edin
• 22. Sağlam svoplar edin
• 23. Daha aşağı kalorili alkoqollu içkilər seçin
• 24. Böyük olmayın
• 25. Əlavə pendir atlayın
• 26. Pişirmə üsullarınızı dəyişdirin
• 27. Kremli olanların əvəzinə pomidor əsaslı souslar seçin
• 28. Yemək etiketlərini oxumağı öyrənin
• 29. Bütün meyvələri yeyin
• 30. Çipləri yox, tərəvəzləri batırın
• 31. Heyvan dərisini yeməyin
• 32. İkinci yeməyi atlayın
• 33. İncə qabığı seçin
• 34. Aralıqlı oruc tutmağa çalışın
• 35. Kifayət qədər yatın
• Alt xətt

Arıqlamaq üçün yandırdığınızdan daha az kalori yeməlisiniz.

Bununla birlikdə, yediyiniz qida miqdarını azaltmaq uzun müddətə çətin ola bilər.

Budur kalori kəsmək və arıqlamaq üçün 35 sadə, lakin olduqca effektiv yol.

1. Kalori sayın

Çox kalori yeməməyinizə əmin olmağın bir yolu onları saymaqdır.

Əvvəllər kalori qeyd etmək kifayət qədər vaxt aparırdı. Bununla birlikdə, müasir tətbiqetmələr yediklərinizi izləməyi hər zamankindən daha sürətli və asanlaşdırdı ().

Bəzi tətbiqetmələr sizi motivasiya etməyə kömək edəcək gündəlik həyat tərzi tövsiyələrini də təqdim edir. Bu, sağlam, uzunmüddətli vərdişlər yaratmanıza kömək edə biləcəyi üçün qəbulunuzu qeyd etməkdən daha faydalı ola bilər (,,).

2. Daha az sous istifadə edin

Yeməyinizə ketçup və ya mayonez əlavə etmək, düşündüyünüzdən daha çox kalori əlavə edə bilər. Əslində, yalnız 1 xörək qaşığı (15 ml) mayonez yeməyinizə 57 kalori əlavə edir ().

Çox sous istifadə edirsinizsə, yediyiniz kalori sayını azaltmaq üçün bir az daha az yeməyə və ya heç istifadə etməməyə çalışın.

3. Kalori içməyin

İçkilər pəhrizinizdə unudulmuş bir kalori mənbəyi ola bilər.

Soda kimi şəkərli şəkərli içkilər, piylənmə və tip 2 diabet (,) ilə də əlaqəlidir.

Tək bir 16 unsiyalı (475 ml) bir şüşə Coke təxminən 200 kalori və 44 qram şəkər qablaşdırır (8).

Bir araşdırma göstərir ki, bir çox şəkərli şəkərli içki içmək yalnız pəhrizinizə bir çox lazımsız kalori əlavə etmir, eyni zamanda daha sonra aclığınızı artıra bilər ().

Digər şəkərli, yüksək kalorili içkilərdən də imtina etmək istəyə bilərsiniz. Bunlara alkoqol, bəzi ticari olaraq istehsal olunan qəhvə içkiləri və şəkərlə şəkərlənmiş meyvə suları və smoothies daxildir.

4. Çaya və qəhvəyə şəkər əlavə etməyin

Çay və qəhvə sağlam, aşağı kalorili içkilərdir, ancaq yalnız 1 çay qaşığı (4 qram) şəkər qaşıqlamaq içkinizə 16 kalori əlavə edir.

Bu çox səslənməsə də, gündə bir neçə stəkan və ya stəkan şəkərlə şirinləşdirilmiş çaydakı kalori əlavə edə bilər.

5. Yeməyinizi özünüz bişirin

Başqasının hazırladığı yeməyi aldığınız zaman, içindəki şeyləri bilmirsiniz.

Sağlam və ya az kalorili olduğunu düşündüyünüz yeməklərdə belə, gizli şəkərlər və yağlar ola bilər və bu da kalorilərini artırır.

Öz yeməklərinizi bişirmək, yediyiniz kalori sayını daha yaxşı idarə etməyə imkan verir.

6. Zibil qidaları evdə saxlamayın

Zərərli qidaları asanlıqla əldə edə bilsəniz, yemək çox asandır.

Stresli və ya cansıxıcı olduqda yeməyə meylli olsanız xüsusilə problemli ola bilər.

Sağlam olmayan qəlyanaltılara çatmağın qarşısını almaq üçün onları evdən kənarda saxlayın.

7. Daha kiçik lövhələrdən istifadə edin

Bugünkü yemək süfrələri orta hesabla 1980-ci illərə nisbətən% 44 daha böyükdür ().

Daha böyük lövhələr daha böyük porsiyon ölçüləri ilə əlaqələndirilmişdir, bu da insanların (,,,,) çox yeyə bilmə ehtimalı deməkdir.

Əslində, bir araşdırmada, bufetdə daha böyük yemək yeməyi olan insanların kiçik boşqab ölçüsündən istifadə edənlərdən 45% daha çox yemək yedikləri aşkar edildi ().

Kiçik bir boşqab seçmək, hissə ölçülərini yolda saxlaya biləcək və həddindən artıq yeməyi cilovlayan sadə bir hiylədir.

8. Yeməkləri tərəvəzlərlə birlikdə kütləvi şəkildə düzəldin

Çox insan kifayət qədər tərəvəz yemir.

Əslində ABŞ-dakı insanların təqribən 87% -inin tövsiyə olunan miqdarda yemədiyi təxmin edilir ().

Tabağınızın yarısını tərəvəzlə doldurmaq, daha yüksək kalorili qidaları azaltmaqla tərəvəz qəbulunuzu artırmaq üçün əla bir yoldur.

9. Yeməkdən əvvəl su içmək

Yeməkdən əvvəl su içmək, daha çox kalori (,,,) yeməyinizə səbəb ola bilər.

Bir nümunə olaraq, bir araşdırma, yeməkdən əvvəl yalnız 2 stəkan (500 ml) su içməyin kalori alımını təxminən% 13 azaltdığını təsbit etdi ().

Ayrıca arıqlamağınıza kömək edə bilər (,).

10. Aşağı kalorili başlanğıc edin

Araşdırmalar göstərir ki, yüngül bir şorba və ya salat kimi aşağı kalorili bir başlanğıc seçmək sizi çox yeməkdən qoruya bilər (,).

Əslində, bir araşdırmada əsas yeməkdən əvvəl şorba yeməyin ümumi kalori sayınızı% 20 azalda biləcəyi müşahidə edildi ().

11. Yeməklərinizi yavaş-yavaş yeyin

Yeməklə vaxt ayırmaq və yavaş-yavaş çeynəmək, daha tez doyma hiss etmənizə kömək edə bilər, bu da az yeməyə kömək edə bilər (,,,,).

Bir tələsik yeməyə meylli olsanız, bıçağınızı və çəngəlinizi ağız boşluğunun arasına qoyun və ya yeməyinizi neçə dəfə çeynədiyinizi hesablayın.

12. Yan tərəfdən yüksək kalorili sarğılar sifariş edin

Bəzən salatlar kimi sağlam, az kalorili yeməklər də aldadıcı dərəcədə yüksək kalorili ola bilər.

Bu, xüsusilə bir salatın üzərinə çox miqdarda yüksək kalorili sarğı tökülməsi ilə gəldikdə doğrudur.

Salatanıza bir sarğı xoşlayırsınızsa, nə qədər istifadə etdiyinizə nəzarət etmək üçün yan tərəfdən sifariş edin.

13. Porsiyanın ölçüsünə baxın

Çox miqdarda qida ilə qarşılaşdıqda, insanlar daha çox yemək yeyirlər (,).

Bu, insanların yeyə biləcəyiniz bufetlərdə qarşılaşdıqları bir problemdir, burada nəzərdə tutduğunuzdan çox yemək asandır.

Həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq üçün yuxarıda göstərildiyi kimi hissələrinizi çəkib ölçməyə və ya daha kiçik lövhələrdən istifadə etməyə cəhd edə bilərsiniz.

14. Diqqəti yayındırmayan yemək yeyin

Ətrafınız gündən günə nə qədər yeməyinizdə böyük rol oynayır.

Araşdırmalar göstərir ki, yemək yeyərkən diqqətiniz dağınıqdırsa, sonrakı yeməklərdə də çox yeyə bilərsiniz ().

Əslində, son bir araşdırmada, yemək yeyərkən diqqəti yayındıran insanların yeməklərinə diqqət edənlərdən% 30 daha çox qəlyanaltı istehlak etdikləri məlum oldu ().

Sağlamlığa mane olan şeylər arasında televizora baxmaq, kitab oxumaq, mobil telefondan istifadə etmək və ya yemək yeyərkən kompüterinizdə oturmaqdır.

15. Tabağınızı təmizləməyin

Çox insanın qarşısına qoyulmuş hər şeyi yemək şərti qoyulur.

Yenə də ac deyilsinizsə, boşqabınızdakı bütün yeməkləri yeməyinizə ehtiyac yoxdur.

Bunun əvəzinə diqqətlə yeməyə çalışın.

Bu, nə etdiyinizə və hisslərinizə diqqət yetirərək yemək deməkdir. Bu şüurla, boşqabınızı (,) təmizləyənə qədər deyil, yalnız doyana qədər yeyə bilərsiniz.

16. Şirniyyat və desertlərin mini versiyasını yeyin

Bir çox məşhur dondurma və şokolad markaları kiçik ölçülü və tam ölçülü variantlarda gəlir.

Şirin bir ləzzət istəsəniz, sevdiyiniz şirniyyatın daha kiçik bir versiyasını seçmək sizə istədiyiniz düzəlişi verə bilər və çox kalori qənaət edə bilər.

Çöldə yemək yeyirsinizsə, desertinizi bir dostunuzla paylaşaraq hissənizi kəsin.

17. Çöldə yemək yeyərkən yarısını evə aparın

Restoranlar tez-tez bir oturuşda ehtiyacınızdan daha çox kalori ehtiva edən nəhəng hissələrə xidmət edirlər.

Çox yemək yeməmək üçün, evinizə apara bilmək üçün serverinizdən yeməyinizin yarısını yeməyini yeməyini qablaşdırmasını istəyin.

Alternativ olaraq, bir dostunuzla paylaşa bilərsiniz.

Bir araşdırma kilo itkisini müvəffəqiyyətlə davam etdirən insanların tez-tez yemək payladıqlarını və ya yemək yedikdə yarım hissə sifariş etdiklərini tapdı ().

18. Hakim olmayan əlinizlə yeyin

Bu bir az yöndəmsiz görünə bilər, amma tez yeməyə meylli olsanız, hakim olmayan əlinizlə yemək faydalı ola bilər.

Sizi yavaşlatacaq, buna görə daha az yemək yeyəcəksiniz.

19. Hər yeməkdə zülal əlavə edin

Daha çox zülal yemək kilo itkisi və baxım üçün faydalı bir vasitə sayılır.

Bunun bir səbəbi, zülalın sizi digər qidalandırıcı maddələrdən daha çox doldura bilməsi və toxluq hiss etməyiniz sizi çox yeməyinizə mane ola bilər.

Bu faydaları əldə etmək üçün, yeməklərinizin çox hissəsi ilə zülallı bir qida daxil etməyə çalışın ().

20. Çörək səbətinə toxunmayın

Ac olduğunuzda, bir restoranda nahar öncəsi ləkələrə çatmaq cazibədardır.

Bununla birlikdə, bu vərdiş yeməyinizə yüzlərlə kalori əlavə edə bilər, xüsusən də bir parça çörək və yağ yeyirsinizsə.

Əsas yeməyiniz gəlməmişdən əvvəl çox kalori yeməmək üçün çörək səbətini geri göndərin.

21. İki qəlyanaltı sifariş edin

Həddindən artıq böyük hissələr insanların çox yemək üçün əsas səbəbidir (,).

Çöldə yemək yeyirsinizsə və bir restoranın böyük hissələrə xidmət etdiyini bilirsinizsə, qəlyanaltı və əsas yemək əvəzinə iki qəlyanaltı sifariş edə bilərsiniz.

Beləliklə, həddini aşmadan iki kursdan istifadə edə bilərsiniz.

22. Sağlam svoplar edin

Bir neçə kalori kəsməyin bir yolu yemək seçdiyiniz yeməyi uyğunlaşdırmaqdır.

Məsələn, bir burger yeyirsinizsə, çörəyi çıxartmaq 160 kalori qənaət edəcək - bəlkə də çörək həqiqətən böyükdürsə (39).

Menyuda olmasa da, açıq üzlü sendviçinizi hazırlamaq üçün bir dilim çörək çıxarıb sendviçinizdən bir neçə kalori qırxa bilərsiniz.

Üstəlik, kartofu və ya kartofu əlavə tərəvəzlərlə dəyişdirmək, kalorilərinizi azaldaraq tərəvəz qəbulunuzu artıracaqdır ().

23. Daha aşağı kalorili alkoqollu içkilər seçin

Bir çox insan həftə ərzində yediklərinə diqqətlə yanaşır, amma həftə sonları çoxlu içki içirlər.

Pivə, şərab və ya kokteyl üzərində aşağı kalorili bir qarışdırıcı ilə şəffaf spirt seçin. Bu, içkilərdən həddindən artıq kalorilərin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

24. Böyük olmayın

Bəzən yalnız kiçik bir qiymət artımı üçün daha böyük bir içki və ya yan almaq daha yaxşı bir anlaşma kimi səslənə bilər.

Bununla belə, əksər restoranlarda onsuz da böyük miqdarda yemək və içki hissələri verilir, buna görə normal ölçüyə sadiq qalın.

25. Əlavə pendir atlayın

Əlavə pendir tez-tez restoranlarda bir seçimdir.

Hələ bir dilim pendir belə yeməyinizə 100 kalori əlavə edə bilər (41).

26. Pişirmə üsullarınızı dəyişdirin

Öz yeməklərinizi bişirmək, yeməklərinizi sağlam tutmaq və kalori istehlakınızı nəzarət altında saxlamaq üçün əla bir yoldur.

Buna baxmayaraq, kaloriyi azaltmağa çalışırsınızsa, bəzi yemək üsulları digərlərindən daha yaxşıdır.

Izgara, havada qızartma, buxarda bişirmə, bişirmə, qaynama və ya brakonyerlik, yağda qızartmaqdan daha sağlam seçimdir.

27. Kremli olanların əvəzinə pomidor əsaslı souslar seçin

Kremli souslar yalnız daha çox kaloriyə malik deyil, ümumiyyətlə daha az tərəvəz də daxil edir.

Bir seçiminiz varsa, daha az kalori və daha faydalı tərəvəzdən ikiqat fayda əldə etmək üçün qaymaqlı bir dənə pomidor əsaslı sousu seçin.

28. Yemək etiketlərini oxumağı öyrənin

Bütün rahat qidalar zərərli deyil, əksəriyyətində gizli yağlar və şəkərlər var.

Yemək etiketlərini necə oxumağı bilirsinizsə, sağlam seçimləri tapmaq çox asandır. Porsiyanın ölçüsünü və kalori sayını da yoxlamalısınız, beləliklə nə qədər kalori istehlak etdiyinizi biləcəksiniz.

29. Bütün meyvələri yeyin

Bütün meyvələr lifləri, vitaminləri, mineralları və antioksidanları qablaşdırır, bu da onları pəhrizinizə əla bir əlavə edir.

Əlavə olaraq, meyvə şirəsi ilə müqayisədə, meyvələr sizi doyurduqları üçün çox yemək çətindir (,).

Mümkün olduqda meyvə şirəsi əvəzinə bütün meyvələri seçin. Daha çox doyururlar və daha az kalorili daha çox qida ehtiva edirlər.

30. Çipləri yox, tərəvəzləri batırın

Televiziya seyr edərkən cips və daldırma kimi qəlyanaltı yeməyi sevirsinizsə, ancaq kalorilərinizi azaltmaq istəyirsinizsə, bunun əvəzinə sağlam tərəvəzləri seçin.

31. Heyvan dərisini yeməyin

Ətinizin dərisini yemək yeməyinizə əlavə kalori əlavə edir.

Məsələn, dərisiz qovrulmuş bir toyuq göğsü 142 kalori civarındadır. Dəri ilə eyni döş 193 kalori ehtiva edir (44, 45).

32. İkinci yeməyi atlayın

Yemək ləzzətlidirsə, daha çox şey üçün geri dönmək istəyə bilərsiniz.

Bununla birlikdə, ikinci bir porsiyada əylənmək, nə qədər yediyinizi qiymətləndirməyi çətinləşdirə bilər ki, bu da nəzərdə tutduğunuzdan çox istehlak edə bilər.

İlk dəfə məqbul ölçüdə bir hissəyə gedin və saniyələri atlayın.

33. İncə qabığı seçin

Pizza, çox kalorili ola bilən məşhur bir fastfuddur.

Bəzi pizzalardan zövq almaq istəyirsinizsə, tərəvəzlər kimi daha incə bir qabıq və daha az kalorili yağlar seçərək kalorini minimuma endirin.

34. Aralıqlı oruc tutmağa çalışın

Aralıqlı oruc, kalori kəsməyinizə kömək edə biləcək məşhur bir kilo vermə metodudur.

Diyetaya olan bu yanaşma, oruc tutma və yemək müddətləri arasında yemək qaydalarınızı velosiped sürməklə işləyir.

Kilo itkisi üçün çox təsirlidir, çünki zamanla yediyiniz kalori sayını azaltmanı asanlaşdırır (,).

Aralıqlı oruc tutmağın bir çox fərqli yolu var, buna görə sizə uyğun bir üsul tapmaq asandır.

35. Kifayət qədər yatın

Yuxu çatışmazlığı piylənmə ilə əlaqələndirilmişdir ().

Əslində, yaxşı yatmayan insanlar, nizamlı olaraq yaxşı istirahət edənlərdən daha çox çəki çəkirlər (,).

Səbəblərdən biri də yuxusuz insanların daha çox ac qalması və daha çox kalori yeyə bilməsi (,).

Kalori kəsməyə və arıqlamağa çalışırsınızsa, davamlı olaraq yaxşı bir yuxu aldığınızdan əmin olun.

Alt xətt

Arıqlamaq bədəninizə yanacaq verməyinizdən daha çox kalori istehlak etmək çox asan olduğundan qismən çətin ola bilər.

Bu ipuçları, bu əlavə kaloriləri kəsmək, tərəzinizə iynəni tərpətmək və çəki hədəflərinizə doğru irəliləmək üçün asan yollar təqdim edir.