18 Ağrılar tətil edildiyi zaman yeyəcək sağlam qidalar

MəZmun

• 1. Təzə meyvə
• 2. Yunan qatıq
• 3. İsti bir içki
• 4. Snack Bar
• 5. Tünd şokolad
• 6. Meyvə və qoz yağı
• 7. Kottec pendiri
• 8. Banan Dondurma
• 9. Popkorn
• 10. Tərəvəz çipsləri
• 11. Zeytunlar
• 12. Edamame
• 13. Miso şorbası
• 14. Trail Mix
• 15. Tarixlər
• 16. Soyuq içki
• 17. Giləmeyvə
• 18. Tərəvəz ilə Humus
• Alt xətt
• Dərman olaraq bitkilər: Şəkər əyrilərini aradan qaldırmaq üçün DIY Bitki Çayı

Bir çox insan, xüsusən pəhrizdə olduqda zərərli qidaları yeməyə çağırış alır.

Əslində, insanların təxminən 50% -i müntəzəm olaraq yemək yeməyə cəhdlərini puç edə biləcək qida əzabı ilə qarşılaşdıqlarını düşünür (1).

Ancaq bəzi sağlam qidalar özünü laqeyd hiss edir. Bu yazıda diyetinizi təxirə salmadan yemək istəyinizi təmin edə biləcək 18 sağlam qidanın təfərrüatları haqqında məlumat verilir (2).

1. Təzə meyvə

Meyvə təbii olaraq çox şirindir və bir şəkər istəyi aldığınız zaman əla seçimdir.

Möhtəşəm dadmaqdan əlavə, meyvə də olduqca qidalı qəlyanaltıdır. Prebiotik lif, antioksidanlar və faydalı bitki birləşmələri, hamısı çox az kaloridir (3, 4).

Bundan əlavə, meyvə yemək sağlamlığın daha yaxşı olması və ürək xəstəliyi və piylənmə kimi xəstəliklərin daha az riski ilə əlaqələndirilmişdir (5, 6).

Bir 2015 araşdırması nəticəsində gündə 300 qram (və ya 4 porsiya) meyvə yemək ürək xəstəliyi riskini 16% (7) azaldıb.

Meyvənizi yeməyə bənzər hiss etmək üçün onu bir az qaranlıq şokoladda batırmağa və ya qarışıq meyvə qabına bişirməyə çalışın.

2. Yunan qatıq

Yunan qatıqları kremli və ləzzətli dad verir, eyni zamanda həqiqətən sağlamdır.

Zülalda və şəkərdə adi qatıqdan daha yüksəkdir və yaxşı kalsium, B vitaminləri və faydalı bakteriyalar mənbəyidir.

Qidaların bu birləşməsi həm sümük, həm də həzm sağlamlığınız üçün əla bir qida halına gətirir (8, 9).

Üstəlik, Yunan yoğurtunu meyvə ilə doldurmaq əlavə sağlamlıq faydaları və qida təmin edə bilər (10).

3. İsti bir içki

Kaloriya alışını izləməyə çalışırsınızsa, özünüzü isti içki halına gətirməyə çalışın.

Yeməkdən sonra isti bir qəhvə, çay və ya espresso içmək, şirniyyata aludə olmağınıza kömək edə bilər.

Bir şey etmək ehtiyacını da təmin edə bilər, bundan əlavə özünüzü bir həvəsdən uzaqlaşdırmağa kömək edə bilər.

Qəhvə hətta peptid YY (11) adlı bir dolğunluq hormonunun miqdarını artıra bilər.

Peptid YY, iştahsızlaşdırıcı təsir göstərir və bu, kalorinizi azaltmağa və arıqlamağa kömək edə bilər (12, 13).

4. Snack Bar

Bir çox qəlyanaltı çubuğu yüksək şəkərli junk qidalar olsa da, diyetinizə çox sayda faydalı qida əlavə edə biləcək sağlam olanları tapmaq və ya etmək mümkündür.

Bir qəlyanaltı çubuğu seçərkən, ən az işlənmiş və meyvə və ya yulaf kimi bütün qidaları ehtiva edən birini axtarın.

Ayrıca, masa şəkəri, hindistan cevizi şəkəri və ya şəkər siropu kimi əlavə şəkərlərin olmadığından əmin olun.

Qidalanma etiketləri ilə çaşqın olsanız və hansı barların uyğun olduğuna əmin deyilsinizsə, bu reseptdə olduğu kimi öz qəlyanaltı çubuğunuzu düzəltməyə cəhd edə bilərsiniz.

5. Tünd şokolad

Şokolad istəyərsinizsə, adi südlü şokoladınızı az miqdarda tünd şokoladla dəyişdirməyə cəhd edə bilərsiniz.

Ən azı 70% kakao ilə hazırlanan tünd şokolad yalnız ləzzətli deyil, həm də yüksək miqdarda antioksidan ehtiva edir.

Bundan əlavə, diyetinizdə tünd şokolad da ürək xəstəliyi riskini azalda bilər (14, 15).

Ancaq yenə də hissə ölçüsünüzü izləməlisiniz. Kiçik miqdarlar sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilsə də, daha böyük miqdar pəhrizinizə çoxlu şəkər qatacaq və eyni qoruyucu təsir göstərə bilməz (16).

Həvəsinizi təmin etmək üçün kiçik bir kvadrat və ya iki yerə yapışdırın.

6. Meyvə və qoz yağı

Qoz yağına batırılmış meyvə sağlamlıq şüurlu insanlar arasında populyar olan ləzzətli qəlyanaltıdır.

Meyvə ilə az miqdarda qoz yağı yemək, şirin və gevrek bir yeməyin istəyini təmin etmək üçün mükəmməl bir yol ola bilər.

Bu qəlyanaltı meyvədə olan bütün vitaminləri, mineralları və lifi, fındıqda olan sağlam yağları, zülalları və faydalı bitki birləşmələrini təmin edir (5, 17).

Bununla birlikdə, öz-özünə qoz kərə yağı overeat etmək çox asandır.

Qəlyanaltınızın mümkün qədər sağlam olduğundan əmin olmaq üçün hissə ölçüsünüzə baxın və yalnız qoz-fındıqdan (və bəlkə də bir az duzdan) ibarət bir qoz yağı seçin.

7. Kottec pendiri

Kəsmik pendir, kalori az, lakin çox qidalı olan mülayim bir ətirli pendir məhsuludur.

Bir kubokda cəmi 163 kalori olmasına baxmayaraq, təxminən 70% proteindən ibarətdir və yaxşı miqdarda kalsium, B12 vitamini və riboflavin (B2) (18) var.

Kəsmik pendirinin yüksək protein və aşağı kalorili tərkibi, həqiqətən kilo verməyə çalışırsınızsa, həqiqətən yaxşı bir qəlyanaltı seçimi edə bilər.

Bunun səbəbi, kəsmik kimi süd qidalarından yüksək miqdarda protein qəbul etməsi, insanların daha az hiss etmələrinə kömək edir ki, bu da az yemək və arıqlamağa kömək edə bilər (19, 20, 21).

8. Banan Dondurma

Şirin və qaymaqlı dondurma istəsəniz, özünüzə bu alternativi etməyə çalışa bilərsiniz.

Banan dondurması, yetişmiş bananları bir qida prosessorunda qarışdıraraq onları ən azı bir saat dondurmaqla hazırlanır.

Bu qəlyanaltı yalnız qaymaqlı və ləzzətli deyil, eyni zamanda dondurma ilə müqayisədə kaloridə daha az və lifdə daha yüksəkdir (22, 23).

Bu yeməyi daha maraqlı etmək istəyirsinizsə, ləzzəti qarışdırmaq üçün süd, meyvə və ya ədviyyat kimi digər maddələr əlavə edə bilərsiniz.

9. Popkorn

Popcorn, kaloriya büdcənizi zərbə etmədən duz istəyinizi təmin etmək üçün əla bir qəlyanaltı ola bilər, xüsusilə də fişlərdə qəlyanaltı olmağa meylli olsanız.

Bununla birlikdə, hazırlamaq üsulu, xidmət ölçüsü və doldurma seçimi qəlyanaltı üçün sağlam bir popcorn seçərkən vacibdir.

Düz popkorndan hazırlanan 3 stəkan (təxminən 30 qram) 100 kalori ehtiva edir, lakin şəkər və ya karamel ilə şirinləşdirilmiş böyük porsiyaların yediyi kalorilərin artması deməkdir (24, 25).

Bundan əlavə, evdə hazırlanan, havaya bürünmüş popkorn isti yağda yaranan popkorna nisbətən kaloridə daha aşağıdır. Sağlam olmayan maddələr və kalori ilə dolu qabaqcadan qablaşdırılan mikrodalğalı növlərdən çəkinin.

Popkorn qəlyanaltınızı hava ilə doldurulmuş, düz və ya az duzlu popcorn seçərək xidmət ölçüsünüzə baxaraq sağlam saxlaya bilərsiniz.

10. Tərəvəz çipsləri

Tərəvəz çipsləri, kartof çiplərini istəməyə meylli olanlar üçün başqa bir seçimdir.

Kartof fişləri kimi hazırlanır, lakin kartof əvəzinə dəniz yosunu, kale və ya cəfəri kimi tərəvəzlərdən hazırlanır.

Bununla birlikdə, bu çiplərin bəzi ticarət markaları normal kartof çipləri qədər kalori, duz və yağ qədər yüksək ola bilər.

Tərəvəz çipsini seçərkən aşağı kalorili və sağlam qəlyanaltı yediyinizdən əmin olmaq üçün bu reseptə əməl edərək evdə özünüzü etməyə çalışın.

11. Zeytunlar

Yemək üçün bir şey istəyərsinizsə, ancaq kaloriya qəbul etməyinizi izləmək lazımdırsa, bəzi zeytunların üzərində qəlyanaltı etməyə çalışın.

Zeytunlar, Aralıq dənizi pəhrizində tez-tez zeytun yağı şəklində yer alan kiçik, bağlanmış bir meyvədir (26).

Kalorilər azdır və çox sayda faydalı bitki birləşməsindən ibarətdir.

Bundan əlavə, zeytun içərisində olan əsas yağ olan oleik turşusu, bəzi sağlamlıq faydaları, o cümlədən iltihabın azalması və ürək sağlamlığının yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilmişdir (27).

12. Edamame

Edamame yetişməmiş soya paxlasıdır. İnsanlar tez-tez qaynadırlar və sonra dadlı qəlyanaltı üçün lobya çıxartmadan duz ilə səpirlər.

Bir az duzlu bir şeyə can atırsınızsa, edamame əla seçimdir.

Bu aşağı kalorili qəlyanaltı, lif, protein və bir sıra vitamin və minerallar, o cümlədən K vitamini və folat tərkiblidir. 1 stəkan (155 qram) edamame təxminən 190 kalori və 17 qram protein (28) ehtiva edir.

Ayrıca, K vitamini üçün RDI-nin 52% və folat üçün 100% -dən çox RDI var.

Bu, edamame-ni həqiqətən sağlam bir qəlyanaltı və duzlu əzizlərinizi izlərinizdə dayandırmaq üçün əla seçimdir.

13. Miso şorbası

Miso şorbası da duzlu əyrilərlə işləmək üçün əla seçim ola bilər.

Əsas tərkib hissəsi olan Miso pastası, soya paxlası ilə duz, taxıl və koji adlı göbələk növü ilə mayalanma yolu ilə hazırlanır.

Bu Yapon şorbası nəinki dadlı və kalori azdır, yaxşı lif, protein, faydalı bitki birləşmələri və olduqca az miqdarda vitamin və minerallar mənbəyidir (29).

Həm də bir neçə sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilmişdir.

Məsələn, bir araşdırmada miso şorbası yeyən yapon qadınlarının döş xərçəngi riskinin daha aşağı olduğu aşkar edilmişdir (30).

Digər bir araşdırma, miso şorbası kimi soya əsaslı qidalardan çox bitki birləşməsini yeyən yapon qadınlarının vuruş riskinin daha aşağı olduğunu göstərdi (31).

14. Trail Mix

Trail qarışığı qurudulmuş meyvə və qoz-fındıqdan ibarət olan lazımlı qəlyanaltıdır.

Dəqiq resept fərqli ola bilər, ancaq qoz-fındıq və meyvələrin birləşməsi şirin və duzlu bir şey istəsəniz onu əla seçim edə bilər.

Trail qarışığı pəhrizinizə bəzi qoz-fındıq əlavə etməyə kömək edə bilər.

Fındıq müxtəlif faydalı qida maddələrini ehtiva edir və bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir, o cümlədən tip 2 diabetli insanlarda qan şəkərinə nəzarətin yaxşılaşdırılması (17, 32, 33).

Üstəlik, təhlükəli, kiçik LDL xolesterol hissəciklərinizi (34) azaltmaqla ürək xəstəliyiniz riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Ancaq hissə ölçüsünə baxın. Bir stəkan iz qarışığında təxminən 700 kalori var, overeat etməmək üçün bir ovuca yapışdırın.

15. Tarixlər

Xurma qurudulduqdan sonra tez-tez istehlak olunan meyvələrin bir növüdür.

Çox şirindir və çox miqdarda şəkər ehtiva edir.

Bununla birlikdə, onlar antioksidanların zəngin bir mənbəyidir və tərkibində lif, kalium, dəmir və bir sıra faydalı bitki birləşmələri var (35).

Şirin bir şey istəsəniz, bir neçə xurma vücudunuzu digər faydalı qidalarla təmin edərkən istəklərinizi təmin etməyə kömək edə bilər.

Bundan əlavə, şirin və gevrek bir müalicədən sonra, tarixlərinizi badamla doldurmağa çalışın.

16. Soyuq içki

Şəkərli bir soda istəsəniz, susamağınız sadəcə ola bilər.

Susuzluğunuzu yatırmaq və adi sudan başqa bir şeyə olan ehtiyacınızı ödəmək üçün daha sağlam bir alternativ seçməyə çalışın.

Buzlu çay və ya qazlı su içməyə cəhd edə bilərsiniz.

Daha çox yemək kimi hiss etmək üçün çoxlu buz və bir dilim limon əlavə etməyə çalışın.

17. Giləmeyvə

Şəkər istəklərinə meylli olsanız, giləmeyvə pəhrizinizə bəzi faydalı qidaları əlavə edərkən şəkərə olan ehtiyacınızı azalda bilər.

Hazırlanması çox asandır, giləmeyvə də çox qidalıdır.

Onlar şirin, kalorisi az, yüksək lif və zəngin vitamin və mineral mənbəyidir.

Onların yüksək antioksidan tərkibi, güclü antiinflamatuar xüsusiyyətlərə sahib olduqlarını göstərir, bu da sizi ürək xəstəliyi və xərçəng kimi xəstəliklərdən qorumaqda rol oynaya bilər (36, 37, 38).

18. Tərəvəz ilə Humus

Ac olsan və ləzzətli qəlyanaltı istəsən, humusa batırılmış tərəvəzləri sınayın.

Humus noxud, sarımsaq və zeytun yağı ilə, daha yaxşı ürək sağlamlığı ilə əlaqəli olan çox sağlam Aralıq dənizi pəhrizinin bütün zolaqları ilə hazırlanmışdır (39).

Bu qəlyanaltı ilə tərəvəz yemək tərəvəz yeməyinizi artıra bilər və diyetinizə dəyərli qidalar əlavə edə bilər.

Alt xətt

Yemək istəyi ilə məşğul olmaq çətin ola bilər.

Xoşbəxtlikdən, bu məqalədəki sağlam qəlyanaltı seçimləriniz zövqlərinizi təmin edə bilər və pəhrizinizə qidalı əlavələr kimi xidmət edə bilər.

Əgər edə bilsəniz, əvvəlcədən planlaşdırmağı və əlinizdə sağlam qəlyanaltılar olmağa çalışın ki, özünüzü xoşagəlməz yeməklərə çatmağı dayandırasınız.

Dərman olaraq bitkilər: Şəkər əyrilərini aradan qaldırmaq üçün DIY Bitki Çayı