Təbii şəkildə arıqlamağın 30 asan yolu (Elm tərəfindən dəstəklənir)

MəZmun

• 1. Pəhrizinizə Zülal əlavə edin
• 2. Bütün, tək tərkibli qidaları yeyin
• 3. İşlənmiş qidalardan çəkinin
• 4. Sağlam qida və qəlyanaltı ehtiyatı
• 5. Əlavə edilmiş şəkər qəbulunu məhdudlaşdırın
• 6. Su içmək
• 7. (Şəkərsiz) Qəhvə içmək
• 8. Glucomannan ilə əlavə edin
• 9. Maye Kalorilərdən çəkinin
• 10. Təmizlənmiş karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırın
• 11. Aralıqlarla sürətli
• 12. Yaşıl çay (şəkərsiz) içmək
• 13. Daha çox meyvə və tərəvəz yeyin
• 14. Arada bir dəfə kalori sayın
• 15. Kiçik lövhələrdən istifadə edin
• 16. Aşağı karbohidratlı bir pəhriz edin
• 17. Daha yavaş-yavaş yeyin
• 18. Bəzi yağları hindistan cevizi yağı ilə əvəz edin
• 19. Pəhrizinizə Yumurta əlavə edin
• 20. Yeməklərinizi ədviyyə edin
• 21. Probiyotik qəbul edin
• 22. Kifayət qədər yatın
• 23. Daha çox lif yeyin
• 24. Dişlərinizi yeməkdən sonra fırçalayın
• 25. Yemək Asılılığınızla Mübarizə Edin
• 26. Bir növ Kardio et
• 27. Müqavimət Çalışmaları əlavə edin
• 28. Zərdab zülalından istifadə edin
• 29. Zehinli Yeməklə məşğul olun
• 30. Həyat tərzinizi dəyişdirməyə odaklanın

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

İnternetdə bir çox pis kilo vermə məlumatları var.

Tövsiyə olunanların çox hissəsi ən yaxşı halda şübhəlidir və heç bir həqiqi elmə əsaslanmır.

Bununla birlikdə, həqiqətən işlədiyi sübut edilmiş bir neçə təbii metod var.

Təbii şəkildə arıqlamağın 30 asan yolu.

1. Pəhrizinizə Zülal əlavə edin

Kilo itkisinə gəldikdə, protein qidaların kralıdır.

Bədəniniz yediyiniz zülalı həzm etdikdə və metabolizə edərkən kalori yandırır, buna görə də yüksək proteinli pəhriz maddələr mübadiləsini gündə 80-100 kalori qədər artırır (,)

Yüksək proteinli bir pəhriz həm də sizi daha doyğun hiss edə və iştahınızı azalda bilər. Əslində, bəzi araşdırmalar insanların yüksək proteinli bir pəhrizdə gündə 400-dən çox az kalori yeydiyini göstərir (,).

Zülallı bir səhər yeməyi (yumurta kimi) yemək qədər sadə bir şey belə güclü təsir göstərə bilər (,,)

2. Bütün, tək tərkibli qidaları yeyin

Daha sağlam olmaq üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biri, pəhrizinizi bir tərkibli qidalar üzərində qurmaqdır.

Bunu etməklə, əlavə şəkər, yağ və işlənmiş qidanın böyük əksəriyyətini aradan qaldırırsınız.

Bütün qidaların çoxu təbii olaraq çox doyurulur və bu da sağlam kalori hüdudlarında olmağı asanlaşdırır ().

Bundan əlavə, bütün qidaları yemək, vücudunuzun düzgün işləməsi üçün lazımlı bir çox qida ilə təmin edir.

Kilo itkisi tez-tez bütün qidaları yeməyin təbii bir yan təsiri olaraq gəlir.

3. İşlənmiş qidalardan çəkinin

İşlənmiş qidalar ümumiyyətlə şəkər, əlavə yağ və kalorilərdə çoxdur.

Üstəlik, işlənmiş qidalar mümkün qədər çox yeməyiniz üçün hazırlanmışdır. Bağımlılığa bənzər yeməyə səbəb işlənməmiş qidalardan daha çoxdur ().

4. Sağlam qida və qəlyanaltı ehtiyatı

Araşdırmalar evdə saxladığınız qidanın çəkiyə və yemək davranışına (,,) böyük təsir göstərdiyini göstərdi.

Həmişə sağlam qida əldə etməklə, sizin və ya digər ailə üzvlərinizin zərərli yemək şansını azaldırsınız.

Həm də hazırlamaq və yolda götürmək asan olan bir çox sağlam və təbii qəlyanaltı var.

Bunlara qatıq, bütün meyvələr, qoz-fındıq, yerkökü və qaynadılmış yumurta daxildir.

5. Əlavə edilmiş şəkər qəbulunu məhdudlaşdırın

Əlavə şəkər çox yemək ürək xəstəlikləri, tip 2 diabet və xərçəng (,,) daxil olmaqla dünyanın bəzi aparıcı xəstəlikləri ilə əlaqələndirilir.

Orta hesabla Amerikalılar hər gün təxminən 15 çay qaşığı əlavə şəkər yeyirlər.Bu miqdar ümumiyyətlə müxtəlif işlənmiş qidalarda gizlənir, buna görə özünüz də bilmədən çox şəkər istehlak edə bilərsiniz (15).

Şəkər tərkib siyahılarında bir çox adlar olduğundan, bir məhsulun əslində nə qədər şəkər olduğunu anlamaq çox çətin ola bilər.

Əlavə şəkər qəbulunu minimuma endirmək pəhrizinizi yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur.

6. Su içmək

İçməli suyun arıqlamağa kömək edə biləcəyi iddiasının əslində həqiqəti var.

0,5 litr (17 oz) su içmək, bir saat sonra yandırdığınız kalorini% 24-30 artıra bilər (,,,).

Yeməkdən əvvəl su içmək, xüsusilə də orta və yaşlı insanlar üçün azalmış kalori istehlakına səbəb ola bilər (,).

Su, xüsusilə kalori və şəkər baxımından yüksək olan digər içkilərin yerini aldığında kilo itkisi üçün yaxşıdır (,).

7. (Şəkərsiz) Qəhvə içmək

Xoşbəxtlikdən insanlar qəhvənin antioksidanlar və digər faydalı birləşmələrlə yüklənən sağlam bir içki olduğunu başa düşürlər.

Qəhvə içmək enerji səviyyələrini və yandırdığınız kalori miqdarını artıraraq kilo itkisini dəstəkləyə bilər (,,).

Kafeinli qəhvə maddələr mübadiləsini% 3-11 artırır və tip 2 diabet inkişaf riskini% 23-50 nisbətində azaldır (,,).

Bundan əlavə, qara qəhvə çox kilo itkisinə səbəb olur, çünki toxluq hissi verə bilər, lakin demək olar ki, heç bir kalori yoxdur.

8. Glucomannan ilə əlavə edin

Glucomannan, işlədiyi sübut edilmiş bir neçə kilo vermə həbindən biridir.

Bu suda həll olunan, təbii qidalı lif, fil yaması kimi də bilinən konjak bitkisinin köklərindən gəlir.

Glucomannan az kaloridir, mədədə yer tutur və mədə boşalmasını gecikdirir. Eyni zamanda protein və yağın əmilməsini azaldır və faydalı bağırsaq bakteriyalarını qidalandırır (,,).

Suyun udma qabiliyyətinin kilo itkisi üçün bu qədər təsirli olmasına inanılır. Bir kapsul bütöv bir stəkan suyu jelə çevirə bilər.

Onlayn olaraq qlükomannan əlavələrini satın alın.

9. Maye Kalorilərdən çəkinin

Maye kalori şəkərli alkoqolsuz içkilər, meyvə suları, şokolad südü və enerji içkiləri kimi içkilərdən gəlir.

Bu içkilər, piylənmə riskinin artması da daxil olmaqla bir neçə cəhətdən sağlamlığa zərərlidir. Bir tədqiqat şəkərlə şirələnmiş bir içkinin hər gündəlik porsiyası üçün uşaqlar arasında obezlik riskində% 60% kəskin bir artım olduğunu göstərdi ().

Onu da qeyd etmək vacibdir ki, beyniniz qatı kalorilər kimi maye kaloriləri də qeyd etmir, buna görə də bu kaloriləri yediyiniz hər şeyin üstünə əlavə edirsiniz (,).

10. Təmizlənmiş karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırın

Təmizlənmiş karbohidratlar, faydalı qida maddələrinin və liflərinin çox hissəsini xaric edən karbohidratlardır.

Arıtma prosesi asanlıqla həzm olunan karbohidratlardan başqa bir şey buraxmır, bu da overeat və xəstəlik riskini artıra bilər (,).

Zərif karbohidratların əsas pəhriz mənbələri ağ un, ağ çörək, ağ düyü, qazlı içkilər, xəmir xörəkləri, qəlyanaltılar, şirniyyat, makaron, səhər yeməyi və şəkərdir.

11. Aralıqlarla sürətli

Aralıq oruc, oruc tutma və yemək müddətləri arasında dövr edən bir yemək qaydasıdır.

5: 2 pəhriz, 16: 8 üsulu və "yemək-durma-yemək" üsulu da daxil olmaqla fasilələrlə oruc tutmağın bir neçə fərqli yolu var.

Ümumiyyətlə, bu üsullar, yemək müddətində kaloriyi şüurlu şəkildə məhdudlaşdırmaq məcburiyyətində qalmadan ümumiyyətlə daha az kalori yemənizi təmin edir. Bu kilo itkisinə və bir çox digər sağlamlıq faydalarına səbəb olmalıdır ().

12. Yaşıl çay (şəkərsiz) içmək

Yaşıl çay antioksidanlarla yüklənmiş təbii bir içkidir.

Yaşıl çay içmək, artan yağ yanması və kilo itkisi (,) kimi bir çox fayda ilə əlaqələndirilir.

Yaşıl çay enerji xərclərini% 4 artıra bilər və selektiv yağ yanmasını% 17-ə qədər artırır, xüsusilə zərərli qarın yağı (,,,).

Matça yaşıl çay, adi yaşıl çaydan daha güclü sağlamlıq faydaları ola biləcək müxtəlif toz yaşıl çaydır.

Onlayn olaraq yaşıl çay və matça yaşıl çay üçün alış-veriş edin.

13. Daha çox meyvə və tərəvəz yeyin

Meyvə və tərəvəzlər son dərəcə sağlam, kilo itkisiz qidalardır.

Su, qida və lif baxımından çox olmasına əlavə, ümumiyyətlə çox az enerji sıxlığına sahibdirlər. Bu, çox miqdarda kalori istehlak etmədən böyük porsiyon yeməyi mümkün edir.

Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, daha çox meyvə və tərəvəz yeyən insanlar daha az çəki çəkirlər (,).

14. Arada bir dəfə kalori sayın

Arıqlamağa çalışarkən yediklərinizdən xəbərdar olmaq çox faydalıdır.

Bunun üçün kalori saymaq, qida gündəliyi tutmaq və ya yediklərinizin şəkillərini çəkmək də daxil olmaqla bir neçə təsirli yol vardır (,, 49).

Tətbiqdən və ya başqa bir elektron vasitədən istifadə etmək qida gündəliyinə yazmaqdan daha faydalı ola bilər (,).

15. Kiçik lövhələrdən istifadə edin

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, daha kiçik boşqabların istifadəsi daha az yeməyə kömək edir, çünki hissə ölçülərini necə dəyişir (,).

İnsanlar boşqab ölçüsündən asılı olmayaraq boşqablarını eyni şəkildə doldurduqları üçün daha böyük qablara daha kiçik yeməklərdən daha çox yemək qoyurlar ().

Kiçik boşqablardan istifadə etmək nə qədər yemək yeyəcəyinizi azaldır, eyni zamanda daha çox yemiş olduğunuzu qəbul edir ().

16. Aşağı karbohidratlı bir pəhriz edin

Bir çox tədqiqat aşağı karbohidratlı pəhrizlərin kilo vermək üçün çox təsirli olduğunu göstərdi.

Karbohidratları məhdudlaşdırmaq və daha çox yağ və zülal yemək iştahınızı azaldır və daha az kalori yeməyinizə kömək edir ().

Bu, standart az yağlı bir pəhrizdən (,) 3 qat daha çox kilo itkisinə səbəb ola bilər.

Aşağı karbohidratlı pəhriz də xəstəlik üçün bir çox risk faktorunu yaxşılaşdırır.

17. Daha yavaş-yavaş yeyin

Çox sürətli yeyirsinizsə, bədəninizin doymuş olduğunuzu anlamadan əvvəl çox çox kalori yeyə bilərsiniz (,).

Daha yavaş yeyənlərə nisbətən daha sürətli yeyənlərin obez olma ehtimalı çoxdur ().

Daha yavaş çeynəmək az kalori yeməyinizə və kilo itkisi ilə əlaqəli hormonların istehsalını artırmasına kömək edə bilər (,).

18. Bəzi yağları hindistan cevizi yağı ilə əvəz edin

Hindistancevizi yağı orta zəncirli trigliserid adlanan, digər yağlara nisbətən fərqli metabolizmə məruz qalan yağlarda çoxdur.

Araşdırmalar daha az kalori (,,) yeməyinizə kömək edərkən metabolizmanızı bir az da artırdığını göstərir.

Hindistancevizi yağı zərərli qarın yağının (,) azalmasında xüsusilə faydalı ola bilər.

Diqqət yetirin ki, bu o demək deyil əlavə edin bu yağ sizin pəhrizinizə, ancaq sadəcə digər yağ qaynaqlarınızın bir hissəsini hindistan cevizi yağı ilə əvəz edin.

Onlayn olaraq hindistan cevizi yağı axtarın.

19. Pəhrizinizə Yumurta əlavə edin

Yumurta son dərəcə kilo verən qidadır. Ucuzdur, kalorisi azdır, zülalı çoxdur və hər cür qida ilə yüklənmişdir.

Az protein ehtiva edən qidalarla müqayisədə yüksək proteinli qidaların iştahı azaldır və doymağı artırdığı göstərilmişdir (, 70,,).

Bundan əlavə, səhər yeməyində yumurta yemək, səhər yeməyi üçün simit yeməklə müqayisədə 8 həftə ərzində% 65-ə qədər daha çox kilo itkisinə səbəb ola bilər. Günün qalan hissəsi boyunca daha az kalori yeməyinizə kömək edə bilər (,,,).

20. Yeməklərinizi ədviyyə edin

Çili bibəri və jalapenosda kapsaisin adlı bir birləşmə vardır ki, bu da metabolizmanı gücləndirə bilər və yağ yanmasını artırır (,,,).

Kapsaisin iştahı və kalori qəbulunu da azalda bilər (,).

21. Probiyotik qəbul edin

Probiyotiklər yeyildikdə sağlamlığa faydası olan canlı bakteriyalardır. Həzm sağlamlığını və ürək sağlamlığını inkişaf etdirə bilər və hətta kilo itkisinə kömək edə bilər (,).

Tədqiqatlar göstərir ki, kilolu və obez insanlar normal çəkidən fərqli bağırsaq bakteriyalarına sahibdirlər ki, bu da çəkiyə (,,) təsir göstərə bilər.

Probiyotiklər sağlam bağırsaq bakteriyalarının tənzimlənməsinə kömək edə bilər. Həm də iştahı və iltihabı azaldaraq pəhriz yağının emilimini maneə törədə bilərlər (,, 86).

Bütün probiotik bakteriyalardan Lactobacillus qasseri kilo itkisinə ən ümidverici təsirləri göstərir (,,).

Onlayn olaraq probiyotiklər alın.

22. Kifayət qədər yatın

Kifayət qədər yatmaq kilo itkisi və gələcəkdə kilo almağın qarşısını almaq üçün inanılmaz dərəcədə vacibdir.

Araşdırmalar yuxusuz insanların kifayət qədər yuxu alanlara nisbətən obez olma ehtimalının% 55-ə qədər olduğunu göstərdi. Bu rəqəm uşaqlar üçün daha yüksəkdir ().

Bunun səbəbi qismən yuxusuz qalmağın iştaha hormonlarında gündəlik dalğalanmaları pozması və iştahanın zəif tənzimlənməsinə səbəb olmasıdır.

23. Daha çox lif yeyin

Liflə zəngin qidalar kilo verməyə kömək edə bilər.

Suda həll olunan lif olan qidalar xüsusilə faydalı ola bilər, çünki bu tip lif toxluq hissini artırmağa kömək edə bilər.

Lif mədə boşalmasını gecikdirə bilər, mədəni genişləndirə bilər və toxluq hormonlarının (,,) sərbəst buraxılmasına kömək edə bilər.

Nəticə etibarilə, bu, heç düşünmədən təbii olaraq daha az yeməyimizə səbəb olur.

Bundan əlavə, bir çox lif növü dost bağırsaq bakteriyalarını bəsləyə bilər. Sağlam bağırsaq bakteriyaları, piylənmə riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir (,,).

Şişkinlik, kramp və ishal kimi qarındakı narahatlıqdan qaçınmaq üçün lif qəbulunu tədricən artırdığınızdan əmin olun.

24. Dişlərinizi yeməkdən sonra fırçalayın

Bir çox insan yemək yedikdən sonra dişlərini fırçalayır və ya dişləri ilə dişlərini təmizləyir, bu da yeməklər arasında qəlyanaltı və ya yemək istəklərini məhdudlaşdırmağa kömək edə bilər ().

Bunun səbəbi bir çox insanın dişlərini fırçaladıqdan sonra yemək istəməməsidir. Üstəlik, yeməyin pis dadına səbəb ola bilər.

Bu səbəbdən, yemək yedikdən sonra fırçalasanız və ya ağız yuyucusu istifadə edirsinizsə, lazımsız bir qəlyanaltı almağa daha az meylli ola bilərsiniz.

25. Yemək Asılılığınızla Mübarizə Edin

Yemək asılılığı, beyin kimyasındakı bəzi qidaları yeməyə müqaviməti çətinləşdirən istəkləri və dəyişiklikləri aşmaqdan ibarətdir.

Bu, bir çox insan üçün aşırı yemənin əsas səbəbidir və əhalinin əhəmiyyətli bir hissəsini təsir edir. Əslində, son bir 2014-cü ildə aparılan bir araşdırma, insanların təxminən 20% -nin qida bağımlılığı meyarlarını yerinə yetirdiyini tapdı ().

Bəzi qidaların asılılıq əlamətlərinə səbəb olma ehtimalı digərlərindən daha çoxdur. Buraya yüksək miqdarda şəkər, yağ və ya hər ikisi olan zibil qidalar daxildir.

Yemək asılılığını aradan qaldırmanın ən yaxşı yolu kömək istəməkdir.

26. Bir növ Kardio et

Kardiola məşğul olmaq - istər qaçış, istər qaçış, istər velosiped sürmə, istər güclə gəzinti, istərsə də yürüyüş - kalori yandırmaq və həm zehni, həm də fiziki sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur.

Kardiyonun ürək xəstəlikləri üçün bir çox risk faktorunu yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir. Bədən çəkisini azaltmağa kömək edə bilər (,).

Kardio, orqanlarınızın ətrafında yığılmış və metabolik xəstəliklərə səbəb olan təhlükəli qarın yağını azaltmaqda xüsusilə təsirli görünür (,).

27. Müqavimət Çalışmaları əlavə edin

Əzələ kütləsinin itirilməsi diyetanın ümumi bir yan təsiridir.

Çox əzələ itirirsinizsə, vücudunuz əvvəlkindən daha az kalori yandırmağa başlayacaq (,).

Ağırlıqları müntəzəm olaraq qaldırmaqla, əzələ kütləsindəki bu itkini (,) qarşısını ala biləcəksiniz.

Əlavə bir fayda olaraq, daha yaxşı görünəcək və hiss edəcəksiniz.

28. Zərdab zülalından istifadə edin

Çox insan yalnız pəhrizdən kifayət qədər protein alır. Bununla birlikdə, etməyənlər üçün bir zərdab zülalı əlavə qəbul etmək protein qəbulunu artırmaq üçün təsirli bir yoldur.

Bir tədqiqat göstərir ki, kalorilərinizin bir hissəsini zərdab zülalı ilə əvəz etmək arıq əzələ kütləsini artırmaqla yanaşı (,) əhəmiyyətli dərəcədə kilo itkisinə səbəb ola bilər.

Yalnız maddələr siyahısını oxuduğunuzdan əmin olun, çünki bəzi növlər əlavə şəkər və digər zərərli qatqılarla yüklənir.

29. Zehinli Yeməklə məşğul olun

Diqqətli yemək yemək zamanı məlumatlılığı artırmaq üçün istifadə olunan bir üsuldur.

Şüurlu qida seçimləri etməyinizə və aclıq və toxluq istəklərinizə dair məlumatlılığınızı inkişaf etdirməyə kömək edir. Sonra bu işarələrə cavab olaraq sağlam qidalanmanıza kömək edir ().

Zehinli yeməyin obez insanlarda çəki, yemək davranışı və stres üzərində əhəmiyyətli təsiri olduğu göstərilmişdir. Xüsusilə aşırı yeməyə və emosional yeməyə qarşı faydalıdır (,,).

Şüurlu qida seçimləri edərək, məlumatlılığınızı artıraraq və bədəninizi dinləyərək, kilo itkisi təbii və asanlıqla izlənilməlidir.

30. Həyat tərzinizi dəyişdirməyə odaklanın

Pəhriz, demək olar ki, həmişə uzun müddətdə uğursuz olan şeylərdən biridir. Əslində “pəhriz” edən insanlar zaman keçdikcə daha çox kilo almağa meyllidirlər ().

Yalnız arıqlamağa diqqət yetirmək əvəzinə, bədəninizi sağlam qida və qida maddələri ilə qidalandırmaq üçün əsas hədəf olun.

Yalnız arıqlamaq üçün deyil, daha sağlam, xoşbəxt, daha uyğun bir insan olmaq üçün yeyin.