Arıqlamaq və sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşı 25 pəhriz tövsiyəsi

MəZmun

• 1. Fiber doldurun
• 2. Xəndək əlavə olunmuş şəkər
• 3. Sağlam yağ üçün otaq yaradın
• 4. Dağıtmaları minimuma endir
• 5. Sağlamlığa aparan yolunuzu gəzin
• 6. Daxili aşbazınızı çıxarın
• 7. Proteinlə zəngin bir səhər yeməyi edin
• 8. Kalorilərinizi içməyin
• 9. Smart alış-veriş edin
• 10. Nəmli qalın
• 11. Zehnli yemək yeyin
• 12. Təmizlənmiş karbonları geri kəsin
• 13. Daha yüngülləşmək üçün ağırlaşdırın
• 14. Mənalı Məqsədlər Qoyun
• 15. Dadlı diyetlərdən çəkinin
• 16. Bütün yeməkləri yeyin
• 17. Buddy Up
• 18. Özünüzü məhrum etməyin
• 19. Realist olun
• 20. Veg Out
• 21. Snack Smart
• 22. Boşluğu doldurun
• 23. Özünüzə vaxt ayırın
• 24. Əslində zövq aldığınız məşqləri tapın
• 25. Dəstək hər şeydir
• Alt xətt

Gəlin etiraf edək - İnternetdə funtu necə tez tökmək və formaya salmaq barədə çoxlu məlumat var.

Arıqlamaq üçün necə ən yaxşı məsləhətlər axtarırsınızsa, zahirən bitməyən bu miqdarda məsləhət həddindən artıq və çaşdırıcı ola bilər.

Çiy qidaları təşviq edən diyetlərdən tutmuş sarsılan və qablaşdırılan qidalar ətrafında fırlanan yemək planlarına qədər hər gün yeni bir solğun pəhriz görünür.

Problem, çox məhdudlaşdıran diyetlər və aradan qaldırma yemək planlarının qısa müddətli kilo almasına səbəb olmasına baxmayaraq, insanların çoxu onları saxlaya bilmir və bir neçə həftə ərzində dəsmalın altına atılır.

Arıq pəhriz izləməklə bir həftə ərzində 10 funt (4,5 kq) itirmək cazibədar görünə bilər, reallıq budur ki, bu cür kilo itkisi çox vaxt sağlam deyil və davamlıdır.

Təhlükəsiz və uğurlu arıqlamağın əsl açarı fərdi ehtiyaclarınıza uyğun və həyat üçün qoruya biləcəyiniz sağlam bir həyat tərzi qəbul etməkdir.

Aşağıdakı göstərişlər sizi geri qaytarmağın sağlam və real yollarıdır və çəki və fitness məqsədlərinizə doğru yönəldilmişdir.

Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və arıqlamağa kömək etmək üçün ən yaxşı diyetə məsləhətlərindən 25-i burada.

1. Fiber doldurun

Lif tərəvəz, meyvə, lobya və bütün taxıllar da daxil olmaqla sağlam qidalarda olur.

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, daha çox liflə zəngin olan qidaları yemək arıqlamağınıza kömək edə bilər (1, 2).

İstifadənizi artırmaq salatınıza fasulye əlavə etmək, səhər yeməyi üçün yulaf yemək və ya liflə zəngin olan qoz-fındıq və toxum üzərində qəlyanaltı etmək qədər asandır.

2. Xəndək əlavə olunmuş şəkər

Əlavə şəkər, xüsusilə şəkərli içkilər, sağlam olmayan kilo və diabet və ürək xəstəliyi kimi sağlamlıq problemlərinin əsas səbəbidir (3, 4).

Üstəlik, çoxlu şəkər ehtiva edən konfet, soda və bişmiş mallar kimi qidalar vücudunuzun sağlam qalması üçün lazım olan qidalarda çox az olur.

Əlavə şəkər içərisində yüksək miqdarda qidaları kəsmək artıq çəki itirmək üçün əla bir yoldur.

Qeyd etmək vacibdir ki, "sağlam" və ya "üzvi" olaraq təbliğ olunan qidaların da tərkibində şəkər çoxdur. Buna görə qidalanma etiketlərini oxumaq vacibdir.

3. Sağlam yağ üçün otaq yaradın

Arıqlamaq istəyəndə tez-tez yağ yağırsa, sağlam yağlar arıqlamaq məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edə bilər.

Əslində, zeytun yağı, avokado və qoz-fındıq kimi qidalarla zəngin olan yüksək yağlı bir pəhriz izlədikdə bir neçə araşdırmada kilo itkisini artırmaq göstərilmişdir (5, 6).

Bundan əlavə, yağlar daha uzun müddət dolğun olmağa, əyriləri azaltmağa və yolda qalmağınıza kömək edir.

4. Dağıtmaları minimuma endir

Televizorunuzun və ya kompüterinizin önündə yemək istehlak etdiyiniz zaman pəhriz təxribatı kimi görünə bilməz, diqqətinizi çəkəndə yemək daha çox kalori istehlak etməyinizə və kilo almağınıza səbəb ola bilər (7).

Nahar masasında, potensial yayındırmalardan uzaq olmaq, çəki azaltmağın yaxşı bir yolu deyil - bu da yaxınlarınızla yenidən əlaqə qurmağınıza imkan verir.

Smartfonlar yemək yeyərkən bir kənara qoymalı olduğunuz başqa bir cihazdır. E-poçtlar və ya İnstaqram və ya Facebook yemlərinizlə fırlanmaq yalnız bir TV və ya kompüter kimi diqqətinizi çəkir.

5. Sağlamlığa aparan yolunuzu gəzin

Bir çox insan kilo itkisini atmaq üçün ciddi bir məşq tətbiq etməli olduqlarına inanır.

Formaya girməyə çalışarkən müxtəlif fəaliyyət növləri vacibdir, gəzinti kalori yandırmaq üçün əla və asan bir yoldur.

Əslində, gündə yalnız 30 dəqiqə gəzinti kilo verməyə kömək göstərildi (8).

Üstəlik, günün istənilən vaxtında həm daxili, həm də kənarda edə biləcəyiniz xoş bir fəaliyyətdir.

6. Daxili aşbazınızı çıxarın

Evdə daha çox yemək bişirmək kilo verməyi və sağlam qidalanmağı təşviq etdi (9, 10).

Restoranlarda yemək xoş olarsa və sağlam bir pəhriz planına uyğun ola bilsə də, evdə daha çox yemək bişirməyə diqqət çəkməyiniz üçün əla bir yoldur.

Bundan əlavə, evdə yemək hazırlamaq, eyni zamanda pula qənaət edərkən yeni, sağlam maddələr ilə təcrübə aparmağa imkan verir.

7. Proteinlə zəngin bir səhər yeməyi edin

Səhər yeməyinizə yumurta kimi proteinlə zəngin qidaların daxil olmasının kilo vermə faydası olduğu göstərilmişdir.

Gündəlik taxıl qabınızı yumurta və sauteed veggies ilə hazırlanmış zülal dolu dırmaşma üçün dəyişdirmək sizə funt tökməyə kömək edə bilər.

Səhər zülal qəbulunu artırmaq həm də sağlam olmayan qəlyanaltıların qarşısını almağa və gün ərzində iştaha nəzarətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər (12).

8. Kalorilərinizi içməyin

Əksər insanlar soda və süd südü yeməklərindən çəkinməli olduqlarını bildikləri halda, bir çox insan idman fəaliyyətini artırmaq və ya sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün reklam edilən içkilərin də istənməyən maddələr ilə yüklənə biləcəyini bilmir.

İdman içkiləri, qəhvə içkiləri və ətirli sularda kalori, süni rəng və əlavə şəkər çox olur.

Tez-tez sağlam içki kimi təbliğ olunan suyu belə çox istehlak etsəniz çəki artımına səbəb ola bilər.

Gün ərzində içdiyiniz kalori sayını minimuma endirmək üçün su ilə nəmləndirməyə diqqət yetirin.

9. Smart alış-veriş edin

Alış-veriş siyahısı hazırlamaq və ona yapışmaq zərərli qidaları dürtüsel olaraq satın almamağın əla bir yoldur.

Üstəlik, alış-veriş siyahısı hazırlamaq sağlam qidalanmaya səbəb olan və arıqlamağı təşviq edən (13, 14) göstərilmişdir.

Baqqal mağazasında zərərsiz alışları məhdudlaşdırmağın başqa bir yolu, alış-verişə getməzdən əvvəl sağlam yemək və ya qəlyanaltı yeməkdir.

Tədqiqatlar ac alıcıların daha yüksək kalorili, zərərli olmayan qidalara meylli olduğunu göstərdi (15).

10. Nəmli qalın

Gün ərzində kifayət qədər su içmək ümumi sağlamlıq üçün faydalıdır və hətta sağlam bir kilo verməyə kömək edə bilər.

9,500 nəfərdən çox insanın apardığı bir araşdırma, lazımi dərəcədə nəmlənməyənlərin bədən kütləsi indekslərinin (BMI) daha yüksək olduğunu və düzgün nəmlənmişlərə nisbətən obez olma ehtimalının yüksək olduğunu göstərdi (16).

Üstəlik, yeməkdən əvvəl su içən insanların daha az kalori yediyi göstərilmişdir (17).

11. Zehnli yemək yeyin

Yemək və ya yolda yeməklə tələsmək çox çox istehlak etməyinizə səbəb ola bilər.

Bunun əvəzinə, yeməyin hər birinin ləzzətinin necə olacağına diqqət yetirin. Dolğun olduğundan daha çox xəbərdar olmağınıza səbəb ola bilər, overeatçılıq şansınızı azaldır (18).

Yavaş-yavaş yeməyə fokuslanmaq və vaxtınız məhdud olsa belə, yeməkdən ləzzət almaq, overeatı azaltmağın əla bir yoldur.

12. Təmizlənmiş karbonları geri kəsin

Nəfis karbohidrogenlərə öz lifləri və digər qida maddələri çıxarılan şəkər və taxıl daxildir. Nümunələrə ağ un, makaron və çörək daxildir.

Bu növ qidalarda az miqdarda lif var, tez həzm olunur və yalnız qısa müddət ərzində dolğun qalır (19).

Bunun əvəzinə yulaf kimi mürəkkəb karbohidratlar mənbələrini, quinoa və arpa kimi qədim taxılları və ya yerkökü və kartof kimi tərəvəzləri seçin.

Daha uzun müddət saxlamağınıza kömək edəcək və karbonhidrat mənbələrindən daha çox qida ehtiva edəcəkdir.

13. Daha yüngülləşmək üçün ağırlaşdırın

Sürətli gəzinti, qaçış və velosiped sürmə kimi aerobik məşqlər arıqlamaq üçün əla olsa da, bir çox insanlar yalnız ürəklərə diqqət yetirirlər və gündəliklərinə güc əlavə etmirlər.

İdman salonuna gündəlik çəki əlavə etmək daha çox əzələ yığmağa və bütün bədəninizi tonlandırmağa kömək edə bilər.

Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, çəki qaldırma maddələr mübadilənizi kiçik bir təkan verir, istirahətdə olsanız da, gün ərzində daha çox kalori yandırmağa kömək edir.

14. Mənalı Məqsədlər Qoyun

Orta məktəbdən jeansa girmək və ya bir mayo içərisində daha yaxşı görünmək, insanların arıqlamaq istəməsinin məşhur səbəbləridir.

Bununla birlikdə, arıqlamaq istədiyinizi və arıqlamağın həyatınıza müsbət təsir göstərə biləcəyi yolları həqiqətən anlamaq daha mənalıdır. Bu hədəfləri nəzərə alaraq, planınıza sadiq qalmağınıza kömək edə bilər.

Uşaqlarınızla etiket oynaya bilmək və ya sevilən birinin toyunda bütün gecə rəqs etmək üçün dözümlü olmaq, müsbət bir dəyişikliyə sadiq qala biləcəyiniz hədəf nümunələridir.

15. Dadlı diyetlərdən çəkinin

Solğun diyetlər insanlara sürətli arıqlamağa kömək etmək qabiliyyətinə görə təbliğ olunur.

Bununla birlikdə, bu diyetlər çox məhdudlaşdırıcıdır və saxlamaq asan deyil. Bu, insanların geri çəkilmək üçün kilo aldıqları yo-yo diyetinə səbəb olur.

Bu dövr tez qurulmağa çalışanlarda yaygın olsa da, yo-yo diyeti zamanla bədən çəkisinin artması ilə əlaqələndirilmişdir (21, 22).

Əlavə olaraq, araşdırmalar yo-yo diyeti ilə diabet, ürək xəstəliyi, yüksək təzyiq və metabolik sindrom riskini artıra biləcəyini göstərdi (23).

Bu diyetlər cazibədar ola bilər, ancaq vücudunuzdan məhrum etmək əvəzinə bədəninizi qidalandıran davamlı və sağlam bir yemək planı tapmaq daha yaxşı seçimdir.

16. Bütün yeməkləri yeyin

Vücudunuza nəyin daxil olduğunu tam olaraq izləmək sağlamlığa yaxşı bir yoldur.

Tərkibi bir siyahıya daxil olmayan bütün qidaları yemək, bədəninizi təbii, qidalı-sıx qidalarla bəslədiyinizi təmin edir.

Tərkibi siyahıları olan qidalar alarkən daha az şey olur.

Bir məhsulda tanımadığınız çox sayda maddələr varsa, bunun sağlam seçim olmadığı şansları var.

17. Buddy Up

Bir məşq gündəlik və ya sağlam qidalanma planına uyğunlaşmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bir dostunuzu sizinlə birləşməyə və yolda qalmağınıza dəvət edin.

Tədqiqatlar göstərir ki, bir dostu ilə incə insanlar arıqlamaq və məşq proqramlarına daha çox meyllidirlər. Həm də tək başına gedənlərə nisbətən daha çox arıqlamağa meyllidirlər (24, 25, 26).

Üstəlik, eyni sağlamlıq və sağlamlıq hədəfləri olan bir dostunuz və ya ailə üzvünüzə sahib olmaq eyni vaxtda əylənərkən həvəsli olmağınıza kömək edə bilər.

18. Özünüzü məhrum etməyin

Ən sevdiyiniz yeməkləri bir daha heç vaxt almayacağınız barədə özünüzü söyləmək təkcə real deyil, həm də uğursuzluğa səbəb ola bilər.

Özünüzdən məhrum olmaq yalnız qadağan edilmiş yeməyi daha çox istəməli olacaq və nəhayət mağara girdiyiniz zaman səni incitməyə səbəb ola bilər.

Burada və burada uyğun əyləncələr üçün yer ayırmaq sizə özünə nəzarəti öyrədəcək və yeni, sağlam həyat tərzinizə qarşı incikliyinizi qarşısını alacaqdır.

Evdə hazırlanmış bir desertin kiçik bir hissəsindən ləzzət ala bilmək və ya sevimli tətil yeməyində yemək yeməklə sağlam münasibət qurmağın bir hissəsidir.

19. Realist olun

Özünüzü jurnallarda və ya televiziyadakı məşhurlardakı modellərlə müqayisə etmək təkcə qeyri-real deyil - eyni zamanda zərərli ola bilər.

Sağlam bir rol modelinə sahib olmaq motivasiyanın yaxşı bir yolu ola bilsə də, özünüzü həddən artıq tənqid etməyiniz sizi geri çəkə bilər və sağlam olmayan davranışlara yol aça bilər.

Görünüşünüzə diqqəti yönəltməkdən daha çox, hiss etdiyinizi düşünməyə çalışın. Əsas motivləriniz daha xoşbəxt, çilingər və daha sağlam olmağınız olmalıdır.

20. Veg Out

Tərəvəz liflə və bədəninizə lazım olan qidaları daşıyır.

Bundan əlavə, tərəvəz qəbulunu artırmaq arıqlamağa kömək edə bilər.

Əslində, tədqiqatlar göstərir ki, yeməkdən əvvəl sadəcə bir salat yeyib, özünüzü tam hiss etməyinizə kömək edə bilər, daha az yeməyinizə səbəb olur (27).

Bundan əlavə, gün ərzində tərəvəz yağı ilə doldurmaq sağlam bir çəki saxlamağa kömək edə bilər və ürək xəstəliyi və diabet kimi xroniki xəstəliklərin inkişaf riskini azalda bilər (28, 29, 30).

21. Snack Smart

Sağlam olmayan qidalar üzərində qəlyanaltı çəki artımına səbəb ola bilər.

Kilo atmağa və ya sağlam bir kilo verməyə kömək etməyin asan bir yolu evdə, avtomobilinizdə və iş yerinizdə sağlam qəlyanaltıların olması üçün səy göstərməkdir.

Məsələn, avtomobildə qarışıq qoz-fındıqların əvvəlcədən paylanmış porsiyalarını vurmaq və ya soyuducunuzda doğranmış tərəvəzlər və humuslar hazırlamaq istəkli tətillər zamanı yolda qalmağınıza kömək edə bilər.

22. Boşluğu doldurun

Sıxıntı, zərərli qidalar tapmağınıza səbəb ola bilər.

Tədqiqatlar göstərmişdir ki, cansıxıcı olmaq, ümumi kalorili istehlakın artmasına səbəb olur, çünki insanı daha çox yemək, sağlam yeməyə təsir edir. və sağlam olmayan (31).

Zövq aldığınız yeni fəaliyyət və ya hobbi tapmaq, cansıxıcılıq səbəb olan həddindən artıq yeməkdən qaçmaq üçün əla bir yoldur.

Sadəcə gəzintiyə getmək və təbiətdən zövq almaq, daha yaxşı düşüncə tərzində olmağınıza kömək edə bilər və sağlamlıq məqsədlərinizə sadiq qala bilərsiniz.

23. Özünüzə vaxt ayırın

Sağlam bir həyat tərzi yaratmaq, mümkün olmadığını düşünsəniz də özünüzü birinci yerə qoymağınız üçün vaxt tapmaq deməkdir.

Həyat tez-tez kilo vermək və fitness məqsədləri yolunda olur, buna görə şəxsi vaxtı özündə cəmləşdirən bir plan yaratmaq və ona əməl etmək vacibdir.

İş və valideyn tərbiyəsi kimi məsuliyyətlər həyatda ən vacib şeylərdən biridir, ancaq sağlamlığınız ən vacib vəzifələrdən biri olmalıdır.

İşə gətirmək üçün sağlam bir nahar hazırlamaq, qaçışa getmək və ya fitness salonuna getmək, özünüzə qayğı göstərmək üçün vaxt ayırmaq həm fiziki, həm də ruhi sağlamlığınız üçün möcüzələr edə bilər.

24. Əslində zövq aldığınız məşqləri tapın

Bir məşq gündəliyini seçməyin ən yaxşısı sonsuz imkanların olmasıdır.

Bir spin sinfi ilə tərləmə sizin fincan çayınız olmaya bilər, parkdakı dağ velosipedi daha çox xiyaban ola bilər.

Müəyyən fəaliyyətlər digərlərindən daha çox kalori yandırır. Bununla birlikdə, yalnız əldə edəcəyinizi düşündüyünüz nəticələrə əsaslanaraq bir proqram seçməməlisiniz.

Səbirsizliklə gözlədiyiniz və sizi xoşbəxt edən işləri tapmaq vacibdir. Bu yolla onlarla daha çox əlaqə saxlaya bilərsiniz.

25. Dəstək hər şeydir

Kilo və sağlamlıq hədəflərinizdə sizi dəstəkləyən bir qrup dostunuz və ya ailə üzvlərinizin olması arıqlamaq üçün vacibdir.

Sağlam bir həyat tərzi yaratmağı özünüzə yaxşı hiss edən müsbət insanlarla özünüzü əhatə etmək, həvəsli və yolda qalmağınıza kömək edəcəkdir.

Əslində, tədqiqatlar göstərdi ki, dəstək qruplarına daxil olmaq və güclü bir sosial şəbəkə insanlara arıqlamağa və onu saxlamağa kömək edir (32).

Məqsədlərinizi etibarlı və təşviq edən dostlarınız və ailənizlə bölüşmək, məsuliyyətli olmağınıza və uğur qazanmağınıza kömək edə bilər.

Dəstəkləyən bir ailəniz və ya bir qrup dostunuz yoxdursa, dəstək qrupuna qoşulmağa çalışın. Şəxsi və ya onlayn görüşən çox sayda qrup var.

Alt xətt

Arıqlamaq üçün bir çox yol olsa da, həyat üçün izləyə biləcəyiniz sağlam bir yemək və məşq planını müvəffəqiyyətli, uzun müddətli kilo verməyin ən yaxşı yolu.

Solğun pəhrizlər tez bir həll təklif edə bilsələr də, çox vaxt sağlam olmadıqda bədəni ehtiyac duyduğu qida və kalorilərdən məhrum edir, insanların əksəriyyəti arıqlamaq məqsədinə çatdıqdan sonra zərərli vərdişlərə qayıtmalarına səbəb olurlar.

Daha aktiv olmaq, bütün qidalara diqqət etmək, əlavə şəkərin qarşısını almaq və özünüzə vaxt ayırmaq sağlam və xoşbəxt olmağın bir neçə yoludur.

Unutmayın ki, arıqlamaq bir ölçüyə uyğun deyil. Uğurlu olmaq üçün işləyən bir plan tapmaq vacibdir Sən ilə yaxşı uyğunlaşır həyat tərziniz.

Bu, ya da heç bir şey deyil. Bu məqalədəki bütün təklifləri yerinə yetirə bilmirsinizsə, sizin üçün işləyəcək düşündüyünüzdən bir neçəsindən başlayın. Sağlam və sağlamlıq məqsədlərinizə etibarlı və davamlı şəkildə çatmağınıza kömək edəcəklər.