3 günlük bağırsağınızı yaxşılığa qaytarmaq üçün

MəZmun

• Bağırsağınıza etibar edin
• 1-ci gün: şənbə
• Nə vaxt oyanacağam
• Bədəninizin təbii olaraq oyanmasına icazə verin
• Bu gün nə yemək
• Qərb pəhrizini xəmirin
• Aralıq dənizinə gedin
• Bir stəkan qırmızı şərab və ya tünd şokoladla yapışdırın
• Bu gün nə etməli
• Etdiyiniz təqdirdə siqareti dayandırmağa çalışın
• 30 dəqiqəlik qaçış və ya məşq üçün gedin
• Nə vaxt yatacaqsınız: səhər 11.
• 2-ci gün: Bazar
• Nə vaxt oyanmaq lazımdır: səhər 7:30.
• Bu gün nə yemək
• Hər yeməyə yüksək lifli qidalar əlavə edin
• Əlavə şəkər kəsin
• Bir stəkan kombucha var
• Bu gün nə etməli
• Bir ev heyvanı ilə oynayın
• Çirklənin
• Nə vaxt yatacaqsınız: səhər 11.
• 3-cü gün: Bazar ertəsi
• Nə vaxt oyanmaq lazımdır: səhər 6:30.
• Bu gün nə yemək
• Ətsiz bir Bazar ertəsi keçir
• Süni tatlandırıcıları qəhvənizdə saxlayın
• İki əlavə stəkan su için
• Bu gün nə etməli
• Antibakterial diş pastasını, diş ətini və ağzı yuyun
• Destress
• Nə vaxt yatacaqsınız: səhər 11.
• Həftənin qalan hissəsi
• Həftənin qalan hissəsi üçün:

Bağırsağınıza etibar edin

Daxili mikrobiomunuzun sağlam və xoşbəxt olduğunu necə bilirsiniz?

"Bu bağırsaq bağırsaq hissidir" deyir Şimali Karolina Universitetinin Microbiome əsas təsisinin direktoru doktor M. Andrea Azcate-Peril.

Tamamilə. Bədənlərimizdəki insan hüceyrələrini çox sayda bakteriya və digər mikroblarla daha çox insanı bakteriya edirik. Bədənimiz onsuz düzgün işləyə bilmir. İmmunitet sistemimizi dəstəkləyir, qidalandırıcı maddələrin emalına və udulmasına kömək edir və bir çox şərt riskini azaldır, o cümlədən:

• piylənmə
• ürək xəstəliyi
• diabet
• xərçəng
• ruhi sağlamlıq və əhval-ruhiyyə şərtləri

Bir çox xroniki və otoimmün xəstəliklər də bir mikrobiotik dengesizliği ilə əlaqələndirilmişdir - ya da dysbiosis. Bu sadəcə deməkdir: Özünüzü komik hiss edərkən bağırsağınıza etibar edin və sağlamlığınızın vəziyyətinə yenidən baxın.

Stanford Universitetinin dosenti və tədqiqatçısı doktor Ami Bhattın dediyinə görə insanların çoxu bağırsaqlarının nə qədər sağlam olduğuna dair təsəvvürə malikdirlər. O deyir ki, bağırsaq mikrobiyası "həqiqətən özləri üzərində təcrübə aparan və bunun üçün nəyin yarandığını bilən insanlara borc verir".

Təkcə həzm sistemində təxminən 100 trilyon bakteriya var. Onları dəyişdirmək üçün hündür bir sifariş kimi görünə bilər, amma yaxşı xəbər budur ki, mikrobiomuz tez dəyişə bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, sağ yedikdən iki-dörd gün ərzində bağırsaq mikrobiomumuz dəyişə bilər.

Bəs nə gözləyirsiniz? Bağırsaq ordusunuzu qurmaq və şaxələndirmək və davamlı dəyişikliyinizi yaxşılaşdırmaq üçün bu 3 günlük düzəlişə əməl edin.

1-ci gün: şənbə

Nə vaxt oyanacağam

Bədəninizin təbii olaraq oyanmasına icazə verin

Vücudunuzun təbii dövran ritminə uyğun yuxu yaxşı yuxu və sağlam bağırsaq üçün vacibdir.

"Bağırsaq mikrobiotası bizim kimi sirkadiyalı ritmə malikdir" dedi Azcate-Peril. "Bağırsaq mikrobiotamız yemək və yatarkən ritmimizə əsaslanaraq tərkibi və bolluğu baxımından dəyişəcəkdir. O sirkadiyalı ritm pozulursa, problemlərimiz olacaq. Bu dövrü kəsmək istəmirik. "

Bu gün nə yemək

Qərb pəhrizini xəmirin

Heyvan zülalında, şəkərdə və yağda, lifdə az olan bir pəhriz - ABŞ-da populyar olan emal olunmuş qidalarla dolu diyetlərdə bağırsaqdakı bakteriyaların, xüsusən də faydalı olduğu azaldılmışdır. Bifidobakterium və Eubakterium növlər.

Qərb pəhrizi, diabet, ürək xəstəliyi və hətta bəzi xərçənglərin inkişaf riski ilə əlaqələndirilmişdir.

Aralıq dənizinə gedin

Son araşdırmada tərəvəz, meyvə və aşağı dənə qırmızı ət, emal olunmuş qidalar və ətlər və süd ilə zəngin bir pəhrizin bağırsaqdakı ümumi bakteriyaların miqdarını artırdığı və faydalı bakteriyaların dəstəkləndiyini tapdı. Laktobacillus və Bifidobakterium. Bəs niyə bu tövsiyələrə əməl edən Aralıq dənizi pəhrizini sınamırsınız?

Bir stəkan qırmızı şərab və ya tünd şokoladla yapışdırın

Digər alkoqol növləri, faydalı bakteriyaları azaltmaqla bağırsaq sağlamlığına zərər verə bilər, lakin qırmızı şərab polifenolların konsentrasiyası sayəsində bağırsaqdakı faydalı bakteriyaları dəstəklədiyi göstərilmişdir. İçmək istəmirsinizsə, eyni polifenol faydalarını almaq üçün təzə giləmeyvə və ya tünd şokoladdan imtina edin.

Polifenollar nədir?Polifenollar, qan təzyiqi və xolesterolun azaldılması kimi sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli olan bitki birləşmələridir. Bir çox polifenol bədən tərəfindən udulmur və bunun əvəzində bağırsaqdakı bakteriyalar tərəfindən həzm olunur.

Bu gün nə etməli

Etdiyiniz təqdirdə siqareti dayandırmağa çalışın

2013-cü ildə edilən kiçik bir araşdırma, insanlar siqareti dayandırdıqda, bağırsaqlarında daha çox mikrob müxtəlifliyinə sahib olduqlarını tapdılar. Təhlükəsiz tərəfdə olmaq üçün vaping fəaliyyətlərini də dayandırın.

30 dəqiqəlik qaçış və ya məşq üçün gedin

İdman salonuna vurduğunuz səbəblərin siyahısına bağırsaq sağlamlığını əlavə edin. Bağırsaq məşqləri əlaqəsi hələ aydın olmasa da, bir çox tədqiqatçı, bağırsağındakı mikroblara təsir edən stress hormonlarını azaldır.

Kiçik bir araşdırma, insanın bağırsaq bakteriyalarını dəyişdirdiyini və mikrob müxtəlifliyini artırdığını tapdı. 2018-ci ildə edilən bir araşdırma, məşqlərin iltihabı azaltmağa, insulinə qarşı müqavimət göstərməyə və sağlam bir metabolizmə dəstək verən mikrobları artırdığını tapdı. İştirakçılar müntəzəm olaraq məşqləri dayandırdıqdan sonra mikrobiomları başlanğıcda olduqlarına qayıtdılar.

Nə vaxt yatacaqsınız: səhər 11.

Yuxu məhrumluğunun bağırsağınızdakı bakteriyaları dəyişdirmək üçün tapıldı. Erkən yatağa get - normal bir iş günü etmədən ən azı 30 dəqiqə əvvəl - keyfiyyətli yuxu üçün.

2-ci gün: Bazar

Nə vaxt oyanmaq lazımdır: səhər 7:30.

Bazar ertəsi günü bədəninizi gec başlamağa hazırlamadığınız üçün daha erkən qalxın.

Bu gün nə yemək

Hər yeməyə yüksək lifli qidalar əlavə edin

Lif xoşbəxt bağırsağın açarıdır, xüsusən həzm olunmayan lif. Həzm olunmayan lif, aka prebiotiklər, probiyotiklər kimi yeni bakteriyalar əlavə etmək əvəzinə mövcud olan bakteriyalarınızı artırır. Bağırsağınızdakı bakteriyaları qidalandırın:

• moruq
• yaşıl noxud
• brokoli
• lobya
• mərcimək
• bütün taxıl

Kimi faydalı bakteriyaları dəstəkləməyə kömək edəcəklər Bifidobakteriyalar.

Əlavə şəkər kəsin

Qarnınızdakı mikroblar şəkər etdiyiniz qədər sevir, amma nəticələr o qədər də yaxşı deyil.

Sadə şəkər bakteriyaları bəsləyir və daha az faydalı və ya zərərli bakteriyaların çoxalmasına səbəb olur və müxtəlifliyi azaldır. Çörək, sous və şirniyyat içərisindəki maddələrin siyahısını yoxlayın və gündəlik qəbulunuzu kişilər üçün 37,5 qram (g) və qadınlar üçün 25 qram həddində saxlayın.

Bir stəkan kombucha var

Fermentasiya olunmuş qidalarda faydalı canlı bakteriya var. Bəzi nümunələrə aşağıdakılar daxildir:

• kombucha
• kefir
• miso
• turşu
• kimçi

Bu probiotik qidalar, faydalı mikrobları dəstəkləyərək tanıtmaqla bağırsaq sağlamlığını və həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Fermentləşdirilmiş qidaları seçərkən şəkərsiz, qatıqsız şəkər az olan maddələr seçdiyinizə əmin olun.

Bu gün nə etməli

"Biz çox təmiz bir cəmiyyətdə yaşayırıq" dedi Azcate-Peril. "Uşaqlıq dövründə kifayət qədər mikroblara məruz qalmırıq, buna görə immunitet sistemimizi düzgün öyrətmirik."

Bir ev heyvanı ilə oynayın

Tədqiqatlar, ev heyvanlarına körpələr və uşaqlar kimi təsir göstərə biləcəyini müəyyən etdi:

• allergiyanın inkişaf riskini azaldır
• sağlam bir immunitet sistemini dəstəkləyin
• müxtəlif mikrobiomi təşviq edin

Ancaq bu, böyüklərin də qeyri-səlis qoltuqaltılardan faydalanmadığı anlamına gəlmir.

Çirklənin

Bağça. Çöldə oynamaq. Ot üzərində istirahət otağı. Ətrafımızdakı təbii mikroblara məruz qalmaq mikrobiotumuzu artırmağa və müxtəlifliyi təşviq etməyə kömək edə bilər.

Metro dirəklərini yalamaq və ya qapalı toyuq yemək yəqin ki, ağıllı deyil, amma bir çoxumuz bir az daha az təmizlikdən faydalana bilərik.

Nə vaxt yatacaqsınız: səhər 11.

Sabah canlandıqdan sonra oyanmaq və sirkadiyalı ritminizlə uyğunlaşmaq üçün erkən yatmadan saxlayın.

3-cü gün: Bazar ertəsi

Nə vaxt oyanmaq lazımdır: səhər 6:30.

Bir gecə tam istirahət etmək üçün yatağa getdikdən sonra ən azı 7 saat qalxmağa çalışın.

Bu gün nə yemək

Ətsiz bir Bazar ertəsi keçir

Meyvə və tərəvəz ilə yüklənmiş və ət az olan diyetlər daha müxtəlif mikrobiotalar və bolluq kimi yaxşı bakteriyalarla əlaqələndirilmişdir. Prevotella. Ət-ağır pəhriz iltihablı bağırsaq xəstəliyi ilə əlaqəli olan mikroorqanizmlərin bolluğu və aktivliyini artıra bilər.

Süni tatlandırıcıları qəhvənizdə saxlayın

Tədqiqatlar sübut etdi ki, sukraloza, saxarin və aspartam kimi süni tatlandırıcılar bakteriyaların balansını dəyişdirə və bağırsaqdakı faydalı bakteriyaların miqdarını azalda bilər. Bu mikrob dəyişikliklərinin, süni tatlandırıcıların təbii şəkərdən daha çox qlükoza intoleransına səbəb olmasının səbəbi olduğuna inanılır.

İki əlavə stəkan su için

Düzgün nəmləndirmə qidaların bağırsaqlarınızdan düzgün şəkildə keçməsinin açarıdır və bu hərəkət sağlam bağırsaq üçün çox vacibdir.

Bu gün nə etməli

Antibakterial diş pastasını, diş ətini və ağzı yuyun

Antibakterial kimyəvi maddələr antibakterial davamlı mikroblara səbəb ola bilər və ağzınızdakı faydalı bakteriyalara zərər verə bilər. Kiçik bir araşdırma ağzınızdakı bakteriyalardakı dəyişikliklərin, qan təzyiqini aşağı saldığı göstərilən nitrit kimi qidanı nə qədər yaxşı mənimsədiyinizə təsir edə biləcəyini müəyyən etdi.

Destress

Stress faydalı bakteriyaları azaldır və bağırsaqdakı zərərli bakteriyaları artırır.

Xroniki stress xüsusilə təhlükəlidir, çünki bağırsaq keçiriciliyini artıra bilər (həmçinin sızan bağırsaq kimi də tanınır) və bağırsaq mikrobiotasının lazım olmayan yerə getməsinə imkan verir, bu da iltihaba səbəb olur.

Nə vaxt yatacaqsınız: səhər 11.

Sağlam bir yuxu rejiminə riayət edin və sabah kəskin oyanmaq üçün erkən yatmağa gedin. Qismən yuxudan məhrum olma da mikrobiyomuzu dəyişdirə bilər və son tapıntılar bu dəyişikliklərin bilişsel fəaliyyətinizi azaltdığını göstərir.

Həftənin qalan hissəsi

Yuxu, məşq və bitki mənşəli qidalara bir vurğu ilə sağlam, aşağı stressli bir həyat tərzi sağlam bağırsağın dəstəklənməsi üçün ən yaxşı yoldur. Ancaq yalnız bir şeyə yapışacaqsınızsa: Daha çox qidalı və təzə tərəvəz daxil etmək üçün diyetinizi dəyişdirin. Bu, ən böyük təsir göstərəcəkdir.

Həftənin qalan hissəsi üçün:

• Qarışdırın və yeni qidaları sınayın. Müxtəlif qidaları yemək daha xoşbəxt bağırsağa və daha müxtəlif mikrobiotaya səbəb olur.
• Ağartma kimi sərt, aqressiv təmizləyiciləri atlayın və bunun əvəzinə sabun və su kimi təbii təmizləyicilərdən istifadə edin.
• Antibiotikləri yalnız zəruri hallarda alın.
• Mütəmadi olaraq məşq edin.

Mikrobiyamınız yediyiniz şeylə tez dəyişə bilsə də, sağlam bağırsaq üçün sürətli düzəlişlər və ya bir gecə möcüzə işçiləri yoxdur. Bunun əvəzinə, əlavə edən kiçik dəyişikliklərə yapışmaqdır.

"Mikrobiom həyat tərzimizin güzgüsüdür" dedi Bhatt. "Mikrobiomumuzda əks olunanları görmək istəyiriksə, uzun müddət ərzində sağlam həyat tərzi tətbiq etməliyik."

Mandy Ferreira, San Francisco Bay Bölgəsində bir yazıçı və redaktordur. Sağlamlıq, fitness və davamlı həyat haqqında ehtiraslıdır. Hal hazırda qaçış, olimpiya atleti və yoga ilə məşğul olur, eyni zamanda üzgüçülük, velosiped sürür və bacardığı hər şeyi edir. Onun blogunda və Twitter-də onunla ayaqlaşa bilərsiniz.