Planetdəki 20 ən sağlam meyvə

MəZmun

• 1. Qreypfrut
• 2. Ananas
• 3. Avokado
• 4. Mavi göyərti
• 5. Alma
• 6. Nar
• 7. Mango
• 8. Çiyələk
• 9. Zoğal
• 10. Limon
• 11. Durian
• 12. Qarpız
• Necə kəsilir: qarpız
• 13. Zeytunlar
• 14. Böyürtkən
• 15. Portağallar
• 16. Banan
• 17. Qırmızı və bənövşəyi üzüm
• 18. Guava
• 19. Papaya
• 20. Albalı
• Ev mesajını aparın

Mütəmadi olaraq meyvə yemək sağlamlığınızı artıra bilər.

Ancaq bütün meyvələr bərabər yaradılmır. Bəziləri unikal sağlamlıq faydaları verir.

Budur, yer üzündəki ən sağlam 20 meyvə.

1. Qreypfrut

Qreypfrut ən sağlam sitrus meyvələrindən biridir.

Yaxşı bir vitamin və mineral mənbəyi olmaqla yanaşı, arıqlamağa və insulin müqavimətini azaltmağa kömək edir.

Məsələn, 91 nəfərdə aparılan bir araşdırmada, yeməkdən əvvəl yarım təzə qreypfrut yeyənlər (1) olmayanlara nisbətən 2,9 funt (1,3 kq) çox kilo itirdilər.

Eyni araşdırmada, greyfurt qrupu insulin səviyyəsində əhəmiyyətli dərəcədə azalma və insulin müqavimətini azaltdı (1).

Ayrıca, qreypfrut yemək, xolesterol səviyyəsini azaltmaq və böyrək daşlarının qarşısını almağa kömək etdiyi göstərilmişdir (2, 3, 4).

Aşağı xətt: Qreypfrut yüksək qidalıdır. Yemək insulin müqavimətini, xolesterolu azaldır və böyrək daşlarının qarşısını alır. Qreypfrut arıqlamaq üçün də faydalı ola bilər.

2. Ananas

Tropik meyvələr arasında ananas bir qidalanma superstarıdır. Bir stəkan (237 ml) ananas C vitamini üçün Referans Gündəlik İstifadənin (RDI) 131% -ni və manqan üçün 76% -ni (5) təmin edir.

Ananas eyni zamanda antiinflamatuar xüsusiyyətləri və zülal həzm etmək qabiliyyəti ilə tanınan fermentlərin qarışığı olan bromelain ehtiva edir (6).

Test tüpü və heyvan araşdırmaları, bromelainin xərçəng və şiş böyüməsindən qorunmasına köməkçi ola biləcəyini göstərir (7, 8).

Aşağı xətt: Ananas C vitamini və manqanla zəngindir. Bromelain tərkibi iltihabla mübarizə apara və xərçəng riskini azalda bilər.

3. Avokado

Avokado əksər meyvələrdən fərqlidir.

Əksər meyvələr karbohidrogenlərdə yüksəkdir, avokado isə karbonda azdır və əsasən sağlam yağlardan ibarətdir.

Avokadadakı yağların əksəriyyəti azalmış iltihaba və ürək sağlamlığına bağlı olan monoymamış yağdır (9, 10).

Sağlam yağlara əlavə olaraq, avokado da kalium, lif və maqnezium ilə yüklənir (11).

Bir bütöv bir avokado RDI-nin 28% -ni kaliumla təmin edir. Yetərli kalium qəbulu qan təzyiqinin azalması və vuruş riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir (11, 12).

Aşağı xətt: Avokadalar sağlam yağlar və kaliumla zəngindir, hər ikisi də ürək sağlamlığının inkişafındakı rolu ilə tanınır.

4. Mavi göyərti

Mersinin güclü sağlamlıq faydaları var.

Xüsusilə lif, C vitamini, K vitamini və manqan ehtiva edən təsirli bir qidalanma profilinə sahibdirlər (13).

Anmaridos antioksidanlarda olduqca yüksəkdir.

Əslində, ən çox istehlak edilən meyvələrin ən yüksək antioksidan tərkibli olduğuna inanılır (14).

Çiyələkdəki antioksidanlar ürək xəstəliyi, diabet və Alzheimer (15) kimi xroniki halların riskini azalda bilər.

Mavi göyərti immunitet sisteminə güclü təsirləri ilə də tanınır.

Bir araşdırmada, mavi meyvələrin müntəzəm yemək bədəndəki təbii qatil hüceyrələrinin artmasına səbəb ola biləcəyi müəyyən edilmişdir. Bunlar sizi oksidativ stresdən və virus infeksiyalarından qoruyur (16).

Bundan əlavə, mavi meyvələrdəki antioksidanlar beyninizə qoruyucu təsir göstərə bilər. Məsələn, yaban mersini yeməsi yaşlı yetkinlərdə yaddaşı yaxşılaşdırmaq üçün göstərilmişdir (17, 18).

Aşağı xətt: Blueberries bir neçə vacib qida ilə zəngindir. Yüksək antioksidant gücə və immuniteti artıran xüsusiyyətlərə malikdirlər, bədəni xəstəliklərdən qoruya bilər.

5. Alma

Elmalar ən populyar meyvələr arasındadır və inanılmaz qidalı olur.

Onların tərkibində yüksək miqdarda lif, C vitamini, kalium və K vitamini vardır. Bununla yanaşı, bəzi B vitaminləri verir (19).

Tədqiqatlar, alma içindəki antioksidanların ürək sağlamlığını inkişaf etdirə biləcəyini və tip 2 diabet, xərçəng və Alzheimer riskini azalda biləcəyini göstərir (20, 21, 22, 23).

Almalardakı antioksidan aktivliyi, heyvanlarda sümük sıxlığının artması və test borusu tədqiqatları ilə də əlaqələndirilmişdir (24).

Almaların digər diqqətəlayiq faydası onların pektin tərkiblidir.

Pektin, bağırsağınızdakı yaxşı bakteriyaları qidalandıran və həzm və metabolik sağlamlığınızı yaxşılaşdıran bir prebiyotik bir lifdir (25, 26).

Aşağı xətt: Elmalar çox qidalıdır. Onların qida maddələri, antioksidanlar və lif xəstəlik riskini azalda bilər və həzmi yaxşılaşdıra bilər.

6. Nar

Nar yeyə biləcəyiniz ən sağlam meyvələr arasındadır.

Yalnız qida sıx deyil, eyni zamanda sağlamlıq faydalarının çoxu üçün cavabdeh olan güclü bitki birləşmələrini ehtiva edirlər.

Narda olan antioksidan miqdarının yaşıl çay və qırmızı şərabdan üç dəfə çox olduğu göstərilmişdir (27).

Tədqiqatlar həmçinin narların iltihab əleyhinə təsir göstərdiyini və xərçəng riskini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərdi (28, 29, 30).

Aşağı xətt: Narın geniş sağlamlıq faydaları var. Antioksidanlar və iltihabı azaltmağa və xəstəliyin qarşısını almağa kömək edən digər bitki birləşmələrində olduqca yüksəkdir.

7. Mango

Mangolar C vitaminin əla mənbəyidir.

Onların tərkibində bir çox sağlamlıq faydası verə bilən həll olunan lif var.

Bundan əlavə, mangolar, xəstəlik riskini azaltmağa kömək edən güclü antioksidan və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir (31, 32).

Heyvan araşdırmalarında, mangolardakı bitki birləşmələri diabetdən qoruduğu göstərilmişdir (31, 33).

Aşağı xətt: Mangoların tərkibində C vitamini və həll olunan lif var. Onların tərkibində antioksidan və iltihab əleyhinə təsir göstərən bitki birləşmələri var.

8. Çiyələk

Çiyələk yüksək qidadır.

Onların vitamin C, manqan, folat və kalium tərkibi həqiqətən parıldadığı yerdədir (34).

Digər meyvələrlə müqayisədə çiyələk nisbətən aşağı glisemik indeksə malikdir. Onları yemək böyük qan şəkəri sünbülünə səbəb olmamalıdır (35, 36).

Digər giləmeyvə kimi, çiyələk də yüksək antioksidant gücə malikdir, bu da xroniki xəstəlik riskini azalda bilər (37).

Heyvan və test borusu tədqiqatları çiyələyin xərçəng və şiş meydana gəlməsinin qarşısını almağa da köməkçi ola biləcəyini müəyyən etdi (38, 39).

Aşağı xətt: Çiyələk bir neçə qida və antioksidan ilə zəngindir. Onları yemək qan şəkərinizin səviyyəsini idarə etməyə və bəzi xəstəliklərə tutulma riskinizi azaltmağa kömək edə bilər.

9. Zoğal

Zoğal bitkisinin təsirli sağlamlıq faydaları var.

Mükəmməl bir qidalanma profilinə malikdirlər, C vitamini, manqan, E vitamini, K1 vitamini və mis (40) ilə zəngindir.

Onların tərkibində sağlamlığı yaxşılaşdıra bilən flavanol polifenollar deyilən xeyli miqdarda antioksidan var (41, 42).

Zoğal meyvələrini digər meyvələrdən fərqləndirən cəhət odur ki, onların şirələri və ekstraktları sidik yollarının infeksiyasının qarşısını alır (43, 44).

A tipli proanthosyanidinlər bu təsirin cavabdeh olduğu düşünülən birləşmələrdir, çünki bakteriyaların kisənin və sidik yollarının astarına yapışmasının qarşısını ala bilər (43, 44).

Aşağı xətt: Zoğallar bir neçə qida və antioksidan ilə zəngindir. Sidik yollarının infeksiyalarının qarşısını almağa kömək edən faydalı bitki birləşmələri də vardır.

10. Limon

Limon, yüksək vitamin C tərkibi ilə tanınan çox sağlam bir sitrus meyvəsidir.

Xüsusilə qan lipidlərini və qan təzyiqini aşağı salma potensialına görə ürək sağlamlığını inkişaf etdirməkdə köməkçi ola bilərlər (45, 46).

Heyvan araşdırmalarının nəticələrinə əsaslanaraq tədqiqatçılar limondakı bitki birləşmələrinin kilo verməsinin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini də irəli sürmüşlər (47, 48).

Digər tədqiqatlar limon suyundakı limon turşusunun böyrək daşlarını müalicə etmək qabiliyyətinə sahib olduğunu göstərir (49).

Aşağı xətt: Limonlar C vitamini və digər sağlam bitkilərin birləşmələri ilə zəngindir, ürək sağlamlığını inkişaf etdirə bilər, kilo itkisini artırır və böyrək daşlarının qarşısını alır.

11. Durian

Durian "meyvələrin kralı" ləqəbini verir.

Bir fincan (237 ml) durian C vitamini (50) üçün RDI-nin 80% -ni təmin edir.

Manqan, B vitaminləri, mis, folat və maqneziumla da zəngindir (50).

Bundan əlavə, durian antioksidanlar kimi fəaliyyət göstərən bir neçə sağlam bitki birləşməsini ehtiva edir (51).

Aşağı xətt: Durian, bəzi ümidverici sağlamlıq faydaları təmin edə bilən qida və bitki birləşmələri ilə zəngindir.

12. Qarpız

Qarpızın A və C vitaminləri yüksəkdir, likopen, karotenoidlər və kükürbitasin E də daxil olmaqla bir sıra vacib antioksidanlarla zəngindir.

Qarpızın bəzi antioksidanları xərçəng əleyhinə təsirləri üçün öyrənilmişdir.

Likopen qəbulu, həzm sisteminin xərçəng riskini azaltmaqla əlaqələndirilir, kükürbitacin E isə şiş artımına mane ola bilər (52, 53).

Likopenlə zəngin qidaları istehlak etmək, xolesterol və qan təzyiqini azaltma qabiliyyətinə görə ürək sağlamlığına da kömək edə bilər (52).

Bütün meyvələrdən qarpız ən nəmləndirici biridir. 92% sudan ibarətdir, daha dolğun hiss etməyinizə kömək edə bilər (52).

Aşağı xətt: Qarpız suda, qida maddələrində və antioksidanlarda yüksəkdir. Likopen adlı güclü bir antioksidanda xüsusilə yüksəkdir.

Necə kəsilir: qarpız

13. Zeytunlar

Zeytunlar E vitamini, dəmir, mis və kalsiumun yaxşı bir mənbəyidir.

Ürək xəstəlikləri və qaraciyər ziyanının qarşısını almağa kömək edən, iltihab əleyhinə təsir göstərən bir çox antioksidant təmin edir (54, 55, 56).

Avokadolar kimi, zeytun da ürək sağlamlığı və xərçəngin qarşısının alınması üçün bir neçə fayda təmin edə bilən oleik turşusunu ehtiva edir (57, 58).

Bundan əlavə, heyvan tədqiqatları zeytundakı bəzi bitki birləşmələrini osteoporoz riskinin azalması ilə əlaqələndirdi (59).

Aşağı xətt: Zeytun müxtəlif vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla təmin edir. Bunlar ürək xəstəliyi, xərçəng və osteoporoz riskini azalda bilər.

14. Böyürtkən

Böyürtkən, vitaminlər, minerallar, lif və antioksidanlar ilə dolu olan inanılmaz dərəcədə sağlam bir meyvədir.

Onlar təsirli bir miqdarda C vitamini, K vitamini və manqan təmin edir.

Bir stəkan (237 ml) böyürtkən 8 qram lif (60) təmin edir.

Ayrıca, böyürtkən içərisindəki antioksidanların damarların iltihabı və yaşlanmasını azaltdığı göstərilib. Hər iki təsir ürək xəstəliyi və xərçəng kimi xroniki xəstəliklərdən qoruya bilər (37, 61).

Aşağı xətt: Böyürtkən bir çox qida və faydalı bitki birləşmələrinin yaxşı bir mənbəyidir. Onların antioksidanları və iltihab əleyhinə xüsusiyyətləri xroniki xəstəlik riskini azalda bilər.

15. Portağallar

Portağal dünyanın ən populyar və qidalı meyvələrindən biridir.

Bir orta portağal yemək, əhəmiyyətli miqdarda C vitamini və kalium təmin edəcəkdir. Bunlar həm də tiamin və folat (62) kimi B vitaminlərinin yaxşı mənbəyidir.

Portağaldakı bitki birləşmələri sağlamlıq üçün çox faydalıdır. Bunlara flavonoidlər, karotenoidlər və limon turşusu daxildir.

Məsələn, limon turşusu böyrək daşlarının riskini azalda bilər (63, 64).

Portağal, təsirli miqdarda C vitamini və limon turşusu ilə limonlara bənzəyir, bu da dəmirin udulmasını artırır və anemiyanın qarşısını alır (65, 66).

Aşağı xətt: Portağal bəzi vacib vitaminlər, minerallar və antioksidanları ehtiva edir. Bunlar böyrək daşları və anemiya kimi bir sıra şərtlərin riskini azalda bilər.

16. Banan

Banan vitaminlər və minerallarla zəngindir və təklif etmək üçün bir neçə sağlamlıq faydası var.

Kaliumun yüksək olması ilə məşhurdurlar. Bir orta banan bu mineral üçün RDI-nin 12% təmin edir (67).

Bananların unikal bir xüsusiyyəti, onların karb makyajıdır.

Yaşıl, yetişməmiş bananlarda olan karbohidlər əsasən qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdıra biləcəyiniz və özünüzü tam hiss edə bilən davamlı nişastadan ibarətdir (68).

Bananlarda qan şəkəri nəzarətini və həzm sağlamlığını yaxşılaşdıra biləcək pektin də var (69, 70, 71).

Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərdi ki, bananların yüksək karb və mineral tərkibi onları məşqdən əvvəl böyük bir yanacaq mənbəyinə çevirir (72).

Aşağı xətt: Bananlar davamlı nişasta və pektin də daxil olmaqla bir neçə qida və bitki birləşmələri ilə təmin edirlər. Bananların məşq, qan şəkərinə nəzarət və həzm sağlamlığı üçün faydaları ola bilər.

17. Qırmızı və bənövşəyi üzüm

Üzüm çox sağlamdır. Onların yüksək antioksidan tərkibi onları fərqləndirən şeydir.

Üzümdəki antosiyaninlər və resveratrolun da iltihabı azaltdığı göstərilmişdir (73, 74).

Ayrıca heyvan araşdırmaları üzümdəki bitki birləşmələrinin ürəyinizi, gözlərinizi, oynaqlarınızı və beyninizi qorumağa kömək edə biləcəyini göstərir (75, 76, 77, 78, 79).

Aşağı xətt: Qırmızı və bənövşəyi üzüm, iltihabı azaldacaq və xəstəlik riskini azaldacaq qida maddələri və digər bitki birləşmələri ilə zəngindir.

18. Guava

Guava diqqətəlayiq bir qidalanma profilinə malikdir.

Yalnız bir unsiya (28 qram) guava yemək sizə C vitamini (80) üçün RDI-nin 107% -ni verəcəkdir.

Guava lif, folat, A vitamini, kalium, mis və manqan ilə də zəngindir (80).

Guavadakı antioksidanlar, hüceyrələri oksidləşdirici zərərdən qorumaq üçün xroniki xəstəlik riskini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərmişdir (81, 82).

Guava, həzmə xeyir verən və yoğun bağırsaq xərçənginin qarşısını almağa kömək edən daha bir pektin mənbəyidir (83).

Aşağı xətt: Guava, vitaminlər, minerallar, lif və antioksidanlarda yüksəkdir. İltihabı azaldır və müəyyən bir xərçəngin qarşısını alır.

19. Papaya

Papaya, C vitamini, A vitamini, kalium və folat içərisində olan çox sağlam bir meyvədir.

Xərçəng əleyhinə antioksidant likopendən də zəngindir (84).

Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, orqanizm likopeni papayadan digər likopenlə zəngin meyvə və tərəvəzdən daha yaxşı mənimsəyir (85).

Papayanın həzmi yaxşılaşdıracağına dair bəzi dəlillər də var. Tərkibində protein olan həzmi asanlaşdıran bir ferment olan papain var (86).

Aşağı xətt: Papaya qidalı, sıx və antioksidantlarla zəngindir. Onu yemək xərçəng riskini azalda bilər və həzmi yaxşılaşdıra bilər.

20. Albalı

Albalı qida maddələri, xüsusən kalium, lif və C vitamini ilə zəngindir.

Onların tərkibində antioksidanlar, antosiyaninlər və karotenoidlər var, onlar iltihabı azaldır və bir sıra xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər (87, 88).

Albalıların digər təsir edici sağlamlıq faydası onların melatonin tərkiblidir (89).

Melatonin yuxu vaxtı beyninizə siqnal verən bir hormondur. Yuxusuzluq və digər yuxu pozğunluqlarını müalicə etməyə kömək edə bilər (90).

Bir araşdırmada, albalı suyunun tərkibindəki melatoninin tərkibi yuxu müddəti və keyfiyyətini artırdığı qənaətinə gəldi (91).

Aşağı xətt: Albalı qida və antioksidanlarla zəngindir. Bunlarda yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilən melatonin də var.

Ev mesajını aparın

Bütün meyvələr sağlamdır, lakin bəziləri digərlərindən daha sağlamdır.

Sağlamlığınızı artırmaq üçün yuxarıdakı siyahıdan müxtəlif meyvələr yeməyə çalışın.