20 Ləzzətli yüksək proteinli qidalar

MəZmun

• 1. Yumurta
• 2. Badam
• Digər yüksək proteinli qoz-fındıq
• 3. Toyuq döşü
• 4. Yulaf
• 5. Kəsmik pendiri
• Zülalı yüksək olan digər pendir növləri
• 6. Yunan qatıq
• Bənzər seçimlər
• 7. Süd
• 8. Brokoli
• 9. Arıq mal əti
• 10. Tuna
• 11. Quinoa
• 12. Whey protein əlavələri
• 13. Mərci
• Digər yüksək proteinli paxlalı bitkilər
• 14. Ezekiel çörəyi
• 15. Balqabaq toxumu
• Digər yüksək proteinli toxumlar
• 16. Türkiyə döş
• 17. Balıq (hər növ)
• 18. Karides
• 19. Brüssel cücərti
• 20. Fıstıq
• Alt xətt

Zülal orqanların, əzələlərin, dərinin və hormonların əsas hissələrini təşkil edir. Bədəninizin toxumaları qorumaq və təmir etmək üçün zülala ehtiyacı var. Bu vaxt uşaqların böyüməsi üçün buna ehtiyacı var.

Tədqiqatlar göstərir ki, zülal yeyərək əzələ kütləsi və gücünüzü artırarkən kilo və qarın yağını itirməyə də kömək edə bilərsiniz (1, 2).

Zülalı çox olan bir pəhriz qan təzyiqinin aşağı düşməsinə, diabetlə mübarizə və daha çox kömək edə bilər (3).

Protein üçün İstinad Gündəlik İstifadəsi (RDI) qadınlar üçün 46 qram, kişilər üçün 56 qramdır.

Bununla birlikdə, bir çox sağlamlıq və fitness mütəxəssisi, optimal işləmək üçün bundan daha çox şeyə ehtiyacınız olduğuna inanır.

Zülalda yüksək olan 20 dadlı qidanın siyahısı.

1. Yumurta

Bütün yumurta mövcud olan ən sağlam və qidalı qidalar arasındadır.

Bunlar əla vitaminlər, minerallar, sağlam yağlar, göz qoruyucu antioksidanlar və ehtiyacınız olan beyin qidaları mənbəyidir.

Bütün yumurtalarda protein çoxdur, ancaq yumurta ağları demək olar ki, saf proteindir.

Yumurta və tərkibində olan qidalar yumurta alerjisi olan insanlar üçün uyğun deyil.

Zülal tərkibi: Bütün yumurtada 33% kalori. Bir böyük yumurtanın 6 qram protein və 78 kalori var (4).

2. Badam

Badam ağac qozunun məşhur bir növüdür.

Lif, E vitamini, manqan və maqnezium da daxil olmaqla zəruri qida maddələri ilə zəngindir.

Badam bir qoz allergiyası olan insanlar üçün uyğun deyil.

Zülal tərkibi: 15% kalori. 6 qram və bir unsiya üçün 164 kalori (28 qram) (5).

Digər yüksək proteinli qoz-fındıq

Püstə (kalorinin 13%) və anakardiya (11% kalori).

3. Toyuq döşü

Toyuq döşü ən məşhur proteinlə zəngin qidalardan biridir.

Əgər dərisiz yeyirsinizsə, onun kalorilərinin çoxu zülaldan qaynaqlanır.

Toyuq döşü də bişirmək üçün çox asandır və çox yönlüdür. Çox sayda yeməkdə ləzzətli ola bilər.

Zülal tərkibi: 75% kalori. Dərisi olmayan bir qovrulmuş toyuq göğsünün tərkibində 53 qram və yalnız 284 kalori var (6).

4. Yulaf

Yulaflar ən sağlam taxıllar arasındadır.

Sağlam liflər, maqnezium, manqan, tiamin (B1 vitamini) və bir sıra digər qida maddələri ilə təmin edirlər.

Zülal tərkibi: 14% kalori. Bir stəkan yulafda 11 qram və 307 kalori var (7).

5. Kəsmik pendiri

Kəsmik pendir, yağ və kalori az olan bir pendir növüdür.

Kalsium, fosfor, selenium, B12 vitamini, riboflavin (B2 vitamini) və digər müxtəlif qidalarla zəngindir.

Zülal tərkibi: Kalorilərin 69% -i. Bir stəkan (226 qram) 1% yağ olan az yağlı kəsmik tərkibində 28 qram protein və 163 kalori var (8).

Zülalı yüksək olan digər pendir növləri

Parmesan pendiri (38% kalori), İsveçrə pendiri (30%), mozzarella (29%) və ceddar (26%).

6. Yunan qatıq

Güclü qatıq da deyilən Yunan qatıq, çox qalın bir qatıq növüdür.

Şirin və ləzzətli yeməklərlə yaxşı birləşir. Kremli bir quruluşa malikdir və bir çox qidada yüksəkdir.

Zülal tərkibi: Kalorilərin 69% -i. Bir 6 unsiya (170 qram) qabda 17 qram protein və yalnız 100 kalori var (9).

Yunan qatıq alarkən şəkərsiz birinə üstünlük verin. Tam yağlı yunan qatıqında protein çoxdur, lakin daha çox kalori ehtiva edir.

Bənzər seçimlər

Daimi tam yağlı qatıq (24% kalori) və kefir (40%).

7. Süd

Süd, vücudunuzun ehtiyac duyduğu az miqdarda bir qidadan ibarətdir.

Yüksək keyfiyyətli protein mənbəyidir və kalsium, fosfor və riboflavində yüksəkdir (vitamin B2).

Yağ qəbul etməyinizdən narahat olsanız, aşağı və ya sıfır yağ südü bir seçimdir.

Laktoza qarşı dözümsüzlük olanlar üçün süd istehlakı mədə-bağırsaq simptomlarına səbəb ola bilər. Süd alerjisi olan insanlar da ciddi simptomlar yaşaya bilər, buna görə süd südü də onlar üçün uyğun seçim deyildir.

Süd içmək istəyən, lakin ya buna dözə bilməyən və ya bitki mənşəli pəhrizə tabe olmayanlar üçün alternativ variantlara soya südü daxildir.

Zülal tərkibi: 21% kalori. Bir stəkan südün tərkibində 8 qram protein və 149 kalori var (10). Bir stəkan soya südündə 6.3 qram protein və 105 kalori var (11).

8. Brokoli

Brokoli C vitamini, K vitamini, lif və kalium təmin edən sağlam bir bitkidir.

Ayrıca xərçəngdən qorunmağa kömək edə biləcək bioaktiv qida təmin edir.

Kalori üçün kalorili, əksər tərəvəzlərlə müqayisədə protein yüksəkdir.

Zülal tərkibi: 33% kalori. Bir stəkan (96 qram) doğranmış brokkolinin 3 qram protein və cəmi 31 kalori (12) var.

9. Arıq mal əti

Yağsız mal əti yüksək miqdarda protein, eləcə də yüksək bioavailable dəmir, B12 vitamini və çox miqdarda digər həyati qida maddəsidir.

Zülal tərkibi: Kalorilərin 53% -i. Yağsız sirloin biftekinin bir 3 unsiya (85 qram) tərkibində 25 qram protein və 186 kalori var (13).

Mal əti az karb pəhrizində olan insanlar üçün uygundur.

10. Tuna

Tuna məşhur bir balıq növüdür. Bir sıra bişmiş qablarda isti və ya salatlarda soyuq yeyə bilərsiniz.

Yağ və kalori azdır, lakin zəngin bir protein mənbəyidir.

Digər balıqlar kimi, tuna da müxtəlif qida mənbəyidir və tərkibində omeqa-3 yağları var.

Zülal tərkibi: Tuna kalorisinin 84% -i suda konservləşdirilir. Bir dənə (142 qram) 27 qram protein və yalnız 128 kalori var (14).

11. Quinoa

Quinoa, bir çoxunun superfood hesab etdiyi məşhur bir yalançı taxıldır.

Vitaminlər, minerallar, lif və antioksidanlarla zəngindir.

Quinoa çox sayda sağlamlıq faydası var.

Zülal tərkibi: 15% kalori. Bir stəkan (185 qram) bişmiş quinoa 8 qram və 222 kalori (15) var.

12. Whey protein əlavələri

Zamanla sıxıldığınızda və bişirmək iqtidarında olmadıqda bir protein əlavəsi kömək edə bilər.

Whey protein, əzələ kütləsinin qurulmasına kömək edə biləcək süd qidalarından yüksək keyfiyyətli bir proteindir. Kilo itkisinə də kömək edə bilər.

Zərərli protein əlavələrini sınamaq istəsəniz, geniş çeşiddə onlayn mövcuddur.

Zülal tərkibi: Markalar arasında dəyişir. Kalorilərin 90% -dən çoxu zülal ola bilər və hər servisdə 20-50 qram protein ola bilər.

13. Mərci

Mərciməklər paxlalıların bir növüdür.

Bunlar lif, maqnezium, kalium, dəmir, folat, mis, manqan və digər müxtəlif qida maddələridir.

Mərciməklər bitki əsaslı zülalın dünyanın ən yaxşı mənbələrindən biridir və onlar vegetarianlar və vegetarianlar üçün əla seçimdir.

Zülal tərkibi: 31% kalori. Bir stəkan (198 qram) qaynadılmış mərci 18 qram və 230 kalori (16) ehtiva edir.

Digər yüksək proteinli paxlalı bitkilər

Soya fasulyesi (kalorilərin 33%), böyrək lobya (24%) və noxud (19%).

14. Ezekiel çörəyi

Ezekiel çörəyi əksər çörəklərdən fərqlidir.

Bu darı, arpa, səpilmiş, buğda, soya və mərcimək də daxil olmaqla üzvi və cücərmiş bütün taxıl və paxlalı bitkilərdən hazırlanmışdır.

Əksər çörəklərlə müqayisədə Ezekiel çörəyi yüksək miqdarda protein, lif və müxtəlif vacib qida maddələridir.

Zülal tərkibi: 20% kalori. Bir dilim 4 qram və 80 kalori ehtiva edir.

15. Balqabaq toxumu

Balqabaqda balqabaq toxumu adlanan yeməli toxum var.

Dəmir, maqnezium və sink də daxil olmaqla bir çox qida maddələrində olduqca yüksəkdir.

Zülal tərkibi: 22% kalori. Bir unsiya (28 qram) 9 qram protein və 158 kalori (17) var.

Digər yüksək proteinli toxumlar

Kətan toxumu (12% kalori), günəbaxan toxumu (12%) və çia toxumları (11%).

16. Türkiyə döş

Türkiyə döşü bir çox cəhətdən toyuq göbəyinə bənzəyir.

Əsasən çox az yağ və kalori olan proteindən ibarətdir. Həm də dadlıdır və müxtəlif vitamin və minerallarda yüksəkdir.

Zülal tərkibi: Kalori 82%. Bir dənə 3 unsiya (85 qram) 26 qram və 125 kalori ehtiva edir (18).

17. Balıq (hər növ)

Balıq müxtəlif səbəblərdən sağlamdır.

Əsas qida maddələri ilə zəngindir. Bəzi növləri ürək sağlam omega-3 yağ turşularında yüksəkdir.

Zülal tərkibi: Yüksək dəyişkəndir. Somon 22% zülaldan ibarətdir, 3 unsiya (85 qram) başına 19 qram və yalnız 175 kalori (19) daxildir.

18. Karides

Karides dəniz məhsullarının bir növüdür.

Kalori azdır, lakin selenium və B12 vitamini də daxil olmaqla müxtəlif qida maddələrində yüksəkdir.

Balıq kimi, karidesdə omeqa-3 yağ turşuları var.

Zülal tərkibi: 97% kalori. 3 qram unsiya (85 qram) 20 qram və yalnız 84 kalori (20) ehtiva edir.

19. Brüssel cücərti

Brüssel cücərti brokoli ilə əlaqəli digər bir yüksək protein proteinidir.

Onların tərkibində lif, C vitamini və digər qidalar yüksəkdir.

Zülal tərkibi: 28% kalori. Bir yarım fincan (78 qram) 2 qram protein və 28 kalori (21) ehtiva edir.

20. Fıstıq

Fıstıq protein, lif və maqneziumda yüksəkdir.

Tədqiqatlar kilo verməyə kömək edə biləcəyini göstərir.

Fıstıq yağı da protein baxımından yüksəkdir, lakin eyni zamanda kaloridə də yüksək ola bilər. Buna görə, onu orta ölçüdə yemək lazımdır.

Fıstıq bir qoz allergiyası olan insanlar üçün uyğun deyil.

Zülal tərkibi: 18% kalori.Bir unsiya (28 qram) 7 qram və 161 kalori (22) ehtiva edir.

Alt xətt

Protein bədən toxumasını qorumaq və bərpa etmək üçün vacibdir. Arıqlamağınıza da kömək edə bilər.

Çeşidli qidalar protein təmin edir. Bitki əsaslı qidalar, məsələn mərcimək, vegetarianlar və vegetarianlar üçün yaxşı bir seçimdir.