Daimi olmağınıza kömək edəcək 20 təbii laksatif

MəZmun

• Laksatiflər nədir və necə işləyirlər?
• 1. Chia toxumları
• 2. giləmeyvə
• 3. Paxlalı bitkilər
• 4. Kətan toxumları
• 5. Kefir
• 6. Kastor yağı
• 7. Yarpaqlı yaşıllar
• 8. Sənna
• 9. Elmalar
• 10. Zeytun yağı
• 11. Qovuq
• 12. Aloe Vera
• 13. Yulaf kəpək
• 14. Gavalılar
• 15. Kivi meyvəsi
• 16. Maqnezium sitratı
• 17. Qəhvə
• 18. Psyllium
• 19. Su
• 20. Şəkər əvəzediciləri
• Alt xətt

Laksatiflər həzm sağlamlığınıza güclü təsir göstərə bilər.

Bədəndəki təsirləri səbəbiylə laksatiflər qəbizliyi aradan qaldırmağa və müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini təşviq etməyə kömək edə bilər.

Təəccüblüdür ki, qəbizliyin qarşısını almaqda həddindən artıq məhsul kimi effektiv ola biləcək bir çox təbii laksatif var.

Bu yazıda 20 təbii laksatif və necə işlədiyi araşdırılacaq.

Laksatiflər nədir və necə işləyirlər?

Laksatiflər, taburei boşaltan və ya bağırsaq hərəkətini stimullaşdıran maddələrdir.

Bağırsaq tranzitini də sürətləndirə bilərlər ki, bu da həzm sisteminin bağırsaq hərəkətini sürətləndirməsinə kömək edir.

Laksatiflər tez-tez qəbizliyi, nadir, çətin və bəzən ağrılı bağırsaq hərəkətləri ilə xarakterizə olunan bir xəstəliyi müalicə etmək üçün istifadə olunur.

Müxtəlif yollarla işləyən bir neçə növ laksatif var. Laksatiflərin əsas sinifləri aşağıdakılardır (1):

• Bulk meydana gətirən laksatiflər: Bunlar bədəni yandırılmamış, su udma və tabure meydana gətirmək üçün şişkinliklə hərəkət edir.
• Tabur yumşaldıcılar: Yumurtanın udduğu suyun miqdarını daha yumşaq və asan keçməsi üçün artırırlar.
• Yağlayıcı laksatiflər: Bu örtük, tabure və bağırsaq astarının səthini nəm saxlamağa kömək edir, daha yumşaq tabure və daha asan keçməyə imkan verir.
• Osmotik tipli laksatiflər: Bunlar bağırsaq hərəkətlərinin tezliyini artıraraq, daha çox su saxlamağa kömək edir.
• Salin laksatifləri: Bunlar bağırsaq hərəkətini təşviq etmək üçün kiçik bağırsağa su çəkir.
• Stimulant laksatiflər: Bir bağırsaq hərəkətini təşviq etmək üçün həzm sisteminin hərəkətini sürətləndirirlər.

Müstəsna laksatiflər qəbizliyi azaltmaqda çox köməkçi olsa da, onlardan tez-tez istifadə edilməsi elektrolit pozğunluqlarına və turşu-baz balansında dəyişikliklərə səbəb ola bilər, potensial olaraq uzun müddətli müddətdə ürək və böyrəyə zərər verə bilər (2).

Əgər müntəzəmliyə nail olmaq istəyirsənsə, gündəlik olaraq təbii laksatifləri daxil etməyə çalışın. Minimum yan təsirləri olan, həddən artıq məhsula etibarlı və ucuz alternativ ola bilərlər.

Budur sınamaq istədiyiniz 20 təbii laksatif.

1. Chia toxumları

Lif təbii müalicədir və qəbizliyə qarşı qorunmanın ilk cizgilərindən biridir.

Tərk edilməmiş bağırsaqlar vasitəsilə hərəkət edir, tabureə böyük miqdarda əlavə edir və müntəzəm olaraq təşviq edir (3, 4).

Tədqiqatlar göstərir ki, lif qəbulunu artırmaq tabure tezliyini artıra bilər və keçidlərini asanlaşdırmaq üçün nəcisləri yumşaldır (5, 6).

Chia toxumları xüsusilə 1 unsiya (28 qram) (7) tərkibində 11 qram olan lif tərkiblidir.

Onlar əsasən həll olunmayan lifdən ibarətdir, lakin ümumi lif tərkibinin təxminən 3% -i həll olunan lifdən ibarətdir (8).

Çözünür lif, qəbizliyi azaltmaq üçün daha yumşaq taburoların meydana gəlməsinə kömək edən bir jel meydana gətirmək üçün suyu udur (9).

2. giləmeyvə

Giləmeyvə çeşidlərinin əksəriyyəti lifə nisbətən yüksəkdir, onları mülayim təbii laksatif kimi əla seçim edir.

Çiyələk bir kuboka 3 qram lif (152 qram), mavi meyvələr kuboka 3,6 qram lif (148 qram) verir və böyürtkən kuboka 7.6 qram lif (144 qram) malikdir (10, 11, 12).

Amerika Diyetetik Assosiasiyası, qadınlar üçün gündə 25 qram lif, kişilərə isə 38 qram lif, tabureə toplu əlavə etmək və xroniki xəstəliyin qarşısını almaq üçün tövsiyə edir (13).

Giləmeyvə iki növ lifdən ibarətdir: həll olunan və həll olunmayan.

Çia toxumlarında olduğu kimi həll olunan lif, taburei yumşaltmağa kömək edən jelə bənzər bir maddə meydana gətirmək üçün bağırsaqdakı suyu udur (14).

Çözünməyən lif suyu udmur, ancaq bədəndən asanlıqla keçmək üçün taburonun əsas hissəsini artıraraq hərəkət edir.

Diyetinizə bir neçə növ giləmeyvə daxil edilməsi, lif qəbulunu artırmağın və təbii laksatif xüsusiyyətlərindən faydalanmağın bir yoludur.

3. Paxlalı bitkilər

Paxlalı bitkilər fasulye, noxud, mərcimək, noxud və fıstıq daxildir.

Paxlalılar müntəzəmliyi təşviq edə bilən yüksək lifə malikdirlər.

Məsələn, bir stəkan (198 qram) qaynadılmış mərcimək, 15,6 qram lif ehtiva edir, 1 stəkan (164 qram) noxud isə 12,5 qram lif verir (16, 17).

Paxlalı yemək, vücudunuzda təbii laksatif rolunu oynaya bilən qısa zəncirli yağ turşusu növü olan butir turşusu istehsalını artırmağa kömək edə bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, butik turşusu həzm sisteminin hərəkətini artıraraq qəbizliyin müalicəsində kömək edə bilər (18).

Kron xəstəliyi və ya iltihablı bağırsaq xəstəliyi (18) kimi bəzi həzm xəstəlikləri ilə əlaqəli olan bağırsaq iltihabını azaltmaq üçün iltihab əleyhinə bir vasitə kimi çıxış edir.

4. Kətan toxumları

Omega-3 yağ turşusu və çox miqdarda protein olan kətan toxumları, onları istənilən pəhrizə sağlam bir əlavə edən bir çox qida maddəsi ilə zəngindir (19, 20).

Yalnız bu deyil, kətan toxumları da təbii laksatif xüsusiyyətlərə malikdir və həm qəbizlik, həm də ishal üçün təsirli bir müalicədir.

2015-ci ildə bir heyvan araşdırması, kətan yağı, qvineya donuzlarında tabure tezliyini artırdığını göstərdi. Ayrıca, ishal əleyhinə təsir göstərir və ishal xəstəliyini 84% -ə qədər azaldır (21).

Kətan toxumlarında həm həll olunan, həm də həll olunmayan lifin yaxşı bir qarışığı vardır ki, bu da bağırsaq keçid müddətini azaltmağa və tabureə toplu əlavə etməyə kömək edir (22).

Bir xörək qaşığı (10 qram) kətan toxumu 2 qram həll olunmayan lif, üstəgəl 1 qram həll olunan lif (20) təmin edir.

5. Kefir

Kefir fermentləşdirilmiş süd məhsuludur.

Tərkibində immuniteti yaxşılaşdıran və həzm sağlamlığını artıran müxtəlif sağlamlıq faydaları olan faydalı bağırsaq bakteriyalarının bir növü olan probiyotiklər var (23).

Yemək və ya əlavələr yolu ilə probiyotiklərin istehlakı nizamlılığı artırmaqla yanaşı, tabure ardıcıllığını artıraraq və bağırsaq tranzitini sürətləndirir (24).

Xüsusilə Kefir, tabureə nəm və toplu əlavə olunduğu göstərilmişdir (25).

2014-cü ildə edilən bir araşdırma, kefirin qəbizliyi olan 20 iştirakçıya təsirinə baxdı.

Dörd həftə ərzində gündə 17 unsiya (500 ml) istehlak etdikdən sonra iştirakçıların tabure tezliyinin artması, ardıcıllığın yaxşılaşması və laksatif istifadənin azalması müşahidə edildi (26).

6. Kastor yağı

Kastor paxlalarından istehsal olunan kastor yağı təbii bir dərman kimi uzun bir tarixə malikdir.

Kastor yağı tükəndikdən sonra laksatif təsirinə cavabdeh olan doymamış yağ turşusunun bir növü olan ricinoleic turşusunu buraxır.

Ricinoleic turşusu bağırsaq əzələlərinin bağırsaq hərəkətini artırmaq üçün hərəkətini artıran həzm sistemindəki xüsusi bir reseptoru işə salmaqla işləyir (27).

Bir araşdırma, kastor yağı, tabure ardıcıllığını yumşaltmaq, defekasiya zamanı gərginliyi azaltmaq və natamam evakuasiya hissini azaltmaqla qəbizlik simptomlarını yüngülləşdirə bildiyini göstərdi (28).

Kastor yağı bir çox sağlamlıq ərzaq mağazasında və onlayn olaraq tapa bilərsiniz.

7. Yarpaqlı yaşıllar

Ispanaq, kale və kələm kimi yarpaqlı göyərti müntəzəmliyi yaxşılaşdırmaq və qəbizliyin qarşısını almaq üçün bir neçə fərqli üsulla işləyir.

Birincisi, onlar çox qidalandırıcıdır, yəni nisbətən az kalori ilə yaxşı miqdarda vitamin, mineral və lif təmin edir.

Məsələn, hər stəkan (67 qram) kale, nizamlılığı artırmaq üçün 1,3 qram lif təmin edir və yalnız 33 kalori var (29).

Yarpaqlı göyərti də maqneziumla zəngindir. Bu, bir çox növ laksatiflərin əsas tərkib hissəsidir, çünki nəcisin keçməsinə kömək etmək üçün bağırsaqlara su çəkməyə kömək edir (30).

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, maqneziumun az qəbulu qəbizliklə əlaqələndirilə bilər, buna görə də adekvat suqəbuledici müntəzəmliyi qorumaq üçün vacibdir (31).

8. Sənna

Zavoddan çıxarılır Senna alexandrina, senna, təbii bir stimullaşdırıcı laksatif olaraq istifadə edilən bir otdur.

Senna, Ex-Lax, Senna-Lax və Senokot kimi bir çox ortaq məhsula rast gəlinir.

Sennanın qəbizliyi aradan qaldıran təsiri, bitkinin sennosid tərkibinə aiddir.

Sennozidlər, bağırsaq hərəkətini stimullaşdırmaq üçün həzm sisteminin hərəkətini sürətləndirərək işləyən birləşmələrdir. Onlar həmçinin nəcisin keçməsinə kömək etmək üçün kolonda mayenin udulmasını artırırlar (32).

9. Elmalar

Elmalar, yüksək kubiklidir, hər kuboka 3 qram lif (125 qram) verir (33).

Üstəlik, onlar pektinlə, laksatif kimi çıxış edə bilən həll olunan bir lif növüdür.

Bir tədqiqat pektinin kolonda tranzit vaxtını sürətləndirə biləcəyini göstərdi. Ayrıca, həzm sağlamlığını inkişaf etdirmək üçün bağırsaqdakı faydalı bakteriyaların miqdarını artıraraq prebiotik rolunu oynadı (34).

Digər bir araşdırma, siçovullara alma lifini iki həftə ərzində qəbizliyə səbəb olmaq üçün morfin tətbiq etmədən əvvəl verdi. Alma lifinin həzm sistemindəki hərəkəti stimullaşdıraraq və tabure tezliyini artıraraq qəbizliyin qarşısını aldıqlarını tapdılar (35).

10. Zeytun yağı

Bəzi araşdırmalar zeytun yağı istehlakının qəbizliyi azaltmaq üçün təsirli bir yol ola biləcəyini tapdı.

Yağlayıcı bir laksatif rolunu oynayır, rektumda daha asan keçməyə imkan verən bir örtük təmin edir, eyni zamanda kiçik bağırsağın keçidi sürətləndirməsinə təkan verir (36).

Tədqiqatlarda, zeytun yağı həm yayılan bağırsaq hərəkətlərində, həm də qəbizlik əlamətlərini yaxşılaşdırmaqda yaxşı işlədiyi göstərilmişdir (37).

Bir araşdırmada, tədqiqatçılar zeytun yağını ənənəvi kolon təmizləyici bir formula ilə birləşdirdilər və maqnezium hidroksidi (38) kimi digər laksatiflərlə müqayisədə zeytun yağı ilə cütləşdikdə formulun daha təsirli olduğunu tapdılar.

11. Qovuq

Rhubarb bəzi güclü laksatif xüsusiyyətlər verən sennoside A olaraq bilinən bir birləşmədən ibarətdir.

Sennoside A, nəcisdə suyun tərkibini tənzimləyən protein növü olan AQP3 səviyyəsini azaldır.

Bu, taburei yumşaltmaq və bağırsaq hərəkətlərini asanlaşdırmaq üçün suyun udulmasını artıraraq laksatif təsir göstərir. (39)

Rhubarb müntəzəmliyi təşviq etmək üçün yaxşı miqdarda lif ehtiva edir, hər kubokda (122 qram) (40) 2,2 qram lif var.

12. Aloe Vera

Aloe vera lateks, aloe bitkisinin yarpaqlarının daxili astarından çıxan bir gel, qəbizliyin müalicəsi üçün tez-tez istifadə olunur.

Laksatif təsirini antraquinon qlikozidlərindən, bağırsaqlara su çəkən və həzm sisteminin hərəkətini stimullaşdıran birləşmələrdən alır.

Bir araşdırma, celandin, psyllium və aloe vera istifadə edərək bir hazırlıq hazırlayaraq aloe veranın effektivliyini təsdiqlədi. Bu qarışığın taburaları təsirli şəkildə yumşaltmağa və bağırsaq hərəkətinin tezliyini artırmağa qadir olduğunu tapdılar (42).

13. Yulaf kəpək

Yulaf taxılının xarici təbəqələrindən istehsal edilən yulaf kəpəyi həm həll olunan, həm də həll olunmayan lifdə yüksəkdir və təbii bir laksatif olaraq yaxşı bir seçim edir.

Əslində, 1 fincan (94 qram) xam yulaf kəpək paketi 14 qram lif (43) içərisində.

2009-cu ildə edilən bir araşdırma, geriatrik xəstəxanada laksatiflər əvəzinə istifadə edərək qəbizliyin müalicəsində yulaf kəpəkinin effektivliyini qiymətləndirdi.

İştirakçılara yulaf kəpəklərinə yaxşı dözdüklərini tapdılar. Bu, bədən çəkilərini qorumağa kömək etdi və iştirakçıların 59% -i, laksatiflərdən istifadə etməyi dayandırdı, yulaf kəpəkini həddindən artıq məhsula yaxşı alternativ etdi (44).

14. Gavalılar

Gavalı, ehtimal ki, oradakı ən məşhur təbii laksatiflərdən biridir.

Hər 1 unsiyada (28 qram) 2 qram olmaqla çox miqdarda lif təmin edirlər. Onların tərkibində sorbitol (45, 46) kimi tanınan bir növ şəkər spirti də vardır.

Sorbitol zəif əmilir və osmotik agent kimi çıxış edir, bağırsaqlara su gətirir, bu da bağırsaq hərəkətini artırmağa kömək edir (47).

Bir sıra tədqiqatlar gavalıların nəcis tezliyini artıra biləcəyini və psyllium lifi daxil olmaqla digər təbii laksatiflərdən daha yaxşı bir ardıcıllığı yaxşılaşdıra biləcəyini müəyyən etdi (48, 49).

15. Kivi meyvəsi

Kivi meyvəsinin laksatif xüsusiyyətlərə malik olduğu, qəbizliyi yüngülləşdirmək üçün əlverişli bir yol olduğu göstərilmişdir.

Bu, əsasən onun yüksək lif tərkibinə bağlıdır. Bir stəkan (177 qram) kivi meyvəsi, 5,3 qram lif ehtiva edir, gündəlik tövsiyə olunan suyun (50) 21% -ni əhatə edir.

Kivi meyvəsində həm həll olunmayan, həm də həll olunan lifin qarışığı var. Bunun tərkibində təbii laksatif təsir göstərdiyi pektin də var (34, 51).

Bir bağırsaq hərəkətini stimullaşdırmaq üçün həzm sisteminin hərəkətini artıraraq işləyir (52).

Bir dörd həftəlik bir araşdırma, kivi meyvəsinin həm qəbiz, həm də sağlam iştirakçılara təsirinə baxdı. Kivi meyvəsinin təbii bir laksatif olaraq istifadə edilməsi bağırsaqda tranzit vaxtını sürətləndirərək qəbizliyi yüngülləşdirdiyini müəyyən etdi (53).

16. Maqnezium sitratı

Maqnezium sitrat güclü bir təbii laksatifdir.

Maqnezium sitratının, maqnezium oksidi (54, 55) kimi digər maqnezium formalarına nisbətən daha bioloji olması və bədəndə daha yaxşı sorulduğu göstərilmişdir.

Maqnezium sitrat bir bağırsaq hərəkətinə səbəb olan bağırsaq traktında suyun miqdarını artırır (1).

Laksatiflərin digər növləri ilə birlikdə istifadə edildikdə, maqnezium sitratının tibbi prosedurlardan əvvəl istifadə olunan ənənəvi kolon təmizləyici rejimləri qədər təsirli olduğu göstərilmişdir (56, 57).

Maqnezium sitratını eczanələrdə həddindən artıq əlavə və ya onlayn olaraq tapa bilərsiniz.

17. Qəhvə

Bəzi insanlar üçün qəhvə vanna otağından istifadə istəyini artıra bilər. Təbii laksatif effekti yarada bilən bağırsağınızdakı əzələləri stimullaşdırır (58, 59).

Bu, əsasən qəhvənin yeməkdən sonra sərbəst buraxılan hormon olan qastrinə təsiri ilə əlaqədardır. Qastrin mədədə qidaların parçalanmasına kömək edən mədə turşusunun ifraz olunmasına cavabdehdir (60).

Qastrin, həmçinin bağırsaq əzələlərinin hərəkətini artırması göstərilmişdir ki, bu da bağırsaq tranzitini sürətləndirməyə və bağırsaq hərəkətini sürətləndirməyə kömək edə bilər (61).

Bir araşdırma iştirakçılara 3,4 unsiya (100 ml) qəhvə verdi, sonra onların gastrin səviyyələrini ölçdü.

Nəzarət qrupu ilə müqayisədə kofeinsiz qəhvə içən iştirakçılar üçün gastrin səviyyəsi 1,7 dəfə, kofeinsiz qəhvə içənlər üçün isə 2,3 dəfə yüksək idi (62).

Əslində, digər tədqiqatlar kofeinli qəhvənin yemək qədər həzm sisteminizi və sudan 60% daha çox stimullaşdıra biləcəyini göstərmişdir.

18. Psyllium

Bitkinin qabığı və toxumlarından əldə edilmişdir Plantago ovata, psyllium laksatif xüsusiyyətlərə malik bir lif növüdür.

Tərkibində həm həll olunmayan, həm də həll olunmayan lif olsa da, tərkibində yüksək miqdarda olan lif, qəbizliyin aradan qaldırılmasında xüsusilə təsirli olur.

Çözünür lif suyu udmaq və taburei yumşaltmaq və keçməyi asanlaşdıran bir gel yaratmaqla işləyir (14).

Psyllium hətta bəzi resept laksatiflərindən daha təsirli olduğu göstərilmişdir.

Bir araşdırmada psylliumun təsiri, kabızlık olan 170 yetkinin müalicəsində, laksatif dərman olan dokusat natriumun təsirləri ilə müqayisə edildi.

Tədqiqatçılar psyllium taburei yumşaltmaqda və boşalma tezliyini artırmaqda daha çox təsirə sahib olduqlarını müəyyən etdilər (65).

Bir çox sağlamlıq ərzaq mağazalarında və onlayn olaraq psyllium tapa bilərsiniz.

19. Su

Su, nəmlənmiş vəziyyətdə qalmaq, nizamlılığı qorumaq və qəbizliyin qarşısını almaq üçün vacibdir.

Tədqiqatlar göstərir ki, nəmlənmiş vəziyyətdə qalmaq, taburonun ardıcıllığını artıraraq qəbizliyi azaltmağa kömək edir və keçməsini asanlaşdırır (66).

Bu lif kimi digər təbii laksatiflərin təsirini də gücləndirə bilər.

Bir araşdırmada xroniki qəbizlik olan 117 iştirakçıya gündə 25 qram lifdən ibarət bir pəhriz verildi. Artan lifdən əlavə, iştirakçıların yarısına da gündə 2 litr su içmək tapşırıldı.

İki aydan sonra hər iki qrupda nəcis tezliyi artdı və laksatiflərdən daha az asılılıq oldu, lakin qrup daha çox su içən qrupa daha da təsir etdi (67).

20. Şəkər əvəzediciləri

Bəzi növ şəkər əvəzedicilərinin həddindən artıq istehlakı laksatif təsir göstərə bilər.

Bunun səbəbi, bağırsaqdan əsasən sərbəst şəkildə keçməsi, bağırsaqlara su çəkməsi və bağırsaqda tranzit sürətlənməsi (68).

Bu proses həzm sistemində zəif udulmuş şəkər spirtləri üçün xüsusilə doğrudur.

Süd şəkərindən alınan bir şəkər alkogol növü olan Laktitol, əslində xroniki qəbizliyin müalicəsində potensial istifadəsi üçün araşdırılmışdır (69).

Bəzi vəziyyət tədqiqatları hətta şəkər alkoqolunun başqa bir növü olan sorbitol olan şəkərsiz saqqızın həddindən artıq istehlakını ishal ilə əlaqələndirmişdir (70).

Xylitol, laksatif rolunu oynayan başqa bir ümumi şəkər alkoqoludur.

Adətən pəhriz içkisində və şəkərsiz diş ətlərində az miqdarda olur. Əgər çox miqdarda istehlak etsəniz, bağırsaqlara su çəkə bilər, bir bağırsaq hərəkəti və ya hətta ishal səbəb ola bilər (71, 72).

Böyük miqdarda şəkər spirti eritritolu da eyni şəkildə laksatif təsir göstərə bilər, bağırsaqlara çox miqdarda su gətirərək bağırsaq hərəkətini sürətləndirir (68).

Alt xətt

Tabure tezliyini artıraraq və tabure ardıcıllığını artıraraq nizamlı olmağa kömək edən bir çox təbii laksatif var.

Bu təbii laksatifləri istifadə etməklə yanaşı, yaxşı nəmlənməyinizə, sağlam bir pəhriz izləməyinizə və müntəzəm fiziki fəaliyyətə vaxt ayırmağınıza əmin olun.

Bu addımlar qəbizliyin qarşısını almağa və həzm sisteminizi sağlam saxlamağa kömək edəcəkdir.