Omega-3 yağ turşularının ən vacib 3 növü

MəZmun

• Omeqa-3 yağ turşuları hansılardır?
• 1. ALA (alfa-linolenik turşu)
• 2. EPA (eikosapentaenoik turşusu)
• 3. DHA (dokozaheksaenoic turşusu)
• Omega-3 dönüşümləri
• 8 digər omeqa-3 yağ turşuları
• Hansı omeqa-3 yağ turşusu ən yaxşısıdır?
• Alt xətt

Omega-3 yağ turşuları çox sayda sağlamlıq faydası olan vacib yağlardır.

Ancaq omega-3lərin hamısı eyni dərəcədə yaradılmır. 11 növ arasında ən vacib 3-ü ALA, EPA və DHAdır.

ALA əsasən bitkilərdə, EPA və DHA isə əsasən yağlı balıq kimi heyvan qidalarında olur.

Bu məqalədə ən vacib 3 növ omeqa-3-lərə ətraflı nəzər salın.

Omeqa-3 yağ turşuları hansılardır?

Omega-3s, poli doymamış bir yağ növüdür. Onlar əsas yağ turşuları hesab olunur, çünki onlar sağlamlıq üçün zəruridir, lakin bədəniniz tərəfindən hazırlana bilməz.

Beləliklə, onları diyetinizdən almalısınız.

Enerji üçün saxlanmaq və istifadə etmək əvəzinə, iltihab, ürək sağlamlığı və beyin fəaliyyəti də daxil olmaqla bir çox bədən proseslərində vacib rol oynayırlar.

Omega-3 çatışmazlığı aşağı zəka, depressiya, ürək xəstəliyi, artrit, xərçəng və bir çox digər sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilir (1, 2).

Xülasə Omega-3 yağ turşuları, diyetinizdən almalı olduğunuz çoxsaylı doymamış yağlar qrupudur. Onların çoxsaylı sağlamlıq faydaları var.

1. ALA (alfa-linolenik turşu)

Alfa-linolenic turşusu (ALA) diyetinizdə ən çox yayılmış omeqa-3 yağ turşusudur.

Əsasən bitki qidalarında olur və bədəninizdən enerjidən başqa bir şey üçün istifadə edilməzdən əvvəl EPA ya da DHA-ya çevrilməlidir.

Ancaq bu dönüşüm prosesi insanlarda təsirsizdir. ALA-nın yalnız kiçik bir hissəsi EPA-ya çevrilir və daha az DHA-ya (3, 4, 5, 6).

ALA EPA və ya DHA-ya çevrilmədikdə, sadəcə digər yağlar kimi enerji olaraq saxlanılır və ya istifadə olunur.

Bəzi müşahidələr ALA ilə zəngin bir pəhrizin ürək xəstəliklərindən ölüm riskinin azalması ilə əlaqələndirir, digərləri isə prostat xərçəngi riskinin artdığını göstərir (7).

Prostat xərçəngi riskindəki bu artım digər xərçəngdən qoruduğu görünən digər əsas omega-3 növləri - EPA və DHA ilə əlaqəli deyildi (8).

ALA, bir çox bitki qidasında, o cümlədən kale, ispanaq, xurma, soya, qoz və çia, kətan və çətənə kimi bir çox toxumda var. Bəzi heyvan yağlarında da meydana gəlir.

Kətan və kolza (canola) yağı kimi bəzi toxum yağları da ALA-da yüksəkdir.

Xülasə ALA əsasən bitki qidalarında olur. Vücudunuz onu EPA ya da DHA-ya çevirə bilər, baxmayaraq ki, bu proses çox səmərəsizdir.

2. EPA (eikosapentaenoik turşusu)

Vücudunuz çox sayda fizioloji rol oynayan və iltihabı azaldan eikosanoid adlanan siqnal molekulları istehsal etmək üçün eikosapentaenoik turşudan (EPA) istifadə edir.

Xroniki, aşağı səviyyəli iltihabın bir neçə ümumi xəstəliyə yoluxduğu məlumdur (10).

Müxtəlif tədqiqatlar göstərir ki, EPA və DHA-da yüksək olan balıq yağı depressiya əlamətlərini azalda bilər. Bəzi dəlillər EPA-nın bu baxımdan DHA-dan üstün olduğunu göstərir (11, 12).

Menopozlu qadınlarda edilən bir araşdırma, EPA'nın isti flaşların sayını azaltdığını qeyd etdi (13).

Həm EPA, həm də DHA, əsasən yağlı balıq və yosunlar da daxil olmaqla dəniz məhsulları içərisindədir. Bu səbəbdən də onları tez-tez dəniz omega-3s adlandırırlar.

EPA konsentrasiyası siyənək, somon, ilan, karides və nərə balığında ən yüksəkdir. Süd və ət kimi otlarla qidalanan heyvan məhsulları da bəzi EPA ehtiva edir.

Xülasə EPA, depresiya əlamətlərini azaldacaq və bədəninizdəki iltihabla mübarizə aparmağa kömək edən bir omega-3 yağ turşusudur.

3. DHA (dokozaheksaenoic turşusu)

Docosahexaenoic turşusu (DHA) cildinizin və gözlərinizdəki retinaların vacib bir tərkib hissəsidir (14).

Körpə formulunu DHA ilə gücləndirmək körpələrdə görmə qabiliyyətinin yaxşılaşmasına səbəb olur (15).

DHA, uşaqlıqda beynin inkişafı və işləməsi, habelə böyüklərdə beyin fəaliyyəti üçün həyati əhəmiyyət daşıyır.

Erkən yaşlarda DHA çatışmazlığı sonradan öyrənmə əlillik, DEHB və aqressiv düşmənçilik kimi problemlərlə əlaqələndirilir (16).

Sonrakı həyatda DHA-nın azalması da beyin funksiyasının pozulması və Alzheimer xəstəliyinin başlaması ilə əlaqədardır (17).

DHA, artrit, yüksək qan təzyiqi, 2 tip diabet və bəzi xərçənglər kimi müəyyən şərtlərə müsbət təsir göstərə bilər (18, 19, 20).

Üstəlik, qan trigliseridlərini və LDL (pis) xolesterol hissəciklərini (21) azaltmaqla ürək sağlamlığını artıra bilər.

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, DHA, yağlı balıqlar və yosunlar da daxil olmaqla dəniz məhsullarında çox miqdarda olur. Otla qidalanan heyvan məhsullarında bəzi DHA da var.

Xülasə DHA beyin inkişafı üçün çox vacibdir və ürək xəstəliklərindən, xərçəngdən və digər sağlamlıq problemlərindən qoruya bilər.

Omega-3 dönüşümləri

Ən çox yayılmış omega-3 yağ olan ALA, bədəniniz üçün zəruri olan EPA və ya DHA-ya çevrilməyincə bioloji aktiv deyildir (3).

Ancaq bu dönüşüm prosesi insanlarda təsirsizdir. Orta hesabla ALA-nın yalnız 1–10% -i EPA-ya, 0,5% -i isə DHA-ya çevrilir (4, 5, 6, 22).

Bundan əlavə, dönüşüm nisbəti mis, kalsium, maqnezium, sink, dəmir və B6 və B7 vitaminləri kimi digər qidaların lazımi səviyyəsindən asılıdır. Müasir pəhriz, xüsusən vegetarianizm, bunlardan bəzilərində yoxdur (23).

Bundan əlavə, bəzi omega-6 yağ turşuları bu müddət üçün lazım olan eyni fermentlər üçün rəqabət aparır. Buna görə, müasir pəhrizdə omeqa-6-nın çox olması ALA-nın EPA və DHA-ya çevrilməsini azalda bilər (5, 24).

Xülasə Enerji üçün istifadə edilməkdən başqa, ALA bədəninizdə bioloji aktiv deyildir. Fəal olmaq üçün EPA və / və ya DHA-ya çevrilməlidir, lakin bu dönüşüm prosesi insanlarda təsirsizdir.

8 digər omeqa-3 yağ turşuları

ALA, EPA və DHA, diyetinizdə ən çox olan omeqa-3 yağ turşusudur.

Ancaq ən az səkkiz digər omega-3 yağ turşusu aşkar edilmişdir:

• hexadecatrienoic turşusu (HTA)
• stearidon turşusu (SDA)
• eikosatrienoik turşusu (ETE)
• eikosatetraenoic turşusu (ETA)
• heneicosapentaenoic turşusu (HPA)
• docosapentaenoic turşusu (DPA)
• tetrakosapentaenoik turşusu
• tetrakosahexaenoic turşusu

Bu yağ turşuları bəzi qidalarda olur, lakin vacib hesab edilmir. Hələ bəzilərinin bioloji təsiri var.

Xülasə Ən az səkkiz digər omeqa-3 yağ turşusu aşkar edilmişdir. Bəzi qidalarda olur və bioloji təsir göstərə bilər.

Hansı omeqa-3 yağ turşusu ən yaxşısıdır?

Ən vacib omega-3lər EPA və DHA-dır.

Bunlar əsasən dəniz məhsullarında, o cümlədən yağlı balıqlar və yosunlar, otla qidalanan heyvanların ət və süd məhsulları və omeqa-3 ilə zənginləşdirilmiş və ya otlanmış yumurtalarda olur.

Bu qidaları çox yemirsinizsə, əlavələri nəzərdən keçirə bilərsiniz.

Xülasə EPA və DHA ümumiyyətlə ən vacib omega-3 yağ turşuları hesab olunur.

Alt xətt

Omega-3 yağ turşuları sağlamlığınızı qorumaq üçün vacibdir.

Ən vacib növləri balıq yağı, yağlı balıq və bir çox digər dəniz məhsullarında bol olan EPA və DHAdır. Algal yağı, vegetarianlar və vegetarianlar üçün yaxşı bir seçimdir.

Qeyd edək ki, EPA və DHA, həmçinin kətan toxumu, kətan yağı, qoz və çia toxumu kimi yüksək yağlı bitki qidalarında mövcud olan ALA-dan da meydana gələ bilər.

Omega-3 ilə zəngin qidaları qeyri-kafi miqdarda yeyirsinizsə, ümumiyyətlə əlavələr tövsiyə olunur. Onları mağazalarda və ya onlayn olaraq asanlıqla satın ala bilərsiniz.