Sütyen qabarıqlığı ilə mübarizə aparmaq və belinizi tonlamaq üçün 5 hərəkət

MəZmun

• Sütyeninizdə rahat hiss edin
• Çıxışsız geri, arxaya gətirmək
• Bunu üç dəfə edin:
  
• Hər bir məşq necə ediləcək
• Pullups
• Dumbbell sıraları əyilmiş
• Supermen
• Pilates yerüstü press
• Qol sürüşdür
• Son test

Sütyeninizdə rahat hiss edin

Hamımızın o paltarımız var - dolabımızda oturan, bu yolla dünyaya gələn siluetlərimizdə ilk çıxışını gözləyən bir paltar. Və ehtiyacımız olan son şey, özümüzə olan inamı sarsıtmaq və güclü və gözəl hiss etməkdən çəkinməyimiz üçün sürpriz bir sütyen qabığı kimi bir səbəbdir.

Sütyen şişkinliyini hədəfə alma, hər şeyin paltarda smokin görünməsinə bənzəyirsə də, həqiqətən də sağlamlığınız üçün qazanc qazanır. Arxanız nüvənizin bir hissəsidir (qarın boşluğunuz kimi) və gündəlik hərəkət və sağlam, sağlam bir həyat sürmək üçün vacibdir. Beləliklə, bu gücləndirici məşqləri tətbiq etmək duruşunuzu, stabilliyinizi və tarazlığınızı yaxşılaşdırmağa və bel ağrısı ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.

Yaxşı nə gözləyirsiniz? Döşəklərinizi, bir neçə dumbbell və iki kiçik dəsmalları götürün, sonra bu qaydanı təqviminizə daxil edin.

Çıxışsız geri, arxaya gətirmək

Kardio seanslarınızdan sonra ağırlıqları vurun. Hər bir məşq üçün 3 dəst 10 təkrar tamamlayaraq bu beş çalışmanı sınayın, sonra növbəti mərhələyə keçin.

Bunu üç dəfə edin:

• 10 çəkmə
• 10 əyilmiş dumbbell sıra
• 10 tərs sıra
• 10 Pilates yerüstü pres
• 10 qol slaydı

İnadkar arxa yağla vidalaşmaq tez bir həll yolu deyil, ancaq nəticələr yeni tonlanmış əzələlərinizi ortaya çıxardıqdan sonra bahar sevinci ola bilər.

Kaş ki, sütyeninizin ətrafından nəzər salan hər şeyi azalda bilsəydiniz, amma bu mümkün deyil! Sütyeninizin toxunduğu bütün sahələri tonlandırmaq və ümumi yağları azaltmaq üçün balanslı bir pəhriz və nizamlı bir ürək də lazımdır.

Hər bir məşq necə ediləcək

Pullups

Çəkilmə, həyata keçirə biləcəyiniz ən çətin bədən çəkisi məşqlərindən biridir. Bütün sinənizi, yəni sinir bozucu sutyen qabığının altında yatan latlarınızı işləyir. Gücünüzü artırmaq və açılan tərəfdara çevrilmək üçün köməkçi çəkmə maşınının üstündən keçin.

Lazımi avadanlıq: Yardımlı dartma maşını

1. Qollarınızı düz və əllərinizi çiyin enində ayıraraq çəkmə çubuğundan asmağa başlayın.
2. Dirsəklərinizi bükərək döşəməyə doğru çəkərək özünüzü yuxarıya çəkin. Çənəniz çubuqdan keçdikdən sonra başlanğıc üçün aşağı endirin.

Çəkmə maşınına girişiniz yoxdursa, bu təlimatda olan qol alternativlərindən birini də sınaya bilərsiniz.

Dumbbell sıraları əyilmiş

Latlarınızı, əyilmiş dumbbell sıralarını hədəf alan başqa bir məşq, ehtimal ki, çəkilmədən biraz daha asan olacaq, ancaq bunun sizi aldatmasına icazə verməyin - yenə də pulunuz üçün böyük bir patlama alacaqsınız.

Lazımi avadanlıq: Bir yenicisinizsə 10 lirədən başlayan 2 dumbbell

1. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun və belinizdən asın, üst bədəniniz yerə 45 dərəcə bir bucaq altında əyilir. Qollarınız yerə dik olaraq önünüzdə asılmalıdır.
2. Başınızı və boynunuzu neytral, arxa düz tutun və nüvənizi sabitləşdirin, dirsəklərinizi bükün və dumbbellləri bədəninizə yaxın tutaraq tərəflərinizə tərəf qaldırın.
3. Qantellər belinizə dəydikdə, yavaş-yavaş silahlarınızı başlanğıc mövqeyinə geri buraxmadan əvvəl bel əzələlərinizi (lats və romboidlərinizi) dayandırın və sıxın.

Bunu daha sıx bir məşq üçün bir dəlik mövqeyində edə bilərsiniz.

Supermen

Arxa işləyərkən alt hissəni unutmaq olmaz. 10 həftə ərzində həftədə 3 dəfə dinamik arxa uzanma məşqini kimin həyata keçirdiyini araşdıran bu 2013-cü ildə, əzələ gücündə və onurğa uzanma hərəkət aralığında əhəmiyyətli artımlar olmuşdur. Bizə yazıl!

Lazımi avadanlıq: yox

1. Qollarınızı qabağınıza uzadıb üzü üstə yerə uzanın, başınız rahat və ayaqlarınızın üstü yerdə.
2. Hərəkəti tamamlamaq üçün eyni zamanda başınızı qaldırmadan ayaqlarınızı və qollarınızı yerdən bir neçə santimetr yuxarı qaldırın. Üst hissədə bir-iki saniyə fasilə verin, sonra yenidən başlamaq üçün qayıdın.

Pilates yerüstü press

Torpaq üstü basma həm üst, həm də çiyinlərinizdə işləyir. Üstəlik, bu hərəkət yerdə oturaraq həyata keçirildiyi üçün nüvənizi böyük ölçüdə cəlb edəcəksiniz.

Lazımi avadanlıq: hər biri 5 və ya 10 lirə olan iki yüngül dumbbell

1. Ayağınız əyilmiş və ayaqlarınızın altına toxunaraq yerdə oturmağa başlayın.
2. Hər əlinizdə bir dumbbell və ovuclarınız üzə baxaraq, ağırlıqları çiyin hündürlüyündə dayanmaqla başlayın.
3. Nüvənizi möhkəmləndirin, ağırlıqları özünüzdən uzaqlaşdıraraq silahlarınızı uzatın. Bunu ətinizdə hiss etməlisiniz.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Qol sürüşdür

Daha əvvəl də söylədiyimiz kimi, kürəyiniz nüvənizin bir hissəsi sayılır və qol sürüşməsi onu işləmək üçün əla bir yoldur. Adından da göründüyü kimi, bu, həm də silahlarınıza pulları üçün bir qaçış verir, buna görə kitabımızda qazanc qazanır.

Lazımi avadanlıq: sürgülər və ya bənzər bir alət, kağız plitələr və ya iki kiçik dəsmal, üstəgəl bir mat

1. Əlinizin altındakı sürgülər ilə dörd tərəfdə döşəkdə başlanğıc mövqeyini götürün.
2. Qarın boşluğunu dartın və yerə toxunmadan əlinizdən gəldiyiniz qədər əllərinizi qabağınızdan itələməyə başlayın.Nüvənizin qaldığına və budlarınızın sallanmadığına əmin olun.
3. Əllərinizi sinənizə doğru geri çəkərək yavaşca başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Son test

Əlbətdə, büstqalter qabarıqlığının başqa bir günahkarı ola bilər. Və bu "bu sənsən, mən deyiləm" kimi bir fantastik dava olardı. Buna görə özünüzə sual verin: Düzgün ölçülü büstqalter taxmışam? Çıxdı,. Peşəkar bir avadanlıq alın və ya səhv ölçüyə görə bilmədən şişkinliyə səbəb olmadığınızdan əmin olmaq üçün bra ölçülü kalkulyatordan istifadə edin.

Kvadratı götürdükdən sonra, pəhriz, ürək və güc məşqlərinə diqqətinizi davam etdirin. Qısa müddətdə sütyeninizi qabartmaq üçün buh-bye deyəcəksiniz, bu, sadəcə arxa hisslərinizi yaxşı hiss edən və öz dərinizdə hündür və qürurlu durmağınız üçün seksual bir arxaya sahib olmaq üçün qazanan uduşdur.

Nicole Davis, Boston mərkəzli bir yazıçı, ACE sertifikatlı fərdi məşqçi və qadınların daha güclü, sağlam, xoşbəxt yaşamalarına kömək etmək üçün çalışan sağlamlıq həvəskarıdır. Onun fəlsəfəsi əyrilərinizi qucaqlamaq və özünüzə uyğun vəziyyət yaratmaqdır - nə ola bilərsə! O, Oxygen jurnalının 2016-cı ilin iyun sayında "Fitnessin Gələcəyi" ndə yer aldı. Onu izləyin Instagram.