Çöldə yemək yeyərkən sağlam qidalanmağın 20 ağıllı tövsiyəsi

MəZmun

• 1. Getmədən əvvəl Menyu oxuyun
• 2. Gəlişinizdən əvvəl sağlam bir qəlyanaltı alın
• 3. Yeməyinizdən əvvəl və zamanı su için
• 4. Yeməyin necə bişirildiyini və necə hazırlandığını yoxlayın
• 5. Yeməyinizi Diqqətlə Yeyin
• 6. Yeməyinizi başqalarından əvvəl sifariş edin
• 7. Şəbəkə yerinə iki qəlyanaltı sifariş edin
• 8. Yavaşlayın və hərtərəfli çeynəyin
• 9. Şirin yerinə bir fincan qəhvə içmək
• 10. Hamısını yeyə biləcəyiniz bufetlərdən çəkinin
• 11. Sağlam bir dəyişdirmə etməyinizi istəyin
• 12. Yan tərəfdən souslar və ya sarğı istəyin
• 13. Yeməkdən əvvəl Çörək səbətini atlayın
• 14. Başlamaq üçün bir çorba və ya bir salat sifariş edin
• 15. Başqası ilə paylaşın (və ya yarım hissə sifariş edin)
• 16. Şəkərli şəkərli içkilərdən çəkinin
• 17. Kiçik Alkoqol və Aşağı Kalorili Mikserləri seçin
• 18. Kremli olanlar üzərində pomidor əsaslı souslara müraciət edin
• 19. Sağlamlıq iddialarına diqqət yetirin
• 20. Bütün pəhrizinizi düşünün

Dışarıda yemək həm əyləncəlidir, həm də ünsiyyətcil.

Bununla birlikdə, tədqiqatlar çöldə yeməyi həddindən artıq yemək və zəif yemək seçimləri ilə əlaqələndirdi (,,,).

Bu məqalədə çöldə olarkən sağlam qidalanmanıza kömək edəcək 20 ağıllı tövsiyə verilmişdir.

Bunlar sosial həyatınızdan imtina etmədən sağlamlıq hədəflərinizə sadiq qalmanıza kömək edəcəkdir.

1. Getmədən əvvəl Menyu oxuyun

Menyu ilə tanış deyilsinizsə, restorana çatmadan əvvəl oxuyun.

Ac qaldıqda və ya diqqətinizi dağıtdıqda (,) sağlamlıqsız seçimlər etmək ehtimalı yüksəkdir.

Yeməyin görünməsi və qoxusu, xüsusilə də ac olsanız, bir plana sadiq qalmağı çətinləşdirə bilər ().

Gəlişinizdən əvvəl yeməyinizi seçmək, sonradan peşman ola biləcəyiniz qərarlarından çəkinməyi asanlaşdırır.

2. Gəlişinizdən əvvəl sağlam bir qəlyanaltı alın

Bir restorana gəldiyiniz zaman acsınızsa, çox yemək yeyə bilərsiniz. Bunun qarşısını almağın bir yolu ora çatmadan sağlam qəlyanaltı yeməkdir.

Qatıq kimi aşağı kalorili, yüksək proteinli qəlyanaltı sizi daha doyğun hiss edə bilər və həddindən artıq yeməyin qarşısını alır (,,,).

3. Yeməyinizdən əvvəl və zamanı su için

Su yeməkdən əvvəl və yeməklə içmək üçün, xüsusən şəkərli şəkərli içkilər əvəzinə içsəniz, fantastik bir seçimdir.

Şəkərli şəkərli içkilərin su ilə əvəzlənməsi, kalori və əlavə şəkər (,,,) qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər.

Bir tədqiqat göstərir ki, yeməkdən yarım saat əvvəl 500 ml (17 oz) su içən pəhrizdə olan insanlar, yeməyənlərə nisbətən daha az kalori yeyib 44% daha çox kilo veriblər ().

4. Yeməyin necə bişirildiyini və necə hazırlandığını yoxlayın

Yeməyin bişirilməsi onun tərkibindəki kalori miqdarına əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilər.

Buxarda bişmiş, qızardılmış, qovrulmuş və ya ovlanmış yeməyi axtarın. Ümumiyyətlə, bu yemək üsulları daha az yağa və bu səbəbdən daha az kaloriyə bərabərdir.

Menyuda qızardılmış, qızardılmış, xırtıldayan, xırtıldayan və ya bişmiş kimi təsvir olunan qidalar ümumiyyətlə daha çox yağ və daha çox kalori ehtiva edir.

5. Yeməyinizi Diqqətlə Yeyin

Diqqətli yemək, istehlak etdiyiniz şeylər haqqında şüurlu seçim etmək və yemək prosesinə bütün diqqətinizi vermək deməkdir.

Yeməyinizin ətirlərini və ləzzətlərini, yemək yeyərkən meydana gələn düşüncə və hissləri dadmaq üçün vaxt ayırın ().

Diqqətli yemək restoranlardakı sağlam qida seçimləri ilə əlaqələndirilmişdir ().

Bu, özünüzü idarə etmənizi yaxşılaşdırmağa və həddindən artıq yeməyinizin qarşısını almağa kömək edə bilər ().

6. Yeməyinizi başqalarından əvvəl sifariş edin

Başqa insanlar qərarlarımızı həqiqətən fərq etmədən təsir edə bilərlər.

Sosial vəziyyətlərdə insanlar bir-birlərini şüuraltı olaraq təqlid edirlər və çöldə yemək yemək istisna deyil.

İnsanların menyu seçimləri və yemək davranışları masadakı digər insanların seçimlərindən çox təsirlənə bilər (,,).

Sağlam yemək planınıza uyğun olmayan bir şey sifariş etməsi ehtimalı olan bir qrupla yemək yeyirsinizsə, əvvəlcə sifariş etdiyinizə əmin olun.

7. Şəbəkə yerinə iki qəlyanaltı sifariş edin

Araşdırmalar göstərir ki, insanlar daha böyük hissələrə (,,) xidmət göstərildikdə çox yeyirlər.

Porsiyaların böyük olduğunu bildiyiniz bir restorana gedirsinizsə, əsas yemək əvəzinə iki qəlyanaltı sifariş etməyə çalışın.

Bu, kalori ilə həddən artıq getmədən doldurmağınıza kömək edə bilər.

8. Yavaşlayın və hərtərəfli çeynəyin

Yeməyinizi yaxşıca çeynəmək və daha yavaş yemək az yeməyinizə kömək edə bilər. Ayrıca daha tez toxluq hiss edə bilər (,,).

Yemək yeyərkən özünüzü tez yeməyinizə mane olmaq üçün bir ağız başına minimum çeynəmə saymağa çalışın.

Yeməklərinizi ağız boşluğunun arasına salmaq da yavaşlamağın və toxluq siqnallarını atmağa bir müddət vermək üçün yaxşı bir yoldur.

9. Şirin yerinə bir fincan qəhvə içmək

Şirini atlayın və əvəzinə bir qəhvə sifariş edin.

Kaloriləri və şəkər əlavə etməyi ciddi şəkildə azaltmaqla yanaşı, qəhvə ilə əlaqəli bəzi sağlamlıq faydalarını da əldə edəcəksiniz.

10. Hamısını yeyə biləcəyiniz bufetlərdən çəkinin

İnsanlar hissələrin ölçülərini qiymətləndirməkdə pisdirlər ().

Beləliklə, bufetdə sınırsız yemək ehtiyatı ilə qarşılaşdığınız zaman, lazımi miqdarda yemək çətin ola bilər.

Yeganə seçiminiz kimi bir bufetlə qarşılaşmısınızsa, daha kiçik bir boşqab istifadə etmək az yeməyə kömək edə bilər (,).

Digər bir təsirli hiylə də normal ölçülü bir boşqab istifadə etmək və yarısını salat və ya tərəvəz ilə doldurmaqdır ().

11. Sağlam bir dəyişdirmə etməyinizi istəyin

Bir çox insan kifayət qədər tərəvəz yemir (,, 35).

Tərəvəzlər çox yaxşıdır, çünki tərkibində çox az kalori var, lakin çoxlu miqdarda sağlam lif və qida ().

Məsələn, brokoli və ispanaq son dərəcə az kaloridir, lakin çox miqdarda lif, C vitamini və hər cür faydalı bitki birləşməsidir.

Artan tərəvəz qəbulunun, xərçəng, piylənmə və depressiya da daxil olmaqla bir çox xəstəlik riskinin azalması ilə əlaqələndirildi (,,).

Yeməyinizi sifariş edərkən, serverdən kartof və ya kartof kimi yeməyinizin bir hissəsini əlavə tərəvəz və ya salat üçün dəyişdirməsini istəyin. Tərəvəz qəbulunuzu artıracaq və kalorinizi kəsəcəksiniz.

12. Yan tərəfdən souslar və ya sarğı istəyin

Souslar və sarğılar bir yeməyə çox miqdarda əlavə yağ və kalori əlavə edə bilər, buna görə sousunuzu yan tərəfdən istəyin.

Məsələn, iki xörək qaşığı ranch salatı sarğısı yeməyinizə əlavə 140 kalori və 16 qram yağ əlavə edəcəkdir.

Ayrı tutmaq, yemək miqdarına nəzarət etməyi çox asanlaşdıracaqdır.

13. Yeməkdən əvvəl Çörək səbətini atlayın

Ac bir restorana müraciət edirsinizsə, yeməyinizdən əvvəl sizə verilən ləkələri çox yeyin.

Əgər asanlıqla cazibədar olsanız, onları geri göndərin.

14. Başlamaq üçün bir çorba və ya bir salat sifariş edin

Əsas yeməkdən əvvəl bir şorba və ya bir salata sahib olmaq çox yemək yeməyinizi dayandıra bilər (,,,).

Yeməkdən əvvəl şorba yeməyin təsirlərini araşdıran araşdırmalar, ümumi kalori alımınızı% 20 azalda biləcəyini göstərdi ().

Şorba növü fərq etmədi, buna görə günün hər hansı bir şorbası həqiqətən sağlam bir seçim ola bilər.

15. Başqası ilə paylaşın (və ya yarım hissə sifariş edin)

Arıqlamağı müvəffəqiyyətlə davam etdirən insanlar üzərində aparılan bir araşdırma, çöldə yemək yeyərkən tez-tez yemək paylaşdıqlarını və ya yarım hissəsini sifariş etdiklərini göstərdi ().

Kaloriyi azaltmaq və həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq üçün sadə bir yoldur.

Paylaşacağınız kimsə yoxdursa, evdən götürməyiniz üçün garsondan yeməyinizin yarısını bükməsini xahiş edə bilərsiniz.

16. Şəkərli şəkərli içkilərdən çəkinin

Bir çoxumuzun pəhrizlərimizdə həddindən artıq şəkər var və bu, bizim üçün olduqca pis ola bilər (,).

Həqiqətən ehtiyacımız olmayan bir şəkər mənbəyi şəkərlə şəkərli içkilərdir (,).

Şəkər şəkərli içkilər içmək, piylənmə riskinin artması və tip 2 diabet (,) ilə güclü əlaqələndirilir.

Yemək yeməyi zamanı sağlam bir içki seçimi etmək istəyirsinizsə, suya və ya şəkərsiz çaya yapışın.

17. Kiçik Alkoqol və Aşağı Kalorili Mikserləri seçin

Alkoqollu içki yeməyinizə əhəmiyyətli dərəcədə kalori əlavə edə bilər.

Alkoqollu içkidə kalori miqdarı alkoqolun gücünə və içkinin ölçüsünə görə dəyişir.

Məsələn, təxminən 1 stəkan (250 ml) və həcmcə% 13 spirt olan böyük bir stəkan qırmızı şərab yeməyinizə təxminən 280 kalori əlavə edə bilər. Bu Snickers şokolad barı ilə eynidir.

Bir içki içməkdən zövq almaq istəyirsinizsə, kiçik bir stəkan şərab kimi daha kiçik ölçülərə sifariş verərək əlavə kaloriyi azalda bilərsiniz.

Cin, araq və ya viski kimi spirtli içkilərlə qarışıq içkilər hazırlayırsınızsa, şəkərlə şəkərli içki və ya meyvə suyu əvəzinə ruhu bir pəhriz içkisi ilə qarışdırmağa çalışın.

18. Kremli olanlar üzərində pomidor əsaslı souslara müraciət edin

Yeməyinizdən alınan kalori və yağın azaldılmasına kömək etmək üçün qaymaqlı və ya pendir əsaslı pomidor və ya tərəvəz əsaslı souslar seçin.

Diyetanıza daha çox sağlam tərəvəz də əlavə edəcəklər.

19. Sağlamlıq iddialarına diqqət yetirin

Pəhriz etiketləri restoran menyularında yol tapa bilər. “Paleo”, “glutensiz” və ya “şəkərsiz” kimi vurğulanan bir yeməyi görə bilərsiniz.

Bu etiketlər mütləq bir seçimin sağlam olması demək deyil. Əlavə edilmiş şəkər və yağları daha yaxşı dadlandırmaq üçün bu qidalarda gizlədə bilərsiniz.

Hələ "şəkərsiz" deyilən tortlar və şirniyyatlarda yenə də "təbii" şəkərlər ola bilər. Bunlar hələ də əlavə olunur şəkərlər - onlar yalnız tort və konfetdə ənənəvi olaraq istifadə olunan süfrə şəkəri və ya yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti deyil.

Məsələn, agave nektarı ümumiyyətlə “sağlam” yeməklərdə olur, lakin adi şəkər qədər zərərlidir.

Əmin olmaq üçün menyu təsvirini yaxşıca oxuyun. Əlavə edilən şəkərlər bir çox yerdə gizlənə bilər. Şübhə olduqda, serverinizdən soruşun.

20. Bütün pəhrizinizi düşünün

Sevdiyiniz yeməyi ləzzət üçün yemək istədiyiniz və sağlam olub olmadığına görə narahat olmayacağınız vaxtlar olacaqdır.

Pəhriz və qida seçimlərinizdə çevik olmaq, daha yaxşı ümumi sağlamlıq və kilo idarəetməsi ilə əlaqələndirilir (,).

Yeməyin ümumiyyətlə pəhrizinizə necə uyğun olduğunu düşünmək faydalıdır.

Çox vaxt sağlam qidalanma qaydalarına riayət edirsinizsə, davam edin və özünüzü müalicə edin. Bəzən təsəvvür etmək ruh üçün yaxşı ola bilər.